Corretta-Alimentazione-Per-Uomini

GUADAGNARE SALUTE UOMINI PER ESSERE PIÙ IN FORMA MANUALE DEDICATO A GIOVANI UOMINI DAI 18 AI 50 ANNI

LA CORRETTA I NUTRIENTI UTILI L’IMPORTANZA ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE A MANTENERSI IN DELL’ATTIVITÀ FISICA COME PREVENZIONE PER I GIOVANISSIMI FORMA E RALLENTARE PER MANTENERSI DI PATOLOGIE, E I MENO GIOVANI L’INVECCHIAMENTO ATTIVI E IN SALUTE ANCHE IMPORTANTI LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E L’ATTIVITÀ FISICA PER OTTENERE EQUILIBRIO E BENESSERE IN TUTTE LE FASI DELLA VITA POSSO AVERE UNA BUONA FORMA PSICOFISICA PER MOLTI ANNI?

La speranza di vita si è allungata oltre gli 80 anni per gli uomini italiani e si ritiene che continuerà ad aumentare. Purtroppo però anche il sovrappeso e l’o- besità sono in aumento tra gli uomini, e questo fatto potrebbe addirittura, nei prossimi decenni, far invertire la tendenza, facendo così diminuire l’aspet- tativa di vita. Ogni uomo può fare molto per vivere meglio e più a lungo, adottando uno stile di vita corretto e ricordando che, nonostante possa esserci in alcuni casi una predisposizione genetica al sovrappeso e all’obesità, il mantenimento di un corret- to peso corporeo aiuta a prevenire svariate complicanze legate al metabolismo (come per esempio il diabete, l’ipertensione, il colesterolo alto) e alle ossa (come l’artrosi).

CAMBIARE STILE DI VITA NON È DIFFICILE, BASTANO POCHE REGOLE Gli uomini, giovani e meno giovani, possono evitare le cattive abitudini che la so- cietà propone ogni giorno imparando ad alimentarsi correttamente e facendo una costante attività ﬁ sica, fattori fondamentali per prevenire l’aumento di peso e ridurre il rischio di sviluppare malattie a carico del sistema cardiovascolare.

2 Nonostante tu possa aver ricevuto consigli COME SEI CRESCIUTO da amici o letto suggerimenti su come svi- FINO AI 18 ANNI? luppare i muscoli o su come dimagrire, è Il nostro corpo è una macchina perfetta, ma opportuno che tu faccia molta attenzione richiede attenzioni, dalla prima infanzia in a queste indicazioni, perché in molti casi si poi. Infatti, dal momento del concepimento tratta di vere e proprie “leggende metropo- fi no a circa 18/20 anni, noi cresciamo, e litane” che potrebbero rivelarsi addirittura non solo in altezza e peso. dannose per il tuo organismo. Non tutti gli individui hanno compiuto questo percorso secondo la normale fi siologia e purtroppo molti giovani, già a 18 anni, di- GLI OBIETTIVI DI QUESTO MANUALE mostrano uno stato di salute generale non  Darti le informazioni utili affi nché tu proprio eccellente e hanno già cattive abi- possa nutrirti bene e guadagnare salute tudini, come mangiare troppo o male. Non anche molto dopo i 50 anni. è però di certo troppo tardi per correggere  Illustrarti i nutrienti contenuti nei cibi queste abitudini sbagliate acquisendo uno perché tu possa sapere a cosa servono, stile di vita adeguato, e guadagnando così perché e quando li devi consumare. in salute.  Fornirti alcuni consigli utili per evitare alcune patologie, anche gravi.  Illustrarti l’attività fi sica necessaria per A 18 anni può essere mantenere sempre un’ottima forma psi- utile far visita al tuo medico cofi sica. per alcuni controlli che possano  Darti pratiche istruzioni sulle regole di darti informazioni sulla tua base utili a seguire uno stile di vita che capacità respiratoria, sulla tua potrà aiutarti a mantenerti in salute, ral- funzionalità cardiaca, e sulle tue lentare l’invecchiamento ed avere una abitudini di vita, e suggerirti, buona qualità di vita. eventualmente, come modifi carle in caso si rivelassero dannose per la tua salute.

3 Una corretta alimentazione protegge anche VUOI ESSERE IN FORMA, MUSCOLOSO E AGILE?  le tue arterie, prevenendo la formazione di  Dopo i 40 anni molti tendono a placche che predispongono a malattie car- perdere più calcio di quanto ne diovascolari. I TUOI MUSCOLI LE TUE OSSA riescono ad assimilare.  La massa scheletrica si riduce Fino ai 40 anni circa, i muscoli sono forti, Come per i muscoli, anche la tua massa os-  di circa il 10% ogni decade. tonici e resistenti. sea tenderà fi siologicamente a ridursi dopo  A 50 anni il rischio che nelle  Avere ossa più fragili signifi ca A partire dai 40 anni circa inizia lentamen- i 40 anni. La demineralizzazione ossea è arterie si siano formate delle aumentare il rischio di fratture, te una perdita progressiva di tono e massa spesso dovuta all’insuffi ciente introito di placche è elevato. anche con traumi lievi. muscolare, soprattutto a livello di braccia e calcio attraverso il cibo e all’incapacità del  Impara ad alimentarti  A 80 anni la tua massa ossea gambe, un fenomeno fi siologico che puoi nostro organismo di utilizzare il calcio che correttamente, fai una regolare potrebbe essersi ridotta anche contrastare, ma non eliminare. assumiamo dagli alimenti: in questi casi, attività fi sica. Mangia 2-3 frutti di un 50% rispetto a quella che Proprio perché si tratta di una riduzione per affrontare i fabbisogni di calcio, l’orga- al giorno, verdura a volontà e avevi a 30 anni. molto graduale, tu magari continui a fare nismo utilizza quello depositato nello sche- tanto pesce, e riduci gli alimenti le stesse cose di sempre, e potresti anche letro, indebolendolo. che contengono alti valori di non averla percepita. Alcune ricerche indicano che gli italiani colesterolo. assumono un quantitativo di calcio pari al IL TUO SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO  Non fumare, nemmeno poche 50-60% circa del fabbisogno giornaliero. sigarette al giorno. Introdurre la giusta quantità di calcio, fosfo- Col passare degli anni, il sistema cardio-  Cerca di mantenere un peso ro e vitamina D e svolgere una regolare at- circolatorio subisce numerose alterazioni, Dopo i 35 anni puoi corretto a tutte le età ed tività fi sica aiutano a ridurre il fenomeno e alcune fi siologiche e altre patologiche. ridurre o rallentare il fenomeno una circonferenza vita inferiore a mantenere una massa ossea fi siologica. La capacità funzionale del cuore si riduce ai 102 cm. dell’invecchiamento con l’attività con l’avanzare dell’età, ma tenendolo in fi sica e la corretta alimentazione. allenamento e con la corretta alimentazione potrai avere un “cuore da leone” per molti decenni.

4 5 Una corretta alimentazione protegge anche  le tue arterie, prevenendo la formazione di  Dopo i 40 anni molti tendono a placche che predispongono a malattie car- perdere più calcio di quanto ne diovascolari. riescono ad assimilare.  La massa scheletrica si riduce  di circa il 10% ogni decade.  A 50 anni il rischio che nelle  Avere ossa più fragili signifi ca arterie si siano formate delle aumentare il rischio di fratture, placche è elevato. anche con traumi lievi.  Impara ad alimentarti  A 80 anni la tua massa ossea correttamente, fai una regolare potrebbe essersi ridotta anche attività fi sica. Mangia 2-3 frutti di un 50% rispetto a quella che al giorno, verdura a volontà e avevi a 30 anni. tanto pesce, e riduci gli alimenti che contengono alti valori di IL TUO SISTEMA colesterolo. CARDIOCIRCOLATORIO  Non fumare, nemmeno poche sigarette al giorno. Col passare degli anni, il sistema cardio-  Cerca di mantenere un peso circolatorio subisce numerose alterazioni, corretto a tutte le età ed alcune fi siologiche e altre patologiche. una circonferenza vita inferiore La capacità funzionale del cuore si riduce ai 102 cm. con l’avanzare dell’età, ma tenendolo in allenamento e con la corretta alimentazione potrai avere un “cuore da leone” per molti decenni.

5 QUAL È IL PESO CORRETTO PER STARE BENE?

Solo il tuo medico, o uno specialista in Prova a calcolarlo con questa semplice for- Scienze dell’Alimentazione, potrà defi nire mula: con esattezza se il tuo peso è corretto e se peso (kg) ÷ statura ( m) ÷ statura (m) la tua massa corporea è ben proporzionata tra magra e grassa. L’indice BMI (sigla ingle- oppure, senza fare nessun calcolo, utilizza il se che signifi ca Body Mass Index) può darti grafi co che segue posizionando un righello solo una defi nizione generale del tuo stato, tra il punto della colonna di sinistra che in- dal sottopeso all’obesità grave. dica la tua statura e il punto della colonna Puoi calcolare il tuo BMI anche da solo, per di destra che indica il tuo peso. determinare se il tuo peso rientra nei para- metri del normopeso.

  Esempio: un uomo che pesa 94 kg ed è alto 1,81 m dovrà calcolare nel seguente modo il suo BMI: 94 ÷ 1,81 ÷ 1,81 = BMI 28,69 (sovrappeso)  Altro esempio: un uomo che pesa 70 kg ed è alto 1,75 m dovrà calcolare nel seguente modo il suo BMI: 70 ÷ 1,75 ÷ 1,75 = BMI 22,86 (normopeso)

6 STATURA metri PESO kg

DONNE UOMINI

Obesità III Obesità III

Obesità I-II Obesità I-II

Sovrappeso Sovrappeso NORMOPESO NORMOPESO

Sottopeso Sottopeso

INDICI BMI (OMS 1998)

18,5 o inferiore = sottopeso da 30 a 34,9 = obesità I da 18,6 a 24,9 = normopeso da 35 a 39,9 = obesità II da 25 a 29,9 = sovrappeso 40 o superiore = obesità III

7 ATTENZIONE AL GIROVITA! L’uomo, spesso anche da adolescente, ma  soprattutto da adulto, per natura tende ad  Alcuni uomini, anche accumulare grasso a livello della pancia normopeso, presentano un (“obesità androide” o “a mela”). eccesso di grasso addominale Questo stato, che molti considerano un (obesità addominale) che altera semplice difetto estetico, è invece lo spec- alcune importanti funzioni e chio di un deposito di grasso interno. predispone al colesterolo alto, Il grasso si deposita non solo esternamen- ai trigliceridi alti, al diabete te (depositi sottocutanei sul ventre), ma e alle malattie metaboliche anche all’interno della cavità addominale che coinvolgono le arterie e il (grasso viscerale, il più pericoloso per la microcircolo, che predispongono salute) accumulandosi sugli organi interni, a loro volta al rischio in particolare sul fegato. Si parla in questo cardiovascolare. caso di steatosi epatica, e signiﬁ ca che il  Misura il tuo girovita nel punto fegato è ingrossato a causa del grasso. medio tra l’ultima costa e la cresta iliaca, cioè a metà strada tra la ﬁ ne della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, punto che di solito si trova all’altezza dell’ombelico.

PREVENZIONE Per prevenire il sovrappeso, l’o- besità e l’eccesso di grasso addominale bisogna adottare un corretto stile di vita: abi- tuarsi ad una sana, corretta ed equilibrata alimentazione, non sottovalutare i beneﬁ ci fondamentali della regolare attività ﬁ sica giornaliera non eccessivamente intensa, qualche esercizio di rinforzo muscolare, bere poco alcol, non fumare.

8 LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La Piramide alimentare rispecchia in modo redo di nutrienti. L’ampiezza delle sezioni schematico le proporzioni dell’equilibra- e la disposizione di tipo scalare all’interno ta alimentazione. Essa si compone di un della piramide permettono di identiﬁ care primo gradino, basilare per la salute, e di immediatamente quali alimenti devono 6 sezioni, contenenti diversi gruppi di ali- essere assunti nel corso della giornata e in menti caratterizzati da un particolare cor- quali proporzioni.

Esercizio fisico quotidiano e controllo del peso

Frutta e verdura Latte, yogurt e formaggi 1 5-6 porzioni al giorno 4 2-3 porzioni al giorno

2 Pane, pasta, riso, biscotti, patate 5 Carni, pescato, uova, legumi, salumi 4-5 porzioni al giorno 1-2 porzioni al giorno

3 Condimenti, olio e grassi 6 Dolci 2-3 porzioni al giorno 1 porzione al giorno

Courtesy: Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma “La Sapienza” 9 ALIMENTI NELLA GIUSTA QUANTITÀ GRUPPO 2 - PASTA, RISO, PANE ✓ Devono essere presenti tutti i giorni ed Ogni alimento apporta differenti qualità e quantità di nutrienti. ED ANCHE PATATE E CASTAGNE in particolare occorre consumarne al- Per nutrirsi in modo equilibrato occorre assumere determinate quantità di alimento a livello 4-5 porzioni al giorno. meno una porzione a tutti i pasti, per- giornaliero o settimanale. Sono fonti di: carboidrati complessi (ami- ché rappresentano la nostra primaria do), proteine di medio valore biologico e al- fonte energetica. GRUPPO 1 - FRUTTA E ORTAGGI cune vitamine del gruppo B. Nella versione Appartengono a questo gruppo, perché ric- Si raccomanda 5- 6 porzioni al giorno. integrale apportano molta ﬁ bra. che di amido, anche le patate e le casta- di alternare il più possibile Sono fonti di: vitamine, minerali, ﬁ bra, ac- gne, che erroneamente molti considerano gli alimenti appartenenti qua, e la frutta è ricca anche di zucchero rispettivamente una verdura e un frutto. al medesimo gruppo, rispettando (fruttosio) però le frequenze settimanali È consigliabile un consumo giornalie- di consumo indicate nelle pagine ✓ ro di entrambe le tipologie di alimenti, seguenti. Tutto questo serve in particolare di almeno 3 porzioni di sia a garantire varietà alla dieta verdura e di 2-3 frutti di stagione. sia, soprattutto, a soddisfare tutti i fabbisogni nutrizionali, Un’ulteriore raccomandazione è quella in particolare di quelli di consumare, ogni giorno, prodotti orto- di vitamine e sali minerali. frutticoli di diverso colore: bianco, verde, rosso, giallo/arancio, viola/blu, per assumere una maggior varietà di antiossidanti. Infatti, alcuni elementi contenuti in frutta e verdura, come i polifenoli, le antocianine e i carotenoidi, proteggono l’organismo, riducendo il rischio di tumori, patologie cardiovascolari, diabete e ipercolesterolemia.

10 11 GRUPPO 2 - PASTA, RISO, PANE ✓ Devono essere presenti tutti i giorni ed ED ANCHE PATATE E CASTAGNE in particolare occorre consumarne al- 4-5 porzioni al giorno. meno una porzione a tutti i pasti, per- Sono fonti di: carboidrati complessi (ami- ché rappresentano la nostra primaria do), proteine di medio valore biologico e al- fonte energetica. cune vitamine del gruppo B. Nella versione Appartengono a questo gruppo, perché ric- integrale apportano molta ﬁ bra. che di amido, anche le patate e le castagne, che erroneamente molti considerano rispettivamente una verdura e un frutto.

11 GRUPPO 3 - CONDIMENTI, OLIO E GRASSI 2-3 porzioni al giorno. Sono fonti di: lipidi, acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. I condimenti possono essere:  di origine animale (burro, lardo, strutto, ecc.). Sono da limitare perché ricchi di grassi saturi e colesterolo;  di origine vegetale (oli), ricchi di grassi mono e poliinsaturi. Occorre preferire il consumo di questa tipologia di oli per prevenire l’eventuale insorgenza di patologie cardiovascolari. ✓ Si consiglia di utilizzare olio extravergine di oliva, dosandolo con il cucchiaino da tè (dose media per un uomo normopeso 6 cucchiaini al giorno pari a circa 30 g). Il burro, bandito solo dalle tavole dei pazienti con ipercolesterolemia, deve essere consumato con moderazione e a crudo. È importante sot- tolineare che l’olio, anche se in piccole quantità, non deve mai mancare perché consente l’assorbimento delle vitamine liposolubili di cui saremmo altrimenti carenti.

12 GRUPPO 4 - LATTE E DERIVATI 2-3 porzioni al giorno.  Latte (200 ml) o yogurt (125 g): 1-2 Sono fonti di: proteine ad alto valore biolo- porzioni al giorno preferendo il tipo gico, lipidi, vitamina A, alcune vitamine del parzialmente o totalmente scremato se gruppo B e minerali come calcio, fosforo e si ha problemi di peso. zinco.  Formaggi: una porzione 2-3 volte a settimana (circa 100 g a porzione per quelli freschi e 50 g per quelli stagionati). È consentito un cucchiaio (10 g) di Grana Padano grattugiato per insa- porire i primi al posto del sale.

13 GRUPPO 5 - CARNI,  Anche gli affettati più magri (prosciutto PESCI, UOVA, AFFETTATI crudo, prosciutto cotto, speck priva- E LEGUMI ti del grasso visibile e bresaola) sono 1-2 porzioni al giorno. ricchi di grassi saturi e sale, il loro con- Ad eccezione dei sumo va quindi limitato a 2 volte a set- legumi, gli alimenti timana, in porzioni da circa 60 g. di questo grup-  I legumi, se consumati con i cerea- po sono tutti di li (per esempio in piatti come pasta origine anima- e fagioli o riso e piselli), forniscono le e sono ric- proteine ad alto valore biologico, simili chi di protei- a quelle dei prodotti di origine anima- ne nobili, ferro le. Si consiglia di mangiarli almeno e alcune vitamine del gruppo B. 2 volte a settimana, in porzioni da circa  Tra le carni, meglio prediligere i tagli 150 g cotti. più magri, dando preferenza alle carni Almeno uno degli alimenti di questo gruppo bianche (pollo, tacchino, vitello, ecc.) deve essere presente quotidianamente, vi- rispetto alle carni rosse. Si consiglia sto il loro alto valore nutrizionale. un consumo settimanale di 3-4 volte, in porzioni da 120/150 g.  Il pesce (in particolare quello azzurro) è ricco di grassi omega 3, che svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore. Si consiglia di consumarlo almeno 2 volte alla settimana (in porzioni da circa 200 g cadauna). GRUPPO 6 - DOLCI I crostacei non possono sostituire il pesce se non 1 porzione al giorno. saltuariamente, in quanto Sono fonti di zuccheri semplici e lipidi. ricchi in colesterolo. Spesso inoltre, se non sono fatti in casa,  Le uova, dato l’alto contenuto di contengono additivi (come i coloranti e i colesterolo, vanno limitate a 1-2 alla conservanti) e grassi idrogenati. settimana. ✓ Vanno evitati in caso di diabete, ma a  Gli affettati con più grasso visibile (sa- tutti si consiglia un consumo moderato, lame, pancetta, mortadella, ecc.) an- soprattutto se si tratta di dolci partico- drebbero consumati solo occasional- larmente ricchi di grassi, come le torte mente (1 volta al mese o meno). alla panna o alla crema.

14 QUANTE CALORIE E MACRONUTRIENTI APPORTANO GLI ALIMENTI ALIMENTI PER COLAZIONE Alimenti Kcal Proteine Grassi Carboidrati E/O MERENDA valori nutrizionali per 100 g g g g ALIMENTI PER PRIMI, LATTE INTERO 64 3,3 3,6 4,9 PANE E SOSTITUTI LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 46 3,5 1,5 5 ALIMENTI PER SECONDI PIATTI YOGURT INTERO 66 3,8 3,9 4,3 YOGURT MAGRO 36 3,3 0,9 4 FRUTTA E VERDURA YOGURT MAGRO ALLA FRUTTA 53,6 4,4 0,1 7,46 LEGUMI YOGURT AI CEREALI 113 3,01 3,5 16,5 SUCCO DI FRUTTA 56 0,3 0,1 14,5 CONDIMENTI SPREMUTA DI AGRUMI 33 0,5 0 8,2 MARMELLATA 222 0,5 0 58,7 ZUCCHERO 392 0 0 104,5 MIELE 304 0,6 0,6 80,3 BISCOTTO FROLLINO 429 7,2 13,8 73,7 BISCOTTO SECCO 416 6,6 7,9 84,8 BRIOCHE 358 8,3 20 38 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI 379 14,2 10 62 MUESLI 364 9,7 6 72,2 PANE INTEGRALE 224 7,5 1,3 48,5 PASTA 353 10,9 1,4 79,1 RISO 332 6,7 0,4 80,4 PATATE 85 2,1 1 17,9 CARNE (VALORI MEDI) 127,7 20,63 5,02 0,06 PESCE (VALORI MEDI) 97,1 16,67 2,89 1,17 UOVA GALLINA INTERO (60G) 128 12,4 8,7 0 SALUMI (VALORI MEDI) 144,6 27,56 3,74 0,2 PROSCIUTTO COTTO SGRASSATO 132 22,2 4,4 1 PR.DI PARMA/S. DANIELE SGRASSATO 147,5 28,05 3,9 0 FORMAGGI FRESCHI (VALORI MEDI) 271,33 18,78 21,35 1,05 GRANA PADANO DOP 392 33 28 0 RICOTTA VACCINA 146 8,8 10,9 3,5 MOZZARELLA 253 18,7 19,5 0,7 SCAMORZA 334 25 25,4 1 FRUTTA (VALORI MEDI) 35,39 0,68 0,18 8,28 VERDURA (VALORI MEDI) 20,13 1,74 0,2 3,01 LEGUMI SECCHI (VALORI MEDI) 295,7 22,09 2 49,39 Elaborazione da fonte PISELLI FRESCHI 52 76 0,2 12,4 “Atlante ragionato di alimentazione” OLIO OLIVA EXTRAVERGINE 899 0 99,9 0 BURRO 758 0,80 83,40 1,10

15 COME DEVI SUDDIVIDERE Colazione Pranzo e cena LE CALORIE NEI PASTI È il pasto con il quale si inizia la giornata Rappresentano i pasti principali. DELLA GIORNATA e non va mai saltata, perché ci fornisce l’e- Si consiglia di consumare un pasto com- La giornata alimentare deve essere suddi- nergia necessaria per la mattinata. pleto (un cereale e un alimento proteico) al visa in 3 pasti principali: colazione, pran- ﬁ ne di poter assimilare tutti i principi nutri- zo e cena, con l’eventuale aggiunta di 2 Deve fornire proteine, vitamine e mine- tivi, senza mai dimenticare frutta e verdura. spuntini, uno a metà mattina e l’altro nel rali (contenuti in latte o yogurt), zuccheri La cena deve essere meno ricca del pran- pomeriggio. semplici (contenuti in zucchero, miele o zo e va consumata almeno 2-3 ore prima L’apporto calorico giornaliero dovrebbe es- marmellata) e carboidrati complessi (con- di andare letto, per non impegnare troppo sere ripartito in questo modo: tenuti in pane, fette biscottate, cereali, l’apparato digerente nelle ore notturne. biscotti, ecc.). Spuntini Ricorda che se sei diabetica l’apporto di Frequenza Gli spuntini devono essere compresi nel- Pasti della giornata % Kcal giornaliere zuccheri semplici va limitato. Se ti piace la settimanale dei secondi piatti: la quantità di calorie da consumare nella COLAZIONE 20-25% colazione salata, devi cercare di bilanciare giornata. CARNE 4 VOLTE ALLA SETTIMANA SPUNTINO 5-10% comunque i nutrienti e rispettare le calorie. Possono essere omessi, ma sono calda- PESCE 3 VOLTE ALLA SETTIMANA PRANZO 35-40% Sul nostro sito www.granapadano.info puoi mente consigliati quando l’intervallo tra i 1-2 UOVA 1 VOLTA ALLA SETTIMANA MERENDA 5-10% trovare ricette salate adatte ad una colazio- pasti è troppo prolungato e si rischierebbe CENA 30-35% ne corretta ed equilibrata. FORMAGGI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA quindi di avere dei cali glicemici, oppure AFFETTATI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA semplicemente di arrivare troppo affamati LEGUMI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA al pasto successivo.

Se il proprio peso è differente da quello esempliﬁ cato, è possibile ottenere una stima più precisa del proprio fabbisogno calorico moltiplicando le calorie pro chilo (Kcal pro Kg) per il proprio peso effettivo.

18-29 ANNI 30-59 ANNI Altezza Peso kcal/ kcal Altezza Peso kcal/ kcal m Kg die pro kg m Kg die pro kg 1.50 49,5 2515 51 1.50 49,5 2520 51 1.60 56,3 2695 48 1.60 56,3 2660 47 1.70 63,6 2885 45 1.70 63,6 2805 44 1.80 71,3 3090 43 1.80 71,3 2960 41 1.90 79,4 3305 42 1.90 79,4 3120 39

Elaborazione dati SINU 2012 16 17 Pranzo e cena Rappresentano i pasti principali. Si consiglia di consumare un pasto com- pleto (un cereale e un alimento proteico) al ﬁ ne di poter assimilare tutti i principi nutri- tivi, senza mai dimenticare frutta e verdura. La cena deve essere meno ricca del pranzo e va consumata almeno 2-3 ore prima di andare letto, per non impegnare troppo l’apparato digerente nelle ore notturne.

Spuntini Frequenza Gli spuntini devono essere compresi nel- settimanale dei secondi piatti: la quantità di calorie da consumare nella giornata. CARNE 4 VOLTE ALLA SETTIMANA Possono essere omessi, ma sono calda- PESCE 3 VOLTE ALLA SETTIMANA mente consigliati quando l’intervallo tra i 1-2 UOVA 1 VOLTA ALLA SETTIMANA pasti è troppo prolungato e si rischierebbe FORMAGGI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA quindi di avere dei cali glicemici, oppure AFFETTATI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA semplicemente di arrivare troppo affamati LEGUMI 2 VOLTE ALLA SETTIMANA al pasto successivo.

Elaborazione dati SINU 2012 17 CARBOIDRATI CONOSCERE GLI ALIMENTI E I LORO NUTRIENTI Se non si consuma I carboidrati apportano 4 Kcal per grammo un quantitativo suffi ciente e il nostro organismo li utilizza come fonte di alimenti contenenti proteine di energia. I carboidrati forniscono energia Per soddisfare il nostro fabbisogno di nu- PROTEINE ad alto valore biologico, all’organismo e si distinguono in semplici (zucchero, fruttosio, miele, ecc.) o comples- trienti dobbiamo seguire una dieta varia, Le proteine forniscono 4 Kcal per grammo per compensare la carenza si, come l’amido (presente in pasta, riso, completa ed equilibrata. I nutrienti si divi- vengono distinte in: di aminoacidi essenziali, dono in macro e micronutrienti. si consiglia di associare i legumi pane, patate, farro, orzo).  Proteine di origine animale, contenute in I carboidrati semplici vengano assorbiti ra- pesce, carne, uova, latte e derivati. ai cereali preparando piatti unici MACRONUTRIENTI come pasta e fagioli, riso e piselli, pidamente, quelli complessi più lentamen- Vengono defi nite ad alto valore biolo- te durante la giornata. Si defi niscono macronutrienti le proteine, i gico, perché sono complete di tutti gli zuppa di legumi e cereali, carboidrati (zuccheri) e i lipidi (grassi). In amminoacidi essenziali, così defi niti oppure legumi e pane. una dieta bilanciata, il loro apporto energe- perché devono essere assunti necessa- È consigliabile tico rispetto alle calorie totali introdotte do- riamente con gli alimenti, dal momento assumere carboidrati complessi vrebbe essere così ripartito: proteine 16%, che il nostro organismo non è in grado tutti i giorni e a tutti i pasti, grassi 26% e carboidrati 58%. di produrli. mentre occorre limitare Le proteine vengono utilizzate per la costi-  Proteine di origine vegetale, presenti in il consumo di zuccheri semplici. tuzione e la riparazione delle cellule e dei legumi e cereali. Vengono defi nite proteine tessuti (funzione detta plastica). a medio e basso valore biologico, perché Sono inoltre importanti per preservare la non contengono tutti gli amminoacidi massa muscolare. essenziali.

18 19 CARBOIDRATI CONOSCERE GLI ALIMENTI E I LORO NUTRIENTI Se non si consuma I carboidrati apportano 4 Kcal per grammo un quantitativo suffi ciente e il nostro organismo li utilizza come fonte di alimenti contenenti proteine di energia. I carboidrati forniscono energia Per soddisfare il nostro fabbisogno di nu- PROTEINE ad alto valore biologico, all’organismo e si distinguono in semplici (zucchero, fruttosio, miele, ecc.) o comples- trienti dobbiamo seguire una dieta varia, Le proteine forniscono 4 Kcal per grammo per compensare la carenza si, come l’amido (presente in pasta, riso, completa ed equilibrata. I nutrienti si divi- vengono distinte in: di aminoacidi essenziali, dono in macro e micronutrienti. si consiglia di associare i legumi pane, patate, farro, orzo).  Proteine di origine animale, contenute in I carboidrati semplici vengano assorbiti ra- pesce, carne, uova, latte e derivati. ai cereali preparando piatti unici MACRONUTRIENTI come pasta e fagioli, riso e piselli, pidamente, quelli complessi più lentamen- Vengono defi nite ad alto valore biolo- te durante la giornata. Si defi niscono macronutrienti le proteine, i gico, perché sono complete di tutti gli zuppa di legumi e cereali, carboidrati (zuccheri) e i lipidi (grassi). In amminoacidi essenziali, così defi niti oppure legumi e pane. una dieta bilanciata, il loro apporto energe- perché devono essere assunti necessa- È consigliabile tico rispetto alle calorie totali introdotte do- riamente con gli alimenti, dal momento assumere carboidrati complessi vrebbe essere così ripartito: proteine 16%, che il nostro organismo non è in grado tutti i giorni e a tutti i pasti, grassi 26% e carboidrati 58%. di produrli. mentre occorre limitare Le proteine vengono utilizzate per la costi-  Proteine di origine vegetale, presenti in il consumo di zuccheri semplici. tuzione e la riparazione delle cellule e dei legumi e cereali. Vengono defi nite proteine tessuti (funzione detta plastica). a medio e basso valore biologico, perché Sono inoltre importanti per preservare la non contengono tutti gli amminoacidi massa muscolare. essenziali.

18 19 GRASSI I grassi apportano 9 Kcal per grammo e forniscono al nostro corpo energia che, se non Nella corretta alimentazione utilizzata, si accumula, determinando un au- è meglio privilegiare i grassi mento di peso. I grassi vengono distinti in: vegetali, ed in particolare l’olio  Grassi di origine vegetale: contenuti in extravergine di oliva (sia per condire olio di oliva, di mais, di girasole, marga- che per cucinare) a scapito di quelli rine, ecc. I grassi vegetali se non sono animali e di alcuni vegetali (come idrogenati (occhio alle etichette) con- le margarine, l’olio di palma e tengono antiossidanti che combattono l’olio di cocco). Gli “ingredienti” i radicali liberi. costitutivi di quasi tutti i lipidi  Grassi di origine animale: contenuti in complessi e dei grassi vegetali e carne, insaccati, carni stagionate, pe- animali sono gli acidi grassi. Tra gli MICRONUTRIENTI acidi grassi troviamo gli omega 3, sce, frutti di mare, ecc. Nei condimenti Sono minerali e vitamine che non apporta- che sono molto importanti a tutte come burro, panna, strutto, lardo, pan- no calorie ma svolgono molte funzioni per le età, come descritto nel consiglio cetta si associano al colesterolo, quindi tutto il nostro organismo. Essi hanno il ruolo che troverai nelle prossime pagine. occorre eliminare sempre il grasso visi- di bioregolatori, assicurano cioè il corretto bile negli alimenti e limitare il consumo utilizzo di proteine, grassi e carboidrati. Le principali fonti di micronutrienti sono: di insaccati e condimenti. Alcuni di questi micronutrienti, come le vitamine A, E, C, lo zinco e il selenio, svi- La frutta, la verdura, il latte, luppano una potente azione antiossidan- lo yogurt e i formaggi stagionati, te contro l’eccesso di radicali liberi (che come il Grana Padano DOP danneggiano le cellule) e riducono così il rischio di contrarre certi tipi di tumori. Il fabbisogno di vitamine e sali minerali vie- Altre vitamine, come quelle del gruppo B, ne sicuramente soddisfatto seguendo un’a- svolgono importanti funzioni metaboliche, limentazione varia ed equilibrata, e consu- come descritto nel consiglio che troverai mando quotidianamente almeno 3 porzioni più avanti. di verdura e 2 frutti.

20 21 GRASSI I grassi apportano 9 Kcal per grammo e forniscono al nostro corpo energia che, se non Nella corretta alimentazione utilizzata, si accumula, determinando un au- è meglio privilegiare i grassi mento di peso. I grassi vengono distinti in: vegetali, ed in particolare l’olio  Grassi di origine vegetale: contenuti in extravergine di oliva (sia per condire olio di oliva, di mais, di girasole, marga- che per cucinare) a scapito di quelli rine, ecc. I grassi vegetali se non sono animali e di alcuni vegetali (come idrogenati (occhio alle etichette) con- le margarine, l’olio di palma e tengono antiossidanti che combattono l’olio di cocco). Gli “ingredienti” i radicali liberi. costitutivi di quasi tutti i lipidi  Grassi di origine animale: contenuti in complessi e dei grassi vegetali e carne, insaccati, carni stagionate, pe- animali sono gli acidi grassi. Tra gli MICRONUTRIENTI acidi grassi troviamo gli omega 3, sce, frutti di mare, ecc. Nei condimenti Sono minerali e vitamine che non apporta- che sono molto importanti a tutte come burro, panna, strutto, lardo, pan- no calorie ma svolgono molte funzioni per le età, come descritto nel consiglio cetta si associano al colesterolo, quindi tutto il nostro organismo. Essi hanno il ruolo che troverai nelle prossime pagine. occorre eliminare sempre il grasso visi- di bioregolatori, assicurano cioè il corretto bile negli alimenti e limitare il consumo utilizzo di proteine, grassi e carboidrati. Le principali fonti di micronutrienti sono: di insaccati e condimenti. Alcuni di questi micronutrienti, come le vitamine A, E, C, lo zinco e il selenio, svi- La frutta, la verdura, il latte, luppano una potente azione antiossidan- lo yogurt e i formaggi stagionati, te contro l’eccesso di radicali liberi (che come il Grana Padano DOP danneggiano le cellule) e riducono così il rischio di contrarre certi tipi di tumori. Il fabbisogno di vitamine e sali minerali vie- Altre vitamine, come quelle del gruppo B, ne sicuramente soddisfatto seguendo un’a- svolgono importanti funzioni metaboliche, limentazione varia ed equilibrata, e consu- come descritto nel consiglio che troverai mando quotidianamente almeno 3 porzioni più avanti. di verdura e 2 frutti.

20 21 FIBRA Il sodio si trova nell’acqua e in molti ali- ACQUA È un non nutriente e non apporta calorie, menti freschi come le verdure, la carne, Il nostro organismo è costituito prevalente-  ma svolge un importante ruolo nella norma- ecc. Ogni giorno un italiano adulto ingerisce mente da acqua (60-70%) è quindi fonda-  Devi bere ogni giorno almeno le funzione intestinale. in media circa 10 g di sale (che corrispon- mentale garantire il corretto equilibrio tra 30 ml di acqua per ogni kg La fi bra inoltre riduce, specie quella solu- dono a circa 4 g di sodio), quindi molto più l’acqua eliminata (urine, sudore, respiro) e di peso corporeo, pari ad una bile, l’assorbimento a livello intestinale del (quasi 10 volte!) di quanto fi siologicamen- quella ingerita. media di circa 1,5 litri così da colesterolo e degli zuccheri. La fi bra si trova te necessario. compensare, insieme all’acqua in tutti i vegetali, ma è soprattutto abbon- I fabbisogni di sodio possono aumentare introdotta con gli alimenti, le dante nei legumi e nei cereali integrali. solo in condizioni di estrema e prolungata fi siologiche perdite giornaliere sudorazione. di liquidi. SALE  L’acqua può essere ricca di Sia il sapore, sia le proprietà biologiche del calcio, occhio però all’etichetta, sale comune (cloruro di sodio) sono legate devi preferire le acque che Un consumo principalmente al sodio. hanno una quantità di calcio eccessivo di sale è dannoso Di quanto sale abbiamo bisogno? maggiore di 250 mg per litro. soprattutto in soggetti con alcune In condizioni normali il nostro organismo patologie cardiovascolari e renali. necessita di circa 0,4 grammi di questo È associato inoltre ad un maggior elemento, perché ne elimina giornalmente rischio di sviluppare tumori gastrici da 0,1 a 0,6 grammi. e a una maggior perdita urinaria 0,4 g di sodio si assumono facilmente con di calcio, predisponendo gli alimenti, non è quindi necessaria l’ag- probabilmente allo sviluppo giunta di sale sui cibi in tavola; il sale va di osteoporosi. inoltre usato con moderazione in tutte le preparazioni gastronomiche.

LIVELLI MEDI DI ASSUNZIONE GIORNALIERA DI RIFERIMENTO DI ALCUNI NUTRIENTI Età Peso Proteine Calcio Zinco Vit. B2 Vit. B6 Vit. B12 Vit. A anni Kg g mg mg mg mg µg µg Maschi 18-59 70 63 1000 11 1,6 1,3 2,4 700

Fonte: elaborazione dei LARN - SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione preﬁ nale 2012.

22 23 ACQUA Il nostro organismo è costituito prevalente-  mente da acqua (60-70%) è quindi fonda-  Devi bere ogni giorno almeno mentale garantire il corretto equilibrio tra 30 ml di acqua per ogni kg l’acqua eliminata (urine, sudore, respiro) e di peso corporeo, pari ad una quella ingerita. media di circa 1,5 litri così da compensare, insieme all’acqua introdotta con gli alimenti, le ﬁ siologiche perdite giornaliere di liquidi.  L’acqua può essere ricca di calcio, occhio però all’etichetta, devi preferire le acque che hanno una quantità di calcio maggiore di 250 mg per litro.

23 COSA NON DEVI ASSOLUTAMENTE TRASCURARE

Abbiamo già sottolineato l’importanza di un corretto stile di vita, parlando di alimenta- Ove non vi siano zione però, per guadagnare salute e qualità controindicazioni si dovrebbe, della vita, vi sono abitudini che si dovreb- quotidianamente, fare attività bero perdere ed altre che si dovrebbero fi sica ed esporsi alla luce solare. adottare. La pelle, esposta ai raggi del sole PROTEINE (UV), sintetizza la vitamina D. Anche nei periodi freddi occorre Non trascurare l’apporto di proteine, in par- tenere scoperte il più possibile ticolare quelle di alto valore biologico. alcune parti del corpo, anche il In media il fabbisogno di un uomo è di 0,8 solo viso. In estate si può produrre g di proteine per chilo di peso corporeo. vitamina D semplicemente Maggiori quantità di proteine, da cibo o in- esponendosi al sole, per una tegratori, non fanno aumentare la muscola- decina di minuti al giorno. tura e possono procurare problemi alla sa- Se invece ci si espone al sole lute. La quantità di proteine può aumentare più a lungo del tempo indicato, fi no a 1,3 g pro Kg solo in caso di sport è opportuno utilizzare una buona frequente e ad alta intensità. crema protettiva, con un indice di protezione adatto al proprio CALCIO E VITAMINA D fototipo. I dermatologi consigliano Nel capitolo dedicato alle ossa abbiamo comunque di non esporsi al sole, potuto comprendere come si sviluppa il d’estate, tra le 12 e le 16. nostro scheletro e i nutrienti che sono necessari per la sua formazione e il suo mantenimento, in modo particolare quando la massa ossea inizia a ridursi, ovvero intorno ai 40 anni. La Vitamina D è poco presente negli alimenti, e anche seguendo una dieta equilibrata è possibile che non si raggiunga la quantità quotidiana necessaria, è pertanto bene seguire il consiglio riportato qui a fi anco.

24 L’importanza del calcio non va assoluta- POSSO ASSUMERE CALCIO mente sottovalutata. Gli effetti della caren- SENZA INGRASSARE? za di calcio sono seri e lo diventano sempre Molti uomini hanno l’ingiustiﬁ cato timore più con l’avanzare dell’età. di aumentare di peso seguendo una dieta ricca in calcio poiché ritengono, erro-  neamente, che latte e derivati contengano  Segui scrupolosamente quanto troppi grassi. In realtà, per ridurre l’apporto descritto nel gruppo 4 della di grassi salvaguardando l’assunzione di piramide, e ricorda che in latte calcio, è possibile utilizzare latte e yogurt e derivati questo minerale parzialmente scremati. è di più semplice assimilazione Per quanto riguarda i formaggi, basta assu- rispetto a quello contenuto merli nel quantitativo corretto, e scegliere in altri alimenti. quelli parzialmente decremati ma ricchi di  È bene limitare il consumo nutrienti come il Grana Padano. di caffeina (contenuta in caffè, tè, bevande energetiche), perché l’abuso di questa sostanza potrebbe inibire l’assorbimento del calcio.

25 I cibi più ricchi di calcio sono latte e derivati, in cui il minerale è prontamente utilizzabile LE VITAMINE DEL GRUPPO B (bio-disponibile), tuorlo d’uovo e verdure. Fanno parte delle vitamine idrosolubili e vitamine del gruppo B sono importanti per In una dieta variata i formaggi contribuiscono a raggiungere il fabbisogno giornaliero di sono fondamentali per il buon funziona- il metabolismo cellulare e per facilitare la calcio, ma non tutti apportano la stessa quantità a parità di calorie. mento dell’organismo, in particolare alcune produzione di energia. DOVE SI TROVANO 300 MG DI CALCIO CON LA MINORE QUANTITÀ DI CALORIE? Alimenti Quantità Calcio Proteine Grassi Calorie g mg g g kcal Grana Padano DOP 25 300 8 7 98  Pecorino 49 300 13 16 192  La B1 agisce sul metabolismo Mozzarella di vacca 85 300 16 17 215 dei carboidrati ed è presente Formaggino 70 300 8 19 216 soprattutto nei seguenti Stracchino 53 300 10 13 159 alimenti: cereali integrali, Yougurt bianco parzialmente scremato 250 300 9 4 107 lievito di birra. Latte parzialmente scremato 250 300 9 4 115  La B2 ha molte funzioni,

Elaborazione da Fonte INRAN tra le quali la facilitazione dell’assorbimento dei grassi. Il Grana Padano DOP è un alimento che contribuisce alla salute dell’uomo perché solo si trova in buone quantità 25 g apportano: nel lievito di birra, latte  300 mg di calcio, pari al 30-35% circa  98 Kcal, meno del 5% delle calorie pre- e derivati, fegato e uova. del fabbisogno medio giornaliero degli viste da una dieta da 2100 calorie al  La B6 consente una buona uomini tra i 18 e i 50 anni e contengo- giorno. utilizzazione delle proteine no 27,5 mg di colesterolo, poco se si  8,25 g di proteine ad alto valore biolo- e agisce nel metabolismo considera che con una dieta da 2.100 gico, necessarie per il rinnovo e il raffor- glucidico e lipidico ed è calorie è possibile assumere 227 mg al zamento dei muscoli. presente in: fegato, tonno, giorno.  Circa il 38% del fabbisogno giornaliero cereali integrali. di vitamina B12.  La B12, oltre che favorire  Due importanti antiossidanti, vi- il metabolismo di zuccheri e tamina A e zinco, coprendone proteine, è indispensabile per il rispettivamente più del 9% buon funzionamento del sistema e quasi il 40% del fabbiso- nervoso perché contribuisce alla gno giornaliero. formazione della mielina, guaina isolante che riveste i neuroni e permette la conduzione degli impulsi nervosi.  La B12 si trova nei molluschi, mitili, fegato e in buone quantità nei Grana Padano DOP.

26 27 LE VITAMINE DEL GRUPPO B Fanno parte delle vitamine idrosolubili e vitamine del gruppo B sono importanti per sono fondamentali per il buon funziona- il metabolismo cellulare e per facilitare la mento dell’organismo, in particolare alcune produzione di energia.

  La B1 agisce sul metabolismo dei carboidrati ed è presente soprattutto nei seguenti alimenti: cereali integrali, lievito di birra.  La B2 ha molte funzioni, tra le quali la facilitazione dell’assorbimento dei grassi. si trova in buone quantità nel lievito di birra, latte e derivati, fegato e uova.  La B6 consente una buona utilizzazione delle proteine e agisce nel metabolismo glucidico e lipidico ed è presente in: fegato, tonno, cereali integrali.  La B12, oltre che favorire il metabolismo di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso perché contribuisce alla formazione della mielina, guaina isolante che riveste i neuroni e permette la conduzione degli impulsi nervosi.  La B12 si trova nei molluschi, mitili, fegato e in buone quantità nei Grana Padano DOP.

27 ACIDI GRASSI OMEGA 3 ANTIOSSIDANTI Agiscono positivamente diminuendo diversi Sono contenuti naturalmente in diverse Gli agenti antiossidanti sono mole- fattori di rischio cardiovascolare che au- varietà di pesci come l’aringa, il salmone, lo cole presenti negli alimenti, derivanti mentano dopo i 40 anni, e svolgono inoltre sgombro, il pesce spada, l’acciuga, il mer- soprattutto dal mondo vegetale (frut- le seguenti funzioni: luzzo e nei pesci azzurri in generale. Sono ta e verdura), ma anche dal mondo inoltre presenti nelle noci, nei legumi e ne- animale (latte e latticini), come degli oli di origine vegetale. scritto nel paragrafo riferito ai micronutrienti. Queste molecole posso-  Hanno un’azione no svolgere un’importante antiaggregante azione positiva sulla salute piastrinica (effetto anti- del tuo organismo. Esse infatti, trombotico), ossia riducono agendo singolarmente o interagendo il rischio di possibili formazioni fra loro, contrastano l’azione dei radicali Oltre che attraverso il metabolismo, i radi- di coaguli nel sangue. liberi, molecole di scarto prodotte dal fun- cali liberi si producono fumando, entrando  Svolgono una funzione di zionamento di ogni cellula. in contatto con agenti inquinanti o attraver- controllo del livello dei grassi so un’eccessiva esposizione al sole estivo, nel sangue, soprattutto dei in particolare tra le 12 e le 16, quando i trigliceridi. raggi ultravioletti (UV) sono più pericolosi.  Controllano la pressione Anche lo stress emotivo e fi sico e gli attac- arteriosa, mantenendo fl uide chi virali e batterici sono in grado di incre- le membrane delle cellule, mentare la produzione di radicali liberi. e contribuiscono a mantenere Per combattere l’eccesso di radicali liberi elastiche le pareti delle arterie. e i danni che essi provocano, occorre assu-  Migliorano l’effi cienza delle mere gli antiossidanti contenuti negli ali- attività del cervello (memoria, menti. Se vuoi sapere quanti antiossidanti apprendimento, ecc.) e e nutrienti protettivi assumi fai il “Test del sistema nervoso Anti-Age” che trovi sul nostro sito, in generale, permettendo riceverai inoltre le guide per imparare a inoltre di far funzionare evitare o contrastare l’invecchiamento correttamente nervi e muscoli. precoce.

28 29 ACIDI GRASSI OMEGA 3 ANTIOSSIDANTI Agiscono positivamente diminuendo diversi Sono contenuti naturalmente in diverse Gli agenti antiossidanti sono mole- fattori di rischio cardiovascolare che au- varietà di pesci come l’aringa, il salmone, lo cole presenti negli alimenti, derivanti mentano dopo i 40 anni, e svolgono inoltre sgombro, il pesce spada, l’acciuga, il mer- soprattutto dal mondo vegetale (frut- le seguenti funzioni: luzzo e nei pesci azzurri in generale. Sono ta e verdura), ma anche dal mondo inoltre presenti nelle noci, nei legumi e ne- animale (latte e latticini), come degli oli di origine vegetale. scritto nel paragrafo riferito ai micronutrienti. Queste molecole posso-  Hanno un’azione no svolgere un’importante antiaggregante azione positiva sulla salute piastrinica (effetto anti- del tuo organismo. Esse infatti, trombotico), ossia riducono agendo singolarmente o interagendo il rischio di possibili formazioni fra loro, contrastano l’azione dei radicali Oltre che attraverso il metabolismo, i radi- di coaguli nel sangue. liberi, molecole di scarto prodotte dal fun- cali liberi si producono fumando, entrando  Svolgono una funzione di zionamento di ogni cellula. in contatto con agenti inquinanti o attraver- controllo del livello dei grassi so un’eccessiva esposizione al sole estivo, nel sangue, soprattutto dei in particolare tra le 12 e le 16, quando i trigliceridi. raggi ultravioletti (UV) sono più pericolosi.  Controllano la pressione Anche lo stress emotivo e fi sico e gli attac- arteriosa, mantenendo fl uide chi virali e batterici sono in grado di incre- le membrane delle cellule, mentare la produzione di radicali liberi. e contribuiscono a mantenere Per combattere l’eccesso di radicali liberi elastiche le pareti delle arterie. e i danni che essi provocano, occorre assu-  Migliorano l’effi cienza delle mere gli antiossidanti contenuti negli ali- attività del cervello (memoria, menti. Se vuoi sapere quanti antiossidanti apprendimento, ecc.) e e nutrienti protettivi assumi fai il “Test del sistema nervoso Anti-Age” che trovi sul nostro sito, in generale, permettendo riceverai inoltre le guide per imparare a inoltre di far funzionare evitare o contrastare l’invecchiamento correttamente nervi e muscoli. precoce.

28 29 IN QUALI ALIMENTI SI TROVANO GLI ANTIOSSIDANTI PIÙ IMPORTANTI Il nostro organismo è in grado di sintetizzare autonomamente alcuni antiossidanti, detti endogeni (prodotti dal nostro organismo), mentre quelli esogeni (non prodotti quindi dal nostro organismo) devono essere introdotti con gli alimenti.

Puoi assumere antiossidanti dagli alimenti indicati nella tabella sottostante.

ANTIOSSIDANTI Alimenti che li contengono Tuorlo d’uovo, fegato, pesce, latte intero, burro, formaggi stagionati VITAMINA A come il Grana Padano Carote, verdure gialle e a foglia verde scuro, zucca, albicocche, BETA CAROTENE patate dolci, melone VITAMINA E Olio extravergine di oliva, oli vegetali (arachidi, soia, mais, girasole o TOCOFEROLO ecc.), germe di grano, noci Agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, lattuga, radicchio, spinaci, VITAMINA C broccoletti, cavoli, cavolﬁ ori, pomodori, peperoni, patate Frutta e verdura fresca, tè verde, uva, vino, cacao e cioccolato POLIFENOLI (fenoli fondente, olio di oliva spremuto a freddo. semplici, tannini, I polifenoli temono le alte temperature e si disperdono nell’acqua ﬂ avonoidi) di cottura, quindi si consiglia di mangiare, quando é possibile, l’alimento crudo o cotto al vapore CAROTENOIDI Zucca, carote, cocomero, peperoni, pomodori, albicocche, melone

Poiché ciascun antiossidante ha un campo di azione limitato, è importante assumere alimenti che assicurino un ampio ed equilibrato spettro di nutrienti, per poter garantire una efﬁ cace azione antiossidante. Un buon consiglio è quello di variare ogni giorno i colo- ri di frutta e verdura che si mangia.

30 I PIÙ COMUNI ERRORI ALIMENTARI

OBIETTIVI PER LA SALUTE  Puoi assumere antiossidanti dagli alimenti indicati nella tabella sottostante.  Fin da giovani occorre darsi degli obiet-  Assenza della prima colazione. tivi “strategici” il raggiungimento dei  Sregolatezza dei pasti, che sono quali sarà estremamente importante sempre più spesso consumati per mantenersi in salute e contrastare fuori casa, e tendenza a fare l’invecchiamento. troppi spuntini.  Raggiungere un peso corporeo corretto  Abuso di alimenti molto calorici (BMI normopeso). e ricchi di grassi, soprattutto  Limitare il consumo di zuccheri per evi- fuori pasto o agli spuntini: tare l’iperglicemia. patatine fritte, focacce farcite,  Limitare gli alimenti che contengono pizze, hamburger, ecc. colesterolo per evitare ipercolestero-  Mancato consumo di frutta e lemia. verdura, e conseguente apporto  Non bere alcol oltre i limiti giornalieri. insuffi ciente di fi bra, sali  Non fumare. minerali e vitamine.  Fare attività fi sica costante.  Sostituzione dell’acqua con bevande gassate e/o nervine (caffeina, ecc.).  Abuso di bevande a media (aperitivi, birra, vino) ed alta (cocktail, superalcolici) gradazione alcolica, con conseguenti risvolti negativi sulla salute.

31 IL FUMO NELL’UOMO I PERICOLI DELL’ALCOL Il tabagismo è una malattia. Fumare, anche  Il fumo di poche sigarette al giorno, ha gravi conse- sigaretta è oggi guenze sul benessere dell’organismo. ritenuto il più importante fattore che causa il tumore Si comincia a bere alcol in età evolutiva Assunto in quantità eccessive l’etanolo pro- Il fumo nuoce alla tua salute e a quella di polmonare. con danni a volte incalcolabili per il futuro duce danni all’apparato gastroenterico e chi ti sta intorno, a tutte le età.  In Italia muoiono per tumore uomo. Si beve alcol per stare con gli ami- compromette nel tempo la funzionalità di Il consumo abituale di sigarette incrementa del polmone circa 35.000 ci, per avere minori inibizioni del compor- fegato e pancreas, provocando anche mail rischio dell’insorgenza di una serie di gravi persone all’anno, di cui circa tamento, spesso senza rendersi conto che lattie mortali come la cirrosi epatica. patologie: 27.000 maschi, e questo dato l’alcol mina la nostra salute psicofi sica, la L’alcol danneggia e riduce la funzionalità rappresenta la prima causa di nostra personalità, fi no agli enormi danni del sistema nervoso.  Cardiopatie: come l’infarto miocardico morte oncologica negli uomini. provocati dall’alcolismo e il conseguente Un uomo dai 18 anni in poi non dovrebbe acuto, ecc.  È stato dimostrato che un uomo isolamento sociale. superare l’assunzione giornaliera di 2 bic-  Malattie respiratorie: come la bronco- di 35 anni che fuma 25 o più Le bevande alcoliche forniscono solo eta- chieri di vino (125 ml) o di di birra (330 ml) pneumopatia cronica ostruttiva, l’asma, sigarette al giorno presenta nolo (7 Kcal per grammo) queste calorie e bere solo molto raramente superalcolici. ecc. un rischio di morire di cancro vengono defi nite “vuote” perché non for- In media 40 ml di superalcolico corrispon-  Tumori: come il carcinoma polmonare, il al polmone prima dei 75 anni niscono nutrienti utili, ma solo gli zuccheri dono a circa 125 ml di vino. carcinoma gastrico, ecc. pari al 13%. presenti nell’alcol. Inoltre l’alcol, se assunto in eccesso, ha un’azione anoressizzante e Nei capitoli precedenti abbiamo illustrato Se vuoi mantenerti forte e in salute, non riduce quindi l’appetito e l’apporto di nu- come la corretta alimentazione possa aiu- cominciare a fumare e se sei un fumatore, trienti. tarti a combattere questi fenomeni. cerca di smettere. L’alcol irrita la mucosa dell’intestino, con Nei prossimi, che riguardano il fumo e l’at- conseguente malassorbimento intestinale tività fi sica, ti forniremo altri importanti sug- dei nutrienti. gerimenti.

Se il pericolo di ammalarti seriamente non è sufﬁ ciente a farti smettere di fumare o a evitarti di cominciare, forse ti farà riﬂ ettere sapere che il fumo può rovinare lo smalto dei tuoi denti, conferire al tuo alito un odore poco gradevole, diminuire la tua potenza sessuale e concorrere, danneggiando i vasi sanguigni, all’insorgenza di infertilità.

32 33 IL FUMO NELL’UOMO I PERICOLI DELL’ALCOL Il tabagismo è una malattia. Fumare, anche  Il fumo di poche sigarette al giorno, ha gravi conse- sigaretta è oggi guenze sul benessere dell’organismo. ritenuto il più importante fattore che causa il tumore Si comincia a bere alcol in età evolutiva Assunto in quantità eccessive l’etanolo pro- Il fumo nuoce alla tua salute e a quella di polmonare. con danni a volte incalcolabili per il futuro duce danni all’apparato gastroenterico e chi ti sta intorno, a tutte le età.  In Italia muoiono per tumore uomo. Si beve alcol per stare con gli ami- compromette nel tempo la funzionalità di Il consumo abituale di sigarette incrementa del polmone circa 35.000 ci, per avere minori inibizioni del compor- fegato e pancreas, provocando anche mail rischio dell’insorgenza di una serie di gravi persone all’anno, di cui circa tamento, spesso senza rendersi conto che lattie mortali come la cirrosi epatica. patologie: 27.000 maschi, e questo dato l’alcol mina la nostra salute psicofi sica, la L’alcol danneggia e riduce la funzionalità rappresenta la prima causa di nostra personalità, fi no agli enormi danni del sistema nervoso.  Cardiopatie: come l’infarto miocardico morte oncologica negli uomini. provocati dall’alcolismo e il conseguente Un uomo dai 18 anni in poi non dovrebbe acuto, ecc.  È stato dimostrato che un uomo isolamento sociale. superare l’assunzione giornaliera di 2 bic-  Malattie respiratorie: come la bronco- di 35 anni che fuma 25 o più Le bevande alcoliche forniscono solo eta- chieri di vino (125 ml) o di di birra (330 ml) pneumopatia cronica ostruttiva, l’asma, sigarette al giorno presenta nolo (7 Kcal per grammo) queste calorie e bere solo molto raramente superalcolici. ecc. un rischio di morire di cancro vengono defi nite “vuote” perché non for- In media 40 ml di superalcolico corrispon-  Tumori: come il carcinoma polmonare, il al polmone prima dei 75 anni niscono nutrienti utili, ma solo gli zuccheri dono a circa 125 ml di vino. carcinoma gastrico, ecc. pari al 13%. presenti nell’alcol. Inoltre l’alcol, se assunto in eccesso, ha un’azione anoressizzante e Nei capitoli precedenti abbiamo illustrato Se vuoi mantenerti forte e in salute, non riduce quindi l’appetito e l’apporto di nu- come la corretta alimentazione possa aiu- cominciare a fumare e se sei un fumatore, trienti. tarti a combattere questi fenomeni. cerca di smettere. L’alcol irrita la mucosa dell’intestino, con Nei prossimi, che riguardano il fumo e l’at- conseguente malassorbimento intestinale tività fi sica, ti forniremo altri importanti sug- dei nutrienti. gerimenti.

32 33 GUADAGNARE SALUTE CON L’ATTIVITÀ FISICA DAI 18 AI 50 ANNI

La maggioranza delle persone fa una vita Per stare bene, prevenire le malattie e ral- sedentaria o comunque si muove poco. lentare l’invecchiamento, il nostro corpo ha Questo non solo ha portato all’aumento di bisogno di mantenersi in allenamento, an- peso di molti uomini, dall’infanzia alla ter- che se non necessariamente facendo sport za età, ma ha anche prodotto effetti nocivi a livello agonistico. Mantenersi in buona sulla salute. forma fi sica e mentale dall’adolescenza ai Alcuni uomini, in particolare coloro che 50 anni consente di prevenire o comunque da giovani hanno praticato sport agoni- affrontare meglio le problematiche tipiche stico, quando smettono di fare sport non di ogni fascia d’età. Se pratichi regolarmen- proseguono con una regolare attività fi sica te un’attività sportiva, s’innescano una se- e cominciano così ad aumentare di peso rie di meccanismi che aiutano a mantenere accumulando grasso, in particolare nella effi ciente l’organismo, ricorda però che lo zona addominale. sport va praticato con prudenza.

  In caso di sport agonistico è necessaria l’idoneità rilasciata da un medico di medicina sportiva, che effettuerà tutti gli esami previsti dalla legge.  In caso di sport non agonistico è comunque necessario (anche a 18 anni) rivolgersi al proprio medico per veriﬁ care l’idoneità ﬁ sica a praticare lo sport desiderato.

34 GUADAGNARE SALUTE CON L’ATTIVITÀ FISICA DAI 18 AI 50 ANNI

  In caso di sport agonistico è necessaria l’idoneità rilasciata da un medico di COS’È IL BILANCIO ENERGETICO? medicina sportiva, che effettuerà tutti gli esami previsti dalla legge. Come la nostra auto ha bisogno di carbu- Purtroppo, vivere in città non rende sempre  In caso di sport non agonistico è comunque necessario (anche a 18 anni) rante per funzionare, noi abbiamo bisogno agevole mantenere uno stile di vita attivo: rivolgersi al proprio medico per verifi care l’idoneità fi sica a praticare lo sport di calorie, perché tutte le attività che il no- gli ascensori e le scale mobili invitano a desiderato. stro organismo deve svolgere, sia quando è usare poco le scale, l’abitudine a prende- a riposo, sia quando è in movimento, ne- re l’auto o i mezzi pubblici ci induce a non cessitano di energia. camminare, e spesso crediamo di non aver Il cibo rappresenta appunto il carburante tempo per fare attività fi sica. che tiene acceso il nostro motore e che fa Anche se il nostro peso è normale e il bi- muovere la nostra macchina. Se facciamo lancio energetico è corretto, l’attività fi sica troppo rifornimento rispetto al carburante può aumentare lo stato di benessere e farti che utilizziamo, il nostro serbatoio, costitu- guadagnare salute. ito dai grassi di deposito, aumenta di volu- me, compromettendo a lungo andare il funzionamento dei nostri organi e conducendo a situazioni patologiche, anche gravi. 34 35 QUALI VANTAGGI MI FORNISCE L’ATTIVITÀ FISICA?  Nei giovani, ma non solo, aiuta a socializzare e a migliorare l’umore e le capa- cità intellettive.  Dai 35 anni in poi, rallenta la perdita della massa muscolare e ossea.  Favorisce la perdita di peso. Aumentando il dispendio energetico, consente di continuare a mangiare porzioni un po’ più abbondanti, nonostante la riduzione fi siologica del fabbisogno di calorie all’aumentare dell’età.  Fa diminuire la sensazione di fatica e aiuta le funzionalità intestinali.  Riduce la pressione sanguigna aiutando a migliorare l’ipertensione arteriosa, favorisce la regolarizzazione della glicemia, migliora il profi lo dei grassi nel sangue, aumentano il colesterolo “buono” (HDL) riducendo il rapporto fra il colesterolo totale e quello “cattivo” (LDL), con conseguente diminuzioni del rischio di malattie cardiovascolari.  Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.  Migliora il tono dell’umore, a tutte le età. Dopo i 50 anni svolge un ruolo signifi cativo nella sfera emotiva, perché stimola la produzione di endorfi ne. Questi ormoni inducono sensazioni di tranquillità, rilassamento, benessere e riducono gli effetti della depressione.  Migliora l’aspetto fi sico a tutte le età.

36 LE SEI REGOLE PER UN’ATTIVITÀ FISICA BENEFICA In linea generale un programma di attività 4. Prosegui con costanza, in ogni periodo fi sica, anche non sportiva, che abbia come dell’anno, cercando di essere indipen- obiettivi il miglioramento delle condizioni di dente da strumenti, palestre, situazioni salute, il controllo del peso corporeo e un meteorologiche, ecc. miglior modellamento del corpo, richiede 5. Fai attenzione: la fatica è una compo- alcune precauzioni: nente fi siologica e utile, ma bisogna 1. Procedi in modo graduale, non farti in- gestirla in maniera appropriata. fl uenzare da ciò che fanno gli altri. 6. Utilizza meno l’auto, lo scooter e i mez- 2. Scegli, tra le attività consigliate, quelle zi pubblici: farai del bene a te ed anche a te più gradite. all’ambiente. 3. Varia l’allenamento, cambiando perio- dicamente attività, per avere più stimo- li, far “lavorare” parti del corpo diverse, e non annoiarti. 37 ATTIVITÀ AEROBICA: CAMMINARE DOVE, COME E PER QUANTO Molti studi scientifi ci dimostrano che cam- TEMPO CAMMINARE Le prime volte, minare riduce il rischio di morte per tutte Scegli un percorso possibilmente pianeg- cammina per circa le cause ed è utilissimo per smaltire i grassi giante e il meno traffi cato possibile, dotati 20/30 minuti. Cerca però di accumulati; inoltre non costa nulla, non è di calzature appropriate, controlla l’orologio aumentare la durata di qualche rischioso, lo potrai fare negli orari che pre- alla partenza e inizia a camminare lenta- minuto ogni volta che esegui ferisci e, se vorrai, sarà piacevole cammina- mente, anche se sei giovane; progressiva- questo esercizio, possibilmente re con un gruppetto di amici, che manten- mente poi prendi un ritmo che ti permetta fi no a raggiungere i 45 minuti o gano più o meno la tua stessa velocità di di non avere eccessivo affanno. Se ti viene a superare l’ora, perché man camminata. il fi atone, rallenta. mano che i minuti passano la Per ottimizzare e rendere effi cace una cam- percentuale dei grassi consumati minata devi prestare attenzione a 2 fattori: aumenta. Durante la discesa, cerca di controllare l’appoggio 1. La durata dell’attività dei piedi sul terreno, rendendolo 2. L’intensità e il ritmo il più soft possibile, per evitare di procurarti problemi al bacino, alla colonna vertebrale o alle articolazioni del ginocchio.

L’INTENSITÀ E IL RITMO Per avere benefi ci e “bruciare grassi” devi camminare ad una velocità di circa 4 km Può considerarsi all’ora, ma puoi raggiungere questa velocità un discreto allenamento prevedere gradualmente e calcolare ritmo e intensità 3 o 4 camminate di almeno con un semplice test, detto “talk test”: ini- mezz’ora a settimana, o anche di zia a camminare e, se dopo 5 -10 minuti di più, se hai tempo e te la senti. cammino percepisci un leggero sforzo ma riesci a parlare tranquillamente o a can- ticchiare, la tua velocità è giusta e, con il passare dei minuti consumerai sempre più grassi. Impara a valutare l’intensità. Come per tutte Camminare più velocemente non fornisce le attività di tipo aerobico, ulteriori benefi ci per la salute, anzi, occor- i vantaggi per la salute derivano re fare attenzione a non affaticare troppo da un’attività prolungata cuore e articolazioni. Se devi affrontare e a bassa intensità. Per regolarti una salita, rallenta il passo di modo da non usa comunque il talk test. incrementare troppo l’intensità dello sforzo. 38 39 Le prime volte, cammina per circa 20/30 minuti. Cerca però di aumentare la durata di qualche minuto ogni volta che esegui questo esercizio, possibilmente fi no a raggiungere i 45 minuti o a superare l’ora, perché man mano che i minuti passano la percentuale dei grassi consumati aumenta. Durante la discesa, cerca di controllare l’appoggio dei piedi sul terreno, rendendolo il più soft possibile, per evitare di procurarti problemi al bacino, alla colonna vertebrale o alle articolazioni del ginocchio.

L’INTENSITÀ E IL RITMO Per avere benefi ci e “bruciare grassi” devi camminare ad una velocità di circa 4 km Può considerarsi all’ora, ma puoi raggiungere questa velocità un discreto allenamento prevedere gradualmente e calcolare ritmo e intensità 3 o 4 camminate di almeno con un semplice test, detto “talk test”: ini- mezz’ora a settimana, o anche di zia a camminare e, se dopo 5 -10 minuti di più, se hai tempo e te la senti. cammino percepisci un leggero sforzo ma riesci a parlare tranquillamente o a can- ticchiare, la tua velocità è giusta e, con il passare dei minuti consumerai sempre più grassi. Impara a valutare l’intensità. Come per tutte Camminare più velocemente non fornisce le attività di tipo aerobico, ulteriori benefi ci per la salute, anzi, occor- i vantaggi per la salute derivano re fare attenzione a non affaticare troppo da un’attività prolungata cuore e articolazioni. Se devi affrontare e a bassa intensità. Per regolarti una salita, rallenta il passo di modo da non usa comunque il talk test. incrementare troppo l’intensità dello sforzo. 39 PEDALARE In città puoi spostarti camminando, o puoi usare la bicicletta. Pedalare è un’attività aerobica benefi ca, si può pedalare anche con la cyclette in casa, ma è più divertente e piacevole farlo all’aperto, in un luogo non traffi cato, possibilmente in mezzo al verde. Usa un abbigliamento appropriato, pantaloncini imbottiti, occhiali e casco.

  Usa una bici con un cambio a diversi rapporti, ti aiuterà a mantenere stabile l’intensità. Non dimenticare le luci anteriori e posteriori.  Controlla il tempo della tua “passeggiata”, comincia gradualmente per poi superare nel tempo anche i 60 minuti.  Fai il “talk test” per monitorare l’intensità del tuo sforzo.  Calcola quanti chilometri fai ad ogni uscita e cerca di fare qualche chilometro in più ogni volta, cercando di mantenere la stessa intensità. Diventerai via via più veloce e farai più chilometri.  Percorri terreni pianeggianti, se ti senti affaticata rallenta, se devi affrontare salite troppo faticose, scendi dalla bicicletta e vai a piedi.  Non calcolare il tempo della discesa, in questo caso non fai nessuno sforzo.

Valori indicativi del dispendio energetico complessivo per ogni minuto (Kcal/minuto) a riposo e per comuni attività, per un uomo di 75 Kg.

Attività ﬁ sica kcal/min. Attività ﬁ sica kcal/min. dormire 1,1 correre 16 Km/h 18,8 stare in piedi inattivi 1,4 andare in bicicletta (12-14 Km/h) 4,7 scrivere/usare il computer 1,8 andare in bicicletta (16-19 Km/h) 7,0 tinteggiare 5,3 andare in bicicletta (22-26 Km/h) 11,7 fare lavori idraulici ed elettrici 3,5 calcio 8,7 giardinaggio 4,7 tennis 8,7 camminare (4 Km/h) 3,5 body building 3,8 correre 8 Km/h 9,4 nuoto 8,2 correre 12 Km/h 14,7 sci 8,2

40 Utilizza la bicicletta più che puoi, ma cerca di fare un vero allenamento almeno 3 o 4 volte a settimana, all’aperto o in casa. L’attività ﬁ sica, ma anche il solo movimento, fanno bene alla salute; muoviti perciò più che puoi.

41 ESERCIZI DI GINNASTICA, SPORT E PALESTRA Come pianifi care l’attività sportiva? Fatti visitare dal tuo medico, o consulta un L’impostazione di un corretto programma di professionista dottore in Scienze Motorie, attività fi sica dipende dalle tue caratteristi- per capire cosa puoi fare e defi nire un pro- che, come età e abitudini, e dagli obiettivi getto individualizzato, in particolare se sof- che vuoi raggiungere, sempre considerando fri di patologie cardiovascolari e muscolo- eventuali problemi di salute. scheletriche.

  Per la tua salute psicoﬁ sica e per mantenerti in forma, oltre alla corretta alimentazione, è sufﬁ ciente eseguire dell’attività aerobica ed eventualmente qualche esercizio a corpo libero per il rinforzo muscolare.  Lo sport diverte, ma ha spesso implicazioni agonistiche (anche se amichevoli) che potrebbero portarti a fare sforzi eccessivi e dannosi.  Non sottovalutare mai i dolori muscolo-scheletrici e, se compaiono, rivolgiti ad un ortopedico.  La corsa (jogging) a bassa intensità e di lunga durata può essere considerata un’attività aerobica, così come il nuoto.  Non esagerare mai, riposati quando ti senti affaticato, anche se hai solo 18 anni.

42 GINNASTICA E PALESTRA utilizzano procedure non corrette per rag- Gli esercizi di ginnastica sono un ottimo al- giungere questo obiettivo. Tra i giovani uo- lenamento per rinforzare i muscoli e tenere mini, l’uso incauto e non equilibrato di in- in forma le articolazioni. Spesso però, sia i tegratori alimentari è purtroppo frequente, giovani che i meno giovani, eseguono eser- spesso motivato dal desiderio di benefi ci a cizi che possono procurare danni alla co- breve termine, come l’aumento della forza lonna vertebrale (dal tratto cervicale a quel- fi sica e del rendimento atletico, oltre al de- lo lombare), alle articolazioni e ai tendini. siderio di migliorare l’aspetto estetico. L’abuso di integratori a base di aminoacidi ramifi cati, creatina, steroidi anabolizzanti Non seguire consigli o altro, può essere molto pericoloso per la generici. Sia a 18 che a 50 anni salute, soprattutto se avviene senza il con- ogni individuo è diverso dagli altri, trollo di un medico specialista. Oltretutto, ognuno deve fare gli esercizi adatti spesso l’utilizzo di questi prodotti si associa alla propria situazione fi sica. a diete sbilanciate (fortemente iperprotei- Anche se esegui esercizi consigliati che e povere in carboidrati) che non sono da uno specialista, fai comunque coerenti con le linee guida per una sana e sempre attenzione a come muovi corretta alimentazione e, in soggetti predi- il tratto cervicale, poiché i danni sposti, possono favorire lo sviluppo di di- che potresti involontariamente sturbi del comportamento alimentare. procurarti possono essere anche gravi. Passare bruscamente da  un’attività sedentaria a praticare  Una corretta ed equilibrata esercizi ad alta intensità può alimentazione ti fornisce essere pericoloso. Se non ti muovi tutto quello che ti serve da parecchio tempo, comincia a per fare sport con l’obiettivo farlo molto gradualmente. di guadagnare salute.  Per l’attività agonistica, alcuni L’attenzione e la cura della propria immagi- integratori possono avere ne oggi non sono più una prerogativa sola- effetti positivi, ma debbono mente femminile. Gli standard sociocultu- essere sempre assunti sotto rali di bellezza per gli uomini enfatizzano la controllo medico. forza e la muscolosità.  Se vai in palestra, diffi da di Gli uomini più attraenti risultano quelli con chi ti propone esercizi troppo una fi gura corporea a forma di V: petto faticosi che insistono sulla ben sviluppato, braccia muscolose, spalle colonna vertebrale e miracolose larghe, vita stretta, addominali a “tartaru- diete dimagranti. ga”. Sia a 18 anni, sia a 50, alcuni uomini

43 SUL NOSTRO SITO TROVERAI  I “Menu per le tue calorie” che ti aiuteranno a seguire un’ali- Autunno Secondo Menu Realizzazione dei menu e delle ricette

mentazione sana, equilibrata in macronutrienti e proporzionata al 1600 calorie Dott.ssa Marzia Formigatti Dietista specializzata in qualità e sicurezza alimentazione umana

Dott.ssa Margherita Fiorentino tuo fabbisogno calorico per mantenerti in forma e in salute gior- Gastronoma specializzata in economia alimentare

AVVErTEnzE Il menu proposto è espressione delle attuali conoscenze scientifi che sulle scienze dell’alimentazione. È realizzato con alimenti comunemente consumati dalla maggioranza delle persone e può essere adottato da Estate soggetti maschi o femmine di sana costituzione dai 18 anni in poi. Alcune persone possono tuttavia soffrire di patologie o intolleranze alimentari, o esserne inconsapevoli, che escludono determinati alimenti Primo Menu dal loro regime alimentare o dieta. nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico per assicurarsi no dopo giorno. Inserendo i tuoi dati e compilando i vari campi che non vi siano specifi che controindicazioni. L’editore, i collaboratori e il Consorzio Tutela Grana Padano non si assumono alcuna responsabilità su l’impiego, la cottura, il consumo e la quantità degli alimenti consigliati, 1800 calorie rispetto all’opportunità di assumerli per il proprio stato di salute.

Copyright 2010/2014 OSC Healthcare S.r.l. Bologna, Italy Tutti i diritti riservati conoscerai quante calorie devi assumere ogni giorno, leggerai i Realizzazione dei menu e delle ricette Dietista specializzata in qualità e Dott.ssa Marzia Formigatti

GastronomaDott.ssa specializzata Margherita in sicurezza Fiorentino alimentazione umana consigli degli esperti per migliorare il tuo stile di vita e riceverai via economia alimentare

AVVERTENZE Il menu proposto è sulle scienze dell’alimentazione. consumati dalla ma espressione delle attuali conoscenze scientiﬁ L’attività educativa del Consorzio Tutela Grana Padano è frutto delle più accreditate linee guida soggetti maschi Alcune persone possonoggioranza tuttavia delle È realizzato persone cone può alimenti alimentari, o esserneo inconsapevoli,femmine di sana costituzione dal loro regime alimentare o loro applicazione è comunemente che soffrire di patologieessere o intoller adottato da che non vi siano speciﬁ che contr dai 18 anni in poi. che escludono determinati alimenti mail 2 pratici menu settimanali per ogni stagione (8 in 12 mesi). Consorzio Tutela opportuno rivolgersidieta. Nel al passareproprio medicodalle per assicur l’impiego, la cottura, il rispetto all’opportunitàGrana di Padanoassumerli non per si ilassumono pr alcuna responsabilità anze oindicazioni. L’editore, informazioni alla consumo e la quantità degli alimenti i collaboratori e il internazionali sull’alimentazione. Su questo manuale sono presenti molte informazioni sull’e- arsi oprio stato di salute. consigliati,su

Copyright 2010/201 OSC Health Bologna, Italy care S.r.l.4 Ogni menu sarà proporzionato al tuo fabbisogno calorico e composto Tutti i diritti rise quilibrata alimentazione e il corretto stile di vita che ti aiuteranno a vivere meglio. Naturalmen- rvati te, in queste poche pagine non abbiamo potuto che fare una sintesi di quanto è utile sapere da 5 pasti al giorno equilibrati in macronutrienti e ricchi di gustose ricette della per guadagnare salute. gastronomia italiana. Per ricevere gratuitamente i Menu clicca qui. Sul nostro sito potrai trovare invece molte informazioni e servizi in più per guadagnare salute e  Il “Test anti-age” che ti permetterà di valutare se il tuo stile di vita e la tua alimenta- benessere in tutte le fasi della vita. Vai su: www.granapadano.info COME SONO BUONI GLI ANTIOSSIDANTI zione sono corretti per evitare o rallentare l’invecchiamento precoce. Inse-

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44 45 SUL NOSTRO SITO TROVERAI  I “Menu per le tue calorie” che ti aiuteranno a seguire un’ali- Autunno Secondo Menu Realizzazione dei menu e delle ricette

mentazione sana, equilibrata in macronutrienti e proporzionata al 1600 calorie Dott.ssa Marzia Formigatti Dietista specializzata in qualità e sicurezza alimentazione umana

Dott.ssa Margherita Fiorentino tuo fabbisogno calorico per mantenerti in forma e in salute gior- Gastronoma specializzata in economia alimentare

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44 45 PerGrana ottenere un’equilibrata Padano, alimentazione quotidiana èil Grana tanto Padano DOP è unbuono ottimo alimento perché apporta nutrienti essenziali che favoriscono tutti i processi necessari per guadagnare salute. Il Grana Padano è un concentrato di latte fresco, infatti occorrono 15 litri di buon latte proveniente solo dalla Valle Padana per farne un chilo, ma ha meno grassi del latte intero perché viene decremato durante la lavorazione. • 25 grammi di Grana Padano apportano 98 calorie e solo 27 milligrammi di colesterolo. Il Grana Padano è un alimento che aiuta a completare il fabbisogno di nutrienti essenziali quali: • proteine di alto valore biologico particolarmente utili per i muscoli; • calcio subito disponibile per la crescita delle ossa e contrastare l’osteoporosi; • tante vitamine come quelle del gruppo B e la B12, antiossidanti quali lo zinco e la vitamina A. Puoi mangiare con tranquillità il Grana Padano perché la sua qualità e la sua autenticità sono garantite da costanti controlli che il Consorzio di Tutela, in collaborazione con il CSQA e il Ministero delle Politiche Agricole, esegue su tutta la fi liera: dalla produzione del latte, alla lavorazione e stagionatura nei caseifi ci, dal confezionamento fi no al punto vendita. Solo il formaggio che supera questi controlli può avere il marchio Grana Padano DOP, marchio riconosciuto con il conferimento (n°1107 del 1996) della D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta) da parte della Commissione Europea.

perché contiene tanti nutrienti Tutti Arricchisci i di giorni nutrienti e saporesulla le tuetua preparazioni tavola gastronomiche. INFORMAZIONI NUTRIZIONALI SU ALCUNI NUTRIENTI E ANTIOSSIDANTI  Usalo grattugiato su pasta o riso, nei passati o nei minestroni di verdura, al posto del sale. CONTENUTI IN 25 GRAMMI DI GRANA PADANO DOP  Consumane 50/60 grammi come secondo piatto, 2 volte a settimana, al posto di Calorie Proteine Calcio Zinco Selenio Vit. A Vit. B12 carne e uova, accompagnandolo con un contorno di verdura. Kcal 98 g 8,25 mg 291 mg 2,75 µg 3 µg 56 µg 0,75  Utilizzalo per i tuoi spuntini, in piccole scaglie da 10/15 grammi, insieme ad un frutto ed un po’ di pane. Apporto di nutrienti e antiossidanti contenuti in 25g di Grana Padano DOP % sui livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana - LARN revisone 2012 Età Peso kg % % % % % % Maschi 18-59 70 13 29 25 5,5 8 31

46 47 PerGrana ottenere un’equilibrata Padano, alimentazione quotidiana èil Grana tanto Padano DOP è unbuono ottimo alimento perché apporta nutrienti essenziali che favoriscono tutti i processi necessari per guadagnare salute. Il Grana Padano è un concentrato di latte fresco, infatti occorrono 15 litri di buon latte proveniente solo dalla Valle Padana per farne un chilo, ma ha meno grassi del latte intero perché viene decremato durante la lavorazione. • 25 grammi di Grana Padano apportano 98 calorie e solo 27 milligrammi di colesterolo. Il Grana Padano è un alimento che aiuta a completare il fabbisogno di nutrienti essenziali quali: • proteine di alto valore biologico particolarmente utili per i muscoli; • calcio subito disponibile per la crescita delle ossa e contrastare l’osteoporosi; • tante vitamine come quelle del gruppo B e la B12, antiossidanti quali lo zinco e la vitamina A. Puoi mangiare con tranquillità il Grana Padano perché la sua qualità e la sua autenticità sono garantite da costanti controlli che il Consorzio di Tutela, in collaborazione con il CSQA e il Ministero delle Politiche Agricole, esegue su tutta la fi liera: dalla produzione del latte, alla lavorazione e stagionatura nei caseifi ci, dal confezionamento fi no al punto vendita. Solo il formaggio che supera questi controlli può avere il marchio Grana Padano DOP, marchio riconosciuto con il conferimento (n°1107 del 1996) della D.O.P. (Denominazione di Origine Protetta) da parte della Commissione Europea.

46 47 Il Consorzio Tutela Grana Padano è impegnato in molte iniziative sociali, tra le quali la diffusione della corretta alimentazione. Il programma “Educazione Nutrizionale Grana Padano” si compone di attività che hanno come obiettivo il miglioramento dello stile di vita alimentare delle persone. Sul sito granapadano.info potrai trovare tante altre informazioni sulla corretta alimentazione.

Stesura testi sull’alimentazione: Dott.ssa Chiara Pusani, dietista. Collaborazione ai testi sull’attività ﬁ sica: Dott.ssa Cinzia Parisio. Coordinamento Scientiﬁ co: Dott.ssa Michela Barichella, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione. Revisione testi: Dott.ssa Erica Cassani, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione. Direttore Editoriale: Pier Danio Forni.

AVVERTENZE I contenuti di questo manuale sono espressione delle attuali conoscenze scientifi che sulle scienze dell’alimentazione e sull’attività fi sica e non intendono sostituirsi alle raccomandazioni o prescrizioni del medico e/o del personale sanitario. Nel passare dalle informazioni alla loro applicazione è opportuno rivolgersi al proprio medico o al proprio nutrizionista per assicurarsi che non vi siano specifi che controindicazioni. Il Consorzio Tutela Grana Padano, gli autori e l’editore OSC Healthcare, non si assumono alcuna responsabilità su un impiego non consono delle informazioni riportate.