Vpliv Joge Na Gibalne Sposobnosti Otrok V 1

UNIVERZA V LJUBLJANI

PEDAGOŠKA FAKULTETA

EVA PLANINŠEK

VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE

Magistrsko delo

Ljubljana, 2018

UNIVERZA V LJUBLJANI

PEDAGOŠKA FAKULTETA

Poučevanje – poučevanje na razredni stopnji

Eva Planinšek VPLIV JOGE NA GIBALNE SPOSOBNOSTI OTROK V 1. RAZREDU OSNOVNE ŠOLE MAGISTRSKO DELO

Mentorica: izr. prof. dr. Vesna Štemberger

Ljubljana, 2018

ZAHVALA

“Obdržati telo v dobrem zdravju je dolžnost, drugače ne bi mogli obdržati našega uma močnega in jasnega.”

Buda

Zahvaljujem se mentorici, izr. prof. dr. Vesni Štemberger, za nasvete, dostopnost, potrpežljivost in izredno hitro odzivnost pri nastajanju magistrskega dela.

Hvala ravnateljici osnovne šole, da mi je odobrila raziskavo, iskrena hvala tudi vsem razrednim učiteljicam za pomoč, učencem, ki so sodelovali, in staršem za odobritev sodelovanja otrok.

Za podporo, potrpežljivost, nasvete in spodbudne besede v času študija in v življenju na sploh se zahvaljujem svoji družini.

Hvaležna sem tudi vsem prijateljem, ki so me spremljali, verjeli vame in s svojim hitrim pisanjem magistrskih del spodbudili k pisanju mojega.

IZVLEČEK Kot pravi Horvat (1994) je vstop v šolo pomemben poseg v otrokov razvoj. Šola s svojimi oblikami dela in zahtevami na določen način predstavlja vrsto omejitev in hkrati razvoj posameznih gibalnih sposobnosti otrok. Procesi mielinizacije možganske skorje in hiter razvoj velikih možganov med šestim in desetim letom omogočajo razvoj koordinacije gibanja in najuspešnejše učenje gibalnih vzorcev (Horvat, 1994). Prav tako ima otrok izjemno veliko nakopičene energije, ki jo lahko usmeri in sprosti z različnimi oblikami gibanja. K tem prištevamo tudi jogo, ki se je v zadnjem obdobju po Sloveniji zelo razširila.

Postavi se vprašanje, ali joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu OŠ, kar je tudi cilj magistrskega dela. Želeli smo ugotoviti, ali joga pozitivno vpliva na gibalne sposobnosti, ali se pojavljajo razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino in ali se pojavljajo razlike med dečki in deklicami znotraj eksperimentalne skupine pri gibalnih sposobnostih po izvedenem programu joge.

Magistrsko delo je razdeljeno na teoretirčni in empirični del. V teoretičnem delu smo najprej opisali zgodovino joge, njene značilnosti in prednosti ter opisali pozitivne učinke asan, ki smo jih tudi ponazorili. Nato smo se posvetili športnovzgojnemu kartonu in njegovim merskim nalogam ter na koncu opredelili še gibalne sposobnosti.

V empiričnem delu smo podrobneje opisali raziskavo, v kateri je sodelovalo 38 učencev 1. razreda Osnovne šole Brinje, ki so bili razdeljeni na eksperimentalno in kontrolno skupino. Eksperimentalna skupina je 8 tednov trikrat na teden po 20–30 min izvajala jogo v času jutranjega varstva, nato pa smo s pomočjo športnovzgojnega kartona ugotavljali, ali omenjena aktivnost vpliva na gibalne sposobnosti otrok in kako. Za ugotavljanje razlik med eksperimentalno in kontrolno skupino ter kasneje med deklicami in dečki znotraj eksperimentalne skupine smo uporabili kontingenčne tabele in izračunali hi2.

Rezultati so pokazali, da je eksperimentalna skupina izboljšala gibalne sposobnosti hitrost izmeničnih gibov, gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog ter moč v rokah. Primerjava z rezultati kontrolne skupine pa je pokazala, da so učenci, ki so izvajali jogo, izboljšali le rezultate pri merski nalogi predklon na klopci (torej gibljivost v spodnjem delu hrbta in nog). Med eksperimentalno in kontrolno skupino drugače ni bilo statistično pomembnih razlik, smo pa ugotovili, da so imeli učenci eksperimentalne skupine v povprečju boljše rezultate pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi. Rezultati med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini so bili boljši v prid deklicam pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah, kar pomeni, da so, v primerjavi z dečki, izboljšale hitrost izmeničnih gibov ter mišično vzdržljivost trupa.

KLJUČNE BESEDE: joga, gibalne sposobnosti, športnovzgojni karton, merske naloge.

ABSTRACT Title: IMPACT OF YOGA ON MOTOR ABILITIES OF THE 1ST GRADERS

According to Horvat (1994), entering school is an important intervention in child development. The school, with its forms of work and requirements in a certain way, represents a series of restrictions and at the same time the development of individual motor abilities of children. The processes of myelinization of the brain cortex and the rapid development of the big brain between six and ten years allow the development of coordination of movement and the most successful learning of motion patterns (Horvat, 1994). Also, the child has an extremely large amount of accumulated energy that can be directed and released by various forms of movement. This includes the yoga, which has spread extensively in the last period in Slovenia.

The question arises as to whether yoga affects the physical abilities of children in the first grade of elementary school, which is also the goal of the master's thesis. We wanted to determine whether yoga positively affects motor skills, or there are differences between the experimental in the control group and there are differences between boys in girls within the experimental group in the motility of the yoga program.

The master's thesis is divided into a theoretical and empirical part. In the theoretical part, we first described the history of yoga, its characteristics and advantages, and described the positive effects of asanas, which we have also illustrated. We then devoted ourselves to the sports cartridge and its measurements, and ultimately defined the motor skills.

In the empirical part we described in more detail a survey involving 38 pupils of the first grade of the Brinje Primary School, which were divided into an experimental and control group. The experimental group performed yoga during the morning protection three times a week for 20– 30 minutes for eight weeks, and then with the help of a sports cartridge, it was determined whether this activity influenced the child's physical abilities and how. To determine the differences between the experimental and the control group, and later between the girls and boys within the experimental group, the contingency tables were used and the hi2 was calculated.

The results showed that the experimental group improved the abilities of the speed of alternating movements, the flexibility in the lower back and legs, and the strength in the arms. A comparison with the results of the control group showed that the pupils who performed the yoga only improved the results of the measurement task of the precancer on the bench (ie, the flexibility in the lower back and legs). In contrast, there were no statistically significant differences between the experimental and the control group; however, we found that on average, pupils of the experimental group had better results in the measurement tasks: touching the plates with a hand, long jump from the spot, overcoming obstacles back and in the hinge. The results of boys and girls in the experimental group were better for the girls in the measure task of touching the plates with the arm and lifting the hull in 60 seconds, which means that, compared to boys, the speed of alternating movements and the muscular endurance of the hull improved.

KEY WORDS: yoga, physical abilities, sports cart and measurements

vii

KAZALO VSEBINE

1 UVOD ...... 16

2 JOGA ...... 18

2.1 Kaj je joga? ...... 18

2.2 Zgodovina joge ...... 19

2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge ...... 20

2.4 Joga in njen vpliv na človeka ...... 21

2.5 Asane ali jogijski položaji ...... 22

3 ŠPORTNOVZGOJNI KARTON ...... 68

3.1 Kaj je športnovzgojni karton ...... 68

3.2 Namen športnovzgojnega kartona...... 69

3.3 Merske naloge ...... 69

3.4 Pravilno merjenje in najpogostejše napake ...... 71

4 GIBALNE SPOSOBNOSTI ...... 75

4.1 Kaj so gibalne sposobnosti ...... 75

4.2 Delitev gibalnih sposobnosti ...... 75

4.3 Stopnje gibalnega učenja ...... 79

5 CILJI RAZISKAVE ...... 80

6 HIPOTEZE ...... 80

7 METODE DELA...... 80

7.1 Vzorec merjencev ...... 80

7.2 Vzorec spremenljivk ...... 82

7.3 Organizacija meritev ...... 83

7.4 Metode obdelave podatkov ...... 83

8 REZULTATI ...... 84

viii

8.1 Interpretacija rezultatov po prvem merjenju ...... 84

8.2 Interpretacija rezultatov po drugem merjenju ...... 86

8.3 Interpretacija rezultatov znotraj eksperimentalne skupine po spolu ...... 90

9 RAZPRAVA ...... 92

10 SKLEP ...... 97

11 VIRI ...... 99

KAZALO TABEL

Tabela 1: Prikaz števila sodelujočih učencev glede na spol in število eksperimentalne in kontrolne skupine ...... 81

Tabela 2: Število učencev, ki so bili prisotni na posamezni uri joge ...... 82

Tabela 3: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino ...... 84

Tabela 4: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po prvem merjenju ...... 85

Tabela 5: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po drugem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino ...... 86

Tabela 6: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju ...... 87

Tabela 7: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini ...... 88

Tabela 8: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v kontrolni skupini ...... 89

Tabela 9: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po prvem merjenju ...... 90

Tabela 10: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po drugem merjenju ...... 91

KAZALO GRAFOV

Graf 1: Struktura vzorca glede na spol ...... 81

KAZALO SLIK

Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv ...... 22

Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv ...... 23

Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv ...... 23

Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv ...... 24

Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv ...... 24

Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv ...... 25

Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv ...... 25

Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv ...... 26

Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv ...... 26

Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv ...... 27

Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv ...... 27

Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv ...... 28

Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv ...... 28

Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv ...... 29

Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv ...... 29

Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv ...... 30

Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv ...... 30

Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv ...... 31

Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv ...... 31

Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv ...... 32

Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv ...... 32

Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv ...... 33

Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv ...... 33

Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv ...... 34

Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv...... 34

Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv ...... 35

Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv ...... 35

Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv ...... 36

Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv ...... 36

Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv ...... 37

Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv ...... 37

Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv ...... 38

Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv ...... 38

Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv ...... 39

Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv ...... 39

Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv ...... 40

Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv ...... 40

Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv ...... 41

Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv ...... 41

Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv ...... 42

Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv ...... 42

Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv ...... 43

Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv ...... 43

Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv ...... 44

Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv ...... 44

Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv ...... 45

Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv ...... 45

Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv ...... 46

Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv ...... 46

Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv ...... 47

Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv ...... 47

Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir ...... 48

Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv ...... 48

Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv ...... 49

Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv ...... 49

Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv ...... 50

Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv ...... 50

Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv ...... 51

Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv ...... 51

Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv ...... 52

Slika 61: Knjiga s kazalom ...... 52

Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv ...... 53

Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv ...... 53

Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv ...... 54

Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv ...... 54

Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv ...... 55

Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv ...... 55

Slika 68: Kamena, vir: lasten arhiv ...... 56

Slika 69: Most, vir: lasten arhiv...... 56

Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv ...... 57

Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv...... 57

Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv ...... 58

Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv ...... 58

Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv ...... 59

xii

Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv ...... 59

Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv ...... 60

Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv ...... 60

Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv ...... 61

Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv ...... 61

Slika 80: Stoja na glavi, vir: lasten arhiv ...... 62

Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv ...... 63

Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv ...... 63

Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv ...... 64

Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv ...... 64

Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv ...... 64

Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv ...... 65

Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv ...... 65

Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv ...... 65

Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv ...... 66

Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv ...... 66

Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv ...... 66

Slika 92: Gora, vir: lasten arhiv ...... 67

xiii

xiv

1 UVOD

»Joga je življenjski slog, povezan sistem vzgoje telesa, uma in duha« (Čertalič, 1998, str. 6). Za razliko od ostalih oblik gibanj oz. športov je joga edinstvena mešanica fizične aktivnosti, psihičnega vpogleda in filozofije (Durgananda, Sivadasananda in Kailasananda, 2010). Fraser (2014) izpostavi, da na telesni ravni joga prinaša telesno moč, prožnost in vzdržljivost. Ko izvajamo jogo, so v gibanje vključene vse večje mišične skupine, vključno z vratom, hrbtom, rameni, trebuhom, boki, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015). Poleg tega joga izboljšuje občutek za ravnotežje, gibčnost, telesno držo in eleganco (Fraser, 2014). Znano je, da joga krepi in očiščuje organizem ter pospešuje telesne procese (Fraser, 2014). Pozitivno pri jogi je tudi to, da ne povzroča poškodb in neravnovesij v telesu (Sharma, 2015).

Priljubljenost joge v svetu se veča, kar v svojem članku z naslovom Yoga as a complementary therapy for children and adolescents: A guide for clinicians omenijo tudi Fischer, Kaley-Isley, Peterson, E. in Peterson, J. (2010), v katerem zapišejo, da kar 15,8 milijonov Američanov obiskuje jogo, medtem ko so zdravniki kar 14 milijonom ljudi v ZDA jogo predlagali kot obliko terapije. Na Zahodu najpogosteje vadijo tako imenovano »hatha jogo«, ki velja za pot obvladovanja telesa (Fraser, 2004). Tudi v Sloveniji se povečuje število pristašev joge in kot pravi G. Schmidt (2009), je ta primerna za vse starosti otrok.

Sposobnostima za regulacijo energije in gibanja, ki se kažeta na nivoju delovanja centralnega živčnega sistema, je podrejeno šest osnovnih gibalnih sposobnosti, ki se jih lahko prepozna v izvedbi gibanja posameznika (Pistotnik, 2017). Sposobnost za regulacijo energije je nadrejena moči in hitrosti, medtem ko je sposobnost za regulacijo gibanja v večji meri nadrejena koordinaciji, gibljivosti, natančnosti in ravnotežju (Pistotnik, 2017).

Jurak, Kovač, Leskošek, Starc in Strel (2011) opisujejo športnovzgojni karton (v nadaljevanju ŠVK) kot obvezno podatkovno zbirko, ki jo morajo od leta 1996 skladno s šolsko zakonodajo voditi vse slovenske osnovne in srednje šole za tiste učence in dijake, od katerih pridobijo pisno soglasje staršev. Z merskimi nalogami v ŠVK ugotavljamo, spremljamo in vrednotimo naslednje telesne značilnosti in gibalne sposobnosti: telesna višina (dolžinska razsežnost telesa), telesna teža (masa (voluminoznost) telesa), kožna guba nadlahti (količina podkožnega maščevja), dotikanje plošč z roko (frekvenca izmeničnih gibov), skok v daljino z mesta (hitra (eksplozivna) moč spodnjih okončin), premagovanje ovir nazaj (skladnost (koordinacija) gibanja vsega telesa), dviganje trupa (vzdržljivost mišičnih skupin trupa), predklon na klopci (gibljivost telesa v smeri naprej), vesa v zgibi (mišična vzdržljivost ramenskega obroča in rok), tek na 60 m (šprinterska hitrost) in tek na 600 m (splošna vzdržljivost) (Jurak, Kovač, 2012).

Pri pregledu in analizi literature ter raziskav drugih avtorjev smo ugotovili, da je na temo joge in njenega vpliva na otroke napisano veliko literature slovenskih in tujih avtorjev. Knjige se nanašajo predvsem na teme joge, njene zgodovine, njenih oblik, kako jo vaditi, kakšni so njeni pozitivni vplivi na telo, počutje in gibalne sposobnosti odraslih ter tudi kako jo prenesti na

otroke (kako jih učimo joge). Za razliko od knjig članki predvsem opisujejo raziskave, ki so jih izvedli različni avtorji po vsem svetu. Opazili smo, da so ti v večini raziskovali psihične vplive joge na otroke, torej, kako joga zmanjšuje stres, kako joga izboljšuje zbranost in spomin otrok itd. (Ross in Thomas, 2010). Narejene so bile tudi raziskave o vplivu joge na določene gibalne sposobnosti otrok, vendar pa so bili otroci večinoma starejši, merili so le določene gibalne sposobnosti (v večini moč rok, ravnotežje in gibljivost) ter v eksperimentalne skupine vključili različno stare otroke (Jansen, idr., 2016). Prav tako ob pregledu literature nismo naleteli na nobeno raziskavo, izvedeno v Sloveniji, ki bi preučevala vpliv joge na gibalne sposobnosti otrok. Ravno to pa bomo analizirali v magistrskem delu. Poleg tega nas bo zanimalo, katere gibalne sposobnosti se z vadbo joge izboljšajo ter ali so razlike med deklicami in dečki. Z ugotovitvami želimo razširiti znanje o pozitivnih vplivih joge na gibalne sposobnosti otrok ter hkrati spodbuditi razredne učitelje, da jogo vpeljejo v pouk kot del predmeta šport ali minuto za zdravje.

2 JOGA

2.1 Kaj je joga?

Čertalič (1998) pravi, da je: »joga življenjski slog [...]" (str. 6), medtem ko Fraser (2004) dodaja, da je: »joga [...] veja indijske filozofije« (str. 14). Beseda joga pomeni »enost« in izhaja iz sanskrtske besede yuj, kar pomeni »združiti« (Satyananda Saraswati, 1998). To se nanaša na združitev duše z univerzalno zavestjo ali Absolutnim (Fraser, 2004). Na praktični ravni, pa je joga način uravnoteženja in harmoniziranja telesa, uma in emocij (Satyananda Saraswati, 1998) ali kot pravi Fraser (2004), je joga povezanost snovnega telesa z umom in dihom. Zato naj bi pri jogi govorili o treh telesih, o snovnem, astralnem in kavzalnem telesu (Čertalič, 1998). Gibbs (2005) to pojasnjuje kot plasti oz. koshe, saj naj bi bil človek kot čebula. Tako naj bi bila zunanja plast fizično telo (annamaya kosha), znotraj nje umska plast (manamaya kosha) in duhovna plast (anandamaya kosha) (Gibbs, 2005).

Tako Sabati-Šuster (2008), kot tudi Mehta (2007) v svojem delu opisujeta osem vidikov oz. poti joge, ki jih je zapisal Patandžali (avtor jogijskih suter): pet univerzalnih zapovedi (jama), pet osebnih dolžnosti (nijama), vadba jogijskih položajev (asan), vadba nadzorovanega dihanja (pranajama), usmeritev vase (pratjahara) in osredotočenje (dharana). Za razliko od njiju pa Čertalič (1998) omenja le štiri poti: karma, džnjana, bhakta in radža jogo.

Prav tako poznamo različne zvrsti joge: Sivanandijeva joga, Integrativna joga, Joga po tradiciji T. Krišnamačarje, Ijengarjeva joga, Aštanga joga Patabhija Joisa, Ananda joga, Kripalu joga, Kundalini joga, Bikram joga, Power joga, Dživamukti joga in Anusara joga (Schöps, 2011). V današnjem času pa je na Zahodu najbolj priljubljena Hatha joga, ki se deli na Ha, ki je v povezavi s soncem in moško energijo, ter Tha, ki je v povezavi z mesecem oz. žensko energijo (Mainland, 1998). V starodavnih zapisih je Hatha joga vključevala očiščevalne vaje, danes pa zaobjema asano, pranajamo, mudro in bandho (Satyananda Saraswati, 2009).

Jogijski položaji ali asane, kot jim pravimo v sanskrtskem jeziku, so nastali v Indiji tisočletja nazaj kot del religijske filozofije, ki pa jih v današnjem času poznamo kot obliko vadbe (Phillips, 1992). V starodavnih skriptah je bilo zapisano, da so poznali kar 8400000 vrst asan, kasneje pa je število teh skozi obdobja upadlo na več sto, ki jih poznamo še danes (Satyananda Saraswati, 2009). Asane so položaji telesa, ki povezujejo gibanje z dihanjem in v katerih vztrajamo dlje časa, da raztegnemo in ojačamo različne dele telesa (Sharma, 2015). Z izvajanjem teh delajo glavne mišične skupine, vključno s hrbtom, vratom, rameni, notranjimi trebušnimi mišicami, boki, zadnjico, pa tudi gležnji, stopali, zapestji in dlanmi (Sharma, 2015).

Sabati-Šuster (2008) v svojem delu opisuje štiri korake za pravilno izvedbo jogijske vaje, ki so med seboj jasno ločeni in si časovno sledijo. V prvem koraku zavzamemo izhodiščni položaj, v drugem telo usmerimo v položaj za vajo, tretji korak je namenjen vztrajanju v položaju in osredinjanju nanj, v zadnjem koraku pa se počasi vrnemo v izhodiščni položaj. Prav tako avtor loči dinamično in statično izvajanje asan. Pri dinamičnem izvajanju tako: »vdihnemo in pri tem zavzamemo vadbeni položaj, ki ga nato zadržimo le za čas enega diha« (Sabati-Šuster, 2008,

str. 28). Z izdihom telo vrnemo v začetni položaj. Pri statičnem izvajanju pa v vsakem položaju vztrajamo dalj časa, medtem večkrat vdihnemo in izdihnemo, nato pa se z izdihom vrnemo v izhodiščni položaj. (Sabati-Šuster, 2008)

»Tako kot um vpliva na dihanje, je mogoče tudi z dihanjem vplivati na um« (Schöps, 2011, str. 218). Prav to je namen pranajame, ki je četrta stopnja osemstopenjske poti in hkrati osrednji del jogijske vadbe (Schöps, 2011). Gre za več tisoč let stare tehnike zavestnega dihanja, ki vplivajo na um in telo (Schöps, 2011). Prana naj bi tako pomenila »energijo«, ajam pa »uravnavanje, nadzorovanje« (Maheshwarananda, 2000).

Za razliko od Schöpsa (2011), ki deli dihanje na štiri stopnje (vdih, predah po vdihu, izdih in predah po izdihu), Čertalič (1998) in Mainland (1998) menita, da dihanje zahteva troje gibov oziroma področij. Pri nizkem dihanju trebušna prepona razširi trebušno votlino, spodnji del pljuč pa se napolni z zrakom. Srednje dihanje zajema gibanje, kjer medrebrne mišice razširijo prsni koš in zrak začne dotekati v srednji del pljuč. Pri zgornjem dihanju pa se dvigne ključnica in zrak prodre v zgornji del pljuč. (Čertalič, 1998 in Mainland, 1998) Ko vse tri načine oziroma gibanja združiš v en globok vdih, to imenujemo globoko dihanje pri jogi (Mainlad, 1998).

Sanskrtska beseda mudra pomeni odnos, ki ga opazimo kot energijo, ki se pretaka med posameznikom in vesoljem. Beseda mud pomeni »veselje, zadovoljstvo«, medtem ko dravay oziroma skrajšano dnt pomeni »pripraviti«. Mudra je kombinacija nežnih premikov, ki spreminjajo razpoloženje, odnos in zaznavanje, hkrati pa poglobijo zbranost ter ozaveščenost. Lahko vključuje celotno telo, kot skupek asane, pranajame in bandhe ali pa je le preprost položaj dlani. Jogijske mudre delimo v pet skupin: Hasta (mudra dlani), Mana (mudra glave), Kaja (mudra telesne drže), Bandha (mudra »zaklepanja«) in Adhara (mudra presredka). (Satyananda Saraswati, 2000)

Tradicionalno so bile bandhe del muder, ki jih je jogijski guru širil med svoje učence preko ustnega izročila. Bandha je sanskrtska beseda, ki pomeni »držati, zategniti ali zakleniti«. Ta prevod opisuje telesni del bandhe in njen vpliv na energijo v našem telesu. Cilj četrte skupine mudre je »zakleniti« energijo v določenih delih telesa in jo poslati v energijske kanale, to pa pripomore k duhovnemu prerojenju. Poznamo štiri vrste bandhe: jalanhara, moola, uddijana in mahabandha (kombinacija prvih treh), ki pošiljajo energijo po energijskih kanalih in s tem prebujajo čakre. (Satyananda Saraswati, 2000)

2.2 Zgodovina joge Joga se je začela pred več tisoč leti (Fraser, 2004). Satyananda Saraswati (1998) omenja številko 10000, medtem ko večina avtorjev zapisuje, da je njen izvor star od 2500 do 5000 let. Tako Maheshwarananda (1996) kot tudi Sabati-Šuster (2008) sta zapisala, da joga izvira iz Indije, Fraser (2004) pa še dodaja, da se tesno prepleta s hindujsko vero, budizmom, džainizmom in tantro ter da je bolj duhovna kakor verska dejavnost. Kot v svojem delu Kumar (2014) zapiše, lahko delimo jogo na pet glavnih obdobij, to so vedska, predklasična, klasična, postklasična in moderna joga.

Več tisočletni izvor joge so dokazali z arheološkim odkritjem Indske civilizacije in njenih risb na skalah v mestih Mohenjodaro ter Harappa, kjer so najditelji prepoznali portret jogija, ki izvaja določeno asano (Kumar, 2014). Poleg tega so tam odkrili tudi kipe, ki so ponazarjali Šivo in Parvati v meditacijskih ter jogijskih položajih (Satyananda Saraswati, 2009). Šiva naj bi bil iznajditelj joge in simbol prave zavesti, medtem ko je bila Parvati njegova prva učenka ter predstavnica vsemogočnega znanja, volje in zapisana kot »mati vesolja« (Satyananda Saraswati, 2009).

Čeprav so bile jogijske tehnike skrivnost takoimenovanih gurujev, so v času 2800 let pr. n. št. zapisali svete spise, imenovane Tantre, kasneje tudi Vede, v sanskrtskem jeziku (Satyananda Saraswati, 2009). Guruji so navdih za oblikovanje joge črpali iz narave (Gibbs, 2005). Opazovali so živali in njihovo harmonijo z naravo ter lastnim telesom, se urili v moči in zbranosti, ko so lovili, se priučili varčevanja z energijo ter na ta način začeli oponašati živalsko gibanje in naravo okoli sebe (Gibbs, 2005). Kot pravi Maheshwarananda (1996) naj bi jogo oblikovali z namenom, da bi pomagali ljudem brez zdravil ali drugih zunanjih pripomočkov. Leta 1500 pr. n. št. so nomadi iz Srednje Azije prodirali vedno globje v Indijsko podcelino in s seboj prinesli, poleg družbenega reda, tudi disciplino uma, imenovano joga (Schöps, 2011).

Iz Ved se je nato razvila vedanta (dobesedno konec Ved), ki je predstavljala filozofsko- religiozni sistem, katerega del so tudi Bhagavadgita in Upanišade, ki pomenijo temelje hindujske filozofije in hkrati jogijske književnosti (Fraser, 2004).

2.3 Zunanji pogoji za izvajanje joge

Avtorji se strinjajo, da naj bi jogo vadili večkrat na teden. L. Santangelo White (2009) zatrjuje, da bi bilo najbolje štiri do šestkrat, medtem ko Pegrum (2004) in Baptiste (2007) menita, da je dovolj dvakrat do trikrat na teden. Čeprav naj bi joga za odrasle potekala celo do dve uri, pa naj bi otroci od 6. do 7. leta starosti za začetek vadili 15 minut, kasneje pa lahko vadbo podaljšali na 25 minut (Santangelo White, 2009). Otrokom namreč postanejo stvari, ki se preveč vlečejo, hitro dolgočasne, izgubijo potrebno zbranost in jim preprosto ni do dela (Zagorc, 1992). Hkrati M. Zagorc (1992) poudarja, da moramo: »imena asan prilagodi[ti] starosti otrok, jih naredi[ti] zanimiva, tako da otrokom zvenijo domače in znajo biti tudi bolj pozorni« (str. 30). Prav tako ni pomembna popolna izvedba asane, temveč jasna demonstracija, ki jo otroci hitro posnemajo (Zagorc, 1992). Poleg izvedbe pa G. Schmidt (2009) meni, da je pomembna tudi osebnost učitelja joge, namreč: »Samo nekdo, ki sam v sebi nosi popolni mir, lahko vodi takšno učno uro.« (str. 9). Zato tudi odsvetuje predvajanje kakršnekoli glasbe, saj se otroci tako lažje osredinijo na svoje telo in izvajanje vaj (Schmidt, 2009).

Pegrum (2004) v svoji knjigi, Children's yoga: fun with a twist, opisuje primeren prostor za izvajanje joge, ki mora biti čist in odprt, brez ostrih predmetov, pohištva ali porcelana. Prav tako mora biti prostor tih, odmaknjen od vrveža ter prijetno topel (Pegrum, 2004). Phillips in Stewart (1992) še dodajata, da so najprimernejša lesena ali plutovinasta tla. V primeru, da so tla hladna, za podlago uporabimo blazino, lahko tudi večjo brisačo ali odejo (Zagorc, 1992).

Vadeči morajo biti oblečeni v ohlapna, raztegljiva in udobna oblačila (Baptiste, 2007). Jogo vadimo bosi, da občutimo stopala in se hkrati navajamo na hojo z boso nogo (Zagorc, 1992). Baptiste (2007) pa na tem mestu še poudarja, da vadba brez obutve omogoča tudi večjo stabilnost.

2.4 Joga in njen vpliv na človeka

»Pozitivne učinke redne vadbe joge [...] lahko zaznamo na zunaj in znotraj« (Sabati-Šuster, 2008, str. 10). To trditev Durgananda, Kailasananda in Sivadasananda (2010) dopolnijo s tem, da je joga mešanica fizične aktivnosti, psihološkega vpogleda in filozofije, ki pomaga telo, misli ter duha spraviti v ravnovesje. Pri veliko ljudeh organi, mišice in živci ne delujejo v harmoniji, cilj joge pa je, da različne telesne funkcije privede do popolne usklajenosti, da te lahko delajo v dobro celotnega telesa (Satyananda Saraswati, 2009).

Joga ima tako preventivne kot tudi terapevtske učinke (Kumar, 2014). Za razliko od ostalih vadb in raztezanj, ki se osredinjajo predvsem na določene mišične skupine, se joga opira na asane, vaje, ki zajemajo celotno telo (Kaminoff, 2007). Z jogo krepimo moč, prožnost in vzdržljivost, izboljšujemo občutek za ravnotežje, telesno držo, gibčnost in eleganco (Fraser, 2004). Pri tem Sharma (2015) dodaja, da joga ojača hrbtenico, olajša bolečine v hrbtu in kolenih, izboljša skoliozo ter sprosti napeta ramena in vrat. Prav tako L. Santagelo White (2009) izpostavlja izboljšanje telesnih funkcij, kot sta endokrini in imunski sistem, medtem ko Fraser (2004) pravi, da joga odpravlja tudi določene simptome, na primer predmenstrualni sindrom, glavobol, nespečnost in sindrom razdraženega črevesja. Kot smo že prej omenili, jogo izvajamo bosi, kar vpliva tudi na telo, saj s tem izboljšujemo moč in gibljivost stopal ter spodnjih nožnih mišic (Kaminoff, 2007). »Joga je kot alternativna oblika terapije dosegla uspeh pri boleznih, kot so astma, diabetes, krvni pritisk, artritis, prebavne motnje in druge bolezni kronične in strukturne narave, kjer je sodobni znanosti spodletelo« (Satyananda Saraswati, 1998, str. 12). Vpliv pa ima tudi na psihološko in kognitivno naravo človeka. Manj smo utrujeni, ker vadba pospešuje krvni obtok (Sabati-Šuster, 2008), bolj smo zbrani, imamo boljši spomin, lažje se učimo in smo boljše volje (Feuerstein, 2003). »Vaja asan pomirja, umirja duh, sprošča in vzbuja občutek notranje svobode in notranjega miru« (Maheshwarananda, 200, str. 17). Zdaj začenjajo otroke poučevati jogo že v nekaterih napredno mislečih šolah na Zahodu, saj se je izkazalo, da krepi samozavest, samozaupanje, izboljšuje učenje in povečuje sposobnost za spoprijemanje s stresnimi okoliščinami (Fraser, 2004).

V povezavi z jogo in njenimi pozitivnimi učinki na človeka, predvsem na otroka, je bilo narejenih že kar nekaj raziskav. Med drugim so Jansen, Tietjens, Richter, Querfurth in Ziereis (2016) zapisali, da so učenci, ki so vadili jogo, bili gibljivejši in imeli boljše motorične sposobnosti. Prav tako so Balkrishna, Kumar, Kumar Bhardwaj, Singh in Telles (2013) izpostavili, da sta se pri učencih, ki so obiskovali jutranjo jogo, izboljšali repetitivna moč in ravnotežje. Tudi Hanumanthaiah, Nagarathna, Nagendra in Telles (1993) so potrdili izboljšanje ravnotežja eksperimentalne skupine. Na podlagi rezultatov, ki so opisani v članku Therapeutic Effects of Yoga for Children: A Systematic Review of the Literature, so raziskovalci prišli do

ugotovitve, da so učenci eksperimentalne skupine bili boljši pri merski nalogi dotikanje plošč z roko, s čimer so preverjali frekvenco izmeničnih gibov (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008). Poleg izboljšanega krvnega obtoka in boljšega hormonskega delovanja pa so učenci, ki so obiskovali jogo, napredovali tudi v moči in gibljivosti (Galantino, Galbavy, Quinn, 2008).

2.5 Asane ali jogijski položaji

Glede na večino jogijskih tradicij, naj bi vadbo z otroki in tudi začetniki vedno začeli s preprostimi stoječimi položaji (Kaminoff, 2007). J. Pegrum (2004) opozarja, da je potrebno pri vsaki jogijski vadbi narediti 5-minutno ogrevanje, nadaljevati z lažjimi položaji, nato srednjimi in težjimi, vadbo pa končati s sproščujočimi položaji, pri katerih se osredinimo na dihanje. Dihali naj bi vedno skozi nos, razen, če je to zamašeno (Pegrum, 2004). Božič (2012) pravi, da naj bi v jogijskem položaju napor (stira) in udobje (sukha) venomer bila v ravnovesju, kar naj bi pomenilo, da se moramo v asani dobro počutiti. To trditev J. Pegrum (2004) dopolni s tem, da naj bi bil položaj udoben, otroci pa naj ne bi smeli nikoli iti preko svojih meja in sposobnosti.

GORA (Tadasana)

Tadasana je začetni položaj vsem asanam, ki se izvajajo stoje (Long, 2008). Primerjajo jo s planoto, na kateri ocenimo našo dosedanjo preobrazbo, ki smo jo dosegli z vadbo joge, in oblikujemo misli preden nadaljujemo naš »vzpon« (Long, 2008). Stojimo z nogami skupaj ali 10 cm narazen, teža je enakomerno razporejena, dlani se dotikata in sta v višini srca (Saraswati, 2009). Gora izboljšuje telesno držo in Slika 1: Gora, vir: lasten arhiv zbranost (Pegrum, 2004) ter, kot pravi Saraswati (2009), pomirja in nas pripravi na naslednjo asano. Prav tako s pomočjo nje krepimo mišice ramenskega obroča (Božič, 2012).

PALMA (Tiryaka Tadasana)

Slika 2: Palma, vir: lasten arhiv

Stojimo pokončno, nogi sta v širini bokov (Pegrum, 2004). Ob vdihu dvignemo obe roki, položimo dlan na dlan in se ob izdihu nagnemo na desno (Schmidt, 2009). Ob vdihu se zravnamo in se dvignemo na prste na nogah ter se čim bolj raztegnemo (Pegrum, 2004). Nato se ob izdihu nagnemo na levo stran in se ob vdihu vrnemo v prvotni položaj (Schmidt, 2009). Asana izboljšuje prožnost hrbtenice (Schmidt, 2009) in, kot pravi Saraswati (2009), razbremenjuje živce v njej. Prav tako uravnoteži levo in desno skupino mišic, ki vplivajo na držo telesa (Saraswati, 2009). Hoja po prstih krepi stopala in izboljšuje ravnotežje (Maheshwarananda, 2000), Saraswati (2009) pa še dodaja, da pripomore k raztegovanju mišic in vezi, kar omogoča rast daljših kosti in s tem vpliva na višino posameznika.

SED NA PETAH (Vajrasana)

Sedimo tako, da se iztegnjena narta popolnoma dotikata tal, prsti na nogah pa so stegnjeni (Schmidt, 2009). Roke položimo na stegna, smo vzravnani, ramena imamo sproščena in spuščena (Schmidt, 2008). Sed na petah je primeren meditativni položaj za tiste, ki imajo težave z išiasom (Saraswati, 2009). Vajrasana krepi mišice medeničnega dna, izboljšuje telesno držo, hkrati pa preprečuje pojav hernije Slika 3: Sed na petah, vir: lasten arhiv (Saraswati, 2009).

SED Z IZTEGNJENIMI NOGAMI (Dandasana)

Dandasana je »domači položaj«, v katerega se vrnemo med vmesnimi asanami, ki jih izvajamo na tleh (Long, 2008). V tem sedu krepimo mišice, ki držijo hrbet in kolena ravna ter stabilna, skupaj z upogibalkami kolka (Long, 2008). Prav tako U. Božič (2012) dodaja, da krepimo mišice trupa in raztezamo ter krepimo zadnje stegenske mišice.

Slika 4: Sed z iztegnjenimi nogami, vir: lasten arhiv

TURŠKI SED (Sukhasana) Sedimo s stegnjenimi nogami pred seboj. Pokrčimo eno nogo in stopalo premaknemo pod stegno druge noge. To ponovimo še z drugo nogo, dlani pa položimo na kolena. Sedimo pokončno z ravno glavo, vratom in hrbtom. Ramena so sproščena in spuščena. (Saraswati, 2009) Turški sed krepi trup, hkrati pa ob stabilnosti telesa postanemo mirni, kar je prvi korak proti pravi meditaciji. Poleg tega olajša duševno in telesno ravnotežje, brez bolečin. (Saraswati, 2009) Slika 5: Turški sed, vir: lasten arhiv

METULJČEK (Baddha Konasana)

Sedimo s stegnjenimi nogami, hrbtenica je ravna in čimbolj stegnjena. Upognemo kolena, z rokami primemo stopala in se počasi potegnemo čim bližje k njim. Z izdihom spustimo kolena proti tlom, dlani počivajo na kolenih. Dihamo enakomerno. Če nam je pretežko, pomaknemo stopala rahlo naprej. (Schmidt, 2008) Baddha Konasana pripravi noge na izvajanje lotusa in drugih meditativnih asan Slika 6: Metuljček: vir: lasten arhiv (Saraswati, 2009). Metuljček izboljša gibljivost kolčnih sklepov (Pegrum, 2004) in povečuje prekrvavitev kolkov (Maheshwarananda, 2000). Prav tako krepi notranje organe, mišice medeničnega dna in sprošča mišice spodnjega dela hrbta (Božič, 2012).

PUNČKA IZ CUNJ (Uttanasana)

Stojimo z rahlo razkoračenimi nogami. Ob vdihu dvignemo roke nad glavo, ob izdihu pa se sklonimo sproščeno naprej, pri čemer se s konicami prstov poskušamo dotakniti tal. Ob vdihu se zravnamo, izdihnemo, pri tem spustimo roke ob telo (Schmidt, 2009). To je simetrični položaj, s katerim ugotavljamo neravnovesje in asimetrijo telesa (Long, 2008). Je tudi vrsta inverzije, saj je glava, v najnižji točki, Slika 7: Punčka iz cunj: vir: lasten arhiv pod srcem (Long, 2008). Položaj krepi hrbtne in trebušne mišice (Schmidt, 2009), Maheswarananda (2000) pa dodaja, da punčka iz cunj sprošča mišice rok, hrbtne, vratne in ramenske mišice ter ohranja gibljivost hrbtenice.

LESENI PAJAC (Ardha Uttanasana)

Stojimo in globoko ter mirno vdihnemo. Ob izdihu se z ravnim hrbtom sklonimo naprej, pri tem so roke sproščene. Ob vdihu se vrnemo v izhodiščni položaj. (Schmidt, 2009) Vaja krepi in razteza nožne, vratne in hrbtne mišice (Maheswarananda, 2000).

Slika 8: Leseni pajac, vir: lasten arhiv

RAZTEG VSTRAN (Trikonasana)

Smo v stoji razkoračno. Roke imamo v odročenju v višini ramen, dlani so obrnjene navzgor. Ob izdihu se sklonimo v stran tako, da se desna roka dotakne desnega stopala. Levo roko dvignemo proti stropu, pogled sledi roki. Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo v levo stran. (Schmidt, 2009). Trikonasana razteza sprednje stegenske, kot tudi zadnje stegenske mišice in meča (Long, 2008). Poleg tega ob izvajanju Slika 9: Razteg vstran, vir: lasten arhiv položaja raztezamo stranske trebušne in hrbtne mišice (Long, 2008). G. Schmidt (2009) dodaja, da položaj krepi mišice ramenskega obroča.

ŽERJAV

Smo v stoji razkoračno. Ob vdihu dvignemo roke v odročenje, komolci so stegnjeni. Ob izdihu zasučemo trup na desno. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Vajo izvedemo še v drugo stran. V tem položaju krepimo hrbtne mišice. (Schmidt, 2009)

Slika 10: Žerjav, vir: lasten arhiv

OTROK (Balasana)

Balasano začnemo v sedu na petah, nato pa z vdihom dvignemo stegnjene roke v vzročenje in jih z izdihom položimo čim bolj naprej, tako da raztegnemo hrbtenico (Saraswati, 2009). Položaj otroka je namenjen počitku, ki si ga lahko vzamemo kadarkoli med izvajanjem joge (Long, 2008). Balasana nežno sprošča mišice na sprednjem delu telesa in hkrati pasivno razteza hrbtne mišice (Long, 2008), Saraswati (2009) Slika 11: Otrok, vir: lasten arhiv pa še zatrjuje, da sprošča pritisk med posameznimi diski v hrbtenici, s čimer preprečimo ukleščenje živcev. Prav tako vaja sprosti notranje organe v smeri naprej in odpre prsni del ter pljuča (Long, 2008). Poleg pozitivnih telesnih lastnosti pa položaj izboljšuje tudi spomin, povečuje zbranost in pomirja (Maheshwarananda, 2000).

ZASPANČEK (Savasana)

Ležimo na hrbtu, roke so sproščene ob telesu. Dihamo globoko in počasi, pri čemer zavestno sprostimo vse mišice telesa. (Schmidt, 2009). Tako kot Balasano tudi Savasano izvajamo pred, med ali po izvajanju joge, oziroma takrat, ko smo utrujeni od drugih asan (Saraswati, 2009). Saraswati (2009) pravi, da zaspanček sprošča in umirja celo telo, Schmidt (2009) pa dopolni, da asana tudi pomiri živce, razbremeni srce Slika 12: Zaspanček, vir: lasten arhiv in krvni obtok.

ZAJEC (Shashankasana)

Sedimo na petah. Ob vdihu se dvignemo na kolena, roke imamo v predročenju. Ob izdihu se pripognemo naprej, dokler se s čelom ne dotaknemo tal, medtem ko roke stegnemo ob telesu nazaj in se primemo za gležnje. V tem položaju ostanemo kolikor dolgo želimo. (Schmidt, 2008)

Slika 13: Zajec, vir: lasten arhiv

MAČKA (Bidalasana)

Slika 14: Mačka, vir: lasten arhiv

Smo v opori klečno. Globoko vdihnemo in hkrati uleknemo hrbet ter dvignemo glavo proti stropu. Ob izdihu visoko dvignemo križ v »grbo«, sklonimo glavo in pogledamo v popek. (Schmidt, 2009) U. Božič (2012) kot pozitivne lastnosti asane navaja krepitev zgornjega dela rok in raztegnitev hrbtnih mišic, to pa Saraswati (2009) podkrepi z razlago, da položaj Mačke izboljša gibljivost vratu, ramen in hrbtenice. G. Schmidt (2009) izpostavlja še krepitev trebušnih mišic in hrbtenice.

SVEČKA (Parvatasana)

Sedimo na petah ali po turško. Ob vdihu dvignemo roke in sklenemo dlani nad glavo. Zadržimo dih in stisnemo trebušne mišice. Izdihnemo in položimo roke na kolena. Vaja krepi moč volje. (Schmidt, 2009)

Slika 15: Svečka, vir: lasten arhiv

JAJCE (Pavanamuktasana)

Ležimo na hrbtu, rahlo objamemo kolena in globoko vdihnemo. Ob izdihu kolena močneje objamemo in jih pritegnemo čim bližje k sebi. Popustimo objem in vdihnemo. (Schmidt, 2009) Asana krepi spodnji del hrbtnih mišic in sprošča hrbtenico. Prav tako masira trebuh in prebavne organe ter s tem odstranja oziroma zmanjšuje prebavne motnje. (Saraswati, 2009)

Slika 16: Jajce, vir: lasten arhiv

ZAVITA MALA SVEČA

Slika 17: Zavita mala sveča, vir: lasten arhiv

Sedimo na petah. Ob vdihu dvignemo sklenjene dlani nad glavo, ob izdihu pa zasučemo trup na levo, pri tem se dlani dotaknejo stopal. Ob vdihu zasučemo trup v začetni položaj in ga ob izdihu zasučemo v desno. Ob vdihu se vrnemo v središčni položaj, nato pa z izdihom spustimo roke in dlani položimo na kolena. (Schmidt, 2009) Vaja sprošča in krepi najglobje plasti hrbtnih mišic in hkrati povečuje gibljivost hrbtenice (Maheshwarananda, 2000).

KLJUČAVNICA (Jathara Parivartanasana)

Ležimo na hrbtu in roke odročimo v višini ramen. Noge rahlo pokrčimo in kolena položimo v desno stran na tla, pogledamo v levo. V tem položaju ostanemo nekaj časa in ob tem mirno ter globoko dihamo. Telo skušamo čim bolj sprostiti. Nato kolena dvignemo in jih položimo na drugo stran. Ko končamo, se vrnemo v začetni položaj, noge stegnemo, roke pa položimo ob telo. Vaja zahteva prožnost, posebno v Slika 18: Ključavnica, vir: lasten arhiv predelu ledvenih vretenc. (Schmidt, 2009)

KNJIGA

Slika 19: Knjiga, vir: lasten arhiv

Ležimo na hrbtu, z rokami razprostrtimi v višini ramen. Dlani so obrnjene proti tlom. Ob vdihu obe nogi dvignemo in ob izdihu spustimo levo nogo na tla. Ob vdihu jo dvignemo in ponovimo gibanje z drugo nogo. Nato se vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Asana omogoča razteg trebušnih mišic in notranjih organov, s tem pa izboljša prebavo in odpravi zaprtje. Prav tako razteg hrbtenice sprosti togost, ki je rezultat predolgega sedenja. (Saraswati, 2009)

ČRKA P (Supta Padangusthasana)

Ležimo na hrbtu, roke imamo ob telesu, noge pa stegnjene. Vdihnemo in z izdihom desno nogo približamo glavi, z dlanmi primemo pod koleno in nogo še malo približamo, medtem ko pazimo, da je leva noga na tleh. Zadržimo položaj, nato pa desno nogo položimo na tla in ponovimo z levo. (Saraswati, 2009) Spada med asane, ki odpirajo kolke, in je sorodna stoječemu položaju Parsvottanasana (Goska) (Long, 2008). Slika 20: Črka P, vir: lasten arhiv Omogoča močen razteg zadnjih stegenskih mišic in mišic zadnjice ter vsebuje neobičajen gib upogibalk kolkov in notranjih obračalk, ki stegnejo in navznoter obrnejo nogo, ki ostane na tleh (Long, 2008). Saraswati (2009) še dodaja, da Črka P krepi trebušne mišice in masira organe, prav tako krepi prebavni sistem, spodnji del hrbta, mišice medeničnega dna ter pripomore k zmanjševanju zdrsa maternice.

KOBILICA (Salabhasana - različica)

Ležimo na trebuhu. Roke stegnemo predse in ob vdihu dvignemo levo roko in desno nogo. Ob izdihu spustimo roko in nogo na tla. Ob vdihu dvignemo hkrati desno roko in levo nogo. Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Saraswati (2009) meni, da je variacija primerna za začetnike, ki imajo šibek in napet hrbet, saj, kot opisujeta Gibbs (2005) in U. Božič (2012), s Kobilico krepimo mišice nog, Slika 21: Kobilica, vir: lasten arhiv rok in hrbta, hkrati pa, kot omenja Saraswati (2009) diagonalno raztegnemo telo. Prav tako Schmidt (2009) pravi, da s položajem izboljšujemo gibljivost telesa, Saraswati (2009) pa dodaja, da izboljšujemo zbranost z ozaveščanjem koordinacije gibanja z dihanjem.

ZVEZEK (Supta Padangusthasana – različica)

Ležimo na hrbtu, roke imamo razprostrte v višini ramen. Ob vdihu dvignemo stegnjeno desno nogo in jo ob izdihu položimo na levo stran na tla. Ob vdihu jo zopet dvignemo in jo ob izdihu spustimo v začetni položaj. Vajo ponovimo še z nasprotno nogo. (Schmidt, 2009) Gre za različico, ki je podobna položaju Parivrtta Trikonasana, saj po večini vpliva na enake mišične skupine, hkrati pa vrti Slika 22: Zvezek, vir: lasten arhiv zgornji del telesa ter odpira kolke (Long, 2008). Vaja izboljšuje gibljivost in krepi mišice trebuha ter nog (Schmidt, 2009).

RIBA (Matsyasana)

Smo na hrbtu, dlani imamo položene pod zadnjico. Pokrčimo komolce in ob tem usločimo hrbet ter se s temenom glave naslonimo na blazino. Ostanemo v tem položaju kolikor dolgo želimo. (Pegrum, 2004) Pozitivni učinki asane so, da z izvajanjem te raztegujemo pljuča, zmanjšujemo učinke astme in ostalih pljučnih bolezni (Pegrum, 2004), poleg tega pa, kot pravi Maheshwarananda (2000), Slika 23: Riba, vir: lasten arhiv pospešujemo delovanje ledvic in ščitnice ter krepimo dihalne organe.

POGLED NAZAJ (Vakrasana)

Long (2008) opisuje asano kot zasuk, v katerem imamo zgornji del telesa obrnjen navzven, spodnji del pa navznoter. Smo v sedu z iztegnjenimi nogami. Levo nogo položimo preko desne tako, da je stopalo ob desnem kolenu. Z desnim komolcem objamemo levo koleno, pogledamo za levo ramo in ob tem levo dlan položimo za hrbet. Po nekaj vdihih zamejamo položaj nog in smer zasuka. (Schmidt, 2009) Kot pravi Slika 24: Pogled nazaj, vir: lasten arhiv Saraswati (2009), ta položaj odstrani napetost v hrbtu in povečuje gibljivost hrbtenice.

LEV (Simhagarjanasana)

Slika 25: Lev, vir: lasten arhiv

Najprej upognemo kolena in se usedemo na stopala z dlanmi položenimi pred nami. Te nato počivajo na kolenih. Ko vdihnemo, se dvignemo na kolena, iztegnemo roke predse in ob tem izdihnemo (»zarjovemo«), pri čemer pomolimo jezik iz ust. (Gibbs, 2005) To je asana, ki je dobra tako za grlo, nos in ušesa, kot tudi za oči ter usta. Z izvajanjem te se razbremenimo in hkrati sprostimo čustveno napetost. Koristna je za ljudi, ki so živčni in introvertirani. (Saraswati, 2009)

PENTLJA (Janu Sirsasana)

Smo v sedu z razprtimi nogami. Levo nogo upognemo tako, da se stopalo dotika notranje strani desnega stegna. Nagnemo se k desnemu kolenu in primemo stopalo z obema rokama. Vzravnamo se in vajo ponovimo na drugi strani. (Schmidt, 2009) Janu Sirsasana je asimetični predklon, ki omogoča intenziven razteg zadnjih stegenskih mišic na iztegnjeni nogi. Položaj povezuje zgornje in spodnje Slika 26: Pentlja, vir: lasten arhiv okončine in vpliva na spodnji del hrbta ter ramena. (Long, 2008)

VRTAVKA (Parsva Balasana)

Začnemo na vseh štirih, dlani so v liniji z rameni, kolena pa v liniji z boki. Vdihnemo in pri tem dvignemo desno roko ter jo položimo pod levo tako, da desna rama in desna polovica obraza počivata na tleh. Izdihnemo. Ko ponovno vdihnemo zamenjamo stran. (Pegrum, 2004) Asana omogoča razteg ramenskega obroča in notranjih organov ter povečuje gibljivost hrbtenice (Saraswati, 2009) Slika 27: Vrtavka, vir: lasten arhiv

TRIKOTNIK (Parivrtta Trikonasana)

Gre za položaj, pri katerem povežemo nasprotno roko z nasprotno nogo, pri čemer naredimo zasuk v trupu in hrbtenici (Long, 2008). Mišice ramenskega obroča obrnejo trup v nasprotno stran kot boke (Long, 2008). Parivrtta Trikonasana povečuje prožnost hrbtenice, razteza mišice stranskega dela trupa, kot tudi stegenske mišice, in krepi nožne mišice (Maheshwarananda, 2000). Saraswati Slika 28: Trikotnik, vir: lasten arhiv (2009) pa pravi, da Trikotnik izboljša prebavo, okrepi medenični del, usklajuje razmnoževalne organe in omogoča izgubljanje maščobnih oblog okoli trebuha.

ŽIRAFA (Virabhadrasana I)

Ta položaj je znan kot prva različica Bojevnika, pri katerem je medenica obrnjena naprej (Long, 2008). Smo v izpadnem koraku, zadnjo nogo imamo iztegnjeno, zadnje stopalo pa obrnjeno rahlo navzven (Saraswati, 2009). Dlani imamo sklenjene na prsih (Saraswati, 2009). Nekajkrat globoko vdihnemo in izdihnemo, nato pa zamenjamo noge (Saraswati, 2009). Virabhadrasana I krepi mišice medeničnega dna, ledveni Slika 29: Žirafa, vir: lasten arhiv del in kolke (Long, 2008). U. Božič (2012) pa še podkrepi prednosti asane s tem, da žirafa dviguje, krepi in razteza prsni koš, krepi in razteza stegenske, hrbtne mišice ter mišice ramenskega obroča, krepi vezi in sklepe v kolenih, gležnjih ter kolkih.

BOJEVNIK (Virabhadrasana II)

Smo v izpadnem koraku, medenica je obrnjena na stran, stopalo zadnje noge pa rahlo navzven. Roke držimo v odročenju tako, da je ena dlan obrnjena proti prvi nogi, druga pa proti zadnji nogi, pogled je usmerjen naprej. (Saraswati, 2009) Z asano gradimo vzdržljivost in moč, hkrati pa krepimo noge, boke, hrbet ter srce (Pegrum, 2004) in, kot pravi U. Božič (2012), krepimo mišice ramenskega obroča in Slika 30: Bojevnik, vir: lasten arhiv notranje organe.

LETALO (Virabhadrasana III)

Tretja različica bojevnika vključuje držanje ravnotežja na eni nogi, medtem ko so roke v odročenju, medenica pa je obrnjena proti tlom (Long, 2008). U. Božič (2012) opisuje, da Letalo krepi notranje mišice, predvsem hrbta, razteza mišice nog in spodbuja ravnotežje.

Slika 31: Letalo, vir: lasten arhiv

MALI TRIKOTNIK (Utthita Parsvakonasana)

Smo v stoji razkoračno. Vdihnemo in dvignemo roke do višine ramen, dlani imamo obrnjene navzdol. Ob izdihu upognemo levo koleno in zgornji del telesa zasukamo v levo stran. Leva dlan se dotakne levega stopala, desno roko pa imamo iztegnjeno proti stropu. Ob vdihu se zravnamo in ponovimo vajo v drugo smer. (Schmidt, 2009) Je eden izmed stoječih položajev, pri katerem je medenica obrnjena naprej, vzporedno z Slika 32: Mali trikotnik, vir: lasten arhiv zgornjim delom telesa (Long, 2008). G. Schmidt (2009) kot pozitivne učinke asane omenja krepitev hrbtnih mišic in hitrejše izločanje toksinov iz telesa.

GOSKA (Parsvottanasana)

Roke damo v zaročenje, dlan na dlan, nato pa jih zasukamo tako, da jih približamo hrbtu. Z eno nogo stopimo naprej in naredimo predklon z iztegnjenimi nogami in čim bolj ravnim hrbtom. (Pegrum, 2004). Parsvottanasana razteguje zadnje stegenske mišice, mišice na mečih, kot tudi mišici, ki vrtita navznoter kost v zgornjem delu ramenskega obroča, podgrebenčnico in malo okroglo mišico Slika 33: Goska, vir: lasten arhiv (Long, 2008).

POLMESEC (Ardha Chandrasana)

V tem položaju imamo težo telesa na eni nogi, medtem ko se s stegnjeno roko dotikamo tal. Druga noga je stegnjena vzporedno s tlemi in deluje kot protiutež. Vse okončine morajo biti v isti ravnini, saj že samo nagibanje noge nazaj povzroči neravnovesje. (Long, 2008) Saraswati (2009) Ardha Chandrasano opisuje kot asano, s katero okrepimo roke, zapestja, hrbet, boke in noge. Prav tako izboljšamo Slika 34: Polmesec, vir: lasten arhiv koordinacijo, živčno ravnovesje in zbranost (Saraswati, 2009).

DRSALEC

Stojimo v širokem razkoraku, ob vdihu damo roke za hrbet in sklenemo dlani. Ob izdihu upognemo desno koleno, prsni koš pa pritegnemo čim bližje k desnemu stegnu, pri čemer se glava skoraj dotakne tal. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj in ob izdihu zamenjamo stran vaje. (Schmidt, 2009) Vaja krepi mišice nog in mišice v predelu medenice, kot tudi izboljšuje gibljivost (Schmidt, 2009), Slika 35: Drsalec, vir: lasten arhiv Maheshwarananda (2000) pa še dodaja, da Drsalec krepi in razteza vratne ter hrbtne mišice.

KUŽA (Adho Mukha Svanasana)

Ležimo na trebuh, dlani pa položimo pod ramena na tla. Nožne prste upremo v tla in ob vdihu dvignemo telo od tal, pri tem pa pazimo, da se hrbet ne ukrivi. Z izdihom dvignemo medenico čim višje, težo telesa pa prenesemo na roke. Ob vdihu medenico spustimo in se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Asana spada med delne inverzije in hkrati med obnovitvene položaje, pri kateri držimo ravnotežje na Slika 36: Kuža, vir: lasten arhiv rokah (Long, 2008). Adho Mukha Svanasano lahko izvajamo kot aktivni položaj, s pomočjo katerega raztegujemo in krepimo različne mišične skupine, ali pa kot položaj, v katerega se vrnemo med počitkom pri vadbi (Long, 2008). Gibbs (2005) meni, da Kuža razteguje hrbet od trtice pa vse do vratu, krepi zapestja, dlani, roke in ramena, Pegrum (2004) pa dodaja, da krepi tudi noge in pomaga izboljšati krivuljo hrbtenice. Poleg tega krepi živce v vseh okončinah in hrbtu ter pripomore k zvišanju posameznika z raztegovanjem mišic in vezi, hkrati pa izboljšuje pretok krvi, predvsem v zgornjem delu hrbtenice, med lopaticami (Saraswati, 2009).

TIGER (Vyaghrasana)

Slika 37: Tiger, vir: lasten arhiv

Začnemo na vseh štirih tako, da so dlani pod rameni, kolena pa pod boki. Vdihnemo, upognemo hrbet in premaknemo glavo proti prsim. Močno raztegnemo hrbtenico in se s pokrčenim desnim kolenom približamo prsnemu košu. Izdihnemo in ob tem dlani močno potisnemo v tla, medtem

ko pogled usmerimo proti prsim. Hkrati z desno nogo brcnemo nazaj in gor, koleno je še vedno pokrčeno, prste na stopalih pa usmerimo proti glavi. Ponovimo še z levo nogo. (Pegrum, 2004) Kot pravi G. Schmidt (2009): »Vaja krepi trebušne in nožne mišice.« (str. 44), Saraswati (2009) pa pravi, da s položajem popuščamo napetost hrbtenice, saj se upogiba v obe smeri, sproščamo medvretenčne živce in s tem možni išias, sklepe v nogah in bokih, raztegujemo trebušne mišice, izboljšamo prebavo ter krvni pretok.

OSEL

Stopimo v položaj Kuža, stopala in dlani imamo v širini ramen. Odženemo se z nogami in z njimi pobrcamo. Za trenutek zadržimo težo na iztegnjenih rokah, prsti so razprti. Z asano krepimo mišice hrbta in rok ter izboljšujemo koordinacijo telesa. (Božič, 2012)

Slika 38: Osel, vir: lasten arhiv

KOBRA (Bhujangasana)

Kot pravi G. Schmidt (2009) položaj Kobre začnemo leže na trebuhu, dlani položimo pod rameni na tla. Ob vdihu počasi dvignemo glavo, s hrbtnimi mišicami in mišicami zadnjice dvignemo ramena in pleča, pri čemer pazimo, da dviga ne opravljajo roke. Te so le v pomoč, da nas ne vrže naprej. Zadržimo dih, potem pa se ob počasnem izdihu vrnemo v prvotni položaj. (Schmidt, 2009) Pegrum (2004) kot Slika 39: Kobra, vir: lasten arhiv pozitivne učinke Bhujangasane navaja krepitev hrbtenice in vzdrževanje njene gibljivosti, masiranje trebušnih organov, kot tudi izboljšanje prebave, čemur pritrjuje tudi P. Mainland (1998), ki dodaja, da z izvajanjem Kobre krepimo tudi roke in dlani.

STOL (Utkatasana)

Utkatasana je simetrični stoječi položaj in naravni napredek od Tadasane (Gore) (Long, 2008). Asana, ki izgleda, kot da bi ravnokar želeli skočiti, omogoča sprostitev notranje energije (Long, 2008). Z izvajanjem vaje krepimo jedrne mišice, predvsem mišice medeničnega dna, sprednje stegenske in spodnje hrbtne mišice (Long, 2008). Poleg tega postanejo sklepi gibljivejši, kolena in gležnji pa bolj zdravi (Pegrum, 2004). Slika 40: Stol, vir: lasten arhiv

MALA ČRKA I

Slika 41: Mala črka I, vir: lasten arhiv

G. Schmidt (2009) pravi, da položaj začnemo v stoji na nogah in nato ob vdihu dvignemo roke, ob izdihu pa se spustimo v čep na prstih. Ob vdihu stegnemo noge, postavimo se ponovno na prste in ob izdihu spuščamo roke v priročenje ter hkrati pete na tla (Schmidt, 2009). Vaja krepi mišice nog in stopal ter izboljšuje občutek za ravnotežje (Schmidt, 2009).

ČRKA V (Vajroli Mudra)

Sedimo s stegnjenimi nogami, z dlanmi se opiramo na tla. Ob vdihu dvignemo noge in ob mirnem ter globokem dihanju vztrajamo v tem položaju nekaj časa. (Schmidt, 2009) Kakor pravi G. Schmidt (2009): »Vaja krepi voljo, vzdržljivost in odločnost.« (str. 63).

Slika 42: Črka V, vir: lasten arhiv

ČOLN (Paripurna Navasana)

Položaj predstavlja čoln, pri čemer so roke vesla, telo pa trup čolna (Long, 2008). Sedimo na tleh s stegnjenimi nogami naprej. Ko vdihnemo, rahlo upognemo kolena tako, da so ta 30 cm odmaknjena od zadnjice. Dlani premaknemo na kolena, z izdihom se počasi nagnemo nazaj, dokler nog ne dvignemo in držimo ravnotežje le na zadnji plati. Ko smo pripravljeni, počasi zravnamo kolena in sprostimo roke, ki Slika 43: Čoln, vir: lasten arhiv so stegnjene naprej tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. (Pegrum, 2004) Asana krepi ledvene in sprednje stegenske mišice, upogibalke kolkov ter trebušne mišice (Long, 2008). Saraswati (2009) dodaja, da z izvajanjem Čolna spodbujamo prebavo, krvni obtok, živčni in hormonski sistem, prav tako pa zmanjšujemo duševno otopelost.

LOK (Dhanurasana)

Pri tem položaju s trupom in nogami oblikujemo lok, z rokami pa vrv (Long, 2008). Ležimo na trebuhu, stopala potisnemo k zadnjici in se z rokami primemo za narte. Vdihnemo in z izdihom dvignemo sprednje stegenske mišice od tal, hkrati pa se z nogami odrivamo nazaj tako, da odpremo prsni koš in pogled usmerimo proti stropu. (Saraswati, 2009) Dhanurasana ohranja prožnost hrbtenice, poleg tega pa Slika 44: Lok, vir: lasten arhiv zmanjšuje simptome astme (Pegrum, 2004). Kot opisuje Maheshwarananda (2000) asana tudi povečuje gibljivost kolkov in ramenskega obroča, Saraswati (2009) pa dodaja, da masira jetra, ledvica, trebušne organe in mišice.

PREVRNJENA KLOP (Vasisthasana)

Vasisthasana je položaj, pri katerem držimo ravnotežje na eni roki (Long, 2008). Ležimo na levem boku, noge imamo stegnjene, pri čemer je zgornje stopalo pred spodnjim. Dvignemo se na levo roko, komolec je zravnan, desno roko pa stegnemo proti stropu. Po nekaj vdihih zamenjamo stran. (Saraswati, 2009) Pripomore h krepitvi globokih in površinskih mišic rame, notranjih trebušnih mišic, zapestja, komolca ter Slika 45: Prevrnjena klop, vir: lasten arhiv izboljšuje ravnotežje (Long, 2008).

POKROV

Slika 46: Pokrov, vir: lasten arhiv

Ležimo na desnem boku, desno roko imamo upognjeno pod glavo, z levo roko pa se opiramo pred telesom na tla. Ob vdihu dvignemo levo nogo in jo ob izdihu spustimo na tla. Vajo ponovimo trikrat, nato jo izvedemo še tako, da nogo podrsamo pred seboj po tleh. Tudi to ponovimo trikrat, obe vaji pa naredimo še na levem boku. Vaja krepi trebušne in nožne mišice. (Schmidt, 2009)

SVEČA (Salamba Sarvangasana)

Spada med inverzije, ki jih izvajamo na koncu vadbe za sprostitev (Long, 2008). Ležimo na hrbtu in ob vdihu dvignemo stegnjene noge in medenico. Podpremo se z dlanmi v kolkih ter med mirnim in globokim dihanjem ostanemo v tem položaju dokler nam prija. Potem počasi spuščamo telo, vretence za vretencem, dokler se medenica ne dotakne tal in ne položimo na tla še nog. Med spuščanjem smo pozorni na to, da se prsni koš in glava ne dvigneta od tal. (Schmidt, 2009) Asana ima podobne učinke na telo kot stoja na glavi, saj tudi tukaj nadzorni organ za srce in arterije uravnava krvni tlak (Long, 2008). Prav tako Salamba Sarvangasana uravnava delovanje ščitnice in vseh organov, ki so z njo povezani, preprečuje zastajanje krvi v venah in pospešuje krvni obtok (Maheshwarananda, 2000) ter, kot dodaja Saraswati (2009), uravnava živčni sistem in krepi vratne mišice. Kot omenja Long (2008), pa inverzije tudi pozitivno vplivajo Slika 47: Sveča, vir: lasten arhiv na pretok cerebrospinalne tekočine v hrbtenjači in možganih.

PLUG (Halasana)

Ležimo na hrbtu, medtem ko roke počivajo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Ob vdihu dvignemo noge kot pri sveči in jih ob izdihu spustimo čez glavo do tal. V tem položaju ostanemo tako dolgo, dokler nam prija. Nato dvignemo noge in jih spustimo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Položaj izvajamo proti koncu vadbe, saj spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije (Long, 2008). Halasana ima pozitivne učinke na kardiovaskularni sistem in na pretok hrbtenične tekočine (Long, 2008) ter, kot pravi G. Schmidt (2009): »vaja ugodno vpliva na razvoj hrbtenice.« (str. 72). Poleg tega z izvajanjem Pluga uravnavamo hormone in spodbudimo delovanje trebušne slinavke (Pegrum, 2004), pri tem pa Maheshwarananda (2000) še dodaja, da položaj razteza mišice hrbtne strani nog.

Slika 48: Plug, vir: lasten arhiv

TOBOGAN (Sethu Bandha Sarvangasana)

Ležimo na hrbtu, roke počivajo ob telesu, dlani pa so obrnjene proti tlom. Upognemo kolena in pritegnemo stopala čim bližje zadnjici. Ob vdihu dvignemo boke čim višje, pri tem pa hrbet počasi dvigamo vretence za vretencem. Ob izdihu položimo hrbet na tla tako, da se najprej dotaknemo z rameni, na koncu pa z boki. Kolena ostanejo ves čas pokrčena. (Schmidt, 2009) S podpiranjem spodnjega dela hrbta in trtice Tobogan spada med obnovitvene asane, hkrati pa tudi med inverzije, saj je glava pod ravnjo srca v sproščenem položaju (Long, 2008). Osebe, ki ne morejo izvajati stoje na glavi ali sveče, lahko pridejo do želenih učinkov tudi z izvajanjem Sethu Bandha Sarvangasane (Long, 2008). »Vaja blaži bolečine v hrbtu in preprečuje okornost.« (Schmidt, 2009, str. 32). Saraswati (2009) pa kot pozitivne učinke navaja preprečevanje slabe drže ramen in glavobolov, masiranje Slika 49: Tobogan, vir: lasten arhiv debelega črevesa ter trebušnih organov, izboljšanje prebave, kot tudi izničevanje posledic astme.

KLANEC (Purvottanasana)

Sedimo z iztegnjenimi nogami, roke imamo iztegnjene ob telesu, dlani so obrnjene naprej (Schmidt, 2009). Ob vdihu dvignemo stegnjeno telo, ob izdihu pa se ponovno usedemo (Schmidt, 2009). Purvottanasana je zaklon telesa, pri čemer so ramena iztegnjena in prav zato je položaj soroden Ustrasani (Kameli). Z izvajanjem položaja raztegujemo ramenski obroč (Long, 2008), in kot pravi G. Schmidt (2009): » [...] krepi[mo] medenico in hrbtenico.« (str. 50). Poleg tega ima asana podobne učinke kot Most (Chakrasana), kar pomeni, da krepi ramena, stegna in zapestja ter tudi ledveni del in ahilovi tetivi (Saraswati, 2009).

Slika 50: Klanec, vir: lasten arhiv

KIT (Setu Bandhasana)

Ležimo na tleh v položaju Zaspančka (Savasana). Pokrčimo kolena tako, da je celotna površina stopal na tleh v širini bokov in malo odmaknjena od zadnjice. Vdihnemo in z izdihom počasi dvignemo boke. S hrbtom, še vedno dvignjenim od tal, dvignemo desno nogo in jo stegnemo predse, medtem ko si predstavljamo, da so prsti na stopalih konica kitovega repa. Pokrčimo desno koleno in nogo položimo na tla ter z izdihom dvignemo stegnjeno levo nogo. Po nekaj vdihih z izdihom položimo nogo na tla, nato ji sledi še hrbet. (Gibbs, 2005) Z izvajanjem Kita krepimo mišice nog in hrbta ter raztegujemo spodnji del vratu (Gibbs, 2005) ter, kot pravi U. Božič (2012), povečujemo prožnost hrbtenice.

Slika 51: Kit, vir: lasten arhiv

PREMIČNA MIZA

Sedimo s pokrčenimi koleni, z rokami zadaj podpiramo telo. Z vdihom dvignemo medenico in križ, mirno dihamo ter se po vseh štirih premikamo naprej in nazaj. Z vajo krepimo hrbtenico. (Schmidt, 2009)

Slika 52: Premična miza, vir: lasten vir

RAZTEGLJIVA MIZA (Dandayamna Bharmanasana)

Postavimo se na vse štiri. Ob vdihu dvignemo levo nogo in desno roko v vodoravni položaj. Ob izdihu se vrnemo v oporo klečno in ponovimo vajo še z levo roko in desno nogo. Asana izboljšuje občutek za ravnovesje. (Schmidt, 2009)

Slika 53: Raztegljiva miza, vir: lasten arhiv

ŠKOLJKA (Upavistha Konasana)

Sedimo s široko razprtimi nogami in stegnjenimi koleni. Hrbet imamo zravnan, ramena pa sproščena in spuščena. Ob izdihu se sklonimo čim nižje naprej, medtem ko imamo zadnjico na tleh. Če lahko, se z dlanmi primemo za stopala, čelo pa poskušamo čim bolj približati tlom. (Phillips in Stewart, 1992) Z vajo krepimo mišice hrbtenice, križa in kolkov (Schmidt, 2009 ter, kot dodaja U. Božič (2012), Slika 54: Školjka, vir: lasten arhiv krepimo zadnje stegenske in raztezamo notranje stegenske mišice.

KLEŠČE (Paschimottanasana) Sedimo in globoko ter mirno dihamo. Vdihnemo in se ob izdihu sklonimo z glavo naprej do kolen. Z dlanmi objamemo stopala, kolena pa so popolnoma stegnjena. Ob vdihu se zopet vrnemo v sedeč položaj. (Schmidt, 2009) Povedano drugače, zgornje okončine se povežejo s spodnjimi in tako prenesejo silo na razteg hrbtenice in trupa (Long, 2008). Položaj predstavlja simetrični predklon, ki intenzivno in Slika 55: Klešče, vir: lasten arhiv enakomerno razteza meča, zadnje stegenske mišice, hrbtne mišice ter veliko mišico na zadnjici (Long, 2008). Poleg tega vaja krepi trebušne mišice (Schmidt, 2009) in, kot pravi J. Pegrum (2004), umiri srce ter pomaga pri prebavi. Pri tem Saraswati (2009) dodaja, da s Paschimottanasano povečamo gibljivost kolkov in masiramo trebušne organe kot tudi medenični predel, vključno z ledvicami, trebušno slinavko, vranico ter jetri.

POLŽ

Smo na vseh štirih, vdihnemo in ob izdihu potisnemo med roke stegnjeno desno nogo, medtem ko se s čelom poskušamo dotakniti desnega kolena. Ob vdihu dvignemo glavo in prestavimo desno nogo v začetni položaj. Nato ponovimo vajo še z levo nogo, kasneje sedemo na pete in čelo opremo na pesti. (Schmidt, 2009) Kot pravi G. Schmidt (2009): »Vaja sprošča sklepe in odstranjuje maščobne obloge na Slika 56: Polž, vir: lasten arhiv trebuhu.« (str. 55).

ČRKA Z

Smo na kolenih, ob vdihu dvignemo stegnjene roke v predročenje in se ob izdihu nagnemo rahlo nazaj. Ob vdihu se ponovno vzravnamo in ob izdihu spustimo roke v priročenje. Vaja krepi stegenske mišice in mišice trebuha. (Schmidt, 2009)

Slika 57: Črka Z, vir: lasten arhiv

OBRNJENA ČRKA L (Kati Chakrasana)

Smo v stoji snožno. Ob vdihu dvignemo roke v vzročenje in se ob izdihu z ravnim hrbtom nagnemo naprej, dokler telo ni vzporedno s tlemi, zadnjico potisnemo rahlo nazaj. Ob vdihu se zravnamo, roke pa spustimo ob telo. (Schmidt, 2009) Položaj krepi hrbtne mišice in mišice ramenskega obroča, kot tudi izboljšuje ravnotežje, koordinacijo ter telesno držo (Saraswati, 2009). G. Schmidt (2009) Slika 58: Obrnjena črka L, vir: lasten arhiv še dodaja, da Kati Chakrasana izboljšuje gibčnost.

BODEČA NEŽA

Ležimo na hrbtu, dlani pa položimo pod tilnik. Vdihnemo mirno in globoko ter z izdihom pritegnemo kolena k prsnemu košu. Ob tem dvignemo glavo toliko, da se s čelom dotaknemo kolen. Zatem položimo hrbet na tla in mirno dihamo. Vaja pospešuje krvni obtok. (Schmidt, 2009)

Slika 59: Bodeča neža, vir: lasten arhiv

ČRIČEK

Ležimo na trebuhu, roke položimo ob telo. Glavo damo na levo uho in ob vdihu dvignemo stegnjeno desno nogo. Ob izdihu jo spustimo na tla in obrnemo glavo na desno uho ter ponovimo vajo. Asana koristi ledvicam. (Schmidt, 2009)

Slika 60: Čriček, vir: lasten arhiv

KNJIGA S KAZALOM

Slika 61: Knjiga s kazalom

G. Schmidt (2009) opisuje, da na začetku: »Ležimo na hrbtu z rokami ob telesu.« (str. 81). Dlani so obrnjene proti tlom in ob vdihu dvignemo noge navpično v višino, ob izdihu pa stegnjene položimo na desno stran. Nato noge ob vdihu dvignemo in jih ob izdihu spustimo na levo. Po ponovnem dvigu nog jih položimo v začetni položaj. Vaja krepi mišice trebuha in nog, prav tako pa izboljšuje odločnost. (Schmidt, 2009)

KRAVA (Gomukhasana)

Sedimo s pokrčenimi nogami na levi strani. Roke imamo položene na zgornje koleno. Zatem dvignemo levo nogo in jo prekrižamo preko desnega kolena tako, da sta kolena en na drugem. Pomigamo z zadnjico in s tem sebi omogočimo, da sedimo trdno na tleh. Dlani sklenemo skupaj v višini prsi. Ko končamo, se raztegnemo v Metuljčku. (Gibbs, 2005) V položaju lahko vztrajamo kar nekaj časa, saj je ta preprost in udoben, pa tudi zato, ker je kar precejšen del telesa v stiku s tlemi (Saraswati, 2009). Z asano sprostimo napete mišice okoli kolkov in zadnjice (Gibbs, 2005) in, kot dodaja Maheshwarananda (2000), krepimo hrbtne mišice ter mišice prsnega koša. Prav tako s Kravo raztegujemo mišice na zunanji strani stegen, hkrati pa masiramo medenico in spolne organe (Saraswati, 2000).

Slika 62: Krava, vir: lasten arhiv

ŽUŽELKA

Smo v čepu na prstih, s prsti dlani se rahlo opiramo tal. Stegnemo levo nogo naprej, pri čemer se peta ne dotika tal. Nogo pritegnemo nazaj in naredimo enako z desno nogo. Z vajo krepimo mišice nog. (Schmidt, 2009)

Slika 63: Žuželka, vir: lasten arhiv

MALI PIPEC (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana)

Sedimo med desno, nazaj upognjeno, in levo, naprej stegnjeno nogo. Med izdihom se nagibamo k levemu kolenu in z rokama primemo levi gleženj. Ob vdihu se vzravnamo in še enkrat ponovimo vajo. Nato zamenjamo nogi, tudi tukaj asano izvedemo dvakrat. Vaja izboljšuje gibčnost in ugodno vpliva na zdravje. (Schmidt, 2009)

Slika 64: Mali pipec, vir: lasten arhiv

ŠOTOR (Prasarita Padottanasana)

Smo v stoji razkoračno, stopala imamo usmerjena naprej. Z izdihom naredimo predklon in, če je možno, položimo dlani na tla pred seboj. Težo telesa imamo na petah, medtem ko poskušamo raztegniti hrbtenico. Če zmoremo, se s ponovnim izdihom z glavo dotaknemo tal. (Phillips in Stewart, 1992) Gre za simetrični stoječi položaj, pri katerem sta obe strani telesa enako aktivni in raztegnjeni (Long, 2008). Prav tako nam Šotor ponuja pregled gibljivosti posameznega dela telesa in omogoča da s stiskanjem pravilnih mišic delamo na simetriji telesa (Long, 2008). Z izvedbo Prasarite Padottanasane uravnotežimo živčni sistem, uravnamo krvni tlak in okrepimo mišice vratu (Saraswati, 2009).

Slika 65: Šotor, vir: lasten arhiv

KROKODIL (Makarasana)

Ležimo na trebuhu, z dlanmi ob prsih in komolci naslonjenimi na stranski del trupa. Z nogami naredimo »krokodilji rep«, medtem ko naša glava počiva na tleh. Z vdihom dvignemo »rep« in z njim pomigamo levo ter desno. Z izdihom noge položimo nazaj na tla. (Gibbs, 2005) Makarasana krepi hrbet (Gibbs, 2005) in, kot pravi P. Mainland (1998), tudi trebuh, medtem ko Maheshwarananda (2000) še dodaja, da Slika 66: Krokodil, vir: lasten arhiv z izvajanjem Krokodila krepimo mišice medenice ter nožne mišice. Prav tako je zelo učinkovita za ljudi, ki trpijo za hernijo, išiasom ali imajo kakršnekoli druge bolečine v spodnjem delu hrbta (Saraswati, 2009).

ŽABA (Malasana)

Slika 67: Žaba, vir: lasten arhiv

Smo v nizkem čepu s koleni narazen in dlanmi na tleh pred seboj. Ko smo pripravljeni, pritisnemo s težo na dlani in stopala ter čim višje skočimo. Poskušamo pristati na obeh nogah. (Gibbs, 2005). Z izvajanjem asane krepimo in raztegujemo stegna ter meča, krepimo gležnje in stopala (Gibbs, 2005). Poleg tega krepimo tudi trebušne organe (Pegrum, 2004).

KAMELA (Ustrasana)

Klečimo, kolena in stopala imamo narazen. Telo je pokončno, ramena potegnemo nazaj, medtem ko roke sproščeno visijo ob telesu. Dihamo mirno in globoko. Ob izdihu se nagnemo v zaklon in se primemo za pete. Ob vdihu se vzravnamo v začetni položaj. (Schmidt, 2009) Kamela spada med zaklone trupa, pri čemer so ramena iztegnjena nazaj kot pri Klancu, dlani na nogah pa povezujejo zgornji in spodnji del telesa (kot pri Loku) (Long, 2008). Omenjena asana krepi stegenske mišice in mišice trupa, celotna hrbtenica se utrjuje ter razteguje, sprošča pa se tudi napetost v vratu in zgornjem delu hrbta (Božič, 2012). Prav tako Ustrasana razteza trebušne mišice, upogibalke kolkov in krepi medenične mišice (Maheshwarananda, 2000), ob tem pa Saraswati (2009) dodaja, da asana izboljšuje držo in pomaga ljudem, ki imajo astmo. Slika 68: Kamela, vir: lasten arhiv

MOST (Urdhva Danurasana)

Ležimo na hrbtu, nekoliko razprte noge upognemo tako, da so stopala blizu zadnjice. Dvignemo roke in jih položimo čez glavo na tla, pri čemer so dlani pod rameni obrnjene navzdol, komolci pa so upognjeni. Vdihnemo in dvignemo telo v most. Dihamo globoko in počasi, zatem se polagoma spustimo k tlom in ležemo nazaj na hrbet. (Schmidt, 2009) Kot pravi J. Pegrum (2004) Most krepi in povečuje prožnost Slika 69: Most, vir: lasten arhiv hrbtenice, Maheshwarananda pa dodaja, da z asano krepimo tudi roke in noge. Poleg tega je položaj koristen za živčni, prebavni, dihalni, kardioveskularni in endokrini sistem (Saraswati, 2009).

GOLOB (Eka Pada Rajakapotasana)

Smo v položaju Mačke (na vseh štirih). Desno koleno položimo pred telo tako, da je spodnji del noge vzporedno s trupom (med stegnom in mečem je pravi kot), medtem ko je stopalo v liniji telesa. Stegnjeno levo nogo potisnemo za telo in mirno ter globoko dihamo, roke pa imamo sproščene ob bokih. Ko želimo, zamenjamo nogi. (Saraswati, 2009) Kot pravi Long (2008) z asano krepimo prsno in hrbtno mišico, ki pomagata Slika 70: Golob, vir: lasten arhiv odpreti in dvigniti prsni koš, hkrati pa, kot omenja B. Gibbs (2005), raztegujemo mišice v zadnjici. Tudi J. Pegrum (2004) našteva pozitivne učinke tega položaja, kot so raztezanje in sproščanje vratu ter ramen in povečanje krvnega pretoka v spodnjem delu hrbtenice.

PTIČ (Bakasana)

Smo v čepu na prstih, noge so razklenjene. Dlani položimo pred stopala na tla, kolena opremo na komolce in prenesemo težo telesa na nadlahti. Previdno in počasi dvignemo stopala od tal. (Schmidt, 2009) Ta ravnotežni položaj s povezavo spodnjih in zgornjih okončin omogoča izboljšanje ravnotežja in stabilnosti (Long, 2008), B. Gibbs (2005) pa k temu dodaja, da izboljšamo tudi Slika 71: Ptič, vir: lasten arhiv koordinacijo in krepimo zapestja, ramena ter zgornji del telesa. Poleg tega z izvajanjem Bakasane krepimo mišice medeničnega dna, utrjujemo ramenske sklepe, komolce in zapestja (Maheshwarananda, 2000).

LOTOS (Padmasana)

Sedimo na tleh. Levo stopalo položimo na desno stegno, desno stopalo pa položimo na levo stegno. Dlani imamo na kolenih, zapremo oči in počasi ter globoko dihamo. V tem položaju smo toliko časa, dokler nam prija. (Schmidt, 2009) Padmasana poveča pritisk na spodnji del hrbta, kar ima pomirjujoč učinek na živčni sistem. Prav tako se krvni pretok iz nog usmeri v trebušni predel, zato se nam pospeši prebava Slika 72: Lotos, vir: lasten arhiv (Saraswati, 2009)

LEŽALNIK (Virasana)

Klečimo s koleni skupaj in stopali narazen. Usedemo se med noge in pazimo na to, da so stopala in gležnji poravnani, prsti na nogah pa usmerjeni nazaj. Kosti zadnjice in kolena morajo biti na tleh, medtem ko se počasi nagibamo nazaj, če se da, v ležeč položaj. (Phillips in Stewart, 1992) Med pozitivne učinke J. Pegrum (2004) prišteva raztezanje hrbtenice in stegenskih mišic ter izboljšanje Slika 73: Ležalnik, vir: lasten arhiv gibljivosti. Poleg tega Saraswati (2009) dodaja, da je Ležalnik pomembna asana, saj razteguje trebušni predel, ne da bi povečala pritisk na vrat. Prsni koš se odpre in razpre do največje možne kapacitete, kar omogoča vdor kisika v pljuča ter s tem v kri, to pa je predvsem pomembno za ljudi, ki imajo astmo, bronhitis in ostala pljučna obolenja (Saraswati, 2009).

OVIRA

Slika 74: Ovira, vir: lasten arhiv

Sedimo v čepu na prstih in počasi stegnemo desno nogo v desno stran. Roke počivajo na kolenih, medtem ko je hrbet vzravnan. Upognemo desno nogo in prenesemo težo nanjo, levo nogo pa počasi stegnemo na levo stran. G. Schmidt (2009) še opozarja, da: »[p]ri prenašanju teže z ene noge na drugo ostanemo ves čas v počepu.« (str. 80). (Schmidt, 2009) J. Pegrum (2004) pravi, da z Oviro krepimo sprednje stegenske mišice in raztegujemo zadnje stegenske mišice ter meča, prav tako pa krepimo trebušne mišice in izboljšujemo ravnotežje.

ŽELVA (Koormasana)

Sedimo na tleh, noge imamo narazen, medtem ko so kolena pokrčena. Pazimo na to, da so noge čimbolj na tleh. Z vdihom vdignemo desno roko in jo z izdihom položimo pod desno koleno. Zatem naredimo enako z levo roko, postavimo jo pod levo koleno. Spustimo prsni koš proti tlom, medtem ko s prsti na rokah »pohodimo« čim bolj naprej. Mirno in globoko dihamo, nato pa se vrnemo v začetni položaj. (Gibbs, 2005) Slika 75: Želva, vir: lasten arhiv Medtem ko Maheshwarananda (2000) pravi, da Koormasana povečuje gibljivost kolkov, B. Gibbs (2005) meni, da položaj omogoča močan razteg nog in hrbta.

DREVO (Vrksasana)

Položaj vključuje stojo na eni nogi, dlani imamo skupaj, dvignjene proti stropu (Long, 2008). G. Schmidt (2009) na tem mestu dodaja, da stopalo nestojne noge potegnemo na notranjo stran kolena stojne noge. Uvrščamo jo k lažjim ravnotežnim asanam na eni nogi, saj so kosti zgornjega dela telesa »naslonjene« na dolgo kost stoječe noge, to pa pomeni, da imajo trebušne mišice in ostale mišične skupine manj Slika 76: Drevo, vir: lasten arhiv dela za držanje ravnotežja (Long, 2008). G. Schmidt (2009) pravi, da vaja izboljšuje občutek za ravnotežje, U. Božič (2012) pa še dodaja, da krepi mišice nog in gležnje ter odpravlja togost v kolkih in kolenih.

OREL (Garudasana)

Asana vključuje vzpostavljanje ravnotežja na eni nogi, medtem ko so ostale okončine zavite v položaj, ki ga naši možgani ne zaznajo prav pogosto (Long, 2008). Vajo začnemo v položaju Gore, stopala imamo skupaj, dlani pa drugo ob drugi. Z izdihom rahlo pokrčimo kolena in razširimo roke v višino ramen. Zatem prekrižamo levo nogo preko desne tako, da se levi nart dotika tal ob desnemu stopalu. Levo roko prekrižamo preko desne in ju ovijemo, da so dlani čim bolj skupaj. Nekajkrat podihamo, nato zamenjamo stran. (Gibbs, 2005) Garudasana je učinkovit trening za ravnotežje in koordinacijo (Long, 2008) ter, kot dopolnjuje Gibbs (2005), za odločnost, zbranost in notranje prepričanje. Prav tako z izvajanjem položaja krepimo mišice nog (Gibbs, 2005), Mainland (1998) pa dodaja, da krepimo predvsem meča in gležnje. Poleg tega s položajem sprostimo Slika 77: Orel, vir: lasten arhiv sklepe v ramenih, rokah in nogah, kakor tudi v zgornjem delu hrbta (Saraswati, 2009).

LETEČI PTIČ (Bhujapidasana)

Smo v stoji razkoračno, z nogami v širini ramen. Počepnemo in položimo dlani med stopala, prste obrnemo naprej. Eno po eno potisnemo ramena pod kolena tako, da pridejo dlani za petami. Z izdihom prenesemo težo na roke in počasi »odlepimo« noge od tal. Držimo ravnotežje s potiskanjem zapestij v tla, stiskanjem trebušnih mišic in s stegnjenimi rokami. (Phillips in Stewart, 1992) Asana krepi mišice rok in izboljša Slika 78: Leteči ptič, vir: lasten arhiv gibljivost v ramenskih sklepih ter spodnjem delu hrbta. Prav tako z izvajanjem Bhujapidasane masiramo trebušne organe in drobovje ter spodbujamo delovanje trebušne slinavke. (Saraswati, 2009)

OBRNJENI STOL (Salamba Sirsasana II)

Asano začnemo v sedu na petah, dlani položimo ob kolena, prsti so obrnjeni naprej. Zatem teme glave položimo pred kolena, medtem ko dvignemo zadnjico čim višje. Noge nato stegnemo za seboj, kolena pa z izdihom eno in po eno naslonimo na nadlahti, medtem ko vzpostavljamo ravnotežje z napetimi trebušnimi mišicami in dlanmi močno uprtimi v tla. Pazimo, da je teža telesa na rokah. Ko imamo dovolj, se vrnemo v začetni položaj. (Saraswati, 2009) Maheshwarananda (2000) trdi, da položaj krepi ramenske, hrbtne in vratne mišice ter mišice rok.

Slika 79: Obrnjen stol, vir: lasten arhiv

STOJA NA GLAVI (Salamba Sirsasana)

Smo v sedu na petah, prepletemo prste na rokah in dlani položimo pred seboj na tla tako, da so komolci v širini ramen. S temenom glave se prislonimo ob dlani, dvignemo zadnjico čim višje in stegnemo noge. Nato težo telesa prenesemo na ramena in roke ter poskušamo dvigniti noge nad glavo, medtem ko držimo ravnotežje z napetimi trebušnimi mišicami, nogami in zadnjico. (Saraswati, 2009) Salamba Sirsasana je obnovitveni položaj, ki ga po navadi izvajamo na koncu vadbe (Long, 2008) in, kot pravi Saraswati (2009), velja za »največjo« med asanami. Z inverzijo pospešimo nadzorne mehanizme v srcu in arterijah, da prilagodijo krvni tlak, prav tako pa Stoja na glavi pozitivno vpliva na pretok cerebrospinalne tekočine v hrbtenici in možganih (Long, 2008). Z izvajanjem asane krepimo tudi vratne, hrbtne in ramenske mišice ter mišice rok (Maheshwarananda, 2000). Slika 80: Stoja na glavi, vir: Poleg tega Saraswati (2009) meni, da Salamba Sirsasana lasten arhiv obnovi celo telo in misli, sprosti napetost ter ostale psihološke motnje, z obratnim vplivom gravitacije na telo obnovi tkiva in s težo, ki pritiska na trebušne organe, spodbuja globoko dihanje, kar omogoči izločanje velikih količin ogljikovega dioksida iz pljuč.

POZDRAV SONCU (Surya Namaskara)

Zaporedje gibov so oblikovali v pozdrav Bogu Sonca, kar v Hindujski mitologiji častijo kot simbol zdravja in nesmrtnosti (Gibbs, 2005). Splošno pravilo je, da vdihnemo, ko se raztegujemo navzgor oziroma nazaj, ter izdihnemo, ko naredimo predklon oziroma se nagnemo naprej (Gibbs, 2005). Long (2008) dodaja, da z vsako ponovitvijo zaporedja gibov še poglobimo razteg, zato je Pozdrav Soncu poznan kot neke vrste ogrevanje v jogijski praksi.

GORA: Stojimo, kakor nam najbolj ustreza, medtem ko roke ohlapno visijo ob telesu. Upognemo komolce in sklenemo dlani v višini prsnega koša.

Slika 81: Gora, vir: lasten arhiv

vdih - PALMA: Ob enakomernem in počasnem vdihu dvignemo in iztegnemo roke nad glavo. Hrbet in glavo usločimo nazaj le toliko, da nam je udobno, pogled in dlani pa usmerimo proti stropu.

Slika 82: Palma, vir: lasten arhiv

izdih - PUNČKA IZ CUNJ: Ob izdihu naredimo predklon, roke sproščeno visijo proti tlom, glava pa visi med rokami.

Slika 83: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv

vdih - JEZDEC (Ashwa Sanchalanasana): Ob vdihu pokrčimo levo koleno in istočasno iztegnemo desno nogo nazaj. Koleno in prste desne noge položimo na tla, medtem ko roke visijo ob telesu. Boke potisnemo naprej, usločimo hrbet in pogled usmerimo navzgor.

Slika 84: Jezdec, vir: lasten arhiv

izdih - KUŽA: Z izdihom postavimo levo stopalo ob desno. Dlani položimo na tla, roke iztegnemo, noge pa počasi zravnamo. Medtem ko dvignemo zadnjico, spustimo glavo med roke in pogled usmerimo v kolena.

Slika 85: Kuža, vir: lasten arhiv

zadržimo dih - POZDRAV Z OSMIMI TOČKAMI (Ashtanga Namaskara): Kolena pokrčimo in jih položimo na tla. Upognemo komolce, da prsni koš zdrsne med rokami na tla, ob tem na tla položimo še brado. Trebuh je ves čas dvignjen od tal.

Slika 86: Pozdrav z osmimi točkami, vir: lasten arhiv

vdih - KOBRA: Ob vdihu počasi spuščamo boke in dvigujemo glavo. Rahlo upognjeni komolci se dvignejo, tako da roke podpirajo trup. Prsi potiskamo navzgor in naprej, hrbtenico usločimo, glavo nagnemo rahlo nazaj in gledamo navzgor. Na tleh imamo spodnji del trupa.

Slika 87: Kobra, vir: lasten arhiv

izdih - KUŽA: Z izdihom dvignemo zadnjico visoko v zrak, roke se iztegnejo, dlani in stopala pa ostanejo na tleh. Glavo spustimo med roke, medtem ko pogled usmerimo v kolena.

Slika 88: Kuža, vir: lasten arhiv

vdih –JEZDEC: Ob vdihu damo desno nogo naprej in položimo stopalo med dlani, levo koleno pa spustimo na tla. Boke potisnemo naprej, pogledamo navzgor in usločimo hrbet.

Slika 89: Jezdec, vir: lasten arhiv

vdih - Punčka iz cunj: Z izdihom priključimo levo stopalo k desnemu. Noge skušamo zravnati, medtem ko dlani ostanejo na tleh. Naredimo predklon in dvignemo zadnjico. Glavo imamo sproščeno med rokami.

Slika 90: Punčka iz cunj, vir: lasten arhiv

vdih - PALMA: Ob počasnem in enakomernem vdihu dvignemo in iztegnemo roke nad glavo, dlani so sklenjene. Hrbet usločimo le toliko nazaj, da nam je udobno, glavo nagnemo nazaj, pogled in dlani pa usmerimo proti stropu.

Slika 91: Palma, vir: lasten arhiv

izdih - GORA: Telo vzravnamo, upognemo komolce in dlani postavimo v višino prsnega koša. Telo je sproščeno, ob tem pa enakomerno dihamo.

Slika 92: Gora, vir: lasten arhiv

(Schmidt, 2009)

Pozdrav Soncu poživi celotno telo, predvsem hrbet, ki postane gibljivejši in močnejši (Gibbs, 2005). Pegrum (2004) k temu dodaja, da sekvenca izboljša koordinacijo in zbranost. Poleg tega Salamba Sirsasana spodbuja in uravnava krvni obtok, dihalni in prebavni sistem, kot tudi endokrine žleze, kar pripomore k uravnavanju prehoda med otroštvom in adolescenco (Saraswati, 2009).

Otroštvo je živahno obdobje, kjer sta naravna energija in ustvarjalnost na višku, oči in misli so odprte, učenje pa je zabavno (Gibbs, 2005). U. Božič (2012) meni, da so otroci naravni jogiji, saj so njihova telesa prožna, imajo dobro telesno držo, dihajo globoko in spontano skozi nos in imajo popolnoma odprt odnos do življenja, Pegrum (2004) pa dodaja, da so naravno gibljivi ter prizadevni in prav to sta pomembni kvaliteti, ki jih je dobro ohranjati. Poleg tega sta razgibavanje in sproščanje dobri poti k temu, da začnejo otroci uživati v gibanju (Phillips in Stewart, 1992), hkrati pa je joga izrazno močna in zato pritegne otroke (Gibbs, 2004). Prav zato je otroštvo primerno obdobje, da otroci spoznajo in raziskujejo svoje telo, medtem ko jih seznanimo z idejo o notranjemu jazu oziroma duši (Gibbs, 2005), kar, kot pravi Fraser (2004), vedo v Indiji, saj nekateri tamkajšnji otroci začnejo vaditi jogo že pri petih letih.

3 ŠPORTNOVZGOJNI KARTON

Eden od glavnih namenov športne dejavnosti je pozitiven vpliv na telesne značilnosti in razvijanje funkcionalnih ter gibalnih sposobnosti, ki pripomorejo k učinkovitejšemu in bolj nadzorovanemu gibanju. Naša dolžnost je, da otroka naučimo osnovnih gibalnih vzorcev (tek, skoki, visenja, meti, opore itd.), ki so pogoj za koordinirano vsakodnevno gibanje, na podlagi teh pa jih usposobiti za uspešno izvajanje športnih dejavnosti, ki so del učnega načrta. Gibanje je prevladujoča človekova dejavnost že od rojstva, je izraz svobode, zadovoljstva, ustvarjalnosti in igrivosti, hkrati pa tudi pomembno sredstvo vzgoje, samouresničevanja in samopotrjevanja. Gibalne sposobnosti so tesno povezane z otrokovimi funkcionalnimi sposobnostmi, zdravstvenim stanjem, intelektualnim, socialnim in čustvenim razvojem (Strel, 1996).

3.1 Kaj je športnovzgojni karton V Sloveniji sistematično spremljamo učence s podatkovno zbirko, ki vključuje informacije o gibalnih sposobnostih in telesnih značilnostih učencev (Strel, 1996), to zbirko pa danes imenujemo športnovzgojni karton (v nadaljevanju ŠVK) (Jurak in Kovač, 2012). V širšem smislu Jurak, M. Kovač, Leskošek, Starc, in Strel (2011) ŠVK poimenujejo kot centralni informacijski sistem, s katerim ovrednotimo vsakoletne spremembe v telesni zmogljivosti šolajočih se otrok in mladine, starih od 6. do 19. let. Učence sistematično merimo že od leta 1970 (Jurak in Kovač, 2012). Čeprav so se na začetku učitelji soočali z različnimi problemi, kot so preveč časa, ki so ga porabili za meritve, premajhna ozaveščenost o pomenu meritev za načrtovanje dela, nemogoča obdelava podatkov po Sloveniji zaradi slabo razvite računalniške podpore, pa sta Šturm in Strel med leti 1980 in 1985 spremenila sklop merskih nalog, pripravila natančni protokol meritev in centralizirala obdelavo podatkov (Jurak, Kovač, Starc in Strel, 2016). Od leta 1996 morajo tako, v skladu s šolsko zakonodajo, vse slovenske in srednje šole voditi podatkovno zbirko za tiste učence in dijake, od katerih pridobijo pisno soglasje (Jurak idr., 2011), torej, kot pravita Jurak in M. Kovač (2012), v osnovni šoli soglašajo starši učencev, v srednji dijaki, ob koncu šolskega leta pa ti udeleženci prejmejo osebni ŠVK. Danes ŠVK velja za eno največjih zbirk podatkov o telesnem in gibalnem razvoju otrok na svetu, saj do sedaj vsebuje več kot 7 milijonov meritev, vanjo pa je vključenih več kot milijon slovenskih prebivalcev (Jurak, Kovač, Leskošek idr., 2016).

Kot naštevata Jurak in M. Kovač (2012) so: »V podatkovni zbirki [...] natančno predpisani: testne naloge in merski postopki, postopek pridobivanja soglasij, postopek zbiranja podatkov - organizacijski model meritev (kdaj, kako, kdo), postopek posredovanja podatkov v centralno obdelavo, postopek posredovanja obdelanih podatkov šolam, varovanje podatkov (celotne zbirke, podatkov na šoli in podatkov posameznega učenca), načini uporabe podatkov.« (str. 140). Prva stran ŠVK vključuje naslednje podatke: datum rojstva, spol, ime in priimek učenca, ime in sedež šole, razred in oddelek, vrsto šole, rezultate meritev za posamezno šolsko leto, datum meritev, podpis učitelja in žig šole. Druga stran pa je namenjena grafični ponazoritvi rezultatov vsakoletnih meritev učenčevega gibalnega in telesnega razvoja. Na enem osebnem

športnovzgojnem kartonu je mogoče vpisati podatke za pet let, tako ima vsak osnovnošolec dva osebna športnovzgojna kartona, srednješolec pa enega. (Jurak in Kovač, 2012)

3.2 Namen športnovzgojnega kartona V začetnih letih je bila podatkovna zbirka namenjena predvsem učiteljevemu spremljanju razvoja učencev, ki jih je poučeval, in identifikaciji gibalno ogroženih oziroma gibalno nadarjenih učencev, v zadnjih dvajsetih letih pa poudarjamo predvsem osredinjenost na posameznikov telesni in gibalni razvoj ter prepoznavanje otrokovih zdravstvenih tveganj, hkrati pa so podatki postali pomemben pokazatelj javno-zdravstvenih problemov in podlaga za načrtovanje in implementacijo intervencij kot del politik na področju šolstva, športa in zdravstva (Jurak, Kovač, Starc in Strel, 2016). Danes pa Jurak in M. Kovač (2012) menita, da ima podatkovna zbirka tri temeljne namene: ugotavljanje sprememb telesnega in gibalnega razvoja posameznika v času šolanja, primerjava z objektivnimi podatki populacije in svetovanje otrokom ter staršem glede na ovrednotene podatke; športnemu pedagogu omogoča izdelavo kakovostne analize stanja za posamezne razrede in s tem ustrezno individualizacijo oziroma diferenciacijo vadbe; ugotavljanje trendov sprememb v gibalnem in telesnem razvoju šolske popoulacije na nacionalni ravni.

3.3 Merske naloge Pred vsakršnimi meritvami je treba učence seznaniti s testnimi nalogami, torej, kaj posamezna naloga meri, kako jo izvajamo, kako jo zmerimo in kako zapišemo rezultate (Jurak in Kovač, 2012). Prav tako Jurak idr. (2011) opozarjajo na to, da morajo biti merjenci pri merjenju v športnem oblačilu (kratke hlače in majica ali dres) in bosi, razen pri teku na 60 in 600 m, ko so obuti v športne copate. V primeru, da merjenci zaradi zdravstvenih razlogov ne želijo biti bosi, imajo lahko športne copate, ki ne drsijo, razen pri merjenju telesne teže, telesne višine in gibljivosti (predklon na klopci) (Jurak idr., 2011). Merjenje po standardiziranih postopkih v enem oddelku praviloma traja eno šolsko uro, meritve pa opravljajo učitelji športne vzgoje in, v nižjih razredih osnovne šole, učitelji razrednega pouka ob pomoči učiteljev športne vzgoje (Jurak idr., 2011).

TELESNA VIŠINA

Z meritvijo te dobimo podatek o dolžinski razsežnosti telesa, skupaj z drugimi telesnimi merami pa omogoča oceniti stanje prehranjenosti in določiti morebiten negativen vpliv na ostale gibalne merske naloge (SLOfit, 2017). Prav tako z vsakoletnimi meritvami ugotavljamo rast šolajoče populacije in na ravni posameznika ter populacije ugotavljamo, v katerem starostnem obdobju je rast pospešena in kdaj se upočasni (Jurak idr., 2011). Kot pripomoček za merjenje se uporablja višinomer, rezultat pa vpišemo na milimeter natančno (Jurak idr., 2011).

TELESNA TEŽA

Daje nam podatek o skupni masi telesa, skupaj z drugimi telesnimi merami pa omogoča oceniti stanje prehranjenosti (SLOfit, 2017). Poleg tega lahko na ravni populacije z izračuni indeksov telesne mase ugotavljamo stopnjo prehranjenosti populacije (deleže normalno težkih, podhranjenih, prekomerno težkih in debelih) (Jurak idr., 2011). Telesno težo merimo z medicinsko decimalno ali z osebno tehtnico,rezultat pa zapišemo do 0,1 kg natančno (Jurak idr., 2011).

KOŽNA GUBA NADLAHTI

Z meritvijo dobimo podatek o količini maščobne mase, ki se spreminja od rojstva naprej, v adolescenci pa se maščobna masa pri dekletih poveča bolj kot pri fantih (SLOfit, 2017). Pripomoček, ki ga uporabljamo pri meritvi je kaliper, ki je umerjen tako, da je pritisk na kožo 1 bar, rezultat pa vpišemo v okence z dvema predalčkoma na mm natančno (Jurak idr., 2011).

DOTIKANJE PLOŠČ Z ROKO

Daje nam podatek o hitrosti izmeničnih gibov rok, prav tako pa kaže tudi na sposobnost hitrega prenašanja impulzov našega živčnega sistema in njegovega utrujanja (SLOfit, 2017). Za merjenje uporabimo desko z elektronskim merjenjem števila dotikov, na kateri sta pritrjeni dve okrogli plošči s premerom 20 cm, ki sta medsebojno oddaljeni 61 cm. Poleg tega potrebujemo mizo in stol, prilagojena starostni stopnji in velikosti učencev, če nimamo deske z elektronskim merjenjem, pa mora merilec imeti štoparico z natančnostjo merjenja do 1 sekunde. Kot rezultat zapišemo število točk (dotikov), doseženih v 20-ih sekundah. (Jurak idr., 2011)

SKOK V DALJINO Z MESTA

S skokom v daljino z mesta merimo eksplozivno moč v nogah, ki kaže na našo sposobnost proizvajanja maksimalne sile (SLOfit, 2017). Pripomočka, ki ju potrebujemo za merjenje, sta posebna preproga za merjenje skoka v daljino in kreda ali magnezij, če pa preproge nimamo, lahko uporabimo blazino dolžine 3,5 m ter kovinski merilni trak (Jurak idr., 2011). Rezultat vpišemo v centimetrih (Jurak idr., 2011).

PREMAGOVANJE OVIR NAZAJ

Kot pravi SLOfit (2017), nam ta merska naloga: »[...] daje podatek o koordinaciji gibanja v prostoru, ki kaže na sposobnost regulacije gibanja v prostoru v neobičajnih situacijah.«. Za merjenje potrebujemo štoparico, samolepilni trak in švedsko skrinjo, rezultate pa izmerimo na desetinko sekunde natančno (Jurak idr., 2011).

DVIGANJE TRUPA V 60-IH SEKUNDAH

Merska naloga nam daje podatek o vzdržljivosti v moči mišičja trupa, predvsem abdominalnega mišičja in upogibalk kolka (SLOfit, 2017). Rezultat je število pravilno izvedenih ponovitev v 60-ih sekundah, pripomočka, ki jih potrebujemo, pa sta blazina in štoparica (Jurak idr., 2011).

PREDKLON NA KLOPCI

Merska naloga meri gibljivosti nog in spodnjega dela hrbtenice, za kar lahko kot grobo merilo ustrezne gibljivosti nog in spodnjega dela hrbtenice upoštevamo tudi sposobnost, da se ob stegnjenih nogah s prsti rok dotaknemo prstov nog (SLOfit, 2017). Za merjenje rezultatov, ki jih zapisujemo v cm, uporabimo merilni komplet ali 40 cm visoko klopco, lesen okvir in deščico, pri čemer je na klopco navpično pritrjeno 80 cm dolgo merilo, razdeljeno na cm, sega do tal in je 40 cm nad klopco (Jurak idr., 2011).

VESA V ZGIBI

SLOfit (2017) pravi, da: »[N]am [naloga] daje podatek o moči in vzdržljivosti rok in ramenskega obroča[,] [in s tem] [k]aže na našo sposobnost obvladovanja mase lastnega telesa.«. Za opravljanje naloge potrebujemo nizek telovadni drog, blazino in štoparico, rezultate pa merimo v sekundah (Jurak idr., 2011).

3.4 Pravilno merjenje in najpogostejše napake

TELESNA VIŠINA

Pravilno merjenje: Višinomer mora stati na vodoravni podlagi, merjenec pa mora biti v vadbenem oblačilu in bos. Stati mora vzravnano, stopala pa imeti vzporedno drugo ob drugem. Glavo mora imeti v položaju, v katerem je črta, ki veže spodnji rob očesne orbite in zgornji rob slušne odprtine, vodoravna. Merilec mora stati na levi strani merjenca in paziti, da je višinomer navpično ter neposredno vzdolž merjenčevega hrbta. Otipati mora antropometrično točko na temenu merjenca, nato pa spustiti vodoravno prečko na teme merjenca in odčitati rezultat. Najpogostejše napake pri merjenju: Kot naštevajo Jurak idr. (2011) so najpogostejše napake, da:»[Je] [m]erjenec [...] obut v športne copate, merjenec ne stoji vzravnano, glava merjenca ni v pravilnem položaju [ali] merilec premočno pritisne merilno prečko na teme merjenca.« (str. 19). (Jurak idr., 2011)

TELESNA TEŽA

Pravilno merjenje: Jurak idr. (2011) menijo, da mora: »Tehtnica [...] stati na vodoravni podlagi. Merjenec [mora biti] v vadbenem oblačilu, vendar ne v trenirki, in bos. Stopi[ti] [mora] na

sredino tehtnice in mirno [stati].« (str. 19). Najpogostejše napake pri merjenju: Merjenec je obut, je oblečen v debelejša oblačila, ne stoji na sredi tehtnice, tehtnica ne stoji na ravni podlagi ali pa tehtnica ni umerjena (Jurak idr., 2011).

KOŽNA GUBA NADLAHTI

Pravilno merjenje: Merjenec, ki je v vadbenem oblačilu s kratkimi rokavi, mora stati vzravnano z ohlapno sproščenimi rokami, medtem ko merilec s palcem in kazalcem, naravnanima vzdolž, dvigne kožno gubo na zadnji strani leve nadlahti – na sredini med akromionom in vrhom olekranona – stisne kožno gubo s prsti in z vrhovoma krakov kaliperja. Najpogostejše napake pri merjenju: Merjenec ne stoji vzravnano, ima napeto mišičevje nadlahti, merilec ne loči kože s podkožjem od mišic, sila vzmeti kaliperja ne deluje pravokotno na površino kože, merilec prehitro spusti kraka kaliperja ali pa kaliper ni umerjen. (Jurak idr., 2011)

DOTIKANJE PLOŠČ Z ROKO

Pravilno merjenje: Merjenec sedi na stolu za mizo, na kateri je deska s ploščama, stol pa naj bo tako visok, da merjenec udobno sedi (med stegni in golenmi je pravi kot, stopala se opirajo na tla). Nedominantno roko položi na sredino med plošči, drugo roko pa na ploščo na nasprotni strani in se začne na znamenje »zdaj« z dominantno roko izmenoma kar najhitreje dotikati obeh plošč. Nalogo opravlja 20 sekund, vsak dotik obeh plošč pa šteje eno točko. Če nimamo plošče z elektronskim merjenjem, nalogo opravljata dva merilca. En merilec da znamenje za začetek in konec naloge, drugi pa šteje dotike le na tisti strani, na kateri merjenec drži roko ob začetku izvajanja naloge, pri čemer zadostuje, da se merjenec dotakne plošče le s konico prsta. Merjencu, ki izvaja nalogo prvič, je treba nalogo razložiti, ga hkrati opozoriti, da po plošči ne udarja, in da naj nalogo izvaja čim hitreje. V tem primeru naj merjenec nekajkrat ponovi nalogo. Najpogostejše napake pri merjenju: Kot najpogostejše napake Jurak idr. (2011) naštevajo, da: »Višina mize in stola ni prilagojena velikosti merjenca, med merjenčevimi stegni in golenmi ni pravega kota, merjenec se ne opira s stopali na tla.« (str. 21). (Jurak idr., 2011)

SKOK V DALJINO Z MESTA

Pravilno merjenje: Pomembno je, da sta odskočišče in doskočišče v isti ravnini, mesto odriva pa označeno s črto (samolepilnim trakom). Jurak idr. (2011) opozarjajo, da se: »Pred odrivom [...] merjenec [lahko] vzpne na prste, ne sme pa izvesti odriva s poprejšnjim poskokom.« (str. 22). S sonožnim odrivom in s pomočjo zamaha z rokami skoči čim dlje, pri čemer ima tri poskuse, od katerih izmerimo najdaljšega. Rezultat odčitamo na merilni skali, če nimamo posebne preproge, pa z jeklenim trakom izmerimo pravokotno razdaljo od črte na odskočišču do najbližjega odtisa na doskočišču. Najpogostejše napake pri merjenju: : Obstaja verjetnost, da blazini nista trdno pritrjeni in se zato premikata (če imamo dve blazini pritrjeni skupaj), odskočišče in doskočišče nista v isti ravnini, merjenec pri odrivu prestopi označeno črto, je med izvajanjem naloge obut, pred odrivom poskoči, se ne odrine sonožno, zamahne z rokami nazaj,

pri merjenju kovinski trak ni napet ali pa merilec ne določi natančno zadnjega dotika merjenčevih pet. (Jurak idr., 2011)

PREMAGOVANJE OVIR NAZAJ

Pravilno merjenje: Na ravni podlagi, ki ne drsi, zarišemo ali označimo s samolepilnim trakom startno črto, dolgo en meter. V oddaljenosti 10 metrov od startne črte vzporedno z njo označimo še ciljno črto. Tri metre od startne črte postavimo spodnji del švedske skrinje in nanj oblazinjen pokrov skrinje (višina skrinje je 50 cm +/- 2 cm in je lahko sestavljena tudi kako drugače). Mesto, na katerega postavimo skrinjo, mora biti označeno. Tri metre za omenjeno oviro postavimo okvir švedske skrinje, ki meri v globino 23 cm. Postavljen mora biti pravokotno na stezo, tako da se dotika tal s svojo daljšo stranjo. Tudi tu označimo mesto zapreke. Merjenec se postavi na vse štiri, tako da so njegova stopala tik pred startno črto, hrbet pa je obrnjen proti zaprekam. Teža telesa mora biti enakomerno porazdeljena na roke in noge. Naloga merjenca je, da po znaku »zdaj« s hojo nazaj po vseh štirih (z dlanmi ne sme drseti) preide prostor med začetno in končno črto. Prvo oviro mora preplezati, skozi okvir pa mora zlezti. Med vzvratno hojo lahko merjenec gleda nazaj med nogami, ne sme pa niti za hip obrniti glave. Če merjenec kljub opozorilu obrača glavo, moramo merjenje prekiniti in ta nalogo ponovi. Štoparico ustavimo, ko merjenec z rokama prečka ciljno črto. Če merjenec podre oviro, nalogo ponovi. Merjenci nalogo enkrat preskusijo brez merjenja časa. Najpogostejše napake merjenja: Možne napake, ki so jih Jurak idr. (2011) predvideli so, da: »Podlaga, na kateri izvajamo nalogo, drsi, podlaga, na kateri izvajamo nalogo ni ravna, merjenec je med izvajanjem naloge obut, prva ovira je previsoka ali prenizka, mesto, na katero sta postavljeni oviri, ni označeno, okvir švedske skrinje je preširok, okvir švedske skrinje med izvajanjem naloge ni pravokotno na stezo, merilec ne popravlja sproti postavljenih ovir, teža telesa ni enakomerno razporejena na roke in noge, merilec se ne opira na tla z dlanmi, ampak z njimi le drsi po podlagi, na začetku izvajanja naloge merjenčeva stopala niso za črto, med izvajanjem naloge merjenec obrača glavo, med premagovanjem ovir merjenec prepleza oviro oziroma se podplazi pod okvirom bočno.« (str. 24).

DVIGANJE TRUPA V 60-IH SEKUNDAH

Pravilno merjenje: Merjenec leži na blazini s pokrčenimi nogami pod pravim kotom, stopala mora imeti v stiku s podlago, eden od merilcev pa drži njegove gležnje. Roke ima prekrižane na prsih, dlani pa ima naslonjene na nasprotnih ramenih. Mersko nalogo začne izvajati na merilčev znak, pri čemer se poskuša v 60-ih sekundah čim večkrat dvigniti iz ležečega v sedeči položaj in spustiti nazaj v ležečega. Pomembno je, da rok ne odmakne od prsi, posamezni dvig v sed pa je končan, ko se s komolci dotakne stegna, v začetni položaj pa se vrača tako dolgo, dokler se s sredino hrbta ne dotakne podlage. Tisti, ki drži merjenčeve noge, šteje število dvigov trupa, drugi merilec pa da znamenje za začetek naloge (»pozor - zdaj«), popravlja morebitne napake pri izvajanju naloge, nadzoruje čas in da znamenje ob koncu (znak »stoj«). Če nekdo izvaja nalogo prvič, mu moramo pojasniti in pokazati izvajanje naloge, merjenec pa naj

nekajkrat samostojno izvede nalogo. Najpogostejše napake merjenja: Med najpogostejše napake štejemo, da merjenčeve noge niso pokrčene pod pravim kotom, njegove dlani niso na nasprotnih ramenih, merilec ne drži trdno merjenčevih gležnjev, merjenec se po dvigu ne spusti nazaj v ležo tako, da se s sredino hrbta dotakne podlage, pri dvigu odmika roke od prsi, s komolcem ene roke se ne dotakne stegna druge noge, po vrnitvi v začetni položaj se merjenec odbije od podlage ali pa ga merilec ne opozarja na napake. (Jurak idr., 2011)

PREDKLON NA KLOPCI

Pravilno merjenje: Kot pravijo Jurak idr. (2011): »Merjenec stoji na klopci s stegnjenimi nogami, stopala so vzporedno. Izvede predklon in pri tem kar najgloblje potisne deščico, ki jo drži merilec ob lesenem merilu.« (str. 25). Pri tem opozarjajo na to, da mora merjenec v končnem položaju ostati dve sekundi, pri čemer naloge ne sme izvajati s sunkom ali zamahom. Prav tako mora biti pri merjenju bos, nalogo pa izvaja dvakrat. Rezultat odčitamo na navpičnem merilu, kjer se deščica ustavi. Vedno vpišemo boljši dosežek od obeh poskusov, pred začetkom pa merjenec nalogo izvede še poskusno. Pomembno je tudi, da merilec opozarja merjenca, da ima noge v kolenih popolnoma stegnjene in da vztraja v predklonu dve sekundi. Najpogostejše napake pri merjenju: Klopca oziroma merilni komplet ne stojita na ravni podlagi, merjenec je med izvajanjem naloge obut, merjenčeva stopala niso vzporedno, merjenčeve noge so med izvajanjem naloge pokrčene, merjenec izvede predklon s sunkom ali ne vztraja v končnem položaju dve sekundi. (Jurak idr., 2011)

VESA V ZGIBI

Pravilno merjenje: Merjenec je v vesi s pokrčenimi rokami v podprijemu čim dlje časa. Pomembno je, da ima brado ves čas nad višino žrdi, ko ni več v tem položaju, pa merilec ustavi štoparico, ki jo je sprožil v trenutku, ko je merjenec zavzel položaj v vesi. V primeru, da je drog previsok, lahko merjenec pride v veso tudi s pomočjo merilca oz. učitelja. Jurak idr. (2011) opozarjajo, da merjenca med izvajanjem naloge ne smemo spodbujati, lahko pa mu v časovnih presledkih povemo rezultat. Če merjenec izvaja nalogo več kot 120 sekund, prekinemo izvajanje in zapišemo največji možen rezultat (120). Tiste, ki obiskujejo nižje razrede osnovne šole, moramo med izvajanjem naloge varovati, posebno v trenutku, ko ne morejo več držati v pravilnem položaju. Najpogostejše napake pri merjenju: Jurak idr. (2011) kot najpogostejše napake omenjajo: »Žrd ima prevelik premer, žrd drsi, pod žrdjo ni blazin, merjenec je med izvajanjem naloge obut, merjenec je v vesi v nadprijemu, merjenčeva brada ni nad višino žrdi, merilec spodbuja merjenca.« (str. 28). (Jurak idr., 2011)

4 GIBALNE SPOSOBNOSTI

Pišot in Videmšek (2007) poudarjata otrokov celostni razvoj, saj ta zagotavlja, da z usvajanjem znanj otroci pridobivajo in razvijajo gibalne sposobnosti in obratno. Otrok lahko postopoma usvoji in razvije gibalne sposobnosti in znanja, ki mu bodo omogočila kakovostno vključevanje v različne gibalne dejavnosti, skozi tri nadrejene stopnje: sposobnost stabilnosti (gibalne sposobnosti so razvite do te mere, da otroku omogočajo motorično učenje in izvedbo gibanja v stabilni situaciji, torej brez motečih elementov, šumov in visoke tehnične zahtevnosti); sposobnost lokomotorike (gibalne sposobnosti so razvite do ravni, ki otroku omogočajo gibalno učinkovitost v učenju in izpeljavi gibalnih znanj v spremenljivih pogojih z zmožnostjo doseganja cilja, kakovost pa še ni zagotovljena); sposobnost manipulacije (raven razvitosti gibalnih sposobnosti omogoča in podpira uresničitev ter upravljanje zahtevnih gibalnih nalog in psihomotoričnega učenja v najrazličnejših spremenljivih pogojih s ciljem kakovostne izvedbe gibanja in doseganja cilja). (Pišot in Planinšec, 2005)

4.1 Kaj so gibalne sposobnosti Pistotnik (2017) človeka opredeli kot sistem, ki je razdeljen na tri dele, to so: morfološki podsistem, opredeljen s telesnimi razsežnostmi, funkcionalni podsistem, ki je opredeljen z zakonitostmi delovanja fizioloških sistemov telesa in pa gibalni podsistem (motorika), opredeljen z gibalnimi sposobnostmi, ki so odgovorne za izvedbo človekovega gibanja. Prav te naprej opredelimo kot splošno sposobnost posameznika, ki je povezana z izvajanjem različnih spretnosti ali nalog (Magill, 1993). Naprej Pistotnik (2017) razlaga, da so: »Gibalne sposobnosti [...], tako kot tudi druge človekove sposobnosti, v določeni meri prirojene, v določeni meri pa tudi pridobljene.« (str. 16). S tem je želel poudariti, da ima posameznik že ob rojstvu dane zasnove, ki opredeljujejo stopnjo do katere bi se sposobnosti lahko razvile ob njegovem normalnem razvoju in rasti. To stopnjo pa se lahko, v določeni meri, tudi preseže z ustrezno gibalno aktivnostjo oz. vadbo (Pistotnik, 2017).

4.2 Delitev gibalnih sposobnosti

Gibalne sposobnosti avtorji delijo na različne načine, med katerimi je najbolj poznana klasična delitev, ki trdi, da obstajajo štiri osnovne gibalne sposobnosti, to so: moč, hitrost, spretnost in vzdržljivost. Prav tako poznamo t. i. nomotetični model delitve, ki deli sposobnosti na sposobnost za regulacijo energije in regulacijo gibanja. Sposobnost za regulacijo gibanja je tako odgovorna za oblikovanje, uresničevanje in nadziranje izvedbe gibalnih nalog v času in prostoru, medtem ko sposobnost za regulacijo energije omogoča optimalen izkoristek energijskih potencialov, ki so v telesu, pri izvedbi gibanja. Ti dve delitvi se kažeta na nivoju delovanja CŽS in njima je podrejeno šest osnovnih gibalnih sposobnosti, ki se jih lahko prepozna v izvedbi gibanja posameznika. Med njih uvrščamo: hitrost, moč, koordinacijo, gibljivost, natančnost in ravnotežje. Koordinacija, gibljivost, natančnost in ravnotežje so

podrejena sposobnosti za regulacijo gibanja, medtem ko sta hitrost ter ravnotežje v največji meri podrejena sposobnosti za regulacijo energije. (Pistotnik, 2017)

Prav tako gibalne sposobnosti oz. motoriko Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) delijo na fino in grobo motoriko, pri čemer fine motorične dejavnosti opredeljujejo kot gibanja, ki zahtevajo natančnost in spretnost, grobe motorične dejavnosti pa opredeljujejo kot gibanja, ki se nanašajo na celo telo ali pa vsaj na večje dele telesa. Opredelitev fine motorike nadgradi Magill (1993), ki pravi, da pri njej vključujemo manjše mišice za dosego nekega cilja, prav tako pa ta sposobnost vključuje koordinacijo roka-noga.

Za razliko od ostalih avtorjev pa Corbin (1983) gibalne sposobnosti oziroma, v njegovem primeru, telesno pripravljenost deli na zdravstvene vidike in motorične vidike. Med zdravstvene vidike uvršča srčno-žilno pripravljenost (tj. sposobnost vztrajati pri številnih ponovitvah nekega gibanja), gibljivost, moč in vzdržljivost, med motorične vidike pa koordinacijo, ravnotežje, hitrost, odzivnost (tj. sposobnost zaznavanja spodbud) in okretnost (tj. sposobnost hitrega premikanja smeri in nadzorovanja gibanja telesa) (Corbin, 1983).

MOČ

Gre za sposobnost mišice, da izvaja zunanjo silo (Corbin, 1983) ali, kot podrobneje opiše Pistotnik (2017), je sposobnost za učinkovito izkoriščanje sile, ki nastane pri napenjanju mišic in premagovanju zunanjih sil. Moč ima sorazmerno nizek koeficient dednosti, njegova vrednost namreč znaša le približno 0,50, kar pomeni, da jo je mogoče še v precejšni meri pridobiti (približno 50 %) (Pistotnik, 2017). Prav zato je potrebno dobro poznati vse dejavnike, ki nanjo vplivajo, to so: morfološki dejavniki telesa (telesne razsežnosti, oblikovnost telesa), psihološki dejavniki (psihične značilnosti), fiziološki sistemi telesa (funkcionalni dejavniki) in biološki dejavniki (naravne zakonitosti) (Pistotnik, 2017). Poleg tega Pišot in M. Videmšek (2007) pišeta o delitvi moči, pri čemer ena deli moč na moč rok, trupa in moč nog; druga pa na eksplozivno, repetativno in statično moč. To naprej opisuje Pistotnik (2017), ki pravi, da se eksplozivna moč pojavlja kot maksimalen začetni pospešek, ki se doseže pri premikanju telesa v prostoru, ali pri delovanju na predmete v okolici, statična moč je sposobnost dolgotrajnega mišičnega napenjanja ob odsotnosti gibanja, medtem ko repetativno moč opisuje kot sposobnost opravljanja dolgotrajnega mišičnega dela na osnovi izmeničnega napenjanja in sproščanja.

HITROST

Kot pravita Pišot in M. Videmšek (2007) je: »Hitrost [...] sposobnost izvedbe gibanja v najkrajšem možnem času, ki se pojavlja kot hitrost reakcije, hitrost posamičnega giba ali kot hitrost izmeničnih gibov (frekvenca).« (str. 77). Pistotnik (2017) opisuje hitrost reakcije kot sposobnost hitrega gibalnega odziva na določen signal, hitrost enostavnega giba kot sposobnost premika telesnega dela na določeni poti, v najkrajšem možnem času in hitrost izmeničnih gibov kot sposobnost hitrega ponavljanja gibov s stalnim razponom. Ob tem Pišot in M. Videmšek

(2007) še dodajata, da je hitrost: »Pomembna [...] predvsem pri premagovanju kratkih razdalj s cikličnim gibanjem (tek, plavanje, kolesarjenje ...) in v gibalnih nalogah, ki zahtevajo hitro izvedbo posameznega giba.« (str. 77). Pistotnik (2017) pravi, da je hitrost od vseh gibalnih sposobnosti v največji meri odvisna od dednih lastnosti, njen koeficient dednosti namreč znaša preko 0,90. To pomeni, da ima posameznik majhne možnosti, da jo s treningom izboljša (Pistotnik, 2017). Nanjo vpliva veliko dejavnikov, od fizioloških dejavnikov, ki so povezani z dobrim delovanjem živčnega sistema, bioloških dejavnikov, ki so povezani predvsem s sestavo mišičnega tkiva, psiholoških dejavnikov, ki vplivajo na odzivnost posameznika, morfoloških značilnosti telesa pa vse do stopnje razvitosti ostalih osnovnih gibalnih sposobnosti, predvsem eksplozivne moči, gibljivosti in koordinacije (Pistotnik, 2017).

RAVNOTEŽJE

Pišot in M. Videmšek (2007) opisujeta ravnotežje kot sposobnost ohranjanja stabilnega položaja in hitrega oblikovanja kompenzacijskih gibov, kar Pistotnik (2017) razloži kot silo, ki jo mora posameznik vložiti, da je ta sorazmerna sili, ki je izzvala odklone telesa od stabilnega položaja, ker se v nasprotnem primeru lahko ravnotežni položaj poruši v drugo smer, ali pa ni dovolj sile, da bi se vrnili v prvotni položaj. Za ohranjanje ravnotežja je potrebna sinteza informacij iz okolja in iz lastnega telesa, pri čemer so pomembni predvsem ravnotežni organ, čutilo vida in sluha, mišični in tetivni receptorji, receptorji v obsklepnih strukturah ter taktilni receptorji v koži (Pistotnik, 2017). Corbin (1983) deli in opisuje štiri oblike ravnotežja, to so: posturalno ravnotežje, ki se kaže kot refleksni odziv našega telesa na gravitacijo, kar nam omogoča, da vzdržujemo pokončno držo, hodimo, sedimo in se premikamo; statično ravnotežje, ki je opredeljeno kot sposobnost telesa, da ohrani ravnotežni položaj v mirovanju; dinamično ravnotežje je sposobnost telesa, da ohranja in nadzira držo, medtem ko se premikamo in ravnotežje, ki se izraža pri telovadcih kot kombinacija zapletenih sestavljenih gibanj. Pri tem Corbin (1983) opozarja, da se oblike ravnotežja med seboj povezujejo in da je prav zato merjenje teh oteženo.

KOORDINACIJA

Usklajenost gibanja oz. koordinacija je: »[...] sposobnost učinkovitega oblikovanja in izvajanja sestavljenih (tj. kompleksnih, zapletenih) gibalnih nalog.« (str. 78) (Pistotnik, 2017). Gre za učinkovito uskladitev časovnih in prostorskih elementov gibanja, pri čemer morata v telesu potekati dva procesa, načrtovanje gibalnega programa in uresničevanje gibalnega programa (Pistotnik, 2017). Pistotnik (2017) našteva naslednje značilnosti usklajenega gibanja: »[...] pravilnost (natančnost oz. ustreznost izvedbe gibov), pravočasnost (časovna usklajenost gibov, oz. ustrezno zaporedje gibov), racionalnost (energijska ekonomičnost izvedbe gibov), izvirnost (samoiniciativnost v prilagajanju gibanja različnim zahtevam), stabilnost (zanesljivost, stalnost, identičnost izvedbe v ponavljanjih).« (str. 79). Koordinirano gibanje zahteva dobre programske potenciale, ki se oblikujejo v centralnem živčnem sistemu (v nadaljevanju CŽS) na osnovi izkušenj, pridobljenih v okviru gibalnega učenja in na osnovi prenosa gibalnih informacij

(Pistotnik, 2017). Ker je sposobnost odvisna od delovanja CŽS, koeficient dednosti ni točno določen, se pa predvideva, da se giba okoli h2 = 0,80, zato je potrebno omeniti tri dejavnike, ki so povezani z delovanjem CŽS: sistem za sprejem, prenos in analizo informacij; center za gibalni spomin in kortikalni ter subkortikalni centri za oblikovanje gibanja (Pistotnik, 2017). Kot omenjata Pišot in M. Videmšek (2007) ima koordinacija šest pojavnih oblik, ki se razlikujejo po načinu obdelave v CŽS: gibalno inteligentnost, sposobnost uskladitve gibanja spodnjih okončin, sposobnost gibalnega učenja, sposobnost časovne uskladitve gibov, sposobnost za ritme in sposobnost izkoriščanja gibalnega spomina.

GIBLJIVOST

Literatura navaja različna poimenovanja gibljivosti, od fleksibilnosti, elastičnosti do gibčnosti, pri čemer pa imajo vse podobno definicijo, torej, da je gibljivost sposobnost za izvedbo gibov z maksimalno amplitudo, kar pomeni, da omogoča izvedbo velikih razponov gibov v sklepih in sklepnih sistemih (Pišot in Videmšek, 2007). Gibljivost delimo glede na pojavne oblike, torej na gibljivost trupa, ramenskega obroča in kolčnega sklepa (Pistotnik, 2017) in pa, kot pravita Pišot in M. Videmšek (2007), na statično in dinamično gibljivost, pri čemer je statična zadrževanje maksimalne amplitude giba, dinamična pa doseganje maksimalne amplitude giba. Slednjo delimo še na aktivno gibljivost, to je: » [...] tista pojavna oblika gibljivosti, pri kateri se maksimalen razpon giba doseže z lastno mišično silo, tj. s silo mišic agonistov, ki raztezajo antagoniste na istem telesnem delu.« (str. 27), in pasivno gibljivost, pri kateri: »[...] pa se maksimalni razponi gibov dosegajo pod vplivom zunanjih sil [...].« (str. 27) (Pistotnik, 2017). Koeficient dednosti je pri gibljivosti precej nizek (h2 = 0,50), kar pomeni, da lahko v relativno veliki meri vplivamo na njen razvoj (Pistotnik, 2017). Pri opisani gibalni sposobnosti ločimo notranje dejavnike, ki jo pogojujejo, to so: anatomski dejavniki, fiziološki dejavniki, morfološki dejavniki telesa, psihološki in biološki dejavniki ter tudi zunanji dejavniki, ki so: temperatura okolja, prehrana in obdobje dneva. (Pistotnik, 2017).

NATANČNOST

Tako Pistotnik (2017) kot tudi Pišot in M. Videmšek (2007) se strinjajo, da je natančnost oz. preciznost sposobnost določitve ustrezne smeri in sile za usmeritev telesa ali predmeta proti želenemu cilju, kar je pomembno pri gibalnih nalogah, kjer se zadeva cilj in tam, kjer je potrebno gibanje izvesti točno po določeni poti oz. v predpisani obliki. Ker je omenjena sposobnost slabo raziskana, o njeni strukturi ne obstajajo natančnejše informacije, prav tako so slabo poznani dejavniki, od katerih je odvisna, zato tudi koeficient dednosti ni natančno znan (Pistotni, 2017). Vse, kar vemo je, daza natančno izvedbo gibanja delujejo predvsem čutilo vida in kinestetična čutila (Pistotnik, 2017). Pišot in M. Videmšek (2007) opozarjata na to, da je natančnost odvisna od čustvenega stanja človeka, zato lahko rezultati nihajo, tako, med drugim, nervozni ljudje dosegajo na testih natančnosti slabše rezultate. Obstajali naj bi dve pojavni obliki natančnosti: »natančnost z vodenim objektom (vadeči ima možnost, s korekcijskimi gibalnimi programi, ves čas vplivati na smer in hitrost objekta, ki se približuje cilju ali se giblje

na določeni poti) in natančnost z izvrženim objektom (na osnovi enkratne združitve (sinteze) informacij iz okolja in iz telesa se izdela program za izmet (lansiranje) objekta pri zadevanju cilja)« (Pistotnik, 2017, str. 115 in 116).

4.3 Stopnje gibalnega učenja Gibalno učenje je opredeljeno kot sprememba v gibalnem oz. motoričnem obnašanju, ki nastane zaradi izkušenj, vadbe in/ali ponavljanja določenih gibov (Enoka, 2015). Ne moremo ga opazovati neposredno, temveč posredno preko izvedenega gibanja, rezultat te vrste učenja pa je učinkovito motorično obnašanje oz. motorično znanje (Enoka, 2015). Tako Schmidt in Lee (1999) kot tudi Magill (1993) opisujejo tri stopnje gibalnega učenja, imenovane tudi Fitts- Posnerjev model. Prva je kognitivna stopnja, kjer se učenec sooča z novo nalogo, njegova glavna skrb je razumeti, kaj je potrebno narediti, kako se bo naloga ocenjevala in kako najbolje izpeljati prvih nekaj poskusov (Schmidt in Lee, 1999). Pri tem je potrebno veliko kognitivne dejavnosti, pri čemer se dobre strategije obdrži, slabe pa zavrže (Schmidt in Lee, 1999). Rezultat uspešnosti pri začetnem učenju je večji kot pri katerikoli drugi stopnji, prav tako je izvedba gibanja nedosledna (Schmidt in Lee, 1999). Magill (1993) dodaja, da se pri prvi stopnji pojavlja največ napak, Schmidt in Lee (1999) pa pravita, da je prav v tej fazi najbolj učinkovita uporaba navodil, modelov, povečanih povratnih informacij in različnih drugih tehnik usposabljanja. Druga stopnja je asociativna stopnja, v kateri učenec v neki meri že pozna osnovne spretnosti in se zato osredini na zaznavanje napak, prav to pa mu zagotavlja smernice o tem, kako nadaljevati z učenjem (Magill, 1993). Schmidt in Lee (1999) izpostavljata, da učenec oblikuje manjše popravke, s čimer opazimo pri gibanju večje izboljšave in več doslednosti. Zadnja oziroma avtonomna stopnja zajema gibanje, ki je že skoraj avtonomno, kar pomeni, da učenec med izvajanjem ne razmišlja o tem, kaj mora storiti (Magill, 1993). Prav tako ne le, da zazna napake, temveč jih tudi popravi, da pride do te stopnje pa potrebuje ogromne količine treninga (Magill, 1993). Poleg tega Schmidt in Lee (1999) izpostavljata, da ta stopnja omogoča prenašanje pozornosti na druge poglede naloge, kot je npr. strategija pri igranju tenisa.

V tem poglavju smo podrobneje spoznali gibalne sposobnosti, kako jih delimo in tudi kako se naučimo nekega novega gibanja. Glede na to se nanaša tudi poglavje o jogi in predstavitvi različnih asan, saj to predstavlja novo gibanje, ki so ga učenci spoznali in ga v različnih merah usvojili. Prav tako pa smo opisali ŠVK, saj je ta pomemben del našega empiričnega dela, ki ga bomo v nadaljevanju predstavili. V njem raziskujemo povezavo med rednim izvajanjem joge oz. jogijskih položajev in gibalnimi sposobnostmi učencev.

5 CILJI RAZISKAVE V empiričnem delu smo se posvetili raziskovalnemu vprašanju, kako joga vpliva na gibalne sposobnosti učencev v 1. razredu osnovne šole. Na podlagi tega smo si zastavili naslednje cilje:

⎯ Ali joga vpliva na spremembe v gibalnih sposobnostih in kako?

⎯ Ali bo med eksperimentalno in kontrolno skupino učencev prišlo do razlik pri gibalnih sposobnostih po končanem izvajanju programa?

⎯ Ali bo prišlo do razlik med deklicami in dečki v eksperimentalni skupini pri gibalnih sposobnostih po končanem izvajanju programa?

6 HIPOTEZE Glede na cilje, ki smo si jih postavili, smo oblikovali naslednje hipoteze:

H1: Joga izboljša gibalne sposobnosti.

H2: Med eksperimentalno in kontrolno skupino bo prišlo do razlik pri gibalnih sposobnostih po končanem izvajanju programa.

H3: Med deklicami in dečki v eksperimentalni skupini bo prišlo do razlik pri gibalnih sposobnostih po končanem izvajanju programa.

7 METODE DELA Uporabili smo kavzalno-eksperimentalno metodo dela in kvantitativni raziskovalni pristop, saj smo z eksperimentom pojasnjevali vzročno-posledično stanje.

7.1 Vzorec merjencev Vzorec je obsegal 2 oddelka učencev 1. razreda osnovne šole Brinje, ki so obiskovali jutranje varstvo v šolskem letu 2017/18. V raziskavo je bilo tako vključenih 38 učencev starih od 5. do 6. let, od tega 20 dečkov in 18 deklic. Vzorec smo razdelili na eksperimentalno (12) in kontrolno (26) skupino tako, da smo izžrebali učence, ki so bili vključeni v program joge in tiste, ki niso bili vključeni. Zaradi različnih izbirnih dejavnosti oz. predmetov v času jutranjega varstva in pa tudi majhnega prostora ter kasneje večje kontrole nad učenci pri jogi, je bila eksperimentalna skupina manj številčna. Za privolitev učencev v raziskavi smo pridobili dovoljenje šole in podpis soglasja staršev. Spodnji tabeli prikazujeta rezultate s številom vrednosti (f) in odstotkom vrednosti (f %).

Tabela 1: Prikaz števila sodelujočih učencev glede na spol in število eksperimentalne in kontrolne skupine

SKUPINA ŠTEVILO ŠTEVILO SKUPAJ SKUPAJ DEČKOV DEKLIC (f) (f %) Eksperimentalna 8 4 12 31,6 Kontrolna 12 14 26 68,4 SKUPAJ (f) 20 18 38 100 SKUPAJ (f %) 52,6 47,4 100

Struktura vzorca glede na spol

47,4 Dečki Deklice 52,6

Graf 1: Struktura vzorca glede na spol

V vzorec je bilo vključenih 38 učencev (z besedo učenci govorimo o učencih in učenkah) 1. razreda, od tega 20 dečkov (52,6 %) in 18 deklic (47,4 %). V kontrolni skupini je bilo 26 učencev, od tega 12 dečkov (46,2 %) in 14 deklic (53,8 %), medtem ko je bilo v eksperimentalni skupini 12 učencev, dečkov je bilo 8 (66,7 %), deklic pa 4 (33,3 %). Vsi učenci, torej 38 (100 %), so bili prisotni pri merjenju gibalnih sposobnosti s podatkovno zbirko ŠVK.

Spodnja tabela prikazuje frekvenčno porazdelitev števila učencev pri posamezni uri joge.

Tabela 2: Število učencev, ki so bili prisotni na posamezni uri joge

1. ura 12 2. ura 10 Od skupaj 12 učencev je več kot polovica, natančneje 7 učencev 3. ura 12 (58,3 %), redno hodila na ure joge. 10 ali več učencev je bilo 4. ura 12 prisotnih na 13. urah, kar je več kot 50 % vseh ur (natančneje 54,2 5. ura 12 %). Opazimo lahko, da je med izvajanjem raziskovalnega dela 6. ura 10 prišlo do nihanj v številu učencev, kar lahko pojasnimo z 7. ura 8 odsotnostjo od pouka, saj smo od vseh prejeli soglasje staršev za 8. ura 10 sodelovanje, torej niso imeli razloga, da v raziskavi ne bi 9. ura 9 sodelovali. 10. ura 9

11. ura 10 12. ura 8 13. ura 11 14. ura 10 15. ura 11 16. ura 7 17. ura 7 18. ura 9

19. ura 8 20. ura 10 21. ura 9

22. ura 9 23. ura 11 24. ura 8

7.2 Vzorec spremenljivk Za pridobitev podatkov smo uporabili podatkovno zbirko ŠVK. Ta vsebuje 11 merskih nalog, to so: telesna višina, telesna teža, gožna guba nadlahti, predklon na klopci, skok v daljino z mesta, dvig trupa v 60-ih sekundah, premagovanje ovir nazaj, vesa v zgibi, dotikanje plošč z roko, tek na 60 in 600 m. V raziskavi smo izpustili merjenje teka na 60 in 600 m, prav tako pa tudi kožno gubo nadlahti, saj meritve za slednjo niso bile pravilne oz. merjenje ni bilo pravilno izvedeno.

7.3 Organizacija meritev V mesecu aprilu 2017 smo dobili privolitev za sodelovanje z OŠ Brinje. Kasneje smo navezali stik z razrednimi učiteljicami in vodjo jutranjega varstva, da smo se dogovorili za okviren datum oz. mesec poteka raziskave. V mesecu septembru 2017 smo tako pri uvodnem roditeljskem sestanku predstavili potek raziskave staršem, teden dni kasneje pa smo pridobili njihova soglasja. Prva meritev ŠVK je potekala tri šolske ure v mesecu oktobru (pri predmetu šport), nato pa smo trikrat na teden po 20–30 min. z učenci, ki so bili v eksperimentalni skupini, izvajali jogo 8 tednov oz. dva meseca. Po končanem izvajanju smo ponovno izvedli meritve ŠVK, ki so potekale 2 šolski uri pri predmetu šport.

7.4 Metode obdelave podatkov Podatke, ki smo jih zbrali po prvem in drugem merjenju ŠVK smo obdelali z ustreznimi statističnimi postopki v programu IBM Statistical Product and Service Solutions (SPSS, verzija 22.0.0.). S pomočjo omenjenega programa smo izračunali frekvenčno porazdelitev (f) in osnovno statistiko numeričnih spremenljivk (mere srednje vrednosti in mere razpršenosti). Za ugotavljanje razlik med eksperimentalno in kontrolno skupino ter kasneje med deklicami in dečki znotraj eksperimentalne skupine smo uporabili kontingenčne tabele in izračunali hi2. Hipoteze smo ovrednotili s 5 % tveganjem.

8 REZULTATI V poglavju bomo s pomočjo tabel natančneje predstavili rezultate, ki smo jih dobili po prvem in drugem merjenju ŠVK. Najprej bomo podrobneje interpretirali rezultate po prvem merjenju (tako eksperimentalne kot tudi kontrolne skupine ter naredili primerjavo med njima), nadaljevali z interpretacijo rezultatov po drugem merjenju (ponovno bomo interpretirali posamezni skupini in ju primerjali), primerjali rezultate po prvem in drugem merjenju eksperimentalne skupine, kot tudi kontrolne in na koncu naredili primerjavo rezultatov med dečki in deklicami znotraj eksperimentalne skupine.

8.1 Interpretacija rezultatov po prvem merjenju

Spodnja tabela prikazuje rezultate posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino.

Tabela 3: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po prvem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino

SKUPINA MERSKE NALOGE Kontrolna Eksperimentalna N Pov. N Pov. Telesna višina 26 1260,2 mm 12 1248,8 mm Telesna teža 26 25,1 kg 12 24,0 kg Dotikanje plošč z roko 26 20,3 12 21,2 Skok v daljino z mesta 26 116,2 cm 12 115,3 cm Premagovanje ovir nazaj 26 18,8 s 12 20,1 s Dvig trupa v 60-ih sekundah 26 30,9 12 26,4 Predklon na klopci 26 43,3 cm 12 43,7 cm Vesa v zgibi 26 10,1 s 12 11,4 s

Legenda: N = število učencev, Pov. = povprečna vrednost Tabela 3 nam omogoča hitro primerjavo med eksperimentalno in kontrolno skupino po prvem merjenju. Z njeno pomočjo lahko ugotovimo povprečne vrednosti za posamezno mersko nalogo, posebej za eksperimentalno in kontrolno skupino. Opazimo lahko, da so v povprečju učenci kontrolne skupine višji (1260,2 cm) in težji (25,1 kg) od eksperimentalne skupine (1248,8 cm in 24,0 kg). Prav tako ti učenci skočijo dlje pri skoku v daljino z mesta (116,2 cm), so hitrejši v premagovanju ovir nazaj (18,8) in naredijo več dvigov trupa v eni minuti (30,9). Učenci v eksperimentalni skupini pa po drugi strani naredijo več dotikov plošč z roko (21,2) in držijo dlje časa v vesa v zgibi (11,4 s), medtem ko je razlika med povprečnima rezultatoma za predklon na klopci precej zanemarljiva (0,4 cm).

Tabela 4: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po prvem merjenju

MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p Telesna višina 11,4 ,585 Telesna teža 1,06 ,543

Dotikanje plošč z roko - 0,86 ,323 Skok v daljino z mesta 0,98 ,865

Premagovanje ovir nazaj - 1,32 ,487 Dvig trupa v 60-ih sekundah 4,47 ,120 Predklon na klopci - 0,32 ,865

Vesa v zgibi - 1,26 ,601

Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost

Zgornja tabela natančneje prikazuje razlike med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog za kontrolno in eksperimentalno skupino. V tem primeru je, ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc (F1 = 1,115, α1 = 0,298; F2 = 1,372, α2 = 0,249; F3 = 0,226, α3 = 0,638; F4 = 1,149, α4= 0,291; F5 = 0,723, α5 = 0,401; F6 = 2,590, α6 = 0,116; F7 = 1,503, α7 = 0,228; F8 = 0,003, α8 = 0,960), t-test za neodvisne vzorce pokazal, da se med eksperimentalno in kontrolno skupino ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih posameznih merskih nalog (t1 = ,551, g1 = g2 ... = g8 = 36, α1 = 0,585; t2 = 614, α2 = 0,543; t3 = - 1,002, α3 = 0,323; t4 = 0,171 α4 = 0,865; t5 = - 0,702, α5 = 0,487; t6 = 1,592, α6 = 0,120; t7 = - 0,171, α7 = 0,865; t8 = - 0,527, α8 = 0,601). Vrednost p oz. statistična pomembnost je pri vseh merskih nalogah višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatkov ne moremo posplošiti na osnovno množico. V tem primeru je to pozitivno, saj to pomeni, da med vzorcema eksperimentalne in kontrolne skupine pred začetkom izvajanja joge ni bilo razlik oz. sta si bila vzorca podobna.

8.2 Interpretacija rezultatov po drugem merjenju Po izvajanju jutranje joge smo ponovno opravili merjenje ŠVK tako z učenci eksperimentalne, kot tudi kontrolne skupine. V nadaljevanju bomo interpretirali izmerjene rezultate posebej za eksperimentalno in kontrolno skupino, jih kasneje med seboj primerjali, nato pa še pri vsaki skupini primerjali rezultate prvega in drugega merjenja.

Tabela 5: Rezultati posameznih merskih nalog ŠVK po drugem merjenju za eksperimentalno in kontrolno skupino

SKUPINA MERSKE NALOGE Kontrolna Eksperimentalna N Pov. N Pov. Telesna višina 26 1271,4 mm 12 1257,1 mm Telesna teža 26 26,2 kg 12 25,1 kg Dotikanje plošč z roko 26 24,0 12 26,2 Skok v daljino z mesta 26 112,7 cm 12 118,1 cm Premagovanje ovir nazaj 26 20,0 s 12 19,4 s Dvig trupa v 60-ih sekundah 26 28,9 12 28,1 Predklon na klopci 26 45,0 cm 12 45,5 cm Vesa v zgibi 26 14,8 s 12 16,5 s

Legenda: N = število učencev, Pov. = povprečna vrednost Tako kot tabela 3 nam tudi tabela 5 ponuja hiter pregled in bežen občutek med razlikami v povprečnih rezultatih med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju. Opazimo lahko, tako kot po prvem merjenju, da so učenci v kontrolni skupini občutno višji (1271, 4 cm) in težji (26,2 kg) od eksperimentalne skupine (1257,1 cm in 25,1 kg). Poleg tega imajo malo boljše rezultate v dvigu trupa v 60-ih sekundah (razlika je 0,8). Drugače lahko opazimo, da ima eksperimentalna skupina boljše povprečne rezultate pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko (26,2), skok v daljino z mesta (118,1 cm), premagovanje ovir nazaj (19,4 s), predklon na klopci (45,5 s) in vesa v zgibi (16,5 s). Na podlagi danih rezultatov bi tako že lahko prišli do ohlapnih zaključkov, da je imela oz. ima joga vpliv na gibalne sposobnosti učencev v 1. razredu osnovne šole. S pomočjo nje so učenci izboljšali moč v nogah, koordinacijo telesa v prostoru, gibljivost, moč v rokah, prav tako pa se je izboljšala sposobnost hitrega prenašanja impulzov živčnega sistema.

Tabela 6: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju

MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p Telesna višina 14,26 ,524 Telesna teža 1,12 ,503 Dotikanje plošč z roko - 2,13 ,068 Skok v daljino z mesta - 5,43 ,328 Premagovanje ovir nazaj 0,58 ,785 Dvig trupa v 60-ih sekundah 0,80 ,687 Predklon na klopci - 0,50 ,775 Vesa v zgibi - 1,72 ,594

Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost

Zgornja tabela natančneje prikazuje razlike med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog za kontrolno in eksperimentalno skupino po drugem merjenju. Ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc (F1 = 0,499, α1 = 0,485; F2 = 2,546, α2 = 0,119; F3 = 1,714, α3 = 0,199; F4 = 0,009, α4= 0,926; F5 = 0,572, α5 = 0,454; F6 = 1,090, α6 = 0,303; F7 = 0,236, α7 = 0,630; F8 = 0,572, α8 = 0,454) je t-test za neodvisne vzorce pokazal, da se med eksperimentalno in kontrolno skupino ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih posameznih merskih nalog po drugem merjenju (t1 = 0,643, g1 = g2 ... = g8 = 36, α1 = 0,524; t2 = 677, α2 = 0,503; t3 = - 1,880, α3 = 0,068; t4 = - 0,992, α4 = 0,328; t5 = 0,275, α5 = 0,785; t6 = 0,406, α6 = 0,687; t7 = - 0,288, α7 = 0,775; t8 = - 0,538, α8 = 0,594). Statistična pomembnost je pri vseh merskih nalogah višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatkov ne moremo posplošiti na osnovno množico. Čeprav smo v prejšnji tabeli (tabela 5) opazili boljše povprečne rezultate po drugem merjenju pri eksperimentalni skupini (dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi), pa ti ne odstopajo dovolj od tistih v kontrolni, da bi bili statistično pomembni.

Tabela 7: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini

MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p Telesna višina 8,33 ,009 Telesna teža 1,08 ,005 Dotikanje plošč z roko 5,00 ,002 Skok v daljino z mesta 2,83 ,379 Premagovanje ovir nazaj - 0,68 ,489 Dvig trupa v 60-ih sekundah 1,67 ,093 Predklon na klopci 1,83 ,010 Vesa v zgibi 5,15 ,002

Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost

Tabela 7 prikazuje razlike med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog med prvim in drugim merjenjem v eksperimentalni skupini. Ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc je t-test za odvisne vzorce pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri eksperimentalni skupini pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri merskih nalogah: telesna višina, telesna teža, dotikanje plošč z roko, predklon na klopci in vesa v zgibi (t1 = - 3,162, α1 = 0,009; t2 = - 3,447, α2 = 0,005; t3 = - 3,983 α3 = 0,002; t7 = - 1,837, α7 = 0,01; t8 = - 4,030 α8 = 0,002). Vrednost p je v teh primerih nižja od 5 % (α < 0,05), kar pomeni, da podatke lahko posplošimo na osnovno množico in da so rezultati statistično pomembni. Po drugi strani pa smo ugotovili, da je ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc t-test za odvisne vzorce pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri eksperimentalni skupini ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri merskih nalogah: skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj in dvig trupa v 60-ih sekundah (t4 = - 0,916, α4 = 0,379; t5 = 0,716, α5 = 0,489; t6 = - 1,837, α6 = 0,093). Statistična pomembnost je v izbranih primerih višja od 5 % (α > 0,05). To pomeni, da podatke ne moremo posplošiti na osnovno množico. Na podlagi rezultatov v zgornji tabeli pa bi lahko potrdili, da joga pozitivno vpliva na gibljivost, moč v rokah in na sposobnost hitrega prenašanja impulzov živčnega sistema, medtem ko menimo, da se telesna višina in teža v tem obdobju naravno povečujeta in joga na njiju nima vpliva.

Tabela 8: Primerjava razlik med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog ŠVK med prvim in drugim merjenjem v kontrolni skupini

MERSKE NALOGE RAZLIKA V POVPREČNIH VREDNOSTIH p Telesna višina 11,15 ,001 Telesna teža 1,14 ,000 Dotikanje plošč z roko 3,73 ,000 Skok v daljino z mesta - 3,58 ,146 Premagovanje ovir nazaj 1,23 ,260 Dvig trupa v 60-ih sekundah - 2,00 ,086 Predklon na klopci 1,65 ,090 Vesa v zgibi 4,69 ,012

Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost

Ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc je t-test za odvisne vzorce pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri kontrolni skupini pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri merskih nalogah: telesna višina, telesna teža, dotikanje plošč z roko, in vesa v zgibi (t1 = - 3,713, α1 = 0,001; t2 = - 4,508, α2 = 0,000; t3 = - 6,485, α3 = 0,000; t8 = - 2,716 α8 = 0,012). Vrednost p je v teh primerih nižja od 5 % (α < 0,05), kar pomeni, da podatke lahko posplošimo na osnovno množico in da so rezultati statistično pomembni. Medtem ko smo ugotovili, da je, ob upoštevanju predpostavke o homogenosti varianc, t-test za odvisne vzorce pokazal, da se med prvim in drugim merjenjem pri kontrolni skupini ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih pri merskih nalogah: skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, dvig trupa v 60-ih sekundah in preklon na klopci (t4 = 1,500, α4 = 0,146; t5 = - 1,153, α5 = 0,260; t6 = 1,785, α6 = 0,068, t7 = - 1,763, α7 = 0,90). Statistična pomembnost je v teh primerih višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatke ne moremo posplošiti na osnovno množico. Tako kot pri povprečnih rezultatih med prvim in drugim merjenjem eksperimentalne skupine lahko tudi tukaj predvidevamo, da sta povečana oz. zvišana telesna višina in teža značilni za naravni razvoj v tem starostnem obdobju, torej pri otrocih starih od 5 do 6 let. Po drugi strani lahko statistično pomembne razlike pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in vesa v zgibi povezujemo z drugimi dejavniki, ki niso del jutranje joge, ampak del zunanjih vplivov (izvenšolskih, ostale interesne dejavnosti, vpliv družine, različni merilci merskih nalog itd.).

8.3 Interpretacija rezultatov znotraj eksperimentalne skupine po spolu V tem poglavju bomo primerjali povprečne rezultate med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini po prvem in drugem merjenju nalog ŠVK.

Tabela 9: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po prvem merjenju

MERSKE NALOGE SPOL p Pov. Dečki Deklice Telesna višina 1258,8 mm 1228,8 mm ,368 Telesna teža 25,0 kg 22,1 kg ,283 Dotikanje plošč z roko 21,0 21,5 ,933 Skok v daljino z mesta 118,5 cm 108,8 cm ,283 Premagovanje ovir nazaj 19,3 s 21,7 s ,933 Dvig trupa v 60-ih sekundah 24,9 29,5 ,283 Predklon na klopci 43,8 cm 43,5 cm ,808 Vesa v zgibi 13,0 s 8,1 s ,154

Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost

Tabela 9 prikazuje primerjavo med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini po prvem merjenju. Opazimo lahko, da vrednost Mann- Whitney testa ni statistično pomembna (U1 = 10,000, α1 = 0,306; U2 = 9,000, α2 = 0,234; U3 = 15,500, α3 = 0,928; U4 = 9,500; α4 = 0,269; U5 = 15,000, α5 = 0,865; U6 = 9,500, α6 = 0,265; U7 = 14,500, α7 = 0,798; U8 = 7,000, α8 = 0,126). Med dečki in deklicami se niso pojavile statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih merskih nalog ŠVK. Podatkov ne moremo posplošiti na osnovno množico, vseeno pa lahko za vzorec ugotovimo, da so dečki (Ṝ1 = 1258,8 mm, Ṝ2 = 25,0 kg, Ṝ4 = 118,5 cm, Ṝ5 = 19,3 s, Ṝ7 = 43,8 cm in Ṝ8 = 13,0 s) v povprečju višji in težji, skočijo dlje v daljino z mesta, hitreje premagujejo ovire nazaj, za malenkost globje naredijo predklon na klopci in dlje zdržijo v vesa v zgibi od deklic (Ṝ1 = 1228,8 mm, Ṝ2 = 22,1 kg, Ṝ4 = 108,8 cm, Ṝ5 = 21,7 s, Ṝ7 = 43,5 cm in Ṝ8 = 8,1 s), medtem ko imajo deklice (Ṝ6 = 29,5) boljši rezultat pri dvigu trupa v 60-ih sekundah kot dečki (Ṝ6 = 24,9). Statistična pomembnost je pri vseh merskih nalogah višja od 5 % (α > 0,05), kar pomeni, da podatkov ne moremo posplošiti na osnovno množico. V tem primeru je to pozitivno, saj to pomeni, da med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini pred začetkom izvajanja joge ni bilo razlik oz. sta si bila vzorca podobna.

Tabela 10: Primerjava povprečnih rezultatov merskih nalog ŠVK po spolu znotraj eksperimentalne skupine po drugem merjenju MERSKE NALOGE SPOL p Pov. Dečki Deklice Telesna višina 1269,4 mm 1232,50 mm ,283

Telesna teža 26,0 kg 23,4 kg ,283 Dotikanje plošč z roko 24,4 29,8 ,016 Skok v daljino z mesta 118,3 cm 117,8 cm ,933 Premagovanje ovir nazaj 18,7 s 20,8 s ,683 Dvig trupa v 60-ih sekundah 26,0 32,3 ,016 Predklon na klopci 45,0 cm 46,5 cm ,933 Vesa v zgibi 16,6 s 16,4 s ,683

Legenda: p = statistična značilnost/pomembnost

Zgornja tabela prikazuje primerjavo med povprečnimi rezultati posameznih merskih nalog med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini po drugem merjenju. Vidimo lahko, da je vrednost Mann-Whitney testa statistično pomembna (U3 = 2,500, α3 = 0,021; U6 = 2000, α6 = 0,017). Med dečki in deklicami so se pojavile statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih merskih nalog ŠVK dotikanje plošč z roko in dvig trupa v 60-ih sekundah po drugem merjenju. S tveganjem 1,6 % trdimo, da bi tudi v osnovni množici deklice (Ṝ3 = 29,8 in Ṝ6 = 32,3) dosegle boljši povprečni rezultat pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dvig trupa v 60-ih sekundah kot dečki (Ṝ3 = 24,4 in Ṝ6 = 26,0). Medtem ko lahko po drugi strani ugotovimo, da vrednost Mann-Whitney testa ni statistično pomembna (U1 = 9,500, α1 = 0,268; U2 = 9,000, α2 7 = 0,234; U4 = 15,000, α4 = 0,865; U5 = 13,000, α5 = 0,610; U = 15,000, α7 = 0,864; U8 = 13,000, α8 = 0,610), saj se med dečki in deklicami ne pojavljajo statistično pomembne razlike v povprečnih rezultatih merskih nalog ŠVK: telesna višina, telesna teža, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi po drugem merjenju. Podatkov ne moremo posplošiti na osnovno množico, vseeno pa lahko za vzorec ugotovimo, da so dečki (Ṝ1 = 1269,4 mm in Ṝ2 = 26,0 kg, Ṝ4 = 118,3 cm, Ṝ5 = 18,7 s, Ṝ8 = 16,6 s) v povprečju višji in težji, skočijo dlje v daljino z mesta, hitreje premagujejo ovire nazaj in za malenkost dlje zdržijo v vesa v zgibi od deklic (Ṝ1 = 1232,50 mm, Ṝ2 = 23,4 kg, Ṝ4 = 117,8 cm, Ṝ5 = 20,8 s, Ṝ8 = 16,4 s), medtem ko so deklice (Ṝ7 = 46,5 cm) gibljivejše in imajo boljši povprečni rezultat pri predklonu na klopcu kot dečki (Ṝ7 = 45,0 cm).

9 RAZPRAVA

V poglavju 8 smo s pomočjo tabel natančneje predstavili oz. prikazali stanje, do katerega smo prišli s pomočjo raziskave. Tako smo ugotavljali, kako joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu OŠ, na katere gibalne sposobnosti vpliva, ali so razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino v gibalnih sposobnostih in tudi, ali so razlike v gibalnih sposobnostih med deklicami in dečki, ki so obiskovali jogo. V nadaljevanju bomo ugotovitve povezali v celoto in potrdili oz. ovrgli hipoteze ter stanje obrazložili z že znanimi podatki in z rezultati drugih raziskav.

H1: Joga izboljša gibalne sposobnosti.

Na podlagi tabele 7, kjer smo primerjali povprečne rezultate eksperimentalne skupine po prvem in drugem merjenju, lahko hipotezo deloma sprejmemo, saj so se pojavile statistično pomembne razlike pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, predklon na klopci in vesa v zgibi. Pri ostalih nalogah (premagovanje ovir nazaj, dvig trupa v 60-ih sekundah in skok v daljino z mesta) pa se statistično pomembne razlike niso pojavile.

Izboljšanje dotikanja plošč z roko po drugem merjenju lahko potrdimo z raziskavo, ki so jo leta 2000 izvedli Bednarik, Filipčič, Jurak, Kovač, Leskošek, Majerič, Starc in Strel (2003). Ugotovili so, da med 7. in 19. letom motorična spretnost močno narašča, ta pa je pomembna tudi za omenjeno mersko nalogo (Bednarik idr., 2003). Čeprav so bili učenci v raziskavi starejši, menimo, da lahko ugotovitve vseeno povežemo z rezultati naše raziskave. Po drugi strani lahko statistično pomembne razlike pojasnimo s tem, da so učenci pri drugem merjenju že vedeli, kaj morajo delati pri merski nalogi, zato so bili rezultati dotikanja plošč z roko boljši. Corbin (1983) v svojem delu navaja premo sorazmerje med fizično rastjo otrok in njihovo močjo, torej, višji in težji ko je otrok, več moči ima. Pišot in Videmšek (2007) na tem mestu dodajata, da je stopnja prirojenosti statične moči nizka, kar pomeni, da jo lahko v veliki meri še razvijemo. S tem lahko razložimo izboljšanje povprečnih rezultatov po drugem merjenju za mersko nalogo vesa v zgibi. Z izvajanjem joge pa so učenci samo še dodatno okrepili moč v rokah, saj se precej asan izvaja tudi na rokah, kar povečuje njihovo moč. Povečanje moči od 3. leta naprej potrjujejo Bar-Or, Bouchard in Malina (2004), ki pravijo, da ta linearno narašča do 13. oz. 14. leta, nato pa v času pubertete dodatno eksplodira. Zadnja merska naloga, pri kateri so se pojavile statistično pomembne razlike, je predklon na klopci. Rezultate pojasnimo s tem, da imajo otroci relativno majhen mišični tonus, kar jim omogoča večjo amplitudo gibanja oz. večjo gibljivost (Pišot in Videmšek (2007). Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) trdijo, da se gibljivost ne spreminja do časa pubertete, medtem ko Pišot in Videmšek (2007) zatrjujeta, da začne sposobnost gibljivosti postopoma upadati od 7. leta starosti dalje. Glede na to, da so učenci izboljšali rezultate pri predklonu na klopci, lahko domnevamo, da je k temu med drugim pripomogla joga, saj je veliko položajev usmerjenih prav na povečanje gibljivosti spodnjih okončin.

Kot trdi Gallahue (1976), je reakcijski čas otrok v obdobju srednjega otroštva še precej nizek, zato imajo ti težave s koordinacijo oko-noga. To lahko povežemo s statistično nepomembnimi

rezultati, ki smo jih izmerili pri merski nalogi premagovanje ovir nazaj, kjer smo merili koordinacijo v prostoru. Prav tako lahko z raziskavami Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) pojasnimo rezultate pri dvigu trupa v 60-ih sekundah, namreč, otroci začnejo pridobivati na moči trupa po 6. letu (do 14.), nato pa se razvoj te upočasni. Čeprav Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) pravijo, da se od 5. leta naprej razvija eksplozivna moč, pa tudi poudarjajo, da se ta povečuje počasi. Zato lahko za rezultate skoka v daljino z mesta trdimo, da je bilo med prvim in drugim merjenjem pretečenega premalo časa, da bi se lahko izboljšanje eksplozivne moči pokazalo tudi pri meritvah. Poleg tega Pišot in Videmšek (2007) opozarjata na visoko prirojenost te sposobnosti, kar dodatno podkrepi rezultate naše raziskave. Glede na ugotovitve omenjenih raziskav, pa tudi glede na naše rezultate lahko sklepamo, da joga ni vplivala na gibalne sposobnosti otrok. Predvidevamo lahko, da bi se učinek joge na razvoj gibalnih sposobnosti kazal v primeru, če bi raziskavo opravili pri starejših otrocih in če bi ta potekala daljše časovno obdobje.

Če primerjamo tabelo 7 s tabelo 8, kjer smo primerjali povprečne rezultate prvega in drugega merjenja kontrolne skupine, lahko opazimo, da so tudi učenci, ki niso izvajali joge, statistično izboljšali dotikanje plošč z roko in vesa v zgibi. Kot smo že omenili zgoraj, lahko tudi tukaj sklepamo, da so učenci izboljšali rezultate merske naloge dotikanje plošč z roko zato, ker so nalogo pred drugim merjenjem že spoznali in so se tako lažje in boljše pripravili na izvajanje te. Tudi izboljšanje rezultatov pri vesa v zgibi lahko povežemo že z omenjenimi ugotovitvami različnih avtorjev, da moč v rokah premo sorazmerno narašča z višino in težo otroka.

H2: Med eksperimentalno in kontrolno skupino bo prišlo do razlik pri gibalnih sposobnostih po končanem izvajanju programa.

Tabela 6 nam prikazuje primerjavo razlik med povprečnimi rezultati pozameznih merskih nalog med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju. S pomočjo rezultatov v tabeli drugo hipotezo zavrnemo. Med kontrolno in eksperimentalno skupino namreč ni statistično pomembnih razlik po drugem merjenju.

Glede na rezultate, ki smo jih izmerili, smo v nadaljevanju razmišljali o dejavnikih, ki bi lahko oz. so vplivali na gibalne sposobnosti učencev in s tem tudi na statistično nepomembne razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju. Prvi dejavnik, ki bi lahko oz. tudi je vplival na to, je premajhen vzorec. Čeprav je bila kontrolna skupina precej številčna, pa eksperimentalna skupina ni bila (12 otrok). V 1. razredu imajo namreč otroci v času jutranjega varstva že veliko interesnih dejavnosti, zato smo izbrali otroke, ki so lahko čimbolj redno (vsaj dvakrat na teden) hodili na jogo. Poleg tega so bili učenci odvisni od jutranjega prevoza, torej tudi tisti otroci, ki bi lahko hodili, niso mogli, saj jih starši niso pripeljali. Prav tako smo število otrok v eksperimentalni skupini prilagodili glede na prostor, ki smo ga imeli na voljo, ter na lastno zmožnost nadzorovanja učencev med izvanjanjem programa joge. Drugi dejavnik, ki je vplival na rezultate, je bil prekratek čas izvajanja joge. Tistim, ki bi želeli jogo vpeljati v del predmeta šport oz. v minuto za zdravje, bi zato predlagali, da to izvajajo čim dlje časa in redno (celo šolsko leto). Prav tako v raziskavo nismo vključili dejavnika učenčevega prostega časa

oz. njegovih interesnih dejavnosti. Učenci so lahko izboljšali oz. krepili gibalne sposobnosti tudi izven šole, na treningih in podobno. Če bi želeli nadgraditi svojo raziskavo, bi tako vključili še vprašalnike za učence, kjer bi spraševali po njihovih aktivnostih v prostem času in po interesnih dejavnostih, ki jih obiskujejo. Dejavnik, na katerega nismo bili pozorni v času merjenja rezultatov, je bil stalnost merilcev. Namreč, rezultati pri merski nalogi vesa v zgibi so bili, po drugem merjenju, neprimerljivo boljši od rezultatov po prvem. Pri prvem smo nalogo merili mi, pri drugem pa razredna učiteljica, ki ni bila seznanjena s pravili te naloge (pri prvem merjenju ni bila prisotna, ko smo to povedali). Učence je spodbujala, ko jih ne bi smela, kar je zelo vplivalo na končen rezultat. Tako bi morali pred prvim merjenjem zapisati, pri kateri merski nalogi meri določena oseba, da bi prav ta merila isto nalogo tudi pri drugem merjenju in pa ponoviti pravilno merjenje merskih nalog pred drugim merjenjem. Zadnji dejavnik, ki bi lahko vplival na dobljene rezultate in mogoče tudi je, je motivacija učencev. Ker so učenci v precej kratkem razmaku (manj kot tri mesece) dvakrat opravljali merske naloge ŠVK, so mogoče pri drugem merjenju izgubili nekaj motivacije in zato niso vložili toliko truda kot prvič, kar pa se je lahko poznalo na rezultatih. Čeprav smo našteli veliko zunanjih dejavnikov, ki bi lahko, in mogoče tudi so, vplivali na statistično nepomembne rezultate, pa ne moremo spregledati dejstva, da joga ni imela vpliva na gibalne sposobnosti otrok v eksperimentalni skupini. Torej, tudi v primeru, da bi zajeli vse zgoraj omenjene dejavnike, jih izboljšali in prilagodili, bi še vedno obstajala možnost, da ne bi prišlo do statistično pomembnih razlik med skupinama in bi s tem morali zavreči možnost, da joga vpliva na gibalne sposobnosti.

S pomočjo diplomskega dela Cvetkova (2016) lahko potrdimo predvidevanja o tem, da do statistično pomembnih razlik med skupinama, kjer se ena ukvarja z dodatno športno aktivnostjo, druga pa ne, pride v višjih razredih osnovne šole. Cvetko (2016) je namreč, za razliko od nas, meril merske naloge ŠVK v 5., 7., 8. in 9. razredu in prišel do ugotovitev, da so med učenci, ki obiskujejo nogomet, in tistimi, ki ga ne, statistično pomembne razlike vsaj pri eni merski nalogi (dviganje trupa v 60-ih sekundah), če ne več. To pomeni, da bi bila večja verjetnost, da bi prišli do statistično pomembnih razlik med skupinama, če bi jogo izvajali v višjem razredu. Čeprav so jogijski položaji usmerjeni k gibljivosti, pa do statistično pomembnih razlik v prid eksperimentalne skupine ni prišlo. Naše rezultate za to mersko nalogo lahko primerjamo z rezultati raziskave A. Petrič (2012), kjer so se statistično pomembne razlike pokazale šele v 2., 3., 4. in 5. razredu OŠ, medtem ko v 1. razredu ni bilo razlik. To pomeni, da se razlike v gibljivosti izražajo kasneje, ko so otroci starejši in imajo večji mišični tonus. Do podobnih ugotovitev je A. Petrič (2012) prišla tudi pri merski nalogi dviganje trupa v 60-ih sekundah, kjer so se med učenci, ki plešejo, in tistimi, ki ne, pokazale statistično pomembne razlike šele v 5. razredu. Tako je razumljivo, da smo tudi mi prišli do statistično nepomembnih rezultatov. Podobno raziskavo v diplomskem delu je izvedel tudi Vogrinec (2008), ki je primerjal učence, vključene v program Gimnastika v OŠ, in učence, ki niso bili vključeni. Ugotovil je, da se statistično pomembne razlike pri merskih nalogah ŠVK v 1. razredu pojavljajo pri dotikanju plošč z roko in premagovanju ovir nazaj, pri ostalih pa ne (Vogrinec, 2008). Na tem mestu je potrebo poudariti, da so vse omenjene raziskave vključile eksperimentalno skupino, ki je bila dlje časa izpostavljena določeni športni aktivnosti. Tako lahko sklepamo, da je do statistično pomembnih razlik pri omenjenih merskih nalogah prišlo

zato, ker se je določena aktivnost izvajala dolgoročno in je zato bil vpliv te na gibalne sposobnosti večji.

Kljub temu, da ni prišlo do statistično pomembnih razlik med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju, pa smo, kot smo že omenili, pri tabeli 5 (kjer vidimo povprečne rezultate po drugem merjenju za posamezni skupini) opazili boljše povprečne rezultate po drugem merjenju pri eksperimentalni skupini pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi. V povprečju so tako učenci, ki so obiskovali jogo, naredili 2,2 udarca več pri dotikanju plošč z roko, skočili 5,4 cm dlje pri skoku v daljino z mesta, za 0,6 s bili hitrejši pri premagovanju ovir nazaj, pri predklonu na klopci imeli boljši rezultat za 0,5 cm in zdržali dlje v vesa v zgibi za 1,7 s. Ti rezultati lahko tako usmerjajo učitelje pri nadaljnem delu in jih spodbudijo k temu, da dolgoročno vpeljejo jogo v razrede za izboljšanje gibalnih sposobnosti otrok. Seveda pa je na tem mestu potrebno ponovno opozoriti na manj številčno eksperimentalno skupino in zato na ne tako trdne rezultate, hkrati pa tudi na to, da obstaja možnost, da joga, kljub daljšemu izvajanju, ne bi vplivala na gibalne sposobnosti učencev. Vsekakor pa dodatna gibalna dejavnost v razredu ne more škoditi zdravju in počutju otrok.

H3: Med deklicami in dečki v eksperimentalni skupini bo prišlo do razlik pri gibalnih sposobnostih po končanem izvajanju programa.

Za omenjeno hipotezo moramo pogledati tabelo 10, kjer smo primerjali rezultate dečkov in deklic eksperimentalne skupine po drugem merjenju. Hipotezo deloma sprejmemo, saj so se statistično pomembne razlike pokazale pri merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah v prid deklic. Pri ostalih nalogah ni prišlo do statistično pomembnih razlik. Statistično pomembne rezultate lahko dodatno podkrepimo s tabelo 9, kjer smo primerjali rezultate dečkov in deklic eksperimentalne skupine po prvem merjenju. Tam lahko opazimo, da med njimi ni statistično pomembnih razlik, kar pomeni, da sta si bili skupini, pred pričetkom izvajanja joge, v gibalnih sposobnostih podobni oz. med njima ni bilo opaznih razlik.

Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) menijo, da je motorična zmogljivost povezana z mišično močjo, ki jo tako dečki kot deklice povečujejo do 15. leta starosti oz. do pubertete. Deklice so bile v naši raziskavi boljše pri dotikanju plošč z roko za kar 5 udarcev več kot dečki. Tako lahko statistično pomembne razlike pri omenjeni merski nalogi povežemo s pozitivnim vplivom joge na izboljšanje moči rok pri deklicah. Kot meni Corbin (1983) deklice s starostjo ne izboljšujejo fizične sposobnosti merjene pri nalogah: dviganje na drogu, tek na 600 m in dvig trupa v 60-ih sekundah. To ugotovitev podkrepijo tudi Bednarik idr. (2003), ki pravijo, da so: »V motoričnih sposobnostih, kjer ne prevladujejo različne oblike moči, [...] razlike med spoloma bistveno manjše, z izjemo mišične vzdržljivosti trupa.« (str. 26). Čeprav omenjeni avtorji poudarjajo, da imajo dečki boljšo oz. vzdržljivejšo moč trupa kot deklice, pa Bar-Or, Bouchard in Malina (2004) dodajajo, da se te razlike pokažejo šele v času adolescence. Napisano je v nasprotju z rezultati naše raziskave, kjer so učenke v primerjavi z učenci 6-krat več dvignile trup. Tudi te statistično pomembne razlike lahko povežemo s pozitivnimi vplivi joge na izboljšanje mišične

vzdržljivosti trupa pri deklicah. Pri tem pa se je potrebno zavedati, da je bila naša raziskava številčno okrnjena, saj smo znotraj eksperimentalne skupine merili le 8 dečkov in 4 deklice. V primeru, da bi imeli številčnejšo skupino, bi tako lahko prišli do drugačnih rezultatov. Čeprav smo pri dveh merskih nalogah dobili statistično pomembne razlike v spolu, moramo te rezultate brati z veliko mero razuma in jih ne v celoti jemati za objektivne in zanesljive. Prav tako pa ne smemo statistično pomembnih razlik pri omenjenih merskih nalogah pripisati le jogi.

V tabeli 10 lahko vidimo, da ni prišlo do statistično pomembnih razlik med dečki in deklicami pri merskih nalogah: skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi.. Bednarik idr. (2003) menijo, da v sposobnostih, kjer prevladujejo različne oblike moči, dečki od 7. do 19. leta več kot enkrat povečajo te zmogljivosti. V našem primeru bi tako pri dečkih morale biti statistično pomembne razlike pri skoku v daljino z mesta, kjer merimo eksplozivno moč, in vesa v zgibi, kjer merimo statično moč rok. Menimo, da ni prišlo do omenjenih razlik, ker so bili merjenci premladi (raziskavo bi morali izvesti v višjih razredih), pa tudi zato, ker smo jogo izvajali premalo časa in se razlike v moči pri dečkih niso izrazile. Na tem mestu moramo omeniti ugotovitve Bar-Or, Boucharda in Maline (2004), ki pravijo, da tako dečki kot tudi deklice enakomerno povečujejo moč v rokah od 5. leta dalje, razlike pa nastanejo v puberteti, ko dečki pri tem eksplodirajo, deklice pa se po 17. letu umirijo. To pomeni, da razlik pri teh letih (v 1. razredu) še ne moremo opaziti oz. jih ni. Zanimivo je, da pri predklonu na klopci ni prišlo do statistično pomembnih razlik, čeprav naj bi deklice ravno v gibljivosti bistveno izboljšale rezultate v primerjavi z merjenci moškega spola (Bednarik idr., 2003). Prav tako naj bi bila gibljivost deklic med 5. in 11. letom konstantna, po 15. letu naj bi se povečala, medtem ko naj bi se gibljivost dečkov po 5. letu zmanjševala, vse do 12. leta (Bar-Or, Bouchard in Malina, 2004). To lahko, kot smo že omenili prej, razložimo na podlagi maloštevilčne eksperimentalne skupine, v kateri so bile le 4 deklice. Po drugi strani pa lahko vzroke iščemo pri jogi, da je ta pripomogla k izboljšanju gibljivosti spodnjega dela hrbta in nog pri dečkih in se zato niso pokazale statistično pomembne razlike med spoloma (boljša gibljivost deklic in izboljšanje gibljivosti dečkov zaradi joge sta se izenačili). Statistično pomembnih razlik prav tako nismo dobili pri premagovanju ovir nazaj oz. pri koordinaciji v prostoru. Čeprav naj bi dečki dosegali nekoliko višjo raven pri koordinaciji gibanja celega telesa (Pišot inVidemšek, 2007), pa te razlike pri omenjeni merski nalogi niso bile vidne. Za vse gibalne sposobnosti, ki smo jih merili, oz. za vse rezultate, ki smo jih kasneje primerjali med spoloma, pa ni bilo opaznih razlik, lahko na koncu zapišemo, da so: »Razlike med spoloma [...] v obdobju zgodnjega otroštva v povprečju majhne, izrazitejše so v poznejših obdobjih.« (Pišot in Videmšek, 2007, str. 65).

10 SKLEP V današnjem času se soočamo s težavo, da se povečuje število gibalno nekompetentnih oz. nepismenih otrok in mladine (Kovač, Starc in Strel, 2012). Čeprav slovenski šolski sistem zagotavlja različne telesne dejavnosti za otroke, pa vseeno še vedno nimamo zagotovljene ene šolske ure na dan za športno dejavnost, ki bi bila namenjena vsem učencem (SLOfit, 2016). Pomembno je, da bi se učitelji zavedali omenjene težave in v šolski kurikulum vključili športno aktivnost, ki bi se izvajala v času pouka oz. minutah za zdravje ter tako omogočila gibanje celotni populaciji. Če otroci niso gibalno kompetentni, to zagotovo vpliva na njihovo zdravje in počutje. Prav to, torej zdravstvene težave, pa tudi ljubezen do športa, sta mi postavila izziv, kako v šolski kurikulum vključiti jogo, da bi ta izboljšala gibalne sposobnosti otrok.

Namen magistrskega dela je bil ugotoviti, kako joga vpliva na gibalne sposobnosti otrok v 1. razredu OŠ. V raziskavo je bilo vključenih 38 učencev osnovne šole Brinje, pri čemer je 12 učencev v času jutranjega varstva trikrat na teden po 15–20 min. izvajalo jogo 8 tednov.

V raziskavi smo prišli do ugotovitev, da so učenci, ki so obiskovali jogo, izboljšali merske naloge dotikanje plošč z roko, predklon na klopci in vesa v zgibi. Ko smo primerjali rezultate z učenci, ki niso izvajali joge, smo ugotovili, da so prav tako izboljšali rezultate pri dotikanju plošč z roko in vesa v zgibi, ne pa pri merski nalogi predklon na klopci. Iz omenjenega lahko sklepamo, da je joga vplivala predvsem na gibalno sposobnost gibljivost spodnjega dela hrbta in nog.

Pričakovali smo, da se bodo pokazale večje oz. statistično pomembne razlike med eksperimentalno in kontrolno skupino po drugem merjenju, vendar se razlike niso kazale. Vseeno smo opazili, da je eksperimentalna skupina imela boljše povprečne rezultate pri merskih nalogah: dotikanje plošč z roko, skok v daljino z mesta, premagovanje ovir nazaj, predklon na klopci in vesa v zgibi. Rezultati niso bili statistično pomembni, a kljub temu lahko sklepamo, da so učenci, vsaj delno, izboljšali omenjene gibalne sposobnosti s pomočjo izvajanja joge. Prav tako lahko sklepamo, da bi bili rezultati boljši in zanesljivejši, če bi program joge izvajali dlje časa.

S pomočjo rezultatov, kjer smo primerjali razlike v gibalnih sposobnostih med dečki in deklicami v eksperimentalni skupini, smo ugotovili, da so deklice imele boljši povprečni rezultat v merskih nalogah dotikanje plošč z roko in dviganje trupa v 60-ih sekundah. Na podlagi tega lahko sklepamo, da joga vpliva na motorično zmogljivost, moč v rokah in v trupu predvsem pri deklicah oz. so te bolj dovzetne za izboljšanje omenjenih gibalnih sposobnosti.

Otroci že v zgodnjem in srednjem otroštvu potrebujejo veliko gibanja, da razvijejo gibalne sposobnosti do mere, ki jim jo dovoljuje narava oz. prirojenost. Prav razvoj gibalnih sposobnosti jim omogoča, da se lahko svobodno in brez težav gibajo, pa tudi, da kasneje, v času mladostništva in odraslosti, nimajo zdravstvenih težav in bolečin v določenih predelih telesa. Ukvarjanje z različnimi športnimi dejavnostmi pa poleg zdravja omogoča tudi večjo samozavest, boljše počutje v svojem telesu in pozitiven odnos do sebe in do sveta okoli nas.

Pomembno je, da smo učitelji zgled učencem in da jim predstavimo šport in svet gibanja kot nekaj lepega in pozitivnega.

11 VIRI

Balkrishna, A., Kumar, A., Kumar Bhardwaj, A., Singh, N., Telles, S. (2013). Effect of yoga or physical exercise on physical, cognitive and emotional measures in children: a randomized controlled trial. Pridobljeno 26. 6. 2017 s https://capmh.biomedcentral.com/articles/ 10.1186/1753-2000-7-37.

Bar-Or, O., Bouchard, C., Malina, R. M. (2004). Growth, maturation and physical activity. United States of America: Champaign (Ill): Human Kinetics, cop.

Bednarik, J., Filipčič, T., Jurak, G., Kovač, M., Leskošek, B., Majerič, M., Starc, G., Strel, J. (2003). Nekateri morfološki, motorični, funkcionalni in zdravstveni parametri otrok in mladine v Sloveniji v letih 1990¬2000. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Inštitut ta kineziologijo.

Božič, U. (2012). Pravljična joga. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Corbin, C. B. (1983). A textbook of motor development. Dubuque (Iowa): W. C. Brown Co. Publishers

Cvetko, M. (2016). Primerjava telesnih značilnosti in gibalnih sposobnosti med nogometaši ŠNK Radgona in športno neaktivnimi otroci v 5., 7., 8. in 9. razredu OŠ Gornja Radgona. (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno s https://www.fsp.uni-lj.si/cobiss/diplome /Diploma22067200CvetkoMiha.pdf.

Čertalič, V. (1998). Joga uma in telesa. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Durgananda, S., Kailasananda, S. in Sivadasananda, S. (2010). Yoga. Your home practice companion. UK: Dorling Kindersley Limited.

Enoka, R. M. (2015). Neuromechanics of human movement. Champaign: Human Kinetics, cop.

Feuerstein, G. (2003). The deeper dimension of yoga. Boston: Shambhala.

Ferreira-Vorkapic, C., Feitoza, J. M., Marchioro, M., Simões, J., Kozasa, E., Telles, S. (2015). Are There Benefits from Teaching Yoga at Schools? A Systematic Review of Randomized Control Trials ofYoga-Based Interventions. Pridobljeno 24. 5. 2017 s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600929/.

Fraser, T. (2004). Joga. Priročnik za učenje joge doma. Tržič: Učila International.

Galantino, M. L., Galbavy, R., Quinn, L. (2008). Therapeutic Effects of Yoga for Children: A Systematic Review of the Literature. Pridobljeno 23. 5. 2017 s http://journals.lww.com/pedpt/fulltext/2008/01910/Therapeutic_Effects_of_Yoga_for_Childr en__A.10.aspx.

Gallahue, D. L. (1976). Motor development and movement experiences for young children. New York [etc.]: J. Wiley & Sons, cop.

Gibbs, B. (2005). Yoga for kids. London: Southwater.

Hanumanthaiah, B., Nagarathna, R., Nagendra, H. R., Telles, S. (1993). Improvement in Static Motor Performance following Yogic Training of School Children. Pridobljeno 23. 5. 2017 s http://highdesertyoga.com/assets/files/STATICMOTORPERFORMANCE.pdf.

Jansen, P., Tietjens, M., Richter, S., Querfurth, S., Ziereis, S. (2016). Yoga training in junior primary school-aged children has an impact on physical self-perceptions and problem-related behavior. Pridobljeno 3. 7. 2017, s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/26941676.

Jurak,G., Kovač, M., Leskošek, B., Sember, V., Sorić, M.,Starc, G., Strel, J. (2016). Dediščina SLOfit-a oz. športnovzgojnega kartona. Pridobljeno 7. 12. 2017 s http://www.slofit. org/Portals/0/27%20 sport%203-4%20priloga%20SLOfit.pdf.

Jurak, G., Kovač, M., Starc, G., Strel, J. (2016). SLOfit ali športnovzgojni karton skozi zgodovinsko perspektivo. Pridobljeno 7. 12. 2017 s http://www.slofit.org/Portals/0/27%20 sport%203-4%20priloga%20SLOfit.pdf.

Jurak, G., Kovač, M. (2012). Izpeljava športne vzgoje. Didaktični pojavi, športni programi in učno okolje. Druga dopolnjena in razširjena izdaja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Jurak, G., Kovač, M., Leskošek, B., Starc, G., Strel, J. (2011). Športnovzgojni karton. Diagnostika in ovrednotenje telesnega in gibalnega razvoja otrok in mladine v Sloveniji. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Kaminoff, L. (2007). Yoga Anatomy. Human Kinetics: United States of America.

Kovač, M., Starc, G., Strel, J. (2012). SLOfit sistem – analiza telesnega in gibalnega razvoja otrok in mladine slovenskih osnovnih in srednjih šol v šolskem letu 2011/2012. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Kumar, A. (2014). Benefits of yoga in sports - a study. Pridobljeno 1. 7. 2017 s http://www.allsubjectjournal.com/vol1/issue7/PartB/pdf/62.1.1.pdf.

Long, R. A. (2008). The key poses of yoga. Your guide to functional anatomy in yoga. Canada: Bandhayoga.

Magill, R. A. (1993). Motor learning: concepts and applications. Madison (Wis): Brown & Benchmark.

Maheshwarananda, P. S. (1996). Joga v vsakdanjem življenju. 1. del. Ljubljana: Društvo Joga v vsakdanjem življenju.

100

Maheshwarananda, P. S. (2000). Sistem joga v vsakdanjem življenju. Dunaj: Ibera Verlag/European University Press.

Mainland, P. (1998). Posnemajmo živali: slikanica joge za zdravo življenje. Radovljica: Didakta.

Mehta, M. (2007). Joga. Združitev telesa, uma in duha. Priročnik, ki korak za korakom vodi k spoznavanju joge za sprostitev, zdravje in dobro počutje. Tržič: Učila International.

Pegrum, J. (2004). Children's yoga: fun with a twist. London: Cico books.

Petrič. A. (2012). Razlike v telesnih značilnostih in gibalnih sposobnostih med plesno aktivnimi in plesno neaktivnimi otroki. (Diplomsko delo, Pedagoška fakulteta). Pridobljeno s http://pefprints.pef.uni-lj.si/1239/1/Anja_Petric.pdf .

Phillips, K. Stewart, M. (1992). Yoga for children. London: Vermilion.

Pistotnik, B. (2017). Osnove gibanja v športu. Osnove gibalne izobrazbe. Popravljena izdaja. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Pišot, R., Videmšek, M. (2007). Šport za najmlajše. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Sabati-Šuster, A. (2008). Joga. Vir harmonije in življenjske energije. Tržič: Učila.

Santangelo White, L. (2009). Yoga for children. Pridobljeno 26. 6. 2017 s http://www.pediatricnursing.net/ce/2011/article35277295.pdf.

Satyananda Saraswati, S. (1998). Asana Pranayama Mudra Bandha. Ljubljana: Tara Yoga Center.

Satyananda Saraswati, S. (2009). Asana Pranayama Mudra Bandha. New Delhi: Yoga Publication Trust.

Schmidt, G. (2008). Začetni program joge za otroke. Pridobljeno 26. 6. 2017 s http://www2.arnes.si/~gschmi/

Schmidt, G. (2009). Joga za šolske otroke. Pridobljeno 26. 6. 2017 s http://www2.arnes.si/~ gschmi/studenti/joga%20za%20solske%20otroke.pdf

Schmidt, R. A., Lee, T. D. (1999). Motor control and learning. A Behavioral Emphasis. [S. l.]: Human Kinetics, cop.

Schöps, I. (2011). Joga. Veliki priročnik za začetnike in izkušene. Tržič: Učila International.

Sharma, L. (2015). Benefits of yoga in sports - a study. Pridobljeno 1. 7. 2017 s http://www.kheljournal.com/archives/2015/vol1issue3/PartA/29.1.pdf.

SLOfit. (2017). Pridobljeno 7. 12. 2017 s http://www.slofit.org/solar/merske-naloge.

101

SLOfit. (2016). Pridobljeno 28. 4. 2018 s http://www.slofit.org/activehealthykids.

Strel, J. (1996). Športnovzgojni karton. Ljubljana: Ministrstvo za šolstvo in šport.

Vogrinec, A. (2008). Analiza gibalnih sposobnosti in telesnih značilnosti otrok, vključenih v program gimnastične zveze slovenije ˝gimnastika v osnovni šoli˝. (Diplomsko delo, Fakulteta za šport). Pridobljeno s https://www.fsp.uni-lj.si/COBISS/Diplome/Diploma22056310 VogrinecAljaz.pdf.

Zagorc, M. (1992). Joga za najmlajše. Šport: revija za teoretična in praktična vprašanja športa, 40 (1/2), 30–32.

102