UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
DIPLOMSKO DELO
GAŠPER HRIBAR
Ljubljana, 2016
UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športno treniranje
Kondicijsko treniranje
ZGODOVINSKI RAZVOJ ŠPORTNIH DODATKOV
DIPLOMSKO DELO
Mentor: izr. prof. dr. Edvin Dervišević, dr. med. Somentor: Avtor dela: doc. dr. Vedran Hadţić, dr. med. GAŠPER HRIBAR Recenzent: Prof. dr. Damir Karpljuk, prof.šp.vzg.
Ljubljana, 2016
Ključne besede: športna prehrana, športni dodatki, razvoj športnih dodatkov, beljakovine, fitnes
ZGODOVINSKI RAZVOJ ŠPORTNIH DODATKOV
Gašper Hribar
IZVLEČEK
Namen diplomskega dela je predstaviti zgodovinski razvoj športnih dodatkov, zakaj so se sploh razvili in predstaviti njihov pomen v današnji druţbi. Najprej sem pojasnil, kaj prehranska dopolnila sploh so in v nadaljevanju pregledal razloge za jemanje športnih dodatkov. Sledil je pregled in analiza slovenske raziskave javnega mnenja o uporabi prehranskih dopolnil iz leta 2010. Jedro diplomskega dela je pregled zgodovine razvoja športnih dodatkov, zaĉenši s starimi Grki ter potem z zgodovino modernega razvoja športnih dodatkov od konca 19. stoletja naprej, predvsem na osnovi beljakovinskih športnih dodatkov. Predstavil sem tudi temno stran zgodovine razvoja športnih dodatkov v obliki steroidov. Na kratko sem se dotaknil tudi razvoja panoge športnih dodatkov v tem tisoĉletju, potem pa se v naslednjem poglavju lotil pregleda nekaterih najpomembnejših športnih dodatkov. Skozi osnovno definicijo dodatka in kratkega pregleda njegovega zaĉetka razvoja, moţnosti njegove uporabe pri splošnem zdravju, uporabe kot športni dodatek ter skozi nasvete za doziranje in morebitnih zadrţkov do uporabe, sem predstavil naslednje športne dodatke: glutamin, kreatin, karnitin, BCAA, omega3 mašĉobne kisline ter CLA. Ne nazadnje sem pregledal tudi razvoj te panoge v trenutnem obdobju zadnjih let.
Za nekoga, ki se bo bodisi poklicno, bodisi rekreativno podrobneje ukvarjal s športno prehrano in predvsem s športnimi dodatki k prehrani, je pomembno, da pozna tudi zgodovinski razvoj teh dodatkov, saj lahko le na ta naĉin razume, zakaj in na kakšen naĉin doloĉeni dodatki k prehrani delujejo, zakaj in kako so nastali oz. kako so se razvijali in pa, zakaj so bili doloĉeni dodatki k prehrani s ĉasom prepovedani. Oseba, ki bo strokovno svetovala na podroĉju športnih dodatkov mora poznati tudi vse moţne stranske uĉinke doloĉenih sestavin, saj bo le tako lahko skrbela za nadzorovano in pa predvsem varno uporabo le-teh.
Keywords: sports nutrition, sports nutrition supplements, development of sports nutrition supplements, proteins, fitness
HISTORICAL DEVELOPMENT OF SPORTS NUTRITION SUPPLEMENTS
Gašper Hribar
ABSTRACT
The aim of the thesis is to present the historical development of sports nutrition supplements, why they have developed and present their importance in today's society. First I have explained what dietary supplements are and followed with the examination of reasons for taking sports supplements. I have continued with a review and analysis of the Slovenian public opinion survey on the use of dietary supplements conducted in 2010. The core of the thesis is the review of the history of sports supplements’ development, starting with ancient Greeks and followed with the history of the modern development of sports supplements from the late 19th century onwards, especially on the basis of protein sport supplements. I have also mentioned a dark page in the history of sports supplements’ development in the form of steroids. I have briefly assessed the development of sports supplements’ branch in this millennium and reviewed some of the most important supplements. Through the basic definition of the supplement and a short review of its origin, its application to general health, use as a sports supplement, and through advice on dosage and any limitations to use, I have presented the following sports supplements: glutamine, creatine, carnitine, BCAA, omega3 fatty acids and CLA. Finally, I have also reviewed the development of the branch in the last couple of years.
For someone who has either professional or recreational interest in sports nutrition and especially in sports nutrition supplements, it is important to know the historical development of these supplements, because only in this way he or she can understand why and how certain supplements work, why and how they were developed and why were certain supplements also forbidden. The person who will professionally advise others in the field of sports supplements’ use must be aware of all possible side-effects of certain components, because that is the only way to ensure controlled and mainly safe use of the sports supplements.
KAZALO VSEBINE
1 UVOD ...... 7
2 KAJ SPLOH SO PREHRANSKA DOPOLNILA IN DODATKI? ...... 11
2.1 RAZLOGI ZA JEMANJE ŠPORTNIH DODATKOV ...... 12
2.2 JEMANJE PREHRANSKIH DODATKOV V SLOVENIJI ...... 16
3 ZGODOVINSKI ZAČETKI ...... 19
3.1 ZAĈETKI BODYBUILDINGA ...... 20
3.2 KAJ SO STEROIDI? ...... 31
3.3 ŠPORTNI DODATKI V ZADNJEM OBDOBJU ...... 33
4 PREGLED NAJPOMEMBNEJŠIH ŠPORTNIH DODATKOV ...... 36
4.1 GLUTAMIN ...... 36
4.2 KREATIN ...... 39
4.3 KARNITIN ...... 42
4.4 BCAA ...... 45
4.5 OMEGA 3 MAŠĈOBNE KISLINE ...... 47
4.6 CLA ...... 50
5 RAZVOJ DODATKOV V ZADNJIH LETIH ...... 53
6 SKLEP ...... 57
7 VIRI ...... 61
1 UVOD
Vsi ljudje smo si razliĉni in prav vsak od nas ima svoj naĉin ţivljenja, svoje ţelje in potrebe in nikakor ne moremo imeti zgolj enega nasveta ali pravila, ki bi lahko veljal za vse. Obstajajo pa neke doloĉene smernice, ki jim lahko ljudje sledijo, in veĉ kot posameznik ve o svojih fizioloških razmerjih v prehrani, bolj se bo lahko pribliţal doseganju osebnih ciljev.
Razne raziskave kaţejo, da je v razvitem zahodnem svetu veĉ kot polovica ljudi, ki se ne prehranjuje pravilno (ki ne zauţije npr. niti kosa zelenjave vsak dan), kar hkrati ob preveliki koliĉini stresa in pomanjkanju gibanja pušĉa precejšnje posledice na telesu in zdravju. Uravnoteţena prehrana je kljuĉnega pomena pri zmanjševanju tveganja bolezni in poškodb, zdrave telesne teţe, pa tudi pri samem poĉutju in energiji, ''kljuĉ'' pa se skriva v pravilni kombinaciji uţivanja prehrane, sestavljene iz kakovostnih hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in mašĉob) ter vitaminov in mineralov. Pri tem se za najširšo populacijo najbolj priporoĉa prehranjevanje po mediteranski dieti oziroma sredozemskemu naĉinu prehranjevanja, ki vsebuje sveţe sadje in zelenjavo, orešĉke, stroĉnice, ribe, polnozrnata ţita in olivno olje. Odvisno od posameznikovih ţelja (izguba telesne teţe, boljši športni rezultati in pridobivanje mišiĉne mase) pa ta poleg izvajanja sebi prilagojene in ustrezne športne vadbe sprejme tudi nadaljnje ukrepe v obliki spreminjanja splošnih prehranskih navad in dodajanja dodatkov k prehrani.
Uporaba zelišĉ in ţivalskih ţlez v zdravilne namene sega ţe v same zaĉetke civiliziranega ĉloveka, najstarejši znani zapisi o rastlinskih izvleĉkih so bili najdeni na šest tisoĉ let starih glinenih plošĉicah Sumercev na bregovih rek Evfrat in Tigris, na katerih so našli zapise o uporabi številnih zdravilnih rastlin, kot so mak, timijan, sladki koren in gorĉica. Tudi v azijskih kulturah, zlasti iz kitajske province Seĉuan, beleţijo dolgo zgodovino rabe zelišĉ, ki sega veĉ kot tri tisoĉ let v preteklost. Na drugi strani zemeljske poloble pa imajo indijanski staroselci in zgodnji evropski naseljenci današnjih Zdruţenih drţav krajšo zgodovino uporabe zelišĉ in ţlez v zdravilne namene, prav tako jih niso uporabljali v tolikšnem obsegu kot Azijci. Ĉeprav se je iz zelišĉ razvilo mnogo znanih zdravil, med drugim na primer tudi aspirin, veliko ljudi vseeno rajši poseţe po sintetiĉno izdelanih zdravilih namesto po zelišĉnih pripravkih. V zadnjem obdobju pa povsod v t.i. razvitem, zahodnem, svetu vseeno poĉasi prihaja v ospredje teţnja po uporabi vedno bolj naravnih, t.i. alternativnih zdravil in zelišĉ.
7
Ĉeprav znanstveniki vedo, katere so tiste posamezne aktivne sestavine iz zelišĉ, kritiki pravijo, da vsi deli rastline delujejo v sinergiji in je nemogoĉe izolirati posamezno aktivno sestavino. (Kimpel, 2000) Kakorkoli ţe, zgodovina prehranskih dodatkov je dolga in zamotana, zato se bom v nadaljevanju skušal osredotoĉiti na najbolj kljuĉne mejnike le-te.
Predpostavke in velike obljube uporabe ergogenih dodatkov so zakoreninjene ţe od antike naprej in so osnovane na vraţeverju in ritualnih obnašanjih športnikov, ki so (bili) prepriĉani, da njihovi športni doseţki temeljijo in so odvisni od posebne prehranske diete in dodajanja posebnih prehranskih dodatkov. Dokazi iz starogrškega obdobja priĉajo o miselnosti, da je bilo športnikom in vojakom, ki se odpravljajo v bitke svetovano, da uţivajo doloĉene dele ţivali, ki jim omogoĉajo veĉjo gibĉnost, hitrost ali moĉ, odvisno od tega, katero hrano zauţijejo in je znaĉilna za posamezno ţival. Znanstvenemu razumevanje fiziološke in kemiĉne narave delovanja mišic v zaĉetku 20. stoletja je sledila uporaba ergogenih sredstev v obliki alkalnih soli, kofeina, ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih je upraviĉevala takratna znanost. Hkrati z ugotovitvami nutricistov in športnih fiziologov, ki so odkrivali in izpopolnjevali razumevanje metabolnih reakcij, so športniki eksperimentirali s koliĉinami, oblikami in samim ĉasom zauţitja teh dodatkov, da bi dosegli njihovo optimalno uĉinkovitost. (Applegate, 1996)
Osnovo športne prehrane predstavlja uravnoteţen, energijsko zadosten in ĉasovno pravilno naravnan vnos makrohranil v obliki beljakovin, ogljikovih hidratov in mašĉob na eni strani, ter zadostne koliĉine mikrohranil glede na potrebe posameznega športnika na drugi strani. Zaradi samih urnikov vadbe, tekmovanj in obiĉajno tudi drugih vsakdanjih obveznosti, se tudi pri vrhunskih športnikih nemalokrat pojavi teţava ţe pri osnovnem vnosu hranil, zato športniki v ţelji po boljši zmogljivosti in športni pripravljenosti pogosto poseţejo po prehranskih dodatkih. V preobilici prehranskih dopolnil, ki so na voljo tako vrhunskim, kot tudi rekreativnim športnikom in tistim, ki se s športno aktivnostjo ukvarjajo le ljubiteljsko, je na voljo celo morje prehranskih dodatkov, podkrepljenih z moĉno oglaševalsko kampanjo, od katerih pa jih dejansko deluje in ima vpliv na rezultate le pešĉica.
Tako športna kot zdravstvena stroka v Sloveniji sta v preteklosti imeli svoja priporoĉila glede prehranskih dopolnil, ki so si marsikdaj tudi nasprotujoĉa. Namen diplomskega dela je na podlagi zgodovinskega razvoja dodatkov k prehrani predstaviti zgodovino razvoja športnih
8 dodatkov in pokazati doloĉene smernice, ki se priporoĉajo za uporabo teh produktov tako za športnike, kot tudi za nešportnike, ki jih je potrebno upoštevati, ĉe posameznik ţeli videti njihove uĉinke in rezultate. Podroĉje, ki ga pokrivamo v diplomskem delu, torej razvoj športnih dodatkov, je relativno mlado podroĉje, a ima, ne glede na pogostost uporabe (skorajda ţe vsak drugi polnoletni posameznik zahodnega razvitega sveta uporablja vsaj en športni prehranski dodatek) tako med slovensko, kot tudi med svetovno populacijo še vedno nekakšen negativni prizvok. Nekateri izmed tistih, ki ne uporabljajo teh dodatkov, so proti njihovi uporabi, mnenja so, da so nepotrebna, da je to gola kemija ki nima povezave s športom in zdravjem, da gre za doping in uporabo prepovedanih substanc. Tisti pa, ki jih uporabljajo, prisegajo na njihovo zaţelenost in v nekaterih primerih tudi nujnost za doseganje doloĉenih ţelenih športnih rezultatov.
Namen diplomskega dela je predstaviti zgodovinski razvoj športnih dodatkov, zakaj so se sploh razvili, iz katerega razloga in predstaviti njihov pomen v današnji druţbi. Gre za monografski tip diplomskega dela, kjer je uporabljena deskriptivna metoda dela. Pri pisanju diplomskega dela sem se opiral na domaĉe in tuje vire iz razliĉnih medijev, ter na lastne izkušnje, ki sem si jih pridobil tekom študija na Fakulteti za šport ter pri delu s pouĉevanjem vadbe za razliĉne starostne skupine, pri delu svetovalca za športno prehrano, kot osebni trener in pa tudi pri lastnem ukvarjanju z veĉ razliĉnimi športi.
V prvem poglavju diplomskega dela sem najprej pojasnil, kaj sploh so prehranska dopolnila in prehranski dodatki po definiciji ameriškega Urada za ţivila in zdravila. Tekom diplomskega dela bom uporabljal besedne zveze športna prehranska dopolnila, športni prehranski dodatki, športni dodatki ali zgolj dodatki v enakovrednem in sopomenskem odnosu. Nadalje sem v nadaljevanju poglavja pregledal razloge za jemanje tovrstnih dodatkov, kjer so teoretiki razvili veĉ teoretskih paradigem, zakaj se posameznik odloĉi priĉeti uţivati nek dodatek. Sledil je pregled in analiza slovenske raziskave javnega mnenja o uporabi prehranskih dopolnil iz leta 2010. V drugem poglavju osrednjega dela diplomskega dela sem se lotil zgodovinskega pregleda zaĉetkov razvoja športnih dodatkov, zaĉenši s starimi Grki ter potem z zgodovino modernega razvoja športnih dodatkov od konca 19. stoletja naprej; celotna zgodovina temelji predvsem na razvoju beljakovinskih športnih dodatkov. Predstavil sem tudi temno stran zgodovine razvoja dodatkov v obliki steroidov. Na kratko sem se dotaknil tudi razvoja panoge športnih dodatkov v tem tisoĉletju, potem pa se v naslednjem poglavju lotil pregleda posameznih – po mojem mnenju in po mnenju veĉine
9 strokovnjakov – tistih res kljuĉnih in najpomembnejših športnih dodatkov. Skozi osnovno definicijo dodatka in kratkega pregleda njegovega zaĉetka razvoja, moţnosti njegove uporabe pri splošnem zdravju, uporabe kot športni dodatek ter skozi nasvete za doziranje in morebitnih zadrţkov do uporabe, sem predstavil naslednje športne dodatke: glutamin, kreatin, karnitin, BCAA, omega3 mašĉobne kisline ter CLA. Pri tem naj omenim, da sem kljuĉni športni dodatek v obliki (sirotkinih) beljakovin temeljito predstavil ţe v predhodnem poglavju novejše zgodovine športnih dodatkov. Nadalje sem izpostavil razvoj te panoge v trenutnem obdobju zadnjega leta ali dveh, kjer sem predstavil razvoj beljakovinskih napitkov, tekoĉinskih shotov, beljakovinskih plošĉic in drugih. Diplomsko delo zakljuĉujem s sklepnim poglavjem, kjer se ozrem na pregled opravljenega dela in razmišljam o sedanjosti in prihodnosti razvoja in uporabe športnih dodatkov.
Za nekoga, ki se bo bodisi poklicno, bodisi rekreativno podrobneje ukvarjal s športno prehrano in predvsem s športnimi dodatki k prehrani, je pomembno, da pozna tudi zgodovinski razvoj teh dodatkov, saj lahko le na ta naĉin razume, zakaj in na kakšen naĉin doloĉeni dodatki k prehrani delujejo, zakaj in kako so nastali oz. kako so se razvijali in pa, predvsem, zakaj so bili doloĉeni dodatki k prehrani s ĉasom prepovedani. Oseba, ki bo strokovno svetovala na podroĉju športnih dodatkov mora poznati tudi vse moţne stranske uĉinke doloĉenih sestavin, saj bo le tako lahko skrbela za nadzorovano in pa predvsem varno uporabo le teh.
Upam, da bo diplomsko delo pripomoglo k še veĉji ozavešĉenosti pomena športnih dodatkov v prehrani. Sam menim, da veliko osebnih trenerjev ţal nima dovolj izkušenj s samimi dodatki k prehrani in naĉrtovanjem jedilnikov s pomoĉjo dodatkov, sploh v kombinaciji s predpisovanjem celovitih treningov razliĉnih namembnosti, zato je to delo namenjeno tudi njim. Predvsem pa ţelim, da mi bo naloga sluţila kot osnova za nadaljnje poglobljeno raziskovanje oziroma delo, s katerim se trenutno ukvarjam in ga bom zagotovo tudi v prihodnje.
10
2 KAJ SPLOH SO PREHRANSKA DOPOLNILA IN DODATKI?
Ameriški Urad za ţivila in zdravila (Food and Drug Administration, v nadaljevanju FDA1) prehranski dodatek oziroma dopolnilo oznaĉuje kot proizvod, namenjen zauţitju, ki vsebuje t.i. prehransko sestavino, ki naj bi k redni prehrani posameznika doprinesla dodatno hranilno vrednost (torej dodatek). Prehranski dodatek je lahko ali ena ali pa katerakoli kombinacija naslednjih snovi: vitamin, mineral, zelišĉe ali katera druga botaniĉna vrsta, aminokislina, prehranska snov kot dopolnilo k redni prehrani z namenom poveĉanja skupnega prehranskega vnosa, koncentrat, metabolit, sestavina ali izvleĉek. Greenwood in Mueller (v Greenwood, 2008: 35 in Mueller, 2013: 1) dodajata, da je potrebno biti pazljiv pri navedbah, da doloĉen prehranski dodatek zdravi, lajša, blaţi ali celo zdravi bolezen, saj gre v tem primeru za nepooblašĉeno novo zdravilo in ne za prehranski dodatek. Raziskovalci zloĉijo tudi t.i. nevitaminske in nemineralne dodatke kot tiste, ki so poveĉini sestavljeni iz zelišĉ, drugih botaniĉnih vrst, beljakovinskih ali amino kislin, pivskega kvasa, hrustanca morskega psa ter druge dodatke na rastlinski in nerastlinski osnovi (slednji kot npr. encimi in ribje olje).
FDA nadalje navaja, da se prehranska dopolnila nahajajo v razliĉnih oblikah, kot so tablete, kapsule, mehki geli, ţelatinske kapsule, v obliki tekoĉine ali v prahu, v vsakem primeru pa so v telo vnesena oralno. Nekatera dopolnila pomagajo pri zadostnem vnosu esencialnih hranil, druga pa pri zmanjšanju tveganja za razvoj bolezni. Velja definicija, da so obiĉajna (tradicionalna) ţivila tista ţivila, ki niso prehranska dopolnila. Dopolnila morajo biti ustrezno oznaĉena in se jih ne dovoljuje oglaševati kot posamezen obrok ali kot naĉin prehranjevanja. Eden izmed preprostejših naĉinov razlikovanja prehranskega dopolnila od obiĉajnega ţivila je informacija o hranilni vrednosti na etiketi izdelka – pri slednjem je zapisana hranilna vrednost ţivila (Nutrition facts), pri prehranskem dodatku pa mora biti napisana tabelica dodatkov (Supplement facts). (Spletne strani Food and Drug Administration2)
Lutz in Arent (v Grenwood, 2008: 33) sta raziskovala razloge in vzroke za uporabo prehranskih dopolnil in ţe pred leti izrazila skrb nad poveĉini neurejeno in nemalokrat slabo raziskano industrijo prehranskih dodatkov, ki pa eksponentno raste. Ker gre za relativno mlado industrijo, bi lahko rekli, da so ţe 'davnega' leta 1994, ko je v veljavo stopil Dietary
1 Za veĉ informacij glej http://www.fda.gov/AboutFDA/Transparency/Basics/ucm195635.htm. 2 Za veĉ informacij glej http://www.fda.gov/AboutFDA/Transparency/Basics/ucm194357.htm.
11
Supplement Health and Education Act (Zakon o zdravju in izobraţevanju o prehranskih dopolnil, op.p.), poroĉali, da je bilo v tistem ĉasu samo v Zdruţenih drţavah Amerike ţe veĉ kot 600 proizvajalcev, ki je proizvajalo ţe veĉ kot 4000 razliĉnih izdelkov. Tistega leta so prihodki od tovrstnih izdelkov nanesli 4 milijarde dolarjev, štiri leta kasneje 14, in leta 2006 ţe veĉ kot 21 milijard dolarjev – zgolj v ZDA. Za tovrstno eksplozivno rast industrije prehranskih dodatkov je veĉ razlogov: v prvi vrsti vsesplošno poveĉanje prekomerne telesne teţe in debelosti ter poslediĉna teţnja po medijsko ustvarjenih 'idealnih' podobah, ki se jih lahko doseţe s pomoĉjo prehranskih dodatkov za hujšanje; kot drugo, prav tako zaradi medijsko ustvarjenih idealnih podob moških, zaradi katerih so tako mladostniki kot tudi odrasli moški zaĉeli poveĉevati konzumacijo razliĉnih dodatkov z namenom poveĉevanja mišiĉne mase; in kot tretje, zaradi vse veĉjih nagrad v športnem svetu se zdi, da si tudi športniki prizadevajo za vedno novejše naĉine, kako pridobiti prednost pred konkurenti. (Lutz in Arent v Grenwood, 2008: 33-35)
2.1 RAZLOGI ZA JEMANJE ŠPORTNIH DODATKOV
Na podlagi številnih raziskav razliĉnih ciljnih skupin (glej opisane raziskave v Greenwood, 2008: 35-40) so razvili teoretske paradigme, s katerimi lahko razloţimo in bomo tudi v prihodnje lahko odkrivali razloge za uporabo športnih prehranskih dodatkov in morebitne zlorabe pri jemanju le-teh. Na splošno pa je treba poudariti, da gre za veĉplasten pojav in se razlogi za jemanje prehranskih dodatkov prekrivajo med seboj. Preden predstavim podrobnejši teoretski vpogled v razloge za jemanje prehranskih dopolnil, pa je potrebno imeti v mislih, da gre v grobem za tri kategorije razlogov, in sicer: a) uporaba dodatkov z namenom izboljšanja športnega nastopa, b) za izgradnjo mišiĉne mase iz estetskih razlogov in poslediĉnega izboljšanja samopodobe in c) zaradi izgube telesne teţe iz estetskih ali zdravstvenih razlogov in poslediĉnega izboljšanja samopodobe.
Instrumentalno pogojevanje
Ĉe dodatek, ki ga jemljemo, hitro in uĉinkovito sproţi spremembe v doseţenih rezultatih ali pa spremembe v sami obliki telesa, kar vodi v neko obliko nagrade ali hvale, lahko govorimo o instrumentalnem pogojevanju, kar pomeni, da je naše obnašanje in delovanje pod vplivom rezultatov in uĉinkov, ki sledijo tovrstnem delovanju. Ĉe dobimo neko nagrado, finanĉni
12 dobitek, pohvalo od drugih ali pa priznanje, ki je posledica izboljšanega nastopa na podlagi jemanja prehranskih dodatkov, govorimo o pozitivnem instrumentalnem pogojevanju, ki vodi v nadaljnje jemanje le-teh. Pogoj pa je, da je sam dodatek res uĉinkovit in je razlika v rezultatih zares razvidna. Ĉe ta ni preveĉ opazna oz. je minimalna, motivacija za uţivanje tega dodatka sĉasoma uplahne. (Greenwood, 2008: 40, 44)
Metoda prepričevanja in konformizem
Sklop idej in naĉel, ki najbolje pojasnjujejo uporabo prehranskih dodatkov na razliĉnih podroĉjih (izboljšanje rezultatov, zmanjšanje telesne teţe, poveĉanje mišiĉne mase) je najti v raziskavah t.i. prepriĉevanja in konformizma. Edwin Moses, en izmed najboljših tekaĉev ĉez ovire, je bil mnenja, da je stopnja uporabe prepovedanih substanc na samih progah in igrišĉih elitnih športov kar 50-odstotna! To pomeni, da kar vsak drugi vrhunski športnik jemlje nedovoljene prehranske dodatke. Ta izjava je v prid teoriji, da v kar verjameš ti, storijo tudi drugi, se pravi, ĉe meniš oz. vidiš, da drugi jemljejo dodatke za hujšanje ali poveĉevanje mišiĉne mase, torej ni razloga, zakaj jih ne bi še sam.
Konformizem je teorija, ki razlaga prilagajanje posameznika doloĉeni skupini, situaciji ali širši druţbi, konformist torej deluje v skladu s pravili in priĉakovanji neke druţbe in neke norme sprejme ali se jim podredi, bodisi zaradi nauĉenosti, ker jih je ponotranjil in se mu zdijo samoumevne, ali pa je prisoten nek druţbeni nadzor. Z drugimi besedami to oznaĉujemo tudi kot teorijo naĉrtovanega obnašanja, kjer na obnašanje vpliva vmesni ĉlen – posrednik. (Greenwood, 2008: 40, 44) Pri normativnih vplivih je pomembno razloĉevati med tem, kaj posameznik meni, da so drugi mnenja, da bi moral on storiti in med tem, kar drugi poĉnejo sami.
Ko skušamo spreminjati odnos do mišljenja, ali so prehranski dodatki ''dobri'' ali ''slabi'', so nekateri posamezniki pri tem bolj prepriĉljivi kot drugi. Posamezniki, ki so pri tem prepriĉljivejši, so v oĉeh drugih videti zaupanja vredni, oziroma imajo primerno znanje in izkušnje, da jim verjamemo, kar govorijo. Industrija prehranskih dodatkov najpogosteje uporablja prav to strategijo prepričevanja za trţenje svojih izdelkov. Raziskave posameznih univerz, razni športni strokovnjaki, strokovnjaki za prehrano in vadbo vedno pogosteje nastopajo v vlogi prepriĉevalca o uĉinkovitosti delovanja posameznih prehranskih dopolnil, ki bodisi izboljšujejo športne rezultate, poveĉujejo mišiĉno maso in pomagajo pri izgubljanju
13 telesne teţe. Ĉeprav nekatere znanstvene raziskave pridejo tudi do ugotovitev, da posamezni dodatki ne nudijo tolikšnih ali celo nikakršnih pomembnejših prednosti, pa ekonomski razlogi v ozadju proizvajalcev ''prepriĉajo'' strokovnjake, da ti širši javnosti pripovedujejo zgolj o prednostih doloĉenega prehranskega dodatka, nekatere, industriji in proizvajalcem nerelevantne podatke, pa tudi izpustijo. (Greenwood, 2008: 46)
Teorija ravnotežja
Heiderjeva teorija ravnoteţja pravi, da si ljudje ţelijo svet v ravnoteţju in poslediĉno tudi ohranjati ravnovesje med stališĉi in vrednotami. Ĉe to teorijo apliciramo na našo tematiko to pomeni, da ĉe bo naš najljubši športnik zasaĉen pri jemanju kontroverznega prehranskega dodatka, sami pa nismo naklonjeni uporabi prehranskih dodatkov nasploh, se lahko zgodi dvoje: bodisi bomo spremenili naše mnenje o priljubljenem športniku, ali pa bomo spremenili svoje sprva nenaklonjeno mnenje o splošni uporabi prehranskih dodatkov in jim postali bolj naklonjeni. Tej teoriji v prid je poslediĉno tudi teorija prepriĉevanja, ki gre na roko proizvajalcem športnih dodatkov, ki priljubljene športnike sponzorirajo in jih uporabljajo v oglaševalske namene spreminjanja splošnega druţbenega prepriĉanja o uporabi športnih prehranskih dodatkov, pri ĉemer ţenske športnice pogosteje nastopajo v reklamah za uporabo izdelkov za zmanjševanje telesne teţe, boljše poĉutje in zunanji izgled, moški športniki pa v reklamah za poveĉevanje mišiĉne mase na raĉun izgube mašĉobnega tkiva in za doseganje daljše zmoţnosti izvajanja neke športne aktivnosti. (Greenwood, 2008: 46-47)
Teorija doseganja ciljev
Še bolj kot skozi ţe predstavljene teorije za razloge za naklonjenost in samo uporabo športnih prehranskih dodatkov pa je prevladujoĉe mnenje teoretiĉne paradigme, ki predpostavlja, da obstajajo razlike v naĉinih, s katerimi športniki presojajo svoje zmoţnosti in uspehe. Na te razlike vplivajo okoljski in situacijski vplivi, klima ter posameznikove razlike in njegovi usmeritveni cilji. Posamezniki, ki so usmerjeni v posamezne naloge, stremijo k presoji svojega uspeha na podlagi lastnega izboljšanja (npr. uspešen sem, ĉe se nauĉim ali izboljšam), medtem ko tisti, ki so usmerjeni vase, stremijo k presoji svojega uspeha na podlagi druţbenega primerjanja z drugimi (npr. uspešen sem, ĉe zmagam). Prvim so pomembne osebne zmoţnosti, ki so spremenljive, in ti posamezniki kaţejo moĉno motivacijo ne glede na njihovo zaznavo sposobnosti, v primerjavi z drugo skupino, ki meni, da je zmoţnost bolj statiĉna in poslediĉno obstaja veĉja verjetnost, da bodo, po potrebi, posegli tudi po vprašljivih
14 strategijah za dosego zmage (in poslediĉno tudi bolj verjetno in pogosteje uporabili dopinške dodatke in bili bolj naklonjeni razliĉnim strategijam jemanja prehranskih dodatkov). Ĉeprav, zanimivo, ni veliko neposrednih dokazov o povezanosti vase usmerjenih ciljev s pogostejšo uporabo prehranskih dodatkov, pa je nedvomno to pomembna tema za prihodnje raziskave, sploh v športni panogi, kjer nastopajo mlajši, za katere velja prepriĉanje, da ti ne razumejo vseh nevarnosti interakcij med posameznimi dodatki. (Greenwood, 2008: 47)
Samopodoba in motnje hranjenja
V zadnjem obdobju sta za zahodni svet znaĉilni dve povsem kontradiktorni skrajnosti, na eni strani moĉno predebeli, na drugi strani pa fit posamezniki z izklesanimi postavami. Prav zaradi teh dveh nasprotujoĉih si trendov se je v zadnjem obdobju moĉno poveĉala uporaba prehranskih dodatkov za zmanjševanje telesne teţe, ĉeprav tako splošna javnost kot tudi športni uĉitelji ugotavljamo, da je vsesplošna populacija vse teţja in se premalo ukvarja s športnimi aktivnostmi. Ţe od nekdaj so bile pri ljudeh, predvsem pri ţenskah (v zadnjem ĉasu pa pogosteje za njimi trpijo tudi moški), prisotne motnje hranjenja. Z vedno veĉjo ponudbo prehranskih dodatkov, splošnimi smernicami medijev po doseganju lepotnih idealov fit teles s ĉim manjšim odstotkom mašĉobe tudi osebe, ki trpijo za motnjami hranjenja in imajo slabšo samopodobo pogosteje posegajo po dodatkih, ki omogoĉajo hitrejše kurjenje mašĉob, pri ĉemer pa zelo pogosto prihaja tudi do jemanja kombinacije veĉ dodatkov hkrati, s ĉimer pa prihaja do še veĉjih zdravstvenih teţav in posledic za telo. Ena izmed raziskav je namreĉ pokazala, da kar dve tretjini ţensk z motnjami hranjenja jemljeta t.i. tablete za hujšanje, pri ĉemer pa niso natanĉneje ugotavljali, ali gre hkrati tudi za jemanje prehranskih dodatkov z istim efektom. Pri tem bi bile potrebne nadaljnje raziskave in predvsem osvešĉanje kupcev tovrstnih izdelkov o pravilni rabi le-teh. (Greenwood, 2008: 47-49)
Adonisov kompleks
Medtem ko so za ţensko populacijo znaĉilne teţave z nizko samopodobo in poslediĉnimi motnjami hranjenja, pa so raziskovalci ugotovili, da moške pesti t.i. Adonisov kompleks. Ta v zadnjih desetletjih ţene mlajše fante in tudi starejše moške, da kompulzivno dvigujejo uteţi in intenzivno telovadijo, poseţejo tudi po steroidih, se odloĉijo za plastiĉno operacijo, trpijo za motnjami hranjenja ali dismorfiĉno motnjo (psihiĉna motnja, kjer ima posameznik obĉutek, da je njegovo telo neskladno, op.p. – ti bodybuilderji se navkljub svoji velikosti in nadpovpreĉni mišiĉnosti poĉutijo šibke in majhne), vse z namenom poveĉanja mišiĉne mase,
15 prerazporeditve mašĉobe v telesu in spremembo svojega videza, da doseţejo nek ideal. Tovrstna patološka motnja mišiĉne dismorfije se imenuje tudi obratna anoreksija, tisti, ki trpijo za njo pa povedo, da ta obsesija lahko traja tudi po veĉ ur vsak dan, tudi na raĉun drugih aktivnosti v dnevu. Za njo trpijo tudi tisti z diplomami iz podjetništva, prava in medicine, ki pa s poslovno kariero niso nadaljevali oz. so jo celo opustili na raĉun tega, ker so potrebovali veĉ ĉasa za dvigovanje uteţi. (Greenwood, 2008: 49-50)
2.2 JEMANJE PREHRANSKIH DODATKOV V SLOVENIJI
V nasprotju z drugimi drţavami, pri nas (še) ni bilo veliko raziskav in študij, ki bi se ukvarjale prav z uporabo oz. jemanjem (športnih) prehranskih dodatkov med slovenskim prebivalstvom, zato se mi zdi pomembno podrobneje predstaviti ugotovitve edine vidnejše raziskave tega podroĉja pri nas. Gre za Raziskavo javnega mnenja o uporabi prehranskih dopolnil, ki je bila izvedena v oktobru 2010, naroĉilo pa jo je Ministrstvo za zdravje RS. Raziskava je bila izvedena telefonsko, anketirali so 1024 polnoletnih prebivalcev Slovenije, reprezentativnost pa so zagotovili prek »veĉstopenjskega sluĉajnega vzorĉenja s stratifikacijo po statistiĉnih regijah in poststratifikacije (obteţitev po spolu, starosti tipu naselja in stopnji izobrazbe)«. (Makaroviĉ, 2010)
Dve tretjini anketiranih v omenjeni raziskavi vesta (po lastni oceni, op.p.), kaj so prehranski dodatki oz. dopolnila k prehrani (v nadaljevanju PD), petina jih ni veĉ tako prepriĉana, petina pa jih ne pozna. Sodeĉ po raziskavi, PD bolje poznajo tisti z višjim osebnim dohodkom in ţenske, prav tako je veĉja verjetnost, da jih bodo tudi uţivali tisti z višjim dohodkom in višjo izobrazbo. Moški pogosteje poseţejo po rastlinskih izvleĉkih in PD za športnike, medtem ko ţenske pogosteje posegajo po probiotikih in koencimu Q10; oboji pa najpogosteje posegajo še po medu in drugih ĉebeljih pridelkih, vitaminih in mineralih ter omega 3 in omega 6 mašĉobnih kislinah. (Makaroviĉ, 2010: 7-11)
Skoraj tretjina anketirancev, ki uţiva PD, to poĉne skozi celo leto, dve petini pa poveĉini bolj pozimi; med slednjimi so pogosteje mlajši od 55 let, starejši pa jih jemljejo pribliţno enako skozi celo leto. Prav tako jih tretjina jemlje dopolnila le nekaj dni skupaj, petina nekaj tednov in petina vsakodnevno. 70% anketirancev uţiva le eno PD na enkrat, ĉetrtina pa jih uţiva veĉ hkrati. Polovica vprašanih se posluţuje jemanja PD zaradi utrujenosti in pomanjkanja
16 doloĉene snovi, tri ĉetrtine pa zaradi zmanjšane odpornosti organizma. Moški pogosteje navajajo kot razlog za jemanje športno aktivnost, ţenske in anketiranci z niţjo stopnjo izobrazbe pa prebavne teţave, depresijo, utrujenost in boleĉine v sklepih. Višje izobraţeni anketiranci so pogosteje odgovarjali, da je poleg športne aktivnosti razlog jemanja PD tudi zmanjšana odpornost in noseĉnost. Mlajši so kot pogost razlog navedli tudi neuravnoteţeno prehrano. (Makaroviĉ, 2010: 12-23)
Raziskava je zanimivo odkrila, da imajo mediji pri nas manjšo vlogo pri jemanju PD kot pa npr. priporoĉila sorodnikov, prijateljev in znancev oziroma priporoĉila zdravnikov in farmacevtov. Pogosteje vplivajo na jemanje PD televizijski in radijski mediji pri ţenskah in manj izobraţenih, bolj izobraţeni se najbolj zanašajo na samooceno lastnega zdravstvenega stanja in na informacije, prebrane na spletu. Na mlajšo generacijo anketiranih (med 18 in 34 let) najbolj vplivajo priporoĉila sorodnikov, prijateljev in znancev, najbolj pa se zanašajo na informacije, ki jih dobijo prek spleta. Sestavine in uĉinki PD na zdravje so najbolj razumljivi ţenskam in mlajšim ter bolj izobraţenim, navodil za jemanje pa se najmanj drţi srednja generacija anketiranih (med 35 in 54 leti). Mlajši jih pogosteje kupujejo prek spleta in v specializiranih trgovinah, skoraj tretjina jih kupuje v ţivilskih trgovinah, polovica pa v lekarnah. Tri ĉetrtine uporabnikov PD ob njihovem jemanju zaznava pozitivne uĉinke na svoje zdravje. (Makaroviĉ, 2010: 25-33)
Makaroviĉ (Makaroviĉ, 2010: 37-46) je v raziskavi tudi ugotovil, da zgolj tretjina anketirancev v primeru zdravstvenih teţav ali kroniĉnih bolezni o jemanju PD obvesti zdravnika, dobra tretjina jih tudi (ali vsa ali pa vsaj nekatera) jemlje po nasvetu zdravnika. Tretjina anketirancev je PD nudila tudi svojim otrokom (dve tretjini od teh PD namenjene posebej otrokom, tretjina pa enaka PD, kot so namenjena odraslim), poveĉini so to storile ţenske, anketiranci srednje starostne skupine in bolj izobraţeni.
V izvedeni raziskavi sem pogrešal informacije o jemanju prehranskih dopolnil glede na regijo, zanima me predvsem, ali je uporaba prehranskih dopolnil osredinjena predvsem v osrednjeslovenski regiji oziroma v veĉjih urbanih mestih, ali pa po dopolnilih posegajo tudi na manj razvitih in ruralnih obmoĉjih Slovenije. Predvsem pa bi pograjal eno veliko pomanjkljivost raziskave, in sicer ni nikjer navedeno, kaj pravzaprav sploh so prehranska dopolnila – tako za raziskovalce, kot tudi za anketirance. Kot sem ţe navedel v uvodu diplomskega dela med prehranska dopolnila sodi cela paleta izdelkov, za katere pa lahko
17 trdim, da veĉina ljudi ne ve, kaj pravzaprav to so in kako toĉno delujejo, kdaj in kako jih je potrebno jemati in podobno. Iz vprašanj v raziskavi gre razbrati, da je definicija prehranskih dopolnil ''po lastni izjavi'' anketirancev, kar pa se mi ne zdi primerljivo, saj je poznavanje podroĉja zelo relativno. Jemanje medu in ĉebeljih produktov se namreĉ precej razlikuje od, na primer, jemanja beljakovin, BCAA aminokislin ali CLA in kreatina.
Kot drugo se mi zdi nekoliko manj primerno starostno loĉevanje anketirancev na starostna obdobja med 18-34, 35-54 ter nad 55 let, saj raziskovalci niso nikjer navedli razloga za tovrstne starostne razrede. Ĉetudi bi bile starostne skupine manjše in ne tako moĉno zastopane, bi bili izredno zanimivi podatki o jemanju prehranskih dopolnil med upokojenci (se pravi anketiranci, starejšimi od 64 let), ali pa med študenti (se pravi med anketiranci do 26 let). Prav tako bi bilo zanimivo primerjati mlajšo in starejšo skupino odraslih (tj. med 27 in 64 let), ki se prav zagotovo razlikuje in je ne gre zdruţevati v isto starostno skupino. Poleg tega se mi zdi, da bi bilo v raziskavo primerneje vkljuĉiti starejše od 16 in ne zgolj od 18 let, saj se številni rekreativni dijaki posluţujejo prehranskih dodatkov za izboljšanje tako svojih športnih kot tudi umskih sposobnosti, pa tudi dodatkov za jemanje odpornosti. V raziskavi je navedeno tudi, da je tretjina anketirancev dodatke ponudila tudi svojim otrokom, pri ĉemer ni navedeno ali so to predšolski, šoloobvezni otroci ali dijaki, prav tako pa ni navedeno, za kakšna dopolnila se je šlo (med, drugi ĉebelji produkti, vitamini ali kaj povsem drugega). Pogrešal sem tudi vprašanje, ali je jemanje prehranskih dopolnil povezano z rekreativnim ukvarjanjem katere od športnih aktivnosti.
Ker se panoga prehranskih dodatkov spreminja in dopolnjuje skorajda vsakodnevno, bi si ţelel, da podobno raziskavo ĉim prej ponovijo in v njej upoštevajo vse novosti, ki se v njej dogajajo. V kolikor to ni moţno na ravni drţave, pa bi mogoĉe to lahko svetoval na ravni posameznih specializiranih ponudnikov prehranskih dopolnil (tako posameznih proizvajalcev, kot tudi lekarn in specializiranih trgovin), ĉeprav se seveda najverjetneje zna zgoditi, da nadalje ne bo prišlo do javnega deljenja podatkov o navadah strank, saj bi šlo za konkurenĉne prednosti pred drugimi proizvajalci in prodajalci, prav tako pa bi posamezni subjekti izvajali zgolj subjektivne raziskave glede na lastne oglaševalske marketinške potrebe.
18
3 ZGODOVINSKI ZAČETKI
Sodobne vrhunske športnike in antiĉne grške olimpijce povezuje ideal sodelovanja v športnih (olimpijskih) igrah, iskanje uspeha skozi trdno delo in doseganje dobrih rezultatov brez tuje pomoĉi in s tistim, kar imaš sam. Resnica pa je (ţal) popolnoma drugaĉna. Dejstvo je namreĉ, da veĉino športnikov, tako antiĉnih kot tudi sedanjih, tako tistih v vrhunski olimpijski kondiciji, kot tistih, ki se s tem ukvarjajo v ''vikend maratonih'' ali pa ĉisto ljubiteljsko, zdruţuje iskanje za izboljšanje svoje zmogljivosti, da lahko doseţejo nekaj veĉ, kot pa bi lahko samo z lastnimi fiziĉnimi zmoţnostmi. To iskanje prehranskih in ergogenih dodatkov in snovi za izboljšanje zmoţnosti je staro toliko kot sam šport. Zaĉetki tovrstne prehranske ''modne muhe'', kot jo marsikdo poimenuje, so se zaĉeli ţe 500 – 400 let pred našim štetjem, ko so športniki in bojevniki uţivali stvari, kot so jetra divjadi ali pa levje srce, ki naj bi jim dala prednosti, v tem primeru pogum, hitrost ali moĉ. Najveĉ dokazov za vzajemno delovanje prehranskih diet in dodatkov ter poslediĉne izboljšane zmoţnosti pa najdemo v zaĉetku 20. stoletja, z zaĉetkom raziskav o delovanju mišic, kaj jih ''poganja'' med vadbo, o posebni vlogi beljakovin, mašĉob in ogljikovih hidratov. (Applegate, 1996)
Mueller in Hingst (Mueller in Hingst, 2013: 7) navajata, da so beljakovine in njihovi gradniki, aminokisline, ţe v antiĉni Grĉiji bile uţivane z namenom podprtja intenzivnih treningov in poveĉevanja športnikove moĉi. Ena od legend pravi, da je bilo na kroţniku mogoĉnega grškega rokoborca Mila iz Krotone moĉ vsak dan najti veĉ kot 9 kilogramov mesa, s katerim je zdrţal svoje treninge. Prepriĉan je bil, da je visok vnos beljakovin potreben za poveĉanje aminokislin, potrebnih za sintezo beljakovin. Sedaj vemo, da obstaja 20 razliĉnih aminokislin, med katerimi jih je 8 esencialnih in jih moramo pridobiti s prehrano, 12 pa jih telo samo proizvede skozi presnovo iz drugih snovi, jih zdruţi in samo sestavi tako, da pomagajo pri razvoju mišic, kosti, kit, koţe, las in drugih tkiv in sodelujejo tudi kot pomoĉ pri prenosu hranil in proizvajanju encimov. Druga od legend pa pravi, da je taisti Milo osvojil pet zaporednih olimpijskih zmag v rokoborbi, prehranjeval pa naj bi se je z 9 kilogrami mesa in 9 kilogrami kruha dnevno, ki jih je poplaknil z 9 litri vina. Izraĉunali so, da je v tem primeru ta zauţil kar 57 tisoĉ kalorij dnevno, ki pa jih je porabil tako, da je vsak dan od rojstva naprej prenesel teliĉka preko celega mesta vse do dne, ko je ta odrasel v vola. Će je legenda resniĉna ali ne, seveda ne moremo preveriti, a iz nje lahko izlušĉimo dvoje: da so ţe antiĉni Grki vedeli, da je potrebno prehrano posameznika prilagoditi njegovim potrebam in da so vedeli,
19 da beljakovine igrajo veliko vlogo pri moĉi posameznika ter drugo, da so se ţe takrat zavedali tudi pomena napredovanja pri treningu in sicer pri postopnem poveĉevanju teţavnosti treniranja.
Mueller in Hingst nadalje navajata, da je do sedemdesetih let, ko so postali beljakovinski prehranski dodatki bolj dostopni, med športniki prevladovalo zgledovanje po Milu, torej so poveĉevali vnos beljakovinsko bogate hrane, kot so govedina, jajca, pišĉanec, riba, mleĉni izdelki, soja, orešĉki in stroĉnice. Evolucija beljakovinskih prehranskih dodatkov se je zaĉela v tridesetih letih prejšnjega stoletja, ko je mlad farmacevt Eugene Schiff razvil metodo obdelave sirotke iz mleka z namenom prehrane ljudi, kar je rezultiralo v razvoju podjetja Schiff Bio-Foods, ki se je iz predelovalnice sirotke razvilo v podjetje za razvoj prehranskih dodatkov. Kmalu zatem so ugotovili, da dodane beljakovine omogoĉajo poveĉanje mišiĉne mase in same moĉi, kar je vodilo v razvoj in uporabo beljakovinskih praškov v športu (prva sirotkina beljakovina je bila poimenovana Schiff). (Mueller in Hingst, 2013: 7)
3.1 ZAČETKI BODYBUILDINGA
Da lahko preidemo na sam razvoj športnih prehranskih dodatkov, je najprej potrebno pogledati, kakšni so bili razlogi zanje in kakšne so bile dotedanje prakse. Lahko reĉemo, da se je razvoj športnih prehranskih dodatkov zaĉel skorajda soĉasno in poslediĉno z razvojem športne panoge bodybuildinga, zato bi bilo primerno in smiselno najprej sploh razloţiti ta športni pojem.
Bodybuilding je šport, katerega zaĉetki segajo v 19. stoletje in pri katerem je poudarek na masi, definiciji, sorazmernosti, simetriji in nastopu na odru, kategorije udeleţencev pa se loĉijo glede na spol, starost ter predvsem višino in teţo udeleţencev. Veĉino leta so tekmovalci v ''off season'' obdobju, ko se posveĉajo predvsem pridobivanju mišiĉne mase, nekaj mesecev pred zaĉetkom tekmovanj pa se zaĉne t.i. ''shredding'' faza, kjer je glavni poudarek na ĉim veĉjem zmanjšanju deleţa telesne mašĉobe, za dosego ĉim boljšega videza na odru pa se mora en dan pred tekmovanjem iz telesa izloĉiti tudi vsa voda. Treningi bodybuilderjev potekajo predvsem na trenaţerjih in prostih uteţeh. Cimperman (v Cimperman, 2007: 13) poudari razliko med bodybuildingom in dvigovanjem uteţi: slednje je olimpijski šport, pri katerem je bistven pravilen dvig ĉim veĉjega bremena, bodybuilding pa je
20
šport, ki temelji na izgradnji in oblikovanju izgleda telesa s progresivnim poveĉevanjem bremena, kar se doseţe z redno vadbo in pravilno prehrano.
Eugen Sandow je bil rojen leta 1867 v Prusiji kot Friedrich Wilhelm Müller, kasneje so ga poimenovanovali tudi kot ''oĉe modernega bodybuildinga''. Da bi se izognil sluţenju vojaškega roka je potoval po Evropi, kot atlet nastopal v cirkusih in si nadel ime Eugen Sandow. V Bruslju je obiskal telovadnico prijatelja Ludwiga Durlacherja, ki je bil bolj znan pod svojim vzdevkom Profesor Attila; ta je prepoznal potencial Sandowa, ga mentoriral in leta 1889 spodbudil, da se v Londonu udeleţi tekmovanja strongman, kjer je tudi zmagal in bil takoj prepoznan po svoji moĉi in tako priĉel s svojo kariero atletskega zvezdnika. V naslednjih letih je dobival ponudbe najprej iz Britanije in kasneje iz celega sveta za nastopanje, zato je izpopolnil svojo tehniko nastopa in razkazovanja svoje moĉi. Ziegfeld, ki ga je kasneje vzel pod svoje okrilje, je ugotovil, da obĉinstvo bolj kot koliĉina uteţi, ki jih lahko dvigne, bolj fascinirajo Sandow-e mišice, zato so na nastopih in tekmovanjih strongman poskrbeli za poziranje in razkazovanje rutin razkazovanja in raztezovanja, leta 1894 pa je Sandow nastopil tudi v krajših filmih. Kasneje je odprl Inštitut za telesno kulturo, kjer je pouĉeval metode vadbe, prehranjevalne navade in treninge z uteţmi. Njegove ideje o fiziĉnih sposobnostih so bile nekaj novega za tisto obdobje, zato je njegovo delovanje imelo velik vpliv na druge. Njegov inštitut je bila zgodnja oblika telovadnice, ki je bila odprta za vadbo za širšo javnost. Leta 1898 je zaĉel meseĉno izdajati tudi revijo Sandow-a revija za telesno kulturo, ki so ji sledile knjige z vsebino o bodybuildingu. Svoje delo je posvetil izboljšanju tedanje vadbene opreme in izumljanju novih naprav, kot so elastike za raztezanje in vzmetne roĉke za raztezanje zapestja. Med potovanji po celem svetu je med drugim pomagal tudi rekrutom teritorialne vojske in prostovoljcem v prvi svetovni vojni pri treniranju in izboljšanju fiziĉne moĉi. (Chapman, 1994)
Njegova postava je bila fino izklesana, spominjala je na športnike iz starogrških in rimskih ĉasov. Svojo postavo je razkazoval kot vrsto umetniškega izraţanja. V intervjuju leta 1894 je dejal, da se izogiba alkoholnih pijaĉ, kave in ĉaja, obĉasno pa popije kakšno pivo. Drţal se je zdravega prehranjevalnega reţima, ob posebnih priloţnostih pa se je tudi prekršil. Tako kot drugi 'fiskulturisti' tistega ĉasa je dal veĉji poudarek na mehanskem kot pa na kemiĉnem uţivanju prehrane, kar pomeni, da je zagovarjal prehranjevanje v rednih ĉasovnih intervalih, izbiro preproste hrane, da je hrano potrebno temeljito preţveĉiti, jo jesti poĉasi ter ponoĉi dovolj spati. Bil je kritiĉen do prevelike popustljivosti pri hrani na eni strani ter do
21 prehranjevanja z ţivili z visoko vsebnostjo beljakovin na drugi, ĉeprav je priznal, da je v mlajših letih jedel kar je ţelel, kadarkoli je ţelel in kolikor je ţelel. Njegovi prijatelji so prav tako poudarjali pomen naravnega prehranjevanja in moĉnega prebavnega sistema v kombinaciji z moško moĉjo in velikim apetitom. (Roach, 2004)
V tistem ĉasu je bil priljubljen goveji sok oz. goveji ekstrakt za hitrejše okrevanje mišic, popularno pa je bilo tudi uţivanje veĉjih koliĉin sladoleda po treningih. Tudi njegovi vrstniki so zagovarjali s hranili bogato prehranjevanje in neodobravali uţivanje ţganih pijaĉ, medtem ko je bilo pivo dovoljeno. Sandow sodobnik Saxon je bil proti kajenju, za pridobivanje mišiĉne mase pa je po vadbi priporoĉal uţivanje mleka, zmešanega s surovimi jajci, mleko z ovsenimi kosmiĉi, sir, fiţol, grah in meso. Zanj je bilo mleko idealno ţivilo. Ţe v tistem ĉasu so nekateri zagovarjali uţivanje surove hrane, kot so surova jajca, orešĉki in manj kuhano meso, s ĉimer pa se Sandow ni strinjal in jih je oznaĉil za nesmisel, med drugim se je njegov rival Hackenschmidt, ki je ţe v tistem ĉasu svaril pred nevarnostmi uporabe sladkorja in uţivanjem mesa nenaravno vzgojenih ţivali, zavzemal tudi za vegetarijanstvo v bodybuildingu.
V eni izmed prvih kalifornijskih zdravih trgovin so zaĉeli svojim strankam ponujati sokove iz sadja in zelenjave, med strankami je bil tudi znani Jack Lalanne (leta 1936 je prvi odprl t.i. studio zdravja v Oaklandu), ki pa je svojo kariero najprej zaĉel kot vegetarijanec, v ĉasu bodybuildinga se je prehranjeval z mesom in med svojimi treningi pil kravjo kri a se kasneje spet vrnil k vegetarijanstvu z dodajanjem rib in jajc. Lionel Strongort (ki ga je kasneje v 60. in 70. letih posnemal Macfadden) je bil zagovornik uţivanja surove hrane, ki je bazirala na sadju, zelenjavi, jajcih in mleku. Oba z Macfaddnom sta priporoĉala uţivanje zelo majhne koliĉine mesa in kuhanih mašĉob in dva obroka dnevno ter nasploh bila proti prekomernemu uţivanju hrane, saj naj bi ta povzroĉala negativni stres v telesu. (Roach, 2004)
Ĉe povzamem, je bila edina stvar, ki so jo zagovarjali prav vsi bodybuilderji, uţivanje mleka. Eden izmed najbolj priljubljenih naĉinov pridobivanja na masi in moĉi je bilo izvajanje poĉepov in pitje veĉjih koliĉin mleka. Zaĉetnik tega sistema je bil Joseph Curtis Hise v 1930. letih in celo danes, veĉ kot 80 let kasneje ga posnemajo vsi tisti, ki se zavzemajo za bodybuilding brez uporabe športnih prehranskih in drugih prepovedanih dodatkov v tem športu.
22
Še en izmed 'fiskulturistov', ki se je zavzemal proti pretiranem uţivanju hrane bodybuilderjev je bil Tony Sansone, ki je napisal precej prispevkov o prehrani bodybuilderjev in prav tako priporoĉal s hranili bogato prehrano, kot so mleko, jajca, maslo, meso, zelenjava in polnozrnato ţito (v tem vrstnem redu). Poudaril pa je tudi organe, kot so jetra, ledvice, srce in olje polenovke in poudaril, da je potrebno uţivati surovo in ne posneto ter pasterizirano mleko. Poudarjal je prednost sveţega masla in smetane pred drugimi mašĉobami, prav tako pa je med prvimi izpostavil pitje zadostnih tekoĉin vode, to je šest do osem kozarcev dnevno. Sansone je poudarjal pomembnost uţivanja veĉjih koliĉin mašĉob skozi prehrano, saj ta omogoĉa popolno izrabo dušika (beljakovin) iz prehrane pri izgradnji mišiĉnega tkiva. To temeljno in pomembno dejstvo se je kasneje za nekaj ĉasa izgubilo v obdobju razmaha proteinskih dodatkov in šele v zadnjih letih ponovno prihaja nazaj v miselnost športnikov in tudi drugih posameznikov, ki se ne ukvarjajo toliko s športom in se ţelijo prehranjevati bolj zdravo. Vedel je tudi, da izguba telesne teţe ni odvisna od preprostega štetja kalorij; Sansone je za osnovo zdravega in športnega prehranjevanja priporoĉal mleko, jajca, meso, zelenjavo in sadje, tisto, kar pa je vplivalo na samo teţo pa je trdil, da so škrobna ţivila. Njegov 'recept' za poveĉanje tee je bilo dodajanje veĉ visoko ogljikohidratne prehrane kot sta kruh in krompir, za njeno zmanjševanje pa opušĉanje teh ţivil. Prav Sansone je bil tisti, ki je prvi opozarjal, da oseba na teden ne sme izgubiti veĉ kot en kilogram mašĉob, kar je še vedno prevladujoĉi standard v bodybuildingu in drugih športih še dandanes. (Roach, 2004)
Začetki beljakovinskih praškov V poznih tridesetih letih prejšnjega stoletja je farmacevt Eugene Schiff razvil metodo za predelavo sirotke iz mleka za namene prehrane ljudi. Ustvaril je podjetje Schiff Bio-Foods, ki se je ukvarjalo s predelavo sirotke, kar je bilo skoraj 50 let pred razcvetom popularnosti tega prehranskega dodatka med bodybuilderji. Sprva je svojo sirotko prodajal lokalnim lekarnam, kasneje pa je podjetje prodal in se lotil proizvajanja in pakiranja zdrave prehrane. Schiff se je usmeril na dodatke, narejene iz naravnih izdelkov; zaĉel je eksperimentirati s pivskim kvasom, pšeniĉnimi kalĉki in jetri in ugotovil, da so ti bogati z vitamini in minerali. Trdil je, da je njegovo podjetje prvo, ki je odkrilo, da je šipek odliĉen vir vitamina C. Poleg prvega dodatka vitamina C iz šipka je na trg lansiral tudi enega izmed prvih multivitaminskih dodatkov, poimenovanega V-Complete. (Roach, 2004)
23
Druga svetovna vojna je poveĉala povpraševanje po nepokvarljivi dehidrirani oziroma hrani v prahu, kar so kasneje izkoristili tudi bodybuilderji. Najprej jajca in mleko v prahu, nato pa tudi sojine beljakovine v prahu so bile tiste, ki so prve zaĉele prodirati na trg beljakovinskih prehranskih dodatkov za športnike. Sledili so napitki za zajtrk na osnovi beljakovinskega praška, kar je leta kasneje podrobno opisal tudi Steve Reeves, ki je postal na podlagi svoje izjemne postave in poslediĉne upodobitve Herkula v filmu navdih tisoĉim mladim, ki so ţeleli postati taki kot on in zaĉeli telovaditi z uteţmi. Njegov recept za jutranji napitek je vseboval sveţe izstisnjen pomaranĉni sok, ţelatino, med, banano, surova jajca, posneto mleko, jajĉni beljak in sojine beljakovine. (Roach, 2004)
Ker se skozi celotno diplomsko delo sreĉujemo s pojmom beljakovin, je potrebna še njihova natanĉnejša opredelitev. To so organske spojine, sestavljene iz 21 esencialnih in neesencialnih aminokislin, njihove lastnosti pa so odvisne od števila, zaporedja, deleţa in vrste aminokislin. Beljakovine so gradniki celic, hormonov in encimov, telo jih za energijo uporablja zgolj v izjemnih primerih, ko gre za športno aktivnost ali stradanje. V obdobju rasti in razvoja je priporoĉljiv višji dnevni vnos beljakovin v telo. Beljakovine so bodisi rastlinskega (predvsem stroĉnice) bodisi ţivalskega (predvsem meso, jajca in mleko) izvora, pri ĉemer imajo slednje veĉjo biološko vrednost od prvih. Pri vzdrţljivostnih športih se priporoĉa 1,2 – 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teţe, pri t.i. športih moĉi in hitrosti pa se priporoĉa dnevni vnos 1,4 – 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teţe športnika. (Dervišević in Vidmar, 2011: 37-38)
V prebavnem traktu se torej beljakovine s pomoĉjo kemiĉnega procesa, imenovanega hidroliza, razgradijo v aminokisline. Ta veĉurni proces razgradnje poteka v veĉ fazah s pomoĉjo razliĉnih prebavnih encimov. Ĉe bi hidrolizo beljakovin opravili pred njihovim zauţitjem, bi tako olajšali prebavo in skrajšali postopek razkroja beljakovin na aminokisline. In to je tudi pravzaprav osnovna ideja, ki je vodila k pripravi prvih beljakovinskih dodatkov – presnova beljakovin je tako opravljena v pol ure namesto v veĉ urah, telo pa bi lahko energijo, ki bi jo porabljalo za presnovo, tako lahko prihranilo. Nujno je potrebno tudi omeniti, da te vrste prehranskih dodatkov bistveno ne spreminjajo anabolnega izkoristka aminokislin na celiĉni ravni (net nitrogen utilisation) in se sestava aminokislin ne razlikuje bistveno od izvornega ţivila (Ostan, 2012: 99 ter Thompson in drugi, 2008: 220-259)
24
Diplomsko delo v osrednjem delu temelji predvsem na beljakovinskih dodatkih na osnovi sirotke, na tem mestu pa bi omenil še drugo, velikokrat spregledano beljakovino, ki jo prav tako pridobivamo iz mleka, in sicer gre za kazein.
Kazein Kazein je beljakovina, ki predstavlja 80% kravjega mleka, ostalih 20% pa je sirotka. Obe mleĉni beljakovini sta odliĉen vir vseh esencialnih aminokislin, razlikujeta pa se v pomembnem vidiku, in sicer je sirotka hitro prebavljiva beljakovina, kazein pa je poĉasi prebavljiva beljakovina. Ker kazein ni topen, predstavlja trdno beljakovino mleka, za poveĉanje topnosti v vodi pa tvori micele. Edinstvena sposobnost kreatina da gelira je razlog za uporabo le-tega za vezivo, polnilo in bistveni del procesa izdelave sira, najdemo pa ga tudi v barvah, lepilih in industriji plastike. (Norton, 2016a in Volek, 2016a)
Hitro topna sirotka se hitreje izloĉi iz ţelodca, kar poslediĉno hitro in v veliki koliĉini poveĉa plazmo aminokislin, kar z drugimi besedami pomeni, da se hitro a le prehodno, za krajši ĉas, poveĉa sinteza beljakovin, na dolgoroĉno sintezo le-teh pa nima vpliva. Sirotka ima tudi višjo raven levcina, moĉne aminokisline, ki spodbuja sintezo beljakovin. Uţivanje zaporednih odmerkov sirotke torej zagotavlja visoko stopnjo aminokislin v krvi in ponavljajoĉo sintezo beljakovin, a njena slabost je v kratkem trajanju njenega uĉinka. Med predelavo mleka, ki obiĉajno vkljuĉuje toploto ali pa kislino peptidov kazeina, micelne strukture postanejo motne in razpadejo na enostavnejše ţelatinaste strukture. To je osnova za poĉasnejšo prebavo kazeina in se kaţe v poĉasnem a enakomernem sprošĉanju aminokislin v krvni obtok. Ker sirotka hitro sproţi sintezo beljakovin, kazein pa blokira razkroj le-teh in poslediĉno ohranja dolgo obdobje anaboliĉnega okolja za rast mišic, je uporaba kombinacije obeh idealna. (Volek, 2016a)
Nekateri ljudje so alergiĉni na mleĉne izdelke, med drugim tudi na beljakovino kazein, oziroma so nanjo intolerantni in se pri njih lahko razvijejo neţeleni stranski uĉinki v obliki razdraţenega ţelodca, boleĉin, diareje in druge prebavne teţave. Prevelike koliĉine zauţitega kazeina tudi pri tistih, ki nanj naĉeloma niso obĉutljivi, lahko pripeljejo do prebavnih teţav predvsem zaradi dejstva, ker kazein gelira.
25
Prve beljakovine posebej namenjene športnikom, so se prviĉ pojavile na trgu okrog leta 1950. Ena izmed njih so se imenovale 44, The Supplemental Food Beverage, kar lahko prevedemo kot napitek nadomestka hrane, vsebovala pa je dehidriran prah cele soje, alge kelp, pšeniĉne kalĉke, dekstrozo in druge dehidrirane rastline, zelišĉa in arome. Izdelek so prodajali v trgovinah z zdravo prehrano, fitnesih oziroma takratnih studiih za bodybuilding in drugih zavodih za zdravje. Naslednji priljubljen izdelek je postal Hi-protein, beljakovinski dodatek iz sojine moke, mleĉnih beljakovin in pšenice. Proste aminokisline, ki vsebujejo naravni triptofan in druge esencialne aminokisline so bile narejene s kislinsko hidrolizo. Izdelek je bil razvit s strani bodybuilderja in prehranskega guruja Irvina Johnsona s slikami ''pred in po'', ki so vkljuĉevale slike slabiĉev, ki so po uporabi izdelka postali mišiĉnjaki. Njegov uspeh je hitro izkoristil Bob Hoffman z lastnim izdelkom na osnovi soje, ki pa ni poţel enakega uspeha, saj je imel stranske uĉinke, ki so se odraţali kot izpušĉaji in neprijetni plini. (Roach, 2004) Razprave o surovi napram kuhani hrani in vegetarijanstvu so se v bodybuildingu pojavile v štiridesetih in nadaljevale v petdesetih letih prejšnjega stoletja z udarnimi ĉlanki, kot so: “Building Biceps Faster With Food Supplements'' (Hitrejša rast bicepsov s prehranskimi dopolnili, op.p.), “More and Better Protein Will Keep you Well'' (Zaradi veĉ in boljših beljakovin se boste poĉutili dobro, op.p), “The Magical Power Of Protein'' (Ĉarobna moĉ beljakovin, op.p.), “Food Supplements Build Rock Hard Definition'' (Prehranski dodatki gradijo izklesano definicijo, op.p.), “Everyone Needs More Protein'' (Vsi potrebujemo veĉ beljakovin, op.p.). (Roach, 2004)
Okrog leta 1950 so se zaĉeli pojavljati prvi nadomestki obrokov, izdelek B-FIT so celo priporoĉali kot nadomestek treh dnevnih obrokov, prodajali pa so ga pod navedbami, da je ''znanstveno zasnovan tako, da vsebuje vse potrebne vitamine in minerale, pa tudi zadostne koliĉine uĉinkovitih beljakovin in je tako nizko kaloriĉen, da se bodo vaše mašĉobne zaloge dobesedno stopile. Z jemanjem tega izdelka ne boste utrpeli nikakršnega pomanjkanja hranil, saj je izdelek popolna hrana, kar jo je moĉ razviti na podlagi znanstvenih raziskav. Izdelek so odobrili dietetiki.'' (Roach, 2004)
Podporniki tovrstnih novih teorij prehrane so v petdesetih letih razvijali te ideje s poudarkom na proteinskih praških in dodatkih. Leta 1954 je na svetovno prvenstvo v dvigovanju uteţi ameriški selektor Bob Hoffman na Dunaj pritovoril veĉ kot 50 kilogramov svojega Hi Protein praška in ga oznaĉil za skrivno oroţje svojih športnikov. Svoje ''skrivno oroţje'' pa je so imeli tudi drugo uvršĉeni ruski tekmovalci; zdravnik ameriške ekipe, je ugotovil, da so Rusi
26 uporabljali in zlorabljali testosteron. Uporabo slednjega so ameriški in nemški znanstveniki raziskovali sredi tridesetih let 20. stoletja, leta 1947 pa so ga nekatera podjetja ţe zaĉela ponujati bodybuilderjem. Podjetje CIBA Pharmaceuticals je leta 1958 bodybuilderjem ţe zaĉelo ponujati sintetiĉni testosteron, Dianabol, ki je postal najbolj prodajan anabolĉni steroid 20. stoletja. Sprejetje steroidnih dodatkov se pri bodybuilderjih ni zgodilo ĉez noĉ, ĉetudi je to karikirano pomenilo, da morajo popiti nekaj litrov mleka ali na desetine proteinskih tablet in dodatkov v prahu na dan namesto zauţiti eno tableto steroida, do katere so bili sprva vsi nezaupljivi. Bodybuilder Bill Pearl se je med prvimi odloĉil, da bo na sebi preizkusil delovanje steroidov: nadaljeval je s svojimi obiĉajnimi napornimi treningi in jemal 30mg steroida Nilevar (ki je sicer trikratnik priporoĉenega odmerka za ĉloveka, a niĉ v primerjavi z dandanašnjimi odmerki) naslednjih 12 tednov. V tem ĉasu je teţo poveĉal iz 101 na 112,5 kg (iz 225 na 250 funtov, op.p.). (Roach, 2004)
Uporaba steroidov med športniki je sovpadala z izzivanjem konservativnih moralnih standardov, kar je bilo znaĉilno za obdobje šestdesetih let, ko je bila svoboda posameznika pomembnejša od pravil, morale in etike, ki jih je do tedaj narekovala drţava. In ker je nova generacija posameznikov zaĉela z uporabo pripravkov (drog), ki so vplivale na stanje duha, so bili tudi športniki mnenja, zakaj ne bi tudi sami poskusili pripravke, ki spreminjajo stanje telesa. Uporaba anaboliĉnih3 steroidov kot je testosteron, je v bodybuildingu pomenil zaĉetek novega videza, ki je bil veĉji in še bolj mišiĉast kot kadarkoli prej. (Roach, 2004)
V zaĉetku šestdesetih let so revije poudarjale previdnost glede rabe steroidov, omenili so Billa Pearla in druge jemalce a hkrati skušali bralce odvrnili od njihove uporabe z navedbami, da steroidi ne delujejo, da ne prinašajo ţelenega uĉinka in da so dejansko nevarni, da imajo neţelene stranske uĉinke in naj bralci rajši uporabljajo visokobeljakovinske izdelke. A v ozadju so športniki videli in vedeli, da steroidi dejansko delujejo, Pearl je tudi javno priznal njihovo jemanje, ko se je leta 1961 pripravljal na tekmovanje Mr. Universe in izjavil, da ti niso veĉ prepovedani in da so dobro poznani vsem dobrim bodybuilderjem. (Roach, 2004)
Navkljub moţnostim jemanja steroidov, pa se je veĉina športnikov vseeno zanašala na prehrano, ki so jo poveĉini sestavljale beljakovine. V zaĉetku šestdesetih let je Irving Johnson
3 Anabolizem in katabolizem sta osnovna presnovna procesa, prvi je proces izgradnje in odloĉilen za rast in razvoj organizma, drugi pa je proces razgradnje in odloĉilen za pridobivanje energije. Katabolizem je intenzivnejši med intenzivno športno aktivnostjo in med bolezenskim stanjem. (Dervišević in Vidmar, 2011: 17)
27
(ki se je kasneje preimenoval v Rheo H. Blair) lansiral nov, še boljši in uĉinkovitejši produkt namenjen najboljšim boybuilderjem, ki je bila mešanica mleĉnih in jajĉnih beljakovin (njegov prejšnji izdelek je baziral na osnovi soje). V sredini 60. let se je njegova mešanica zaĉela pojavljati v skoraj vseh bodybuilding revijah z navedbami, da je njegov beljakovinski prašek narejen iz mleka in jajc ţivali, ki so se pasle na zdravi zemlji Winsconsina in da so beljakovine pridobljene pri zelo nizkih temperaturah. Ker se je zavedal teţav nekaterih pri prebavljanju beljakovin, je na trgu najprej ponudil tudi dodatke v obliki klorovodikove kisline, kasneje pa tudi druge dodatke, kot so aminokisline, izvleĉek jeter, B-kompleks in soybro (ki je bila mešanica pšeniĉnih in riţevih kalĉkov ter olja sojinih kalĉkov).
Leta 1966 je Blair lansiral novo beljakovinsko mešanico, za katero je trdil, da ima podobne biološke vrednosti kot materino mleko. Poleg tega, da je bil Blair spreten prodajalec, je vedel, kako jih mora trţiti, da bodo njegovi izdelki dejansko delovali: vztrajal je pri tem, da je njegove beljakovine potrebno zauţiti skupaj s surovo smetano ali vsaj pol merice smetane in pol merice vode, saj je vedel, da je potrebno nadomestiti mašĉobe, ki so bile odstranjene med procesom izdelave beljakovin. Ker se je zavedal pomena surovih mleĉnih izdelkov, so športniki, ki so uţivali njegovo proteinsko mešanico (2-3 merice dnevno), dnevno zauţili še 36 jajc, pribliţno 1 liter surove smetane in 1 kilogram mletega rostbifa. Športniki, ki so uţivali njegovo proteinsko mešanico so tako zauţili 6000 – 9000 kalorij dnevno in pridobivali na mišiĉni masi ob hkratnem vzdrţevanju ali celo zmanjševanju obsega pasu. Blair je trdil, da so njegovi proteinski pa tudi drugi dodatki zasnovani tako, da hitreje presnavljajo mašĉobo, medtem pa naj bi uţivanje mašĉobe v obliki smetane skupaj z beljakovinami drugih proizvajalcev povzroĉile ravno obratno nabiranje mašĉob. Prav vsi pa so se zavedali, da je nemogoĉe doseĉi vse te rezultate (uţivanje cca 8000 kalorij dnevno, pridobivanje na mišiĉni masi in hkrati tudi izgubljanje mašĉobe) zgolj s prehrano in beljakovinskimi dodatki. Nekateri športniki pred javnostjo niso skrivali svojo uporabo steroidov, še veĉ, ko so zmagovalca enega izmed vsakoletnih tekmovanj Mr. Olympia povprašali, kakšen je njegov odnos do steroidov je bil njegov odgovor brez oklevanja ''Seveda jih jemljem, jih mar ne vsi?''. Revije o bodybuildingu pa so navkljub vseprisotnem jemanju steroidov še vedno pisale, da so te ogromne moške izklesane postave še vedno rezultat proteinskih praškov in drugih prehranskih dodatkov. Kot zanimivost: posebna je bila tudi Blairova metoda kuhanja jajc, in sicer se ni drţal obiĉajnih 10 minut vretja, ampak je jajca kuhal 31 minut pri 83 stopinjah Celzija, nato pa jih je pustil v vodi, da se ohladijo poĉasi. Bil je namreĉ prepriĉan, da šok mrzle vode, s katero drugi hladijo kuhana jajca, uniĉi veliko hranilnih snovi in so te poslediĉno manj
28 uĉinkovite, prav tako pa jajca ohranijo veĉ hranilnih snovi z njegovim naĉinom kuhanja. (Roach, 2004)
V šestdesetih letih so bodybuilderji torej ţe vedeli, kaj morajo storiti, da doseţejo doloĉene cilje. Da so bili za tekmovanja izklesani oziroma ''ripped'', kot reĉejo v ţargonu, so se zavedali, da morajo iz svoje prehrane izloĉiti vse ogljikove hidrate (v nadaljevanju OH), vkljuĉno z mlekom in smetano. Mleko je bilo resda najbolj priljubljeno v ĉasu nastajanja mišiĉne mase, a zaradi velike vsebnosti OH ni bilo primerno v ĉasu izgubljanja telesne teţe, saj je zadrţevalo vodo pod koţo. V ĉasu priprav na tekmovanja so bile popularne ketogene diete, ki jih poveĉini sestavlja prehrana iz mesa in vode. V petdesetih letih sta raziskovalca Kekwick in Pawan trdila, da sta izolirala snov, ki mobilizira mašĉobe in se izloĉa z urinom skupaj s ketoni v 24 urah po priĉetku diete brez OH. Kljub precejšnjim znanstvenim razpravam je ketogena dieta ostala stalnica med bodybuilderji vse do osemdesetih let, prav tako pa se je ta dieta v novem tisoĉletju ponovno pojavila tako med športniki, kot tudi med posamezniki, kot ena izmed uĉinkovitejših diet za izgubo telesne teţe. (Roach, 2004)
V sedemdesetih letih pa se je zaĉela uveljavljati t.i. lipidna hipoteza, ki je favorizirala prehrano z veĉ ogljikovimi hidrati na raĉun beljakovin in mašĉob, tako da so obiĉajni goveji obrok pred tekmami zamenjali špageti in lazanje. Zmeda in popolnoma drugo mišljenje je bilo prisotno tudi pri medijih, najprej so avtorji prispevkov hvalili polnomastno mleko, v drugem ĉlanku pa so ţe priporoĉali posnetega, ki je vsebovalo manj nasiĉenih mašĉob. V tistem obdobju so namreĉ vsi zaĉeli uţivati pasterizirano mleko, saj so bili prepriĉani, da je surovo mleko nevarno. Nekateri bodybuilderji iz tega obdobja so se prehranjevali enako kot prej in skozi prehrano uţivali dovolj jajc, mesa, mleka, beljakovinskih napitkov, zelenjave in sadja in bralce svojih prispevkov pouĉevali o zmotnosti holesterola ter svarili pred preveliko uporabo veĉnasiĉenih rastlinskih olj, medtem ko so drugi svoje bralce svarili, da so nasiĉene mašĉobe in holesterol nevarni za zdravje in naj se odpovedo jajcem in govedini in jih zamenjajo za pišĉanca in ribe. (Roach, 2004)
V zaĉetku osemdesetih let so se bodybuilderji in tudi drugi športniki zaĉeli zanimati za glikemiĉni indeks ogljikovih hidratov, saj so takratni raziskovalci odkrili, da razliĉna hrana razliĉno vpliva na raven glukoze v krvi, športniki pa so te podatke zaĉeli uporabljati za naĉrtovanje svoje dnevne prehrane in izbiro vrste ogljikovih hidratov na raĉun mašĉob. Do
29 konca desetletja so se mnogi znašli skorajda v tekmovanju, kdo bo zauţil najmanj mašĉob skozi prehrano, nekateri so celo poskušali doseĉi teoretiĉno niĉlo zauţite mašĉobe. Leta 1984 je športni svet razburkal tudi t.i. holesterolni preplah. A Vince Gironda in njegovi somišljeniki se niso pustili prepriĉati drugaĉe, in so še vedno priporoĉali zauţitje 36 jajc na dan za dosego anaboliĉnega uĉinka. So pa se, kot vedno, pojavili tudi posamezniki, ki so še vedno svarili pred prekomernim uţivanjem beljakovin. (Roach, 2004)
Ţe v osemdesetih in zaĉetku devetdesetih letih se je torej vrnil trend iz 50. oz 60. let, ko je bil prisoten trend uţivanja (loading oz. ''nalaganja'') ogljikovih hidratov v telo, in sicer na vsakih 3 do 5 dni – odvisno od posameznika in naĉina njegovega treniranja, naj bi ta zauţil obrok ogljikovih hidratov, da si povrne nivo glikogena v jetrih. To tehniko so v šestdesetih radi uporabljali kolesarji, da so med dirkami zdrţali dlje, pa tudi bodybuilderji, da so bile med tekmami mišice videti bolj polne. V osemdesetih pa so se tem tehnikam pridruţili še dodatki v obliki hormonov vasopresina in aldosterona, ki sta nadzorovala raven natrija oziroma vode v telesu, saj je bil cilj stati na odru tekmovanja s ĉim veĉ tekoĉine iz ogljikovih hidratov v samih mišicah in ne pod koţo. Uĉinek tovrstne tehnike in pomembnost ĉasovnega naĉrtovanja je bil tako dramatiĉen, da je dejansko pomenil razliko med zmago ali obupnim izgledom na dan tekmovanja (pogosto se je namreĉ zgodilo, da so bodybuilderji zgrešili idealni ĉas in šele nekaj dni po tekmovanju izgledali tako, kot so si ţeleli na odru). Tovrstne in podobne diete, ki so sledile, so se imenovale cikliĉna ketogena dieta, ultimativna dieta, visoko-mašĉobna dieta, anaboliĉna dieta, ali metaboliĉna dieta. (Roach, 2004)
Ĉe povzamemo, je bilo torej v preteklosti prisotno mišljenje, da je potrebno pri športih moĉi uţivati beljakovine, ker te gradijo mišice. Sedaj vemo, da enaĉba veĉ beljakovin = veĉ mišic ne drţi, saj so raziskovalci ugotovili, da je za veĉjo mišiĉno maso bolj odloĉilen sam trening moĉi in visokoenergetska prehrana, saj intenzivnost treninga moĉi zahteva veliko energije, kjer se porabljajo zaloge glikogena (torej ogljikovih hidratov). Prevelik vnos beljakovin se celo odsvetuje (potrebno je paziti torej predvsem pri ketogeni dieti), saj lahko vodi v dehidriranost organizma, pomanjkanje kalcija, obremenjenost ledvic, zakisanje telesa, tveganje za nastanek karcinomov in podobno. (Dervišević in Vidmar, 2011: 38, 165)
Preden pa preidemo na tematiko uporabe steroidov v panogi športnih dodatkov, pa je potrebno opredeliti, zakaj so se ti sploh razvili: pri presnovi beljakovin imajo namreĉ
30 pomembno nalogo tudi hormoni, katerih raven in vpliv na presnovo pa se razlikuje od spola, starosti, naĉina prehrane, športne aktivnosti, bolezni ipd. Hormona testosteron in rastni hormon pospešujeta nastajanje (sintezo) beljakovin v mišicah, inzulin pa pospešuje absorbcijo aminokislin v mišiĉno celico in hkrati zmanjšuje njihovo vkljuĉevanje v samo nastajanje energije. (Dervišević in Vidmar, 2011: 38)
3.2 KAJ SO STEROIDI?
Anaboliĉni steroidi so sintetiĉni derivati ali kemiĉno spremenjene razliĉice hormona testosterona. Testosteron je glavni androgen oziroma 'moţatostni' hormon pri moških. Pri ţenskah je sekundarnega pomena, saj ga je v njihovem telesu dvajsetina toliko, kot pri moških. Športnikom je pomemben iz dveh vidikov: prviĉ, zaradi anaboliĉnega uĉinka, torej moţnosti, da stimulira sintezo beljakovin za izgradnjo mišic, kosti in krvi in drugiĉ, zaradi androgenega uĉinka stimulacije sekundarnih moških spolnih znaĉilnosti. Sintetiĉni steroidi so zasnovani tako, da sicer poveĉujejo anaboliĉni uĉinek in zmanjšujejo moškostnega, a ob zmanjšanju androgenega uĉinka se bodo poslediĉno zmanjšali tudi anaboliĉni. Anaboliĉni steroidi se lahko jemljejo oralno, z injekcijo ali z dajanjem tablete pod jezik. Prvi obiĉajno delujejo hitreje kot tisti ki jih injiciramo, saj so slednji narejeni na oljni osnovi. Tisti, ki jih injiciramo (na primer Deca-Durabolin) so bili zasnovani zato, da zmanjšajo androgene lastnosti in ostanejo v telesu dlje ĉasa, tisti pa, ki jih vzamemo oralno (kot npr. Dianabol) pa hitreje potujejo do jeter kjer razpadejo na druge snovi, kar pa pomeni, da so jetra bolj obremenjena. (Roach, 2004)
Neţeleni uĉinki steroidov se razlikujejo glede na spol, starost, posameznikove fiziološke znaĉilnosti, odmerek in ĉas trajanja jemanja. Najpogostejši stranski uĉinek je zadrţevanje vode v telesu, ki vodi do povišanega krvnega tlaka. Drugi najpogostejši stranski uĉinek so poškodbe ledvic, ĉeprav se paradoksalno moški bodybuilderji najbolj bojijo ginekomastije (poveĉanja prsi, predvsem okoli bradavic). Pri ţenskah najveĉ teţav povzroĉijo efekti moškosti, in sicer moška plešavost, porašĉenost po obrazu in telesu, globlji glas, pri obojih pa nastajajo tudi akne. Pogosto pride tudi do psiholoških sprememb, ne sicer do poveĉane agresivnosti kot to prikazujejo mediji, ampak do odvisnosti zaradi prenehanja jemanja ter teţave sprejemanja svojega telesa zaradi poslediĉnega zmanjšanja mišic, moĉi in ţeljene
31 telesne podobe. Drugi moţni stranski uĉinki med jemanjem anaboliĉnih in androgenih steroidov pa vkljuĉujejo tudi podaljšan ĉas krvavitev (zaradi nestrjevanja le-te), glavobol, slabost, slabo poĉutje, poveĉano verjetnost poškodb, ognojitev predela, kamor se steroid injicira, anafilaktiĉni šok ter prezgodnja smrt zaradi bolezni srca. (Roach, 2004)
Nekje do konca sedemdesetih let je veĉina profesionalnih bodybuilderjev uporabljala veĉ substanc za poveĉevanje metabolizma, kot so bili amfetamini, ĉloveški in ţivalski rastni hormoni in kombinacijo steroidov (metoda kopiĉenja oz. stacking). Nekateri izmed boljših profesionalcev so sodelovali z zdravniki, da so spremljali njihove krvne parametre med njihovimi pripravami na tekmovanja. V mesecih pred veĉjimi tekmovanji so si ti športniki injicirali ali zauţil substance, ki so spodbudile enormno mišiĉnost. Zelo malo športnikov je zmoglo doseĉi tako stanje brez pomoĉi drugih (zdravstvenega osebja in trenerjev). (Roach, 2004)
Uporaba steroidov je usahnila šele leta 1988, ko se je izvedelo, da so pri dobitniku zlate medalje v šprintu Benu Johnsonu med testiranjem odkrili prisotnost anaboliĉnih steroidov, ĉeprav je bila uporaba teh od leta 1975 na Olimpijskih igrah prepovedana. Leta 1990 je FDA zaradi vsesplošne uporabe in zlorab steroidov tako med športniki kot tudi ţe celo v srednjih šolah, dodala steroide na seznam nadzorovanih snovi, kar je pomenilo, da so športniki, ki so bili zasaĉeni pri jemanju prepovedanih substanc, zakljuĉili kariero in nekateri izmed njih lahko telovadili le še v zaporniških telovadnicah. V sedemdesetih letih so tudi ĉlanki v posameznih revijah zaĉeli konĉno objavljati stranske uĉinke uporabe steroidov in jih navajati kot krivca za srĉne bolezni med bodybuilderji. Slednji so tudi sami zaĉeli opaţati, da se obdobja njihovih karier skrajšujejo in da tudi sami ĉutijo, da njihova telesa tovrstnih naporov ne bi zdrţala dlje ĉasa. Osemdeseta leta tekmovanj v bodybuildingu najbolje povzamejo omemba imen Lee Haney, Dorian Yates in Ron Coleman, ki so veĉ let zapored stali na stopniĉkah tekmovanj Mr. Olympia. Za primerjavo, Arnold Schwarzenegger je bil v sedemdesetih letih ogromen za tedanje ĉase s 107 kilogrami in 188 centimetri, Ron Coleman pa je pri 182 centimetrih tehtal 130 kilogramov in bil videti precej vitkejši od Schwarzeneggerja. To mu je lahko uspelo le zaradi pomoĉi dveh zelo anaboliĉnih sestavin in sicer inzulina in rastnega hormona; bodybuilderji so namreĉ uporabljali naravni rastni hormon iz ĉloveških trupel in opic. (Roach, 2004)
32
Leta 1985 je rekombinatni ĉloveški rastni hormon postal bolj dostopen, kar je pomenilo njegovo širšo uporabo. Druga anaboliĉna spojina je bil kreatin monohidrat, spojina, ki je hidrirala mišice. V ospredje so prišle sirotkine beljakovine. Do konca osemdesetih let so športniki sedeli na dveh razliĉnih polih, in se delili na tiste, ki so jemali steroide in na tiste, ki jih niso. Ta meja je padla hkrati s padcem berlinskega zidu in z noovimi spojinami, poimenovanimi pro-hormoni. Sredi devetdesetih let so prišle na trg in v medije naslednje, sprva oznaĉene kot ''varne'' alternative steroidom: androstenedion, androstenediol, norandrostenedion, norandrostenediol in DHEA, za katere pa je kmalu postalo jasno, da imajo podobne stranske uĉinke kot steroidi, in sicer: moška plešavost, poveĉanje prostate, mozoljavost, zmanjšanje libida, zastrupljenost ledvic in jeter in ginekomastija. Bolj ko je v javnosti prihajalo do poroĉanja o neţelenih stranskih uĉinkih, veĉ prekurzorjev (pro- hormonov) je prihajalo na trg zamenjati svoje predhodnike. Bodybuilderji so zaĉeli z nalaganjem teh hormonov tako kot z rednimi anaboliĉnimi steroidi in jih jemali skupaj z blokatorji estrogena, ojaĉevalci rastnega hormona, zaviralci kortizona, stimulansi (efedra), kreatinom, beljakovinski praški, in, ĉe je posameznikom ostalo kaj denarja, še nekaj vitaminov. Opazimo lahko, da so bodybuilderji tistega ĉasa dajali veĉ poudarka dodatkom, kot pa pravi, polnovredni prehrani, zato so prvi bodybuilderji, prej omenjeni LaLanne, Tanny, Gironda in Grimek uţivali dolgo in zdravo ţivljenje, medtem ko je zdravstveno stanje današnjih bodybuilderjev vprašljivo. Nekdo je dobro pripomnil: ''Tisti, ki stoji danes na odru bodybuilding tekmovanja je najverjetneje oseba, ki je v tem prostoru najbliţje smrti.'' Ţalostno je, da morajo mladi športniki, ki imajo vse genske predispozicije za uspeh v bodybuildingu poseĉi po kemiĉnih substancah, da bi dejansko uspeli na tekmovanjih. Še nekdo je dobro pripomnil: ''Snovi in dodatki, ki so pomagali pri razvoju tega športa so enaki kot tisti, ki ga sedaj hkrati tudi uniĉujejo.'' (Roach, 2004)
3.3 ŠPORTNI DODATKI V ZADNJEM OBDOBJU
Pred dvajsetimi leti so bili najbolj priljubljeni izdelki za navdušence športne prehrane t.i. gainerji (napitki v obliki prahu za pridobivanje mišiĉne mase, op.p.) in beljakovine v prahu, in morebiti za tiste res vrhunske navdušence, aminokisline v obliki tablet. Takrat je bilo v ospredju podjetje Twinlab, na trg pa so se poĉasi prebijala še druga podjetja, kot sta npr. Champion in Optimum Nutrition. Takratna demografska skupina ciljnih uporabnikov v osemdesetih letih prejšnjega stoletja je bila manjša skupina 18 do 25-letnikov, ki je bila
33 poveĉini sestavljena iz pristnih bodybuilderjev ter nekaj manj profesionalnih in amaterskih športnikov. Na to skupino kupcev je moĉno vplivala marketinška strategija stare šole s preprostimi sporoĉili kot so ''beljakovine poveĉujejo mišice'' in ''kalorije poveĉujejo teţo''. Sĉasoma so se na trgu zaĉela pojavljati nova podjetja, ki so ponujala bolj privlaĉne izdelke, z veĉ znanosti v ozadju in z boljšim trţenjem svojih produktov. Eno izmed vodilnih je bilo podjetje MetRx, ki je z direktnim poštnim trţenjem in ponudbo do tedaj še nepoznanega nadomestka obroka v posamiĉnem pakiranju to industrijo prehranskih dodatkov popeljalo na novo raven in so mu sledila še druga podjetja. (Maletto: 2008)
S poveĉanjem zaupanja v industrijo športnih prehranskih dodatkov, se je ta preselila tudi na druge trge potrošnikov, tako na tiste t.i. vikend bojevnike, kot tudi na ''nogometne mame''. Ko je eden izmed ustanovnih ĉlanov podjetja MetRx zdruţil moĉi z nutricistom/biokemikom in trţnikom, so skupaj osnovali podjetje za poskusne in uporabne vede (Experimental and Applied Sciences company, EAS). Njihovo glavno sporoĉilo je bilo, da potrošniki lahko izoblikujejo popolno telo, brez zdravil in prepovedanih substanc, z uporabo univerzitetno potrjenih izdelkov. Podjetje je najprej lansiralo športni prehranski dodatek kreatin monohitrat, spojino, ki je primarno v skeletnih mišicah in ki dokazano poveĉuje moĉ in telesno maso. Ĉeprav je dodatek v Zdruţenem kraljestvu ţe prodajalo manjše podjetje, je bil EAS tisti, ki ga je prvi predstavil trgu na podlagi univerzitetnih kliniĉnih preiskav, prodajali so ga pod imenom Phosphagen. Njihov izdelek je deloval toĉno tako kot so obljubljali, še veĉ, vsi športni prehranski dodatki, ki so jih proizvajali, so delovali tako, kot so obljubili, kar je potrdilo njihovo sporoĉilo kupcem, da bodo dosegli zelo visoko raven fitnesa brez prepovedanih substanc na podlagi prehranskih dodatkov, ki bazirajo na znanosti. (Maletto: 2008)
Dandanes še vedno lahko trdimo, da je kreatin še vedno eden izmed najbolj priljubljenih in uĉinkovitih prehranskih dodatkov za oblikovanje telesa in izboljšanje športnih rezultatov. Še veĉ, kreatin igra kljuĉno vlogo v energijskem metabolizmu (navezuje se na to, da je kreatin vir energije ATP), prisoten je v dlje ĉasa v trajajoĉih kliniĉnih raziskavah s podroĉja nevrologije, dermatologije, geriatrije, prebave oziroma energijskih procesov v telesu in pri metabolizmu mišic (energijskih procesih, omejenih na mišice). O kreatinu veĉ v posebnem poglavju.
34
V poznih devetdesetih letih prejšnjega stoletja so kot gobe po deţju rasla podjetja s športnimi prehranskimi dodatki, ki so vsakodnevno širila bazo odjemalcev, njihovi proizvodi so dandanes dostopni pravzaprav ţe v vsaki trgovini s prehranskimi izdelki, prav tako imajo svoje poslovalnice v vseh veĉjih krajih tudi ţe pri nas. Vsa podjetja imajo koristi od tega, poleg tega pa velik del prihodka vlagajo v raziskave in razvoj, da lahko potrjujejo svoje navedbe skozi univerzitetne in neodvisne raziskave.
V zaĉetku novega tisoĉletja so bili v ospredju pripravki za dviganje testosterona pred in po vadbi ter napredni izdelki s kombinacijo arginina in kreatina. Ne samo da uporabljajo veĉ razliĉnih vrst kreatina v kombinaciji z razliĉnimi tipi arginina in drugimi uĉinkovinami kot je citrulin (citrulin malat) za poveĉanje izloĉanja dušikovega oksida, ampak uporabljajo tudi druge aminokisline s kofeinom in polimeri glukoze (ter drugimi OH z razliĉnimi glikemiĉnim indeksi) za optimalno absorbcijo. To zagotavlja intenziven fokus (zbranost) in medtem ko prepreĉujejo preobremenitev centralnega ţivĉnega sistema, na ta naĉin zagotavljajo optimalna hranila za rast mišic. To so ekstremno napredni izdelki, ki so postali merilo v industriji športne prehrane. (Maletto, 2008)
35
4 PREGLED NAJPOMEMBNEJŠIH ŠPORTNIH DODATKOV
V tem poglavju bom predstavil tiste najnujnejše oziroma najpomembnejše športne dodatke, ki naj jih športnik ne bi pozabil vkljuĉiti v svoj prehranjevalni naĉrt in vadbo. Seveda ni nujno ne zaĉeti z jemanjem in tudi kasneje ne konstantno jemati vse te dodatke hkrati. Glede na ţelje in potrebe posameznika, se ta skupaj s svojim osebnim trenerjem oziroma prehranskim svetovalcem odloĉi, po katerem dodatku bo posegel in kdaj.
Razvoj najpomembnejšega športnega dodatka v obliki (predvsem sirotkinih) beljakovin sem temeljito pregledal ţe v predhodnem, osrednjem poglavju diplomskega dela. V tem poglavju pa bom podrobneje predstavil pomen in delovanje dodatkov predvsem v obliki aminokislin ter mašĉobnih kislin. Vrstni red predstavljenih dodatkov ne odseva njihove pomembnosti uţivanja pri posamezniku.
4.1 GLUTAMIN
Glutamin je najbolj razširjena aminokislina v telesu in je ena izmed 20 aminokislin v ţivalskih beljakovinah. Struktura je enaka glutaminski kislini z razliko kisle stranskoveriţne karbonilne skupine, ki se pri glutaminu veţe na amonijak, da dobimo amid. Ko je glutamin v beljakovinah, njegov stranskoveriţni amid ni reaktiven, zato ne sproţa veĉjih reakcij v telesu. Ker se glutamin lahko tvoru v telesu iz glutaminske kisline, le-ta ni esencialen. Prviĉ je bil pridobljen leta 1883, ko ga je Schulze izloĉil iz soka pese, iz beljakovin pa je bil prviĉ izoliran leta 1932. Leta 1935 je Krebs pri uporabi glutamina pri morskih prašiĉkih in podganah odkril in pojasnil sintezo glutamina iz amonijaka in glutamata. (Columbia Electronic Encyclopedia)
Telo lahko za svoje redne potrebe samo proizvede zadostno koliĉino glutamina, v ĉasu poveĉanega stresa (npr. po poškodbi, po zelo intenzivni vadbi, po operacijah, pri veĉjih opeklinah, v obdobju psihiĉnega stresa) pa koliĉina glutamina v telesu upade na raĉun poveĉane ravni kortizola in je potreba po glutaminu veĉja, zato ga je priporoĉljivo telesu dodati. Glutamin se poveĉini shranjuje v mišicah, najdemo pa ga tudi v pljuĉih, kjer se tvori. V telesu je potreben za odstranjevanje odveĉne koliĉine amonijaka, ki je pogost 'odpadek' v telesu, prav tako pa je v pomoĉ imunskemu sistemu in ga potrebujemo za normalno delovanje moţganov in prebave. (Ehrlich, 2015b)
36
Uporaba glutamina pri splošnem zdravju Glutamin šĉiti sluznico prebavil, zato nekateri raziskovalci menijo, da bolnikom z ulceroznim kolitisom in chronovo boleznijo primanjkuje glutamina; nekaterim bolnikom z virusom HIV ali aidsom pogosto drastiĉno upade telesna teţa (na raĉun mišiĉne mase), zato nekateri raziskovalci ugotavljajo, da poleg jemanja drugih vitaminov in dodatkov, glutamin tem bolnikom pomaga pri dvigu telesne teţe zaradi izboljšanja ĉrevesnih funkcij in poslediĉne uĉinkovitejše absorbcije hranilnih snovi. Prav tako ima veliko bolnikov z rakom nizko raven glutamina in ga zdravniki priporoĉajo tistim, ki se zdravijo s kemoterapijo ali obsevanjem, pa tudi tistim, ki so presadili kostni mozeg, saj pomaga zmanjšati stomatitis (vnetje ustne sluznice) in diarejo, ki sta pogosta po kemoterapiji. Nekatere študije sicer kaţejo niĉelne uĉinke glutamina na zdravljenje omenjenih bolezni, prav tako pri nekaterih ljudeh z rakom lahko pride do poveĉane verjetnosti za rast tumorjev, zato je za namene zdravljenja teh bolezni potreben obisk pri zdravniku in jemanje po njegovem navodilu. (Ehrlich, 2015b)
Uporaba glutamina kot športni prehranski dodatek Športniki, ki trenirajo vzdrţljivostne športe, kot je npr. maraton, imajo pogosto niţje ravni glutamina v telesu, zato so veĉjih športnih dogodkih pogosto tudi prehlajeni, saj glutamin igra pomembno vlogo pri ravnovesju imunskega sistema. Prav pri tej skupini športnikov je ena izmed raziskav pokazala, da jemanje glutamina kot športnega prehranskega dodatka pomaga pri manjši pogostosti prehladov, kar pa ni veljalo pri npr. skupini ljubiteljskih športnikov, ki so izvajali vadbo pri zmerni intenzivnosti. (Ehrlich, 2015b)
Ena izmed glavnih nalog glutamina je podpiranje razstrupljanja telesa s ĉišĉenjem visokih ravni amonijaka, saj deluje kot blaţilec in amonijak spreminja v druge aminokisline, amino sladkorje in seĉnino. V eni uri vadbe telo porabi 40% zaloge glutamina v telesu (oziroma po naporni vadbi pribliţno polovico na ravni celic in pribliţno tretjino na ravni plazme), kar vpliva na odpornost in lahko vodi tudi v pretreniranost (povedano drugaĉe, telo zaĉne za energijo naĉenjati mišice namesto ogljikovih hidratov). Dodajanje glutamina je torej nujno pri športnikih, ki se ukvarjajo z dalj ĉasa trajajoĉimi športi. Glutamin je namenjen športnikom za izboljšanje njihovih rezultatov, spodbuja presnovo, izboljša (skrajša) okrevanje in pomaga pri gradnji mišic. Hitrejše okrevanje je mogoĉe zaradi veĉje hidracije mišic in skrajšanja ĉasa obnove ran in opeklin. Pomembno je upoštevati dejstvo, da je po intenzivni vadbi potrebno dodajati glutamin do pet dni, da se ponovno vzpostavijo redne ravni le-tega v telesu. (Axe, 2016)
37
Glede na dejstvo, da velik odstotek svetovnega prebivalstva (predvsem zahodnega razvitega sveta Severne Amerike in Evrope) trpi zaradi prebavnih teţav, je oĉitno, da naši prehrani resno primanjkuje hranil, potrebnih za normalno delovanje prebavnega trakta. Ĉeprav se glutamin v telesu tvori iz glutaminske kisline oz. glutamata, ga vĉasih telo ne more proizvesti dovolj, zato ga je potrebno vnesti s hrano. Ker pa ga veĉina ljudi ne dobi dovolj iz hrane, ga je potrebno dodajati v obliki prehranskih dodatkov. Tudi 60% skeletnih mišic je sestavljenih iz glutamina in dodajanje te aminokisline lahko pomaga pri sintezi beljakovin in naravnem uravnavanju vrednosti pH.
Obstajata dve obliki glutamina, in sicer glutamin (L-glutamin) v redni oziroma prosti obliki, ki ga je zaradi laţje absorbcije dobro vzeti hkrati s hrano. Druga oblika pa je trans-alanil ali alanil-L-glutamin, ki je pritrjen na drugo aminokislino, kar pomeni, da bo presnovljen hitreje in se ga lahko zauţije na prazen ţelodec. Obe obliki glutamina pa je najbolje zauţiti tik pred ali po vadbi hkrati z obiĉajnimi manjšimi obroki, saj lahko tako najbolj uĉinkovito podpre presnovo in pomaga pri izgubi telesne teţe, prav tako pa pomaga pri mišiĉni rasti, njihovem ohranjanju in okrevanju. Obiĉajna doza je nekje 2 – 5 gramov dvakrat dnevno oziroma najveĉ 10 gramov dnevno za športnike, ki pri svoji vadbi porabijo veliko energije. Ĉeprav prevelika koliĉina glutamina naĉeloma ne povzroĉa stranskih uĉinkov, je ob dolgoroĉnem jemanju glutamina dobro razmisliti tudi o dodatnem jemanju vitaminov B, predvsem B12, ki nadzoruje nastajanje glutamina v telesu. (Axe, 2016)
Jemanje in nevarnosti prevelike uporabe glutamina Naravni prehranski viri glutamina vkljuĉujejo beljakovine rastlinskih in ţivalskih virov, predvsem govedine, svinjine, perutnine, mleko, jogurt, skuta, surova špinaĉa in peteršilj ter zelje. Obiĉajno je na voljo v kapsulah, praških ali tekoĉini in v obliki L-glutamina. Ker ga toplota uniĉuje, ga je potrebno mešati s hladno vodo oziroma vodo sobne temperature, prav tako ga je potrebno shranjevati na suhem prostoru. Za odrasle se svetuje posvet z zdravnikom glede odmerka, pri otrocih, mlajših od 10 let pa se jemanje glutamina odsvetuje, razen po posebnem navodilu pediatra kot del nadomešĉanja amino kislin. Ljudje z boleznimi jeter in ledvic glutamina ne smejo jemati, posebna previdnost pa je potrebna pri tistih s psihiĉnimi motnjami, predvsem epileptiĉnimi napadi, saj glutamin lahko stanje še poslabša. Tudi pri starejših, ki imajo pogosto teţave z zmanjšanim delovanjem jeter, je dozo glutamina potrebno ustrezno zniţati. Glutamin za razliko od glutamata (glutaminske kisline) ne povzroĉa
38 glavobolov, pritiskov na obrazu, mravljinĉenja in pekoĉega obĉutka, ki je pogosto povezan z uţivanjem mononatrijevega glutamata. (Ehrlich, 2015b)
4.2 KREATIN
Kreatin je v telesu naravno prisotna aminokislina (gradnik beljakovin), ki se nahaja v mesu in ribah, telo pa ga tvori v jetrih, pa tudi v ledvicah in trebušni slinavki. Kreatin sestavljajo tri aminokisline, in sicer arginin, glicin in metionin, v prej omenjenih organih pa se pretvori v kreatin fosfat ali fosfokreatin in se shranjuje v mišicah, kjer se porablja za energijo. Sama mišica kreatina ne tvori, ampak uporablja tistega, ki je v krvnem obtoku. V ĉasu velike intenzivnosti krajše vadbe, kot je npr. dvigovanje uteţi, skoki v višino ali šprint, se fosfokreatin pretvori v ATP (adenozin trifosfat), ki je glavni vir energije v ĉloveškem telesu, oziroma povedano z drugimi besedami, kreatin telesu omogoĉa bolj uĉinkovito uporabo goriva med vadbo in poveĉuje nastanek samih mišic; spletna stran MuscleAndFitness.com navaja, da se fosfokreatin v mišici zaradi dodatka kreatina poveĉa za kar 20%. Poslediĉno so športni prehranski dodatki kreatina najbolj priljubljeni pri bodybuilderjih in tekmovalnih športnikih, zanimiv pa je predvsem zato, ker poveĉa pusto mišiĉno maso in poveĉa športnikove zmoţnosti, kot ţe omenjeno, predvsem v kratkih visoko-intenzivnih športih, ker omogoĉa veĉ ponovitev, to pa poslediĉno vodi v veĉjo mišiĉno moĉ. Drug mehanizem delovanja kreatina pa je poveĉanje volumna mišiĉnih celic. Ker je kreatin v osnovi beljakovina, iz tkivne tekoĉine okoli mišiĉne celice z osmozo veţe nase vodo, kar poslediĉno vodi v hitro poveĉanje telesne teţe, po drugi strani pa to pomeni, da se membrane celic raztezajo, kar sproţi dolgoroĉno poveĉanje rasti mišic in same moĉi z veĉjo sintezo beljakovin (kar je tudi naĉin, kako mišiĉne celice tudi obiĉajno rastejo). Kreatin pa deluje tudi tako, da poveĉa število satelitskih celic mišiĉnih vlaken, ki so v osnovi matiĉne mišiĉne celice in en od naĉinov rasti mišic je dodajanje slednjih k obstojeĉim mišiĉnim vlaknom. Ena izmed danskih raziskav je pokazala, da je po 8 tednih jemanja dodatka kreatina ob programu vadbe z uteţmi pri posameznikih prišlo do 100% poveĉanja števila satelitskih celic, kar je vodilo v poveĉanje mišiĉnega tkiva. (Ehrlich, 2015c in MuscleAndFitness.com)
Teţava pri kreatinu je, da se vsi ljudje nanj ne odzivamo enako, poslediĉno na nekatere nima vpliva na izboljšanje športnih zmoţnosti. Dodatnega dviga energije iz dodanega kreatina na primer ne ĉutijo tisti, ki imajo ţe tako ali tako velike zaloge kreatina v mišicah. Nekatere
39 kliniĉne študije pa so na drugi strani pokazale, da bi moĉ kreatina pri poveĉanju mišiĉne mase in moĉi lahko pomagala osebam z boleznimi, kot so srĉno popušĉanje ali mišiĉna distrofija pri izboljšanju teh stanj. (Ehrlich, 2015c in MuscleAndFitness.com)
Uporaba kreatina kot športni prehranski dodatek Zaĉetki kreatina segajo v leto 1912, ko sta na Harvardski univerzi Otto Folin in Willey Glover Denis našla dokaze, da dodatno uţivanje kreatina lahko pomembno poveĉa koliĉino kreatina v mišicah. V poznih dvajsetih letih prejšnjega stoletja so odkrili, da lahko poveĉamo notranje zaloge kreatina v mišicah z dodajanjem veĉjih koliĉin le-tega, prišlo je do odkritja kreatin fosfata in dejstva, da je kreatin kljuĉen pri presnovi skeletnih mišic ter se naravno proizvaja pri vretenĉarjih. Najbolj je kreatin prišel v ospredje svetovne javnosti na Olimpijskih igrah 1992 v Barceloni, ko so odkrili, da je veĉ dobitnikov medalj uporabljalo kreatin pred in med samimi igrami. V tistem ĉasu so bili v Veliki Britaniji na voljo zgolj dodatki z nizko vsebnostjo kreatina, dodatki za poveĉanje moĉi pa so bili na voljo na trgu šele leto kasneje. Leta 1998 so na trg lansirali prvi dodatek kreatin-ogljikovhidrat-alfa lipoiĉno kislino. Slednja je dokazano poveĉala ravni fosfokreatina in celotne vsebnosti koncentracije kreatina v mišicah. Ta pristop dodajanja kreatina je bil podprt z raziskavami leta 2003.
Veĉina raziskav kreatina na ljudeh je potekala v laboratorijih v devetdesetih letih prejšnjega stoletja in ne med dejanskim izvajanjem športnih aktivnosti. Pri prej omenjenih športnikih kratkih visoko-intenzivnih vadb je kreatin imel pozitivne rezultate pri mlajših, starih pribliţno 20 let. Mešani oziroma nesignifikantni so tudi rezultati pri vajah, ki niso ponavljajoĉe, pa tudi pri tistih športih, ki zahtevajo vzdrţljivost, kot je npr. tek. Ĉeprav Mednarodni olimpijski komite kreatina ni uradno prepovedal, je uporaba le-tega sporna. Pri vkljuĉenih v ameriško nacionalno univerzitetno atletsko zvezo je prepovedano dodajati kreatin ali kateri drug dodatek za krepitev mišic svojim športnikom, ĉeprav pa samim športnikom ne prepovedujejo njegovo uporabo. Kreatin je naĉeloma varen za uporabo (za starost nad 19 let), teţava pa nastane pri veĉjih odmerkih, kjer lahko pride do resnejših neţelenih uĉinkov kot so poškodbe ledvic, prav tako pa potem tudi samo telo preneha z izdelavo lastnega kreatina. (Ehrlich, 2015c) Po drugi strani pa Spletna stran MuscleAndFitness.com navaja, da je ravno kreatin najbolj priljubljen športni prehranski dodatek za poveĉanje mišiĉne mase in ga po eni od raziskav uporablja kar 40% prej omenjenih športnikov ameriške univerzitetne atletske zveze! Še veĉ, redno naj bi ga uporabljalo kar 75% dvigovalcev uteţi in atletov, v letu 2000 pa je bilo v ameriških telovadnicah kar 60% takih ĉlanov, ki je med vadbo uporabljalo kreatin.
40
Uporaba kreatina pri splošnem zdravju Pri srĉnih boleznih raziskave kaţejo, da dodajanje kreatina lahko pomaga pri zmanjševanju nivoja trigliceridov (mašĉob) v krvi; nekatere raziskave so potrdile tudi, da so ljudje, ki so jemali kreatin hkrati z redno predpisanimi zdravili za srĉna obolenja (srĉno popušĉanje), lahko telovadili dlje ĉasa in se kasneje utrudili kot pa tisti, ki so jemali placebo. Prav tako so prišli do ugotovitev, da kreatin pomaga pri niţanju ravni homocisteina, ki je povezan s srĉnim infarktom in moţgansko kapjo. Ena izmed raziskav je pokazala, da je kreatin pomagal bolnikom s kroniĉno obstruktivno pljuĉno boleznijo (zaradi lastnosti poveĉanja mišiĉne mase, same moĉi in vzdrţljivosti). Pomaga tudi pri ţe prej omenjeni mišiĉni distrofiji, pa tudi pri parkinsonovi bolezni, katere posledica so manjša mišiĉna moĉ, masa in poveĉana utrujenost, je kreatin pripomogel pri veĉji zmogljivosti ter v nekaterih primerih tudi pri zmanjšanju koliĉine jemanja rednih zdravil. (Ehrlich, 2015c) Ker je fosfokreatin pomemben tudi pri proizvajanju energije za ţivĉne celice, dodajanje kreatina pomaga tudi pri delovanju moţganov in celotnega ţivĉnega sistema, saj izboljša kognitivne funkcije in spomin in tudi na ta naĉin pomaga pri izboljšanju parkinsonove in huntingtonove bolezni, pomaga pa tudi pri depresiji in šĉiti pred poškodbami moţganov. (MuscleAndFitness.com)
Jemanje in nevarnosti prevelike uporabe kreatina Pribliţno polovica kreatina v našem telesu se sestavi iz drugih aminokislin v naših jetrih, ledvicah in trebušni slinavki, drugo polovico pa zauţijemo skozi hrano. Najbogatejši prehranski vir kreatina prihaja iz divjadi, z njim pa so bogati tudi rdeĉe pusto meso in ribe (slanik, losos in tuna). Dopolnila kreatina so najpogosteje v obliki prahu, najdemo pa ga tudi v tekoĉinah, kapsulah, energijskih tablicah, mešanicah pijaĉ ipd. Otrokom se uţivanje kreatina odsvetuje. (Ehrlich, 2015c)
Pri športnikih se poroĉa jemanje 5 gramov kreatin monohidrata 4 – 6-krat dnevno in sicer 5 – 7 dni, kar pripomore k 40% poveĉanju koliĉine kreatina v mišicah, lahko pa se ga jemlje 5 gramov dnevno pribliţno 30 zaporednih dni. Ta faza nalaganja omogoĉi, da posameznik lahko ostane pri dozi petih gramov kreatina 30 minut pred in 30 minut po vadbi, da doseţe maksimalne uĉinke dodajanja kreatina. Najboljši naĉin absorbcije kreatina v mišiĉne celice bomo dosegli, ĉe ga jemljemo hkrati z visokoglikemiĉnimi (hitro prebavljivimi) ogljikovimi hidrati, kot so športni napitki ali hitroprebavljivimi beljakovimi, kot so sirotkine beljakovine.
41
Razlog tiĉi v tem, da ta hranila hitro povišajo raven inzulina, ki pa je kljuĉen anaboliĉni hormon za transport kreatina v mišiĉne celice. (MuscleAndFitness.com)
Najpogostejša oblika kreatina, s katerim je bila opravljenih tudi veĉina raziskav, je kreatin monohidrat. Za veĉino je ta finanĉno bolj dostopen vir kreatina, a je potrebno paziti, da gre za mikroniziran kreatin, ki je zmlet na manjšo velikost, kot so drugi kreatin monohidrati, kar omogoĉa, da se laţje in bolje raztopi v tekoĉini, se v telesu poslediĉno bolje absorbira in povzroĉa manj teţav z ţelodcem. Druga najpogostejša oblika je kreatin malat, ki je oblika kreatina, vezana na jabolĉno kislino, ki pomaga k boljši absorbciji kreatina in poveĉanju proizvodnje energije v mišicah za še boljšo vzdrţljivost in manjšo ter kasnejšo utrujenost.
Stranski uĉinki jemanja kreatina veĉ kot 6 mesecev so lahko naslednji: poveĉanje telesne teţe, mišiĉni krĉi, nategnitev mišic, teţave z ţelodcem, diareja, omotiĉnost, visok krvni pritisk, okvare jeter in ledvic – slednjim se jemanje kreatina tudi odsvetuje. Nekateri zdravniki sumijo tudi, da pri nekaterih kreatin lahko sproţi neenakomerno bitje srca in teţave s koţo, zato pozivajo k nadaljnjim raziskavam in k previdnemu jemanju tega dodatka. (Ehrlich, 2015c) Spet po drugi strani pa številne raziskave, ki so spremljale tako kratkoroĉne (ob nekaj tedenskem) kot tudi dolgoroĉne (ob veĉletnem jemanju) uĉinke delovanja kreatina na telo, niso ugotovile nobenega od zgoraj naštetih stranskih uĉinkov. (MuscleAndFitness.com)
4.3 KARNITIN
Karnitin je snov, ki telesu pomaga spreminjati mašĉobo v energijo. Telo ga samo proizvaja v ledvicah in jetrih in shranjuje v skeletnih mišicah, srcu, moţganih in spermi. Naĉeloma pri veĉini ljudi telo proizvede zadostno koliĉino karnitina, pri posameznikih pa ga, iz razloga bolezni ali nekaterih zdravil, ali ne proizvede dovolj ali pa ga ne more prenesti do tkiv, da bi lahko prešel v uporabo. Karnitin je bil predlagan kot ena izmed metod zdravljenja, ker deluje kot antioksidant. Slednji lahko v telesu nevtralizirajo proste radikale (ki poškodujejo celice ali DNK) ter zmanjšajo ali prepreĉujejo njihovo škodo. (Ehrlich, 2015d) Karnitin se je zaĉel v osemdesetih letih prejšnjega stoletja uporabljati kot 'fat burner', njegova prva prouĉevanja pa
42 so se zaĉela ţe v petdesetih letih, kjer pa so ga obravnavali kot vitamin BT, saj, ĉeprav je kategoriziran kot aminokislina, to pravzaprav ni, ampak je spojina, podobna vitaminom B in hkrati spojina, podobna aminokislinam.
Uporaba karnitina pri splošnem zdravju Pri boleznih srca, kot je npr. angina pektoris se lahko karnitin uporablja hkrati z rednimi zdravili, saj lahko zmanjša simptome in boleĉine ob vadbi posameznika; pri srĉnem infraktu jemanje karnitina prepreĉi njegovo (ponovno) pojavnost, zmanjšuje boleĉine v prsih in motnje srĉnega ritma. Pri boleznih perifernega oţilja, kot je zmanjšan pretok krvi v nogah ali otrdelost arterij zaradi arteroskleroze, ki imata za posledico boleĉine v nogah med hojo ali vadbo, lahko karnitin zmanjša simptome in izboljša mobilnost. Nekatere študije kaţejo, da karnitin pomaga pri zmanjševanju koliĉine mašĉob v telesu, poveĉanju mišiĉne mase in zmanjšanju utrujenosti. Nekatere raziskave so potrdile, da lahko upoĉasni delovanje alzheimerjeve bolezni, lajša depresijo povezano s senilnostjo in drugimi oblikami demence in lahko izboljša spomin pri starejših. Ker se kreatin med drugim ustvarja tudi v ledvicah, lahko ledviĉne bolezni vodijo k niţjem stanju karnitina v telesu, zato ga je potrebno vnesti dodatno. Dodatki karnitin naj bi pripomogli tudi pri poveĉanju števila spermijev in njihovi mobilnosti primeru moške neplodnosti, pa tudi pri erektilni disfunkciji, sploh pri moških s sladkorno boleznijo, ki se ne odzivajo na viagro, ali pa pri tistih, ki so prestali operacijo prostate. Nekatere raziskave so pokazale, da lahko karnitin pomaga zmanjšati ali celo prepreĉiti nekatere simptome poveĉanega delovanja šĉitnice, kot so ţivĉnost, nespeĉnost, razbijanje srca in tresenje. Raziskovalci menijo, da karnitin deluje tako, da blokira hormone šĉitnice, kar pa bi bilo lahko nevarno pri tistih, ki jim šĉitnica deluje premalo, so pa potrebne nadaljnje študije. (Ehrlich, 2015d)
Uporaba karnitina kot športni prehranski dodatek Najpomembnejša vloga karnitina v telesu je pomoĉ pri transportu (predvsem dolgoveriţnih) mašĉob v mitohondrije celic, kjer se lahko oksidirajo in uporabijo kot ATP. Karnitin to nalogo opravlja tako v ĉasu vadbe kot tudi v ĉasu poĉitka, a so raziskave potrdile, da je to bolj uĉinkovito med samo vadbo. Brez ustrezne koliĉine karnitina veĉji del mašĉob torej ne more preiti v mitohondrije, kjer bi bil porabljen za gorivo, zato imajo ljudje, ki trpijo za pomanjkanjem le-tega teţave pri presnovi mašĉob, kar vodi v zdravstvene teţave kot je šibkost mišic, zastoj rasti, poveĉanje jeter in druge. Iz tega razloga je karnitin pogojno
43 esencialno hranilo: telo ga sicer proizvaja, a ĉe ga ne proizvaja v zadostni koliĉini, to vodi v zdravstvene teţave.
Ena izmed študij je ugotovila, da karnitin lahko vpliva na inzulin – pomaga ohranjati niţjo raven glukoze v krvi tudi po visoko ogljikohidratnem obroku in pri prenasiĉenosti z glikogenom, zato se športnikom še posebej priporoĉa jemanje v okviru obroka po vadbi. Še ena izmed študij pa je preuĉevala skupino športnikov, ki je 24 tednov zapored zjutraj in dopoldne poleg 80gramov visokoglikemiĉnih ogljikovih hidratov jemala tudi 2 grama karnitina (druga skupina je zauţila zgolj ogljikove hidrate). Med nizko intenzivnim kolesarjenjem je prva skupina pokurila 55% manj mišiĉnega glikogena in hkrati v enakem odstotku poveĉala izgorevanje mašĉob, v ĉasu visoke intenzivnosti kolesarjenja pa je imela niţje vrednosti mleĉne kisline in višjo raven kreatin fosfata, osnovnega gradnika ATP. Pri meritvah utrujenosti pa so med kolesarskim preizkusom ugotovili, da so testiranci, ki so jemali karnitin, dosegali 25% boljše rezultate oziroma se utrudili kasneje. To so uspeli doseĉi zato, ker so pokurili veĉ mašĉobe medtem ko so ohranjali mišiĉni glikogen, imeli so niţje ravni mleĉne kisline in hkrati višjo raven kreatin fosfata. (Stoppani, 2016)
Karnitin pa pomaga tudi samemu poveĉanju pretoka krvi v mišicah, kar pomeni, da lahko hranilne snovi in hormoni v ĉasu vadbe hitreje prehajajo do cilja, kjer se porabljajo. Karnitin pri tem igra vlogo zmanjševanja oksidativnih poškodb dušikovega oksida v telesu in hkrati poveĉuje aktivnost kljuĉnega encima, ki sodeluje pri proizvodnji le-tega. Konĉni rezultat je višja raven dušikovega oksida v krvi, ki poveĉuje samo energijo med vadbo ter okrevanje mišic po vadbi. Ugotovili so tudi, da karnitin poveĉa koliĉino receptorjev testosterona, kar pomeni, da se ga lahko na celice veţe veĉ, kar poveĉa mišiĉno rast in moĉ.
Jemanje in nevarnosti prevelike uporabe karnitina Karnitin najdemo v rdeĉem mesu (predvsem v jagnjetini) in mleĉnih izdelkih, pa tudi v ribah, perutnini, pšenici, beluših, avokadu in arašidovem maslu. Karnitin je na voljo kot dodatek v razliĉnih oblikah, in sicer kot L-karnitin, ki je najbolj razširjen in najcenejši, acetil-L-karnitin, ki se uporablja predvsem v študijah Alzheimerjeve bolezni in pri drugih moţganskih motnjah ter propionil-L-karnitin, ki pa se uporablja v študijah za bolezni srca in perifernega oţilja. Potrebno se je izogibati dodatkom D-karnitina, saj moti naravno obliko L-karnitina in lahko povzroĉi neţelene stranske uĉinke. Priporoĉeni odmerki L-karnitina so odvisni od zdravstvenega stanja, ki ga zdravimo. Obiĉajni odmerek je med 1 in 3 g na dan. Ker imajo
44 dopolnila lahko stranske uĉinke in interakcije z drugimi zdravili, jih je potrebno jemati pod nadzorom zdravstvenega osebja. Stranski uĉinki jemanja L-karnitina so obiĉajno blagi, le odmerki, veĉji od 5mg dnevno lahko sproţijo diarejo. Drugi neţeleni stranski uĉinki vkljuĉujejo poveĉan apetit, telesni vonj in koţne izpušĉaje. Ljudje s perifernimi boleznimi oţilja, visokim krvnim pritiskom, boleznimi jeter in ledvic ter diabetesom, pa se morajo pred jemanjem tega dodatka nujno posvetovati z zdravnikom. (Ehrlich, 2015d)
4.4 BCAA
Kot ţe veĉkrat omenjeno, so aminokisline gradniki beljakovin. Telo jih ob zauţitju v obliki proteinov v ţelodcu in ĉrevesju razbije na manjše aminokisline. Razvejane aminokisline (angl. branched-chain amino acids) so tri, in sicer levcin, izolevcin in valin. Vse tri so esencialne (se pravi jih telo ne more proizvesti samo) in vsaka je pomembna zaradi drugega procesa, v katerega je vpletena v telesu. Za razliko od drugih aminokislin, se BCAA presnavljajo v mišicah in imajo anaboliĉen oziroma antikataboliĉen uĉinek v njih. Levcin, izolevcin in valin skupaj predstavljajo tretjino mišiĉnih beljakovin. Prve aminokisline so bile odkrite ţe leta 1806, ko sta francoska kemika izolirala prvo aminokislino iz šparglja in jo poimenovala asparagin. Levcin, prvo sestavino BCAA športnega dodatka so odkrili leta 1820, zadnja izmed 20 aminokislin pa je treonin, ki je bila odkrita leta 1935, ko so tudi tudi doloĉili priporoĉljive minimalne dnevne potrebe po aminokislinah za optimalno rast in jih razdelili na esencialne in neesencialne. Izraz aminokislina so zaĉeli uporabljati leta 1898, ko so ugotovili, da aminokisline iz beljakovin pridobimo skozi encimsko prebavo ali kislo hidrolizo, leta 1902 pa, da so beljakovine posledica tvorbe vezi med aminoskupino ene aminoskupine s karboksilno skupino druge linearne strukture, poimenovane peptid. (Ostan, 2012: 101)
BCAA delujejo kot prenašalec dušika, kar pomaga mišicam pri sintezi drugih aminokislin, potrebnih za anaboliĉno delovanje mišic, oziroma povedano drugaĉe, zdruţujejo enostavnejše aminokisline in tvorijo kompleksno celoto mišiĉnega tkiva. BCAA spodbujajo nastanek unzulina, katerega primarna naloga je, da se sladkor v krvnem obtoku steĉe v mišiĉne celice in se porabi kot vir energije. BCAA imajo hkrati anaboliĉen in anti-kataboliĉen uĉinek zaradi njihove sposobnosti znatnega poveĉanja nastanka beljakovin, lajšajo sprošĉanje rastnega hormona in inzulina ter pomagajo pri vzdrţevanju ugodnega razmerja med testosteronom in
45 kortizolom. BCAA hkrati prepreĉujejo razgradnjo beljakovin in izgubo mišiĉne mase, kar je še posebej pomembno za tiste, ki so na dietah pred tekmovanji, saj takrat zauţijejo malo kalorij, BCAA pa prepreĉujejo izgubo mišiĉne mase na raĉun manjše sinteze beljakovin in poveĉane protelioze, ki je hidrolitiĉno razpadanje beljakovin na enostavnejše topne snovi kot so peptidi in aminokisline, kar se dogaja tudi pri prebavljanju. (Hayoway, 2015)
Uporaba BCAA pri splošnem zdravju in kot športni prehranski dodatek Za daljšo vadbo: Aminokisline obiĉajno ob zauţitju potujejo v jetra, kjer razpadejo in se porabijo za energijo ali pa potujejo proti mišicam in tkivom, kjer pomagajo pri rasti in regeneraciji. BCAA se razlikujejo od drugih aminokislin v tem, da potujejo direktno v mišico in so takoj porabljene kot gorivo ali za regeneracijo, zato se priporoĉa, da se jih uţiva pred, med in tudi po vadbi. Za veĉje in moĉnejše mišice: Ker so BCAA aminokisline, sodelujejo pri nastajanju mišiĉnega tkiva kot osnovni gradniki. Predvsem levcin je tisti, ki stimulira sintezo mišiĉnih beljakovin, prav tako pa je tisti, ki poveĉa raven inzulina, ki je anaboliĉni hormon, ki nadalje stimulira sintezo beljakovin. BCAA prav tako zvišujejo raven rastnega hormona v telesu in hkrati zniţujejo raven kortizola, ki deluje obratno kot anaboliĉni hormon testosteron in sodeluje pri razpadanju mišiĉnega tkiva. Za kasnejšo utrujenost: Med vadbo nevrotransmiter serotonin sporoĉa moţganom, da je telo utrujeno, kar vodi v zmanjšanje mišiĉne moĉi in vzdrţljivosti. Za serotonin je odgovorna aminokislina triptofan, ki skupaj z valinom (sestavino BCAA) potuje v moţgane in jim sporoĉa stanje utrujenosti; ĉe torej jemljemo dodatek BCAA pred vadbo, ta zniţa koliĉino triptofana, ki pride v moţgane in poslediĉno pride tudi do zakasnitve tako fiziĉne kot tudi mentalne utrujenosti. Iz tega razloga so BCAA pogost dodatek predvsem pri vzdrţljivostnih in dalj ĉasa trajajoĉih športih, pa tudi pri posameznikih, ki so pod velikimi umskimi napori in potrebujejo pri svojemu delu koncentracijo in oster um, se priporoĉa uţivanje BCAA tekom celotnega dneva. Za izgubo telesne teţe: Ker levcin stimulira sintezo beljakovin in se poslediĉno sprošĉa veĉ energije, to poslediĉno vodi h kurjenju mašĉobnega tkiva. Levcin hkrati zmanjšuje lakoto in povzroĉa, da jemo manj in hkrati izgubljamo veĉ mašĉobe. Raziskava pri miših je pokazala, da so miši, ki so jim dodajali izolevcin hkrati z visokomašĉobno prehrano pridobile precej manj teţe kot pa miši brez tega dodatka, saj izolevcin aktivira receptorje, ki pospešujejo kurjenje mašĉob in hkrati ovirajo nalaganje le-teh. (Stoppani, 2015 in Norton, 2016b)
46
Jemanje in nevarnosti prevelike uporabe BCAA Ĉe je cilj posameznika pridobivanje mišiĉne mase, je dobro zauţiti BCAA takoj zjutraj, da se prepreĉi nadaljnji razpad mišic kot posledica noĉnega posta. 5 – 10 gramski odmerek je primeren tudi za katerikoli ĉas v dnevu za spodbudo mentalne energije (priporoĉajo se najveĉ dva do štirje 5-gramski odmerki dnevno), zmanjšanje obĉutka lakote in pomoĉ pri rasti mišic. Za optimalni uĉinek se za športnike priporoĉa en odmerek BCAA pred vadbo in en odmerek po vadbi (cca 30 – 60 minut prej oz. kasneje). Ĉe jih jemljemo po vadbi hkrati z obrokom, pospešimo menjavo BCAA v mišicah, pospešimo regeneracijo mišic in prepreĉujemo pretreniranost. Za doseganje optimalnosti dodatka se priporoĉa, da se BCAA jemljejo loĉeno od drugih skupin aminokislin, da se lahko ĉim prej vsrkajo v mišice. (Hayoway, 2015) Uţivanje BCAA nima stranskih uĉinkov, se pa jemanje odsvetuje noseĉnicam in dojeĉim materam (predvsem zato, ker še ni bilo zadostnih raziskav na tem podroĉju) ter pacientom pred operacijami (ker vplivajo na raven sladkorja v krvi jih je dobro prenehati uţivati 2 tedna pred operacijo).
Velja tudi omeniti, da je pomembno tudi samo razmerje med temi aminokislinami, in sicer je optimalno razmerje enaka koliĉina valina in izolevcina ter dvakrat veĉ levcina (oziroma oznaka na dodatkih 2:1:1 za vrstni red levcin:izolevcin:valin). V zadnjem ĉasu pa so razvili tudi dodatke, pri katerih so ta razmerja spremenili, in sicer na 4:1:1, 8:1:1, 3:1:2, razvili pa so tudi dodatke BCAA z dodanim L-glutaminom, kjer so zdruţili kombinacijo vseh štirih aminokislin.
4.5 OMEGA 3 MAŠČOBNE KISLINE
Ĉeprav so ţe v tridesetih letih prejšnjega stoletja odkrili, da so linoleinske kisline potrebne za normalno rast in delovanje koţe, do osemdesetih let omega3 esencialne mašĉobne kisline veĉje pozornosti niso imele. Druţino omega3 in omega6 mašĉobnih kislin presnavljajo isti encimi. Pomembnost odkritja dolgoveriţnih veĉkrat nasiĉenih mašĉobnih kislin sta odkrila zakonca Burr 1929 na medicinski šoli Univerze v Minnesoti, ko so pri testiranjih podgane hranili s prehrano brez mašĉob in je prišlo do manjše splošne rasti in trţav z dermatitisom. (Holman, 1998)
47
Omega3 mašĉobne kisline so sestavljene iz alfa-linolenske kisline (oznaka ALA), eikozapentaenojske kisline (oznaka EPA) in dokozaheksaenojske kisline (oznaka DHA). Te polinasiĉene mašĉobne kisline imajo tri, pet ali šest dvojnih vezi, na katere se pri DHA veţe jod in se tvorijo iodolipidi. EPA in DHA pridobivamo poveĉini iz morskih rib, najpogostejšo ALA v prehrani zahodnjakov, ki jo telo poveĉini uporabi za energijo, pa najdemo v rastlinskih oljih, orešĉkih (najveĉ v orehu), lanenih semenih in lanenem olju, listnati zelenjavi in ţivalskih mašĉobah, predvsem tistih ţivalih, ki se krmijo s travo. (Mercola, 2015 in Harvard)
Omega3 mašĉobne kisline se oznaĉujejo za esencialne, ker so potrebne za normalno delovanje ĉlovekovega zdravja, a jih telo ne more proizvesti samo in jih je potrebno vnesti s hrano, kot so ribe (skuša, sardine, losos, tuna in drugi morski sadeţi kot so alge in kril), nekatere rastline in olja orešĉkov. Zadnje raziskave kaţejo, da omega3 mašĉobne kisline igrajo pomembno vlogo tudi pri zmanjševanju razliĉnih vnetij, priporoĉa se njihovo jemanje tudi pri raku in artritisu. Njihova visoka koncentracija je pomembna v moţganih in je pomembna pri kognitivnih (moĉ spomina in samo delovanje) in vedenjskih funkcijah; odkrili so tudi, da so dojenĉki, ki ne dobijo dovolj omega3 v ĉasu noseĉnosti, podvrţeni tveganju za teţave vida in ţivĉevja. Simptomi pomanjkanja omega3 vkljuĉujejo splošno utrujenost, slab spomin, suho koţo, teţave s spominom, nihanje razpoloţenja in depresijo ter slabo prekrvavitev. (Ehrlich, 2015a)
Pomembno je tudi samo razmerje med omega3 in omega6 mašĉobnimi kislinami, saj medtem ko omega3 vnetja zmanjšujejo, jih omega6 poveĉujejo. Medtem ko ima mediteranska dieta zdravo ravnoteţje med obema mašĉobnima kislinama, tipiĉna ameriška prehrana vsebuje 14 do 25-krat veĉ omega6 napram omega3 mašĉobnim kislinam (idealno razmerje pa je nekje 4:1), kar pomeni, da so vnetja pri tej populaciji veĉja in trajajo dlje ĉasa, prav tako pa poveĉujejo tveganje za smrt pri bolnikih s hemodializo. (Ehrlich, 2015a) Prevelika koncentracija omega 6 napram omega3 mašĉobnim kislinam je posledica npr. veĉje uporabe sonĉniĉnega olja, koruze in soje, kjer so nakopiĉene omega6 mašĉobne kisline, ki povzroĉajo višji krvni tlak, krĉenje ţil, hitrejše nastajanje krvnega sladkorja, zviševanje škodljivi holesterol, sproţanje vnetij, povzroĉanje depresije, anksioznosti in drugega, zato je nujno ohranjanje pravilnega razmerja med obema mašĉobnima kislinama.
48
Uporaba omega3 maščobnih kislin pri splošnem zdravju Redno jemanje omega3 mašĉobnih kislin pri nešportnikih zmanjšuje raven trigliceridov in slabega holesterola; zmanjšuje visok krvni pritisk; zmanjšuje nevarnost srĉnih bolezni (zmanjšanje tveganja za srĉni infarkt, za moţgansko kap in motnje srĉnega ritma); pomaga pri teţavah z diabetesom (ker zniţuje trigliceride in zvišuje HDL); zmanjšuje simptome revmatoidnega artritisa (ker zmanjšuje vnetja, torej jutranje zatrdelosti in boleĉine v sklepih – zmanjšuje, ne pa tudi odpravlja!); zmanjšuje simptome lupusa (avtoimunska bolezen, za katero je znaĉilna utrujenost in boleĉine v sklepih); raziskave so pokazale, da v nekaterih primerih pomagajo pri osteoporozi (zvišajo raven kalcija v telesu in izboljša moĉ kosti); v nekaterih primerih pomagajo pri zdravljenju duševnih motenj – depresije, bipolarne motnje in shizofrenije (izboljšajo uĉinke antidepresivov, jih pa ne zamenjujejo!); zmanjšujejo nihajoĉa razpoloţenja; pri nekaterih otrocih je jemanje zmanjšalo teţave s hiperaktivnostjo (pri otrocih z motnjami pozornosti ADHD so ugotovili, da niţje ravni omega3 mašĉob korelirajo z motnjami spanja in izbruhi jeze); veĉ študij je pokazalo, da jemanje omega3 pomaga pri kasnejšemu razvoju demence in Alzheimerjeve bolezni; pri kliniĉni raziskavi obĉutljivosti na sonce in luskavici so dodane omega3 mašĉobne kisline izboljšale delovanje zdravil; pri nekaterih bolnikih je uţivanje omega3 pomagalo pri teţavah s ĉrevesjem, npr. vzdraţenem ĉrevesju, chronovi bolezni ali ulceroznem kolitisu (pri nekaterih pacientih pa je ribje olje poslabšalo simptome in povzroĉilo še dodatno napenjanje, napihovanje in diarejo). Nekaj manjših kliniĉnih raziskav (na manjšem vzorcu) pa je ugotovilo tudi zmanjšanje teţav z astmo, z menstrualnimi krĉi in zmanjšanje verjetnosti za nekatere vrste rakov (na debelem ĉrevesju, prsih in prostati). (Ehrlich, 2015a)
Jemanje omega 3 in nevarnosti prevelike uporabe omega3 Uĉinki na zdravje iz omega3 mašĉobnih kislih izhajajo iz EPA in DHA kislin, medtem ko se mora ALA kislina iz vegetarijanskih virov v telesu najprej pretvoriti v EPA in DHA, pri ĉemer se krešejo razliĉna mnenja pri jemanju tega dodatka pri vegetarijancih (zaradi samega ţivalskega izvora tega dodatka). Pomembno je, da se je potrebno posvetovati z zdravnikom, katero vrsto omega3 mašĉobnih kislin je potrebno zauţiti za katero od teţav, saj ribje olje uĉinkuje drugaĉe kot sezamovo olje, oboje pa uĉinkuje drugaĉe kot prehranski dodatek v kapsulah, prav tako vsi ljudje nimajo potrebnih encimov za pravilen razkroj te kisline, zato je potrebna previdnost pri jemanju in nadzorovano spremljanje le-te.
49
Teţava postane tudi pri doziranju ribjega olja, saj olja vsebujejo razliĉne ravni EPA in DHA (v kapsulah ribjega olja je obiĉajno 180mg EPA in 120g DHA). Pri otrocih je jemanje ribjega olja omejeno na navodila zdravnika, otrokom, noseĉnicam in dojeĉim materam pa se odsvetuje tudi prekomerno uţivanje rib, v katerih se nahajajo ostanki teţkih kovin, predvsem ţivega srebra (npr. meĉarica, morski pes, tuna in skuša).
Odraslim se odsvetuje uţivanje veĉ kot 3 gramov omega3 mašĉobnih kislin iz kapsul. Priporoĉata se 2 ribja obroka tedensko, za odpravljanje zdravstvenih teţav pa se je vedno potrebno vnaprej posvetovati z zdravnikom. Previdno jemanje se svetuje tudi ljudem, ki imajo pogoste modrice in odrgnine, ki imajo motnje pri strjevanju krvi ali jemljejo zdravila za redĉenje le-te, saj lahko visoki odmerki poveĉajo tveganje za krvavitve. Surovo ribje olje lahko povzroĉa napenjanje, spahovanje in diarejo. Jemanje se odsvetuje pacientom, ki nimajo ustreznih encimov za prebavo, in lahko jemanje še poslabša bolezensko stanje. (Ehrlich, 2015a)
Uporaba omega3 maščobnih kislin kot športni prehranski dodatek Ker omeg6 mašĉobne kisline sproţajo vnetja, je tudi pri športnikih pomembno dodajanje omega3 prehranskega dodatka, ki ta vnetja blaţi. Vnetja namreĉ lahko nevtralizirajo pozitivne uĉinke obĉutljivosti na inzulin in presnovo in po vadbi povzroĉajo mišiĉne boleĉine (otekanje) in poĉasnejše okrevanje mišiĉnih tkiv, dodatek omega3 pa pomaga telesu do hitrejšega okrevanja – ugotovilo so, da zmanjša mišiĉne boleĉine za 35%, zmanjša otekline in pomaga pri veĉji gibljivosti po kakšni poškodbi. Ker poveĉanje omega3 pripomore k poveĉanju obĉutljivosti na inzulin, poslediĉno omogoĉa hitrejše izgorevanje mašĉobe v mišicah in zavira samo skladišĉenje mašĉob, še posebej v kombinaciji z vadbo. Zmanjšuje raven trigliceridov in zvišuje raven dobrega holesterola ter samo delovanje krvnih ţil. Še posebej se priporoĉa jemanje omega3 dodatkov v ĉasu odmorov med treningi (z namenom samega poĉivanja ali kot posledica poškodb), saj zaĉetne raziskave kaţejo, da pomagajo pri spodbujanju rasti mišic in zmanjšujejo izgubo mišiĉnega in kostnega tkiva. (Volek, 2016b)
4.6 CLA
Konjugirana linolna kislina (CLA) je mešanica razliĉnih vrst izomerov linolne kisline, ki se nahaja predvsem v mleĉnih izdelkih in mesu. Trenutne raziskave kaţejo, da jemanje dodatkov CLA nudi številne prednosti tako za bodybuilderje, kot tudi za vse druge športnike.
50
Konjugirana linolna kislina je edinstvena tudi zato, ker je prisotna v hrani iz ţivalskih in mleĉnih virov, njena uĉinkovitost proti raku pa je izraţena v koncentracijah, ki so blizu redne ravni prehrane ljudi. Ĉloveško telo konjugirane linolne kisline ne more proizvajati samo.
Konjugirana linolna kislina je nekoliko spremenjena oblika linolne, omega-6 mašĉobne kisline, pomembne za zdravje ljudi, kot ţe omenjeno, pa obe uţivamo ţe z mleĉnimi izdelki (predvsem polnomastno mleko in maslo), jajci in mesom (najveĉ iz govedine in jagnjetine), koliĉina zauţite koncentracije CLA pa je odvisna od tega, kakšna je ţe v osnovi prehrana ţivali, ki jih posredno ali neposredno zauţijemo – zaradi spremenjenih prehranjevalnih navad ţivine v celotnem razvitem svetu na raĉun masovne in hitre vzreje, ljudje zauţijemo manj konjugirane linolne kisline, kot smo jo vĉasih. Za primerjavo: meso goveda, ki se pase na odprtih travnikih vsebuje tudi do štirikrat veĉ CLA kot pa meso goveda, ki je vzrejeno v hlevih in se jo krmi z dodatki in manj kakovostno prehrano. Tudi dandanašnji mleĉni izdelki vsebujejo le še tretjino vsebnosti CLA, ki so jo pred 50 leti. Prva znanstvena raziskava in zanimanje za CLA se je pojavilo leta 1988 v raziskavi Univerze v Winsconsinu, kjer so raziskovali bojevanje proti raku pri podganah, ki so jih hranili s hamburgerji. CLA je moĉan anti-karcinogen antioksidant, ki deluje antikatabolino in je moĉan ojaĉevalec imunskega sistema, ki poleg boja z rakom pomaga tudi pri izgorevanju mašĉob in gradnji in ohranjanju puste mišiĉne mase, pri raziskavah z ţivalmi pa je opaziti tudi precejšnja izboljšanja ravni mašĉob in sladkorjev v krvi. (Hajoway, 2016)
Uporaba CLA pri splošnem zdravju in kot športni prehranski dodatek Med najbolj raziskanimi prednostmi jemanja dodatkov CLA sodijo: poveĉanje hitrosti presnove (kar je koristno tako za vrhunske športnike, kot tudi tiste, ki si ţelijo zgolj izgubiti telesno teţo), poveĉanje rasti mišic (ker mišice hkrati z rastjo izgorevajo tudi mašĉobo, vodijo v poveĉanje presnove), zniţevanje holesterola in trigliceridov, zniţanje odpornosti na inzulin (kar pomaga pri prepreĉevanju razvoja sladkorne bolezni pri odraslih), zmanjšuje alergiĉne reakcije na hrano in krepi imunski sistem. (Hajoway, 2016) Jemanje dodatkov CLA je pokazalo izboljšanje mišiĉne mase v razmerju s telesno mašĉobo, zmanjšanje nalaganja mašĉob predvsem na predelu trebuha in hkrati poveĉanje rasti mišic. CLA to doseţe s poveĉano obĉutljivostjo na inzulin, tako da mašĉobne kisline in glukoza prehajajo skozi membrano mišiĉne celice in stran od mašĉobnega tkiva. Prepriĉljivi so tudi dokazi o tem, da dodajanje CLA mašĉobne kisline spodbuja mladostno delovanje metabolizma in šĉiti pred
51 boleznimi, s ĉimer si je zagotovila, da je pomembni dodatek tako za športnike, kot tudi za tiste, ki ţelijo zniţati svojo telesno teţo.
Jemanje in nevarnosti prevelike uporabe CLA Po podatkih dosedanjih raziskav, uporaba dodatka CLA ne povzroĉa veĉjih stranskih uĉinkov, razen v redkih primerih, ko je prišlo do slabosti, predvsem glavobola in razdraţenega ţelodca ter napihnjenosti. Ti stranski uĉinki se lahko zmanjšajo, ĉe se CLA zauţije skupaj s hrano. Priporoĉajo se razliĉne priporoĉljive koliĉine jemanja tega dodatka, vse od 1.8 do 7 gramov na dan, odvisno, ali se ţeli doseĉi izguba telesne teţe, poveĉanje mišiĉne mase ali kombinacija obojega; priporoĉljiva koliĉina pa je odvisna tudi od redne prehrane, ki jo posameznik zauţije tekom dneva. Naĉeloma se posameznikom za optimalne rezultate priporoĉata 2 mehki kapsuli 1 – 3-krat dnevno, skupaj z obrokom. (MyProtein, 2014)
V tem poglavju sem predstavil tiste bistvene prehranske dodatke, ki jih svetujemo prehranski svetovalci in osebni trenerji svojim strankam, ko te zaĉnejo z vadbo – bodisi iz zdravstvenih razlogov, bodisi iz ţelje po bolj zdravem poĉutju v svojem telesu ali pa zaradi doseganja boljših rezultatov pri svojem hobiju in rekreativnem ukvarjanju s katerim od športov. Odvisno od potreb vsakega posameznika pa mu svetujemo, katere športne prehranske dodatke je zanj dobro jemati, še posebej ĉisto na zaĉetku, ko se z njimi sreĉamo prviĉ. Zmotno je namreĉ prepriĉanje, da morajo posamezniki zaĉeti jemati vse omenjene dodatke ţe takoj prvi dan, ko se, po na primer veĉ letih ponovno odloĉijo za vadbo. Dobro je, da si z osebnim trenerjem najprej sestavita naĉrt prehrane in posameznih obrokov ter vadbe hkrati, šele potem pa so na vrsti športni prehranski dodatki. V vsakem primeru pa posameznikom svetujemo tudi uţivanje dopolnil v obliki vitaminov in mineralov. Ko smo tako fiziĉno kot tudi psihiĉno aktivni, telo potrebuje veĉ vitaminov in mineralov za pravilno delovanje vseh organov. Njihovo pomanjkanje se kaţe v oslabljenjem imunskem sistemu in poslediĉnem zmanjšanju moĉi in energije ter nizki motivaciji za nadaljevanje s športnimi aktivnostmi. V sodobni druţbi je na ţalost ţe skorajda nemogoĉe zauţiti priporoĉljivo koliĉino vitaminov in mineralov zgolj iz redne prehrane, saj hrana dozori na osiromašenih zemljah polnih pesticidov, hkrati pa je tudi predĉasno obrana, zori v transportnih ladjah in kamionih in tudi do kupca v trgovinah pride ponavadi na police še nedozorela. Nerealno je priĉakovati, da bo takšna hrana zadostila posameznim priporoĉljivim vrednostim dnevnega vnosa, še posebej, ĉe smo psihiĉno ali fiziĉno zelo aktivni.
52
5 RAZVOJ DODATKOV V ZADNJIH LETIH
Najbolj opazna rast v športni prehrani so vnaprej pripravljeni beljakovinski napitki, ki so pakirani v tetrapaku. Metoda aseptiĉnega pakiranja šĉiti sestavo aminokislin v primerjavi s predhodnimi metodami konzerviranja, ki so poškodovale beljakovine in povzroĉile spremembo sestave in okusa.
Drugo kljuĉno podroĉje razvoja pa so tekočinski shoti, obiĉajno v 50 – 60 ml ampulah, katerih razvoj se je osredotoĉil na poveĉanje energije in spolno stimulacijo. Kot je pravilno napovedal Maletto pred osmimi leti, je ponudba na trgu tovrstnih pripravkov katapultirala številne izdelke, katerih prednost je priroĉnost, enostavno zauţitje in dejansko ogromno poveĉanje energije. Predstavniki prej omenjenega podjetja EAS so ţe pred ĉasom zaĉeli z razvojem koncentratov vitaminov in mineralov z bolj naprednimi anabolnimi sestavinami, kot so aminokisline, ki so še posebej namenjene vrhunskim športnikom za doseganje boljših uĉinkov hkrati pred, med in po treningu. (v Maletto, 2008)
Tretjo kljuĉno podroĉje razvoja pa so beljakovinske ploščice, katerih popularnost niha: sprva zelo popularnim prodajnim uspešnicam izpred 15 let je prodaja upadla, v zadnjem obdobju pa je njihova ponudba in prodaja ponovno v popolnem razmahu. Najveĉja teţava teh plošĉic je v stabilnosti beljakovin, saj se formulatorji spreminjajo v alkoholne sladkorje kot sta sorbitol in maltitol. Medtem ko se tem sladkorjem stabilnost v prehranskih plošĉicah poveĉa, pa imajo potrošniki z njimi pogosto teţave, saj sladkorni alkoholi povzroĉajo ţelodĉne teţave. Drug, še pomembnejši vidik za kupca beljakovinskih plošĉic pa je njihov okus, ki se je z leti sicer res zelo izboljšal, a pri potrošnikih še vedno igra precej relevantno vlogo (in tudi oviro) pri nakupu.
Raziskave o hujšanju so se v zadnjih letih osredotoĉile na mašĉobe, ki omogoĉajo zdravo izgubljanje teţe. Sezamovi lignani, konjugirana linolna kislina (CLA) in novejši fucoksantin znanstveno potrjeno omogoĉajo hujšanje na zdrav naĉin, uĉinkovito in hkrati ne vsebujejo stimulansov (torej so brez kofeina, yohimbe, efedrina in drugih). Fucoksantin4 je naravni karotenoid, ki ga najdemo v morski travi, ima moĉan termogeniĉen uĉinek in deluje na visceralno mašĉobo (mašĉoba, ki se nahaja na predelu trebuha, op.p.) in se je izkazal kot
4 Veĉ informacij o izdelku je npr. na povezavi https://examine.com/supplements/fucoxanthin/
53 podpora normalni hitrosti presnove in prispeva k zdravemu uravnavanju telesne teţe. (Maletto, 2008) S spodbujanjem razbijanja proteinskih v mitohondrijih mašĉobnih celic in zmanjševanjem diferenciacije mašĉobnih celic fucoksantin spodbuja termogenezo (poveĉanje telesno toploto za veĉje izgorevanje kalorij) in prepreĉuje kopiĉenje lipidov v belih mašĉobnih celicah, ki se kopiĉijo v jetrih in okrog trebuha in so posledica prekomerne telesne teţe. Medtem ko sezam in CLA uravnavata hormone in spodbujata izgorevanje lipidov, fucoxanthin poveĉuje termogenezo. Pred pojavom teh novih moţnosti so se posamezniki morali zatekati k škodljivim kombinacijam uporabe efedrina in kofeina za poveĉevanje termogeneze in poslediĉnega zmanjševanja teţe; šele po smrti nekaj profesionalnih športnikov je FDA umaknila prodajo efedrina s polic in ga nato šele kasneje spet dovolila prodajo v manjših odmerkih. Od takrat so raziskovalci skušali najti druge uĉinkovite alternative za izgubljanje telesne teţe tem izdelku. (Maletto, 2008)
Tudi napredek pri aminokislinah ni zanemarljiv, eno od ameriških podjetij je razvilo nov produkt Sustamin, ki je dipeptid aminokislin L-alanina in L-glutamina, torej L-alanil-L- glutamin. V primerjavi z L-glutaminom, Sustamin5 izboljša uporabno celiĉno rast in poveĉa obstojnost izdelka v razliĉnih vrstah dodatkov. Poleg tega Sustamine precej zmanjša nivo amonijaka, ki je stranski produkt razpada L-glutamina. Sustamine je za razliko od L- glutamina bolj topen v vodi in je stabilna raztopina, zato ga lahko uporabimo v razliĉnih dodatkih. Raziskave so pokazale, da se po naporni vadbi raven glutamina v telesu se zmanjša za veĉ kot 50%. Ker se telo opira na glutamin za celiĉno gorivo imunskega sistema, znanstvene študije kaţejo, da lahko dodajanje glutamina zmanjša razgradnjo mišiĉnega tkiva in izboljša presnovo beljakovin. Nedavna raziskava je pokazala, da ob zauţitju zgolj dveh gramov proste oblike L-glutamina pride kar do 400% poveĉanja nivoja rastnega hormona. Najveĉja prednost uporabe Sustamina pa je, da ga je mogoĉe uporabiti v razliĉnih proizvodih v tekoĉi obliki, saj ostane stabilen in ga je poleg v športne, mogoĉe uporabiti tudi v zdravstvene namene. (Lockwood, 2013)
Naslednja relativno nova stvar v svetu športnih prehranskih dodatkov pa je Fabuless. Sestavlja ga minimalna koliĉina palmovega in ovsenega olja. Specifiĉna frakcija ovsenega olja se prebavlja zelo poĉasi, kar omogoĉa Fabuless6-u da skozi ĉrevo prodre v telo. Po
5 Veĉ informacij o tem izdelku je dosegljivih npr. na spletni strani http://www.sustamine.com/ 6 Veĉ informacij o tem izdelku je dosegljivih npr. na povezavi http://www.dsm.com/markets/foodandbeverages/en_US/products/nutraceuticals/fabuless.html
54 prebavljanju bo telo ugotovilo, da je še relativno veliko mašĉobe ostalo neprebavljene pri razmeroma poznem delu prebavnega procesa, zato bo zmanjšalo znake za lakoto, ki bi jih poslalo obiĉajno.
Ko govorimo o razvoju športnih prehranskih dodatkov ne smemo pozabiti omeniti beta- alanin, ki je neesencialna amino kislina, ki se nahaja v hrani (predvsem v pišĉancu). Sam po sebi ni ergogen, a ko vstopi v mišiĉno celico postane omejevalnik koliĉine nastajanja karnozina. To pomeni, da se beta-alanin v mišiĉni celici pretvori v karnozin, veĉ beta-alanina pomeni veĉ karnozina, slednji pa skrbi za ohranjanje baziĉnega okolja v mišiĉni celici. Povedano enostavneje, mišica nas zaĉne peĉti kasneje, saj beta-alanin poskrbi za odvajanje amonijaka, ki zakisli mišico. Ena izmed študij je poroĉala, da štirje tedni dodajanja 4 – 6 gramov beta-alanina dnevno poveĉa skeletne mišice za 64 odstotkov. Ker takojšnja hidroliza onemogoĉa da karnozin preide direktno v mišico, je dodajanje beta-alanina in tudi histidina dobrodošlo. (Maletto, 2008)
V industriji športnih dodatkov je bilo najveĉ razvoja in sprememb v ponudbi beljakovinskih dodatkov. Veĉ let so vsa podjetja sprva prodajale obiĉajne sirotkine beljakovine, dokler niso tista najboljša odkrila, da imajo izolati sirotke veĉji vpliv na zdravje, kot je izboljšanje imunskega sistema in poveĉanje ravni dušika v krvnem obtoku za optimalno mišiĉno rast. Ta podjetja sedaj proizvajajo izolate sirotkinih beljakovin, ki vsebujejo 100% ĉisto, ultra ali mikro filtriran izolat sirotke, ki je beljakovina najboljše kakovosti, ki se jo da dobiti na policah. Za njihovo izdelavo se uporabljajo beljakovine najvišje kakovosti in posebne metode obdelave, ki ne poškodujejo peptidov sirotkinih beljakovin; telo jih lahko absorbira hitro in enostavno brez kakršnega koli napenjanja, napihovanja ali teţav z ţelodcem. Izolati sirotkinih beljakovin so bogati tudi z bioaktivnimi frakcijami glikomakropeptida in beta-laktoblobulina, imunoglubina, glikopeptida in laktoferina. To so glavne sestavine sirotke, ki skupaj z velikimi koliĉinami razvejanih aminokislin napajajo imunski sistem in mišiĉno tkivo. (Maletto, 2008)
Inovacija, ki jo je potrebno omeniti pri vrhunskih izdelkih beljakovin je tudi t.i. PeptoPro; poseben peptid iz kazeina, ki se absorbira hitreje in poslediĉno hitreje uĉinkuje pri okrevanju mišic, saj je korak bliţje pri konĉni presnovi kot pa katerakoli druga beljakovina. To je vnaprej prebavljen mleĉni proteinski derivat nevtralnega okusa, s patentno zašĉitenimi encimi, ki izniĉujejo grenak okus, medtem ko hkrati ustvarjajo majhne beljakovinske delce
55
(peptide), ki se hitro absorbirajo v krvni obtok in postanejo mišiĉno gorivo. PeptoPro7 vsebuje tudi 26% glutamina in je v obliki stabilnega peptida za uporabo pri beljakovinskih napitkih in blagodejno vpliva tudi na mišice in ĉrevesje. (Maletto, 2008)
Alfa-laktalbumin, še ena novost, je primarna beljakovina v ĉloveškem mleku, a je bogata z aminokislono triptofan, ki je prekurzor nevrotransmiterja serotonina. Velika prednost izdelka je v tem, da igra veliko vlogo pri uravnavanju nevrovedenjskih uĉinkov kot so apetit, spanec, mišiĉni spomin, zaznavanje boleĉine, razpoloţenje, anksioznost in nadzorovanje stresa. (Maletto, 2008)
Micelarni kazein pa je še ena beljakovina, ki se v zadnjem ĉasu pogosto uporablja v športnih napitkih. Je naravna, nespremenjena oblika kazeina, ki ga najdemo v mleku in se iz njega loĉi z ultrafiltracijo brez uporabe kemikalij, kar poveĉa koliĉino bioaktivnih mleĉnih peptidov, ki pomagajo imunskemu sistemu, prav tako pa poveĉujejo mišiĉno rast. Micelarni kazein ima edinstveno sposobnost tvorjenja gela v ĉrevesju, kar zagotavlja enakomerno sprošĉanje aminokislin v krvni obtok. Raziskave so ugotovile, da lahko zadrţi stabilno višino aminokislin do sedem ur, kar pomeni da je odliĉna izbira kot anti-katabolna beljakovina (se poĉasi prebavlja) ki ohranja splošno pozitivno ravnoteţje beljakovin. (Maletto, 2008)
Medtem ko sirotkine beljakovine poveĉajo sintezo beljakovin in poveĉajo raven dušika bolj kot kazein, pa znanstveniki priznavajo, da micelarni kazein igra glavno vlogo pri prepreĉevanju razgradnje mišic in je pomembna beljakovina, ki jo je potrebno zagotoviti pri celotnem sistemu mišiĉne rasti.
Tehnološko bolj napredne rešitve v kategoriji športnih prehranskih dodatkov se usmerjajo v prepreĉevanje zmanjševanja nevrotransmitorjev centralnega ţivĉnega sistema in poslediĉne zmanjšanje signalizacije mišicam. Cilj je podpora prehranskih dodatkov centralnemu ţivĉnemu sistemu, da povezave med umom in mišicami ostanejo moĉne v ĉasu fiziĉnega in psihiĉnega stresa, kar bo poveĉalo natanĉnost in izboljšalo reakcijske ĉase in vzdrţljivost.
7 Veĉ informacij o izdelku je dostopnih npr. na povezavi https://truenutrition.com/p-978-peptopro-hydrolyzed- caseinate-1lb-milk.aspx
56
6 SKLEP
Smo v obdobju, ko so tako športniki, kot tudi njihovi trenerji in razvijalci izdelkov nenehno na preţi za vsako novo sestavino, dodatek ali super hrano, ki jim bo dala prednost pred konkurenco, zmanjšala kljuĉne stotinke pri zaostankih in pripomogla k najboljšim moţnim osebnim rezultatom.
Za optimalno športno uspešnost so na eni strani kljuĉne pravilne navade prehranjevanja in pitja tekoĉin ter na drugi strani talent, treniranje, motivacija, predanost ter zadostna koliĉina spanja in ĉasa za poĉitek. Brez vseh teh osnovnih elementov nas ne bo nikakršno dodajanje kateregakoli športnega dodatka spremenilo v zmagovalce in uspešne športnike. Prav vsi, tako športniki kot nešportniki, smo dnevno, na skoraj vsakem koraku dobesedno bombardirani z informacijami o nujnosti dodajanja dodatkov k prehrani, saj skozi nekakovostna ţivila, ki jih kupujemo v veĉjih trgovskih centrih, ne pridobimo dovolj osnovnih hranil ter vitaminov in mineralov, ki jih ob vse bolj stresnem tempu dela in obveznosti ter poslediĉno vse manj ĉasa, ki ga namenimo za razgibavanje, potrebujemo vsak dan veĉ.
V zadnjih letih je trend med posamezniki po dodajanju raznih dodatkov k prehrani postal ţe stalnica. Zdi se, da imamo na eni strani posameznike, ki ne verjamejo v kemiĉno pridelane športne dodatke, so proti njihovi uporabi in raje posegajo po t.i. naravnih superţivilih, kot so na primer spirulina, chia semena, klorela, goji in acai jagode, maca in podobne. Na drugi strani pa imamo posameznike, ki pa rajši posegajo po dodatkih, ustvarjenih v laboratorijih. Slednji so pogosteje zastopani v vrstah tistih, ki zaĉenjajo s športno vadbo oz. se z njo ukvarjajo ţe dlje ĉasa – bodisi rekreativno kot hobi, bodisi zaradi izgube teţe, ali pa profesionalno in poklicno. Zdi se, da se skupina tistih posameznikov, ki nikoli ne uţivajo nikakršnih dodatkov k svoji prehrani, z dnevom v dan manjša. Ti s svojo redno prehrano, manj stresnim ritmom ţivljenja in rednim telesnim gibanjem v telo vnesejo dovolj hranil, nikoli ne zbolijo in ne potrebujejo niti dodatnih vnosov vitaminov v ĉasu prehladov in gripoznih obolenj.
Obstajajo trdni dokazi znanstvenih raziskav, da nekateri športni dodatki lahko v doloĉenih okolišĉinah in pod nadzorom usposobljenih strokovnjakov resniĉno izboljšajo športnikove
57 rezultate. Na drugi strani pa v vsej mnoţici prehranskih dodatkov seveda obstajajo tudi taki, ki niso doprinesli nobenih znatnih izboljšanj. Za primer vzemimo v diplomskem delu obravnavan CLA prehranski dodatek. Kapsula konjugirane linolne kisline ni neka ĉarobna tableta, ki bi zagotovila takoj vidno izgubo teţe a v kombinaciji s pravilno prehrano in izvajanjem ustrezne vadbe, ta zaĉne uĉinkovito in vidno zmanjševati mašĉobno tkivo in hkrati pomagati pri rasti pustega mišiĉnega tkiva. Seveda lahko konjugirano linolno kislino kot ţe omenjeno zauţijemo tudi s hrano, a glede na to, da za vsako zauţito ţivilo ne vemo, koliko te kisline vsebuje, ne vemo, ali smo jo zauţili dovolj. Zato se za pomoĉ pri doseganju niţje telesne teţe oziroma pri veĉjih športnih obremenitvah svetuje dodatno jemanje le-te.
Katerikoli športni dodatek ţelimo ali bi ţeleli jemati, se je pred njegovo uporabo potrebno posvetovati s svojim športnim trenerjem, dietetikom ali usposabljenim prehranskim svetovalcem. Ĉe ta povpraša tudi po posameznikovi športni dejavnosti ter o njegovi redni prehrani in ciljih, zakaj ţeli zaĉeti z uporabo nekega dodatka in posameznikovo jemanje prilagodi vsem tem dejavnikom, je posameznik na dobri poti, da je naletel na zaupanja vredno osebo, ki mu bo pomagala doseĉi njegov cilj in mu ne bo v interesu zgolj prodati nekega izdelka. Nujno je pri tovrstnih svetovanjih povedati oz. vprašati, ali ima posameznik kakršnekoli omejitve pri uţivanju posamezne hrane (npr. veganstvo, vegetarijanstvo, alergije, netolerance) ali pa kakšno bolezen, še posebej, ĉe se zdravi z zdravili. V vsakem primeru pa se, razen po nasvetu osebnega zdravnika, jemanje športnih prehranskih dodatkov odsvetuje noseĉnicam in dojeĉim materam, predvsem zato, ker še ni bilo izvedenih dovolj raziskav s tega podroĉja. V nekaterih primerih lahko posamezni dodatki seveda pripomorejo tudi k boljšemu razvoju ploda in dojenĉka (npr. vitamini in minerali, omega3 mašĉobne kisline in drugi), a vseeno jih je potrebno jemati s previdnostjo, v omejenih koliĉinah in pod nadzorom osebnega zdravnika.
Kot športnika, vaditelja, osebnega trenerja in prehranskega svetovalca me posamezniki pogosto vprašajo ''Ali je nujno jemanje športnih dodatkov?'' Odgovor je seveda ne. V kolikor je posameznik zdrav, se ne ukvarja z vrhunskim športom ali celo z nobenim športom, je zadovoljen sam s sabo v smislu psihofiziĉnega stanja, dodajanje dodatkov ni potrebno. V kolikor pa ima posameznik bodisi ţeljo, bodisi potrebo izgubiti kakšen kilogram, pridobiti veĉ mišiĉne mase, v kolikor se zaveda, da ima doloĉene zdravstvene teţave, ĉe ve, da skozi svojo
58 redno prehrano ne zauţije dovolj hranil, vitaminov in mineralov, potem pa je odgovor, da je dodajanje dodatkov k redni prehrani priporoĉljivo. (Športni) prehranski dodatki so nam na voljo zato, da laţje in hitreje doseţemo svoj cilj.
Kako pa je s športnimi dodatki pri otrocih? Za mladostnike, ki se ukvarjajo s športi in trenirajo vsakodnevno, so beljakovinske plošĉice, športni napitki ter geli in tekoĉi obroki priroĉen prigrizek ali vmesni obrok pred, med in po posamezni tekmi ali treningom. Ker je med šolskimi in športnimi obveznostmi vĉasih nemogoĉe zauţiti polnovreden obrok, lahko ti dodatki pripomorejo k izpolnitvi poveĉanih potreb po hranilih in energiji. Vitamine in minerale naj bi otroci uţivali zgolj po priporoĉilu svojega zdravnika, snovi, ki poveĉujejo zmogljivost, kot so npr. kofein, kreatin in aminokisline, pa naj mladostniki ne bi uţivali.
Zaradi sprememb metabolizma in same telesne sestave se pri starejših osebah zmanjšujeta moĉ in mišiĉna masa ter tudi samo uţivanje potreb po hranilih. Ker starejši uţivajo manj hrane, s tem v telo vnesejo tudi manj hranil, vitaminov in mineralov, kar lahko vodi tudi v zdravstvene in bolezenske teţave. Starejšim osebam se tako priporoĉa športna aktivnost predvsem v obliki aerobne aktivnosti in treninga moĉi, k redni raznovrstni prehrani pa se priporoĉa dodajanje kalcija, vitaminov (predvsem vitamina D in B12) ter folne kisline, pa tudi veĉ vode, saj zaradi spremembe telesne sestave pogosto prihaja do dehidracije telesa. V okviru športnih dodatkov pa tistim starejšim, ki se ukvarjajo s športno aktivnostjo (tudi po nasvetu zdravnikov) priporoĉamo še uporabo omeg3 mašĉobnih kislin, glutamina in glukozamina.
Vse pogosteje pa se osebni trenerji in svetovalci za športne prehranske dodatke sreĉujemo tudi s športniki, ki se prehranjujejo na t.i. alternativne naĉine, kar pomeni, da pri svoji redni prehrani omejujejo doloĉena ţivila, bodisi se izogibajo ţivilom z vsebnostjo glutena, ţivilom z vsebnostjo laktoze, ali pa se posvetijo vegetarijanstvu in veganstvu. Pri slednjih je potrebno dodajati cink, ţelezo in vitamine (predvsem folno kislino in vitamin B12), teţava pa je tudi v pomanjkanju esencialnih aminokislin. Pri nas so ţe na voljo prehranski dodatki, namenjeni prav njim, tudi v obliki beljakovinskih dodatkov, ki so pridobljeni iz soje, riţa in graha.
Tudi v prihodnje lahko priĉakujemo razvoj in ponudbo športnih dodatkov, ki bodo upoštevali tudi 'moderne' prehranske smernice populacije zahodnega sveta, ki se usmerjajo v bolj
59 organsko pridelane izdelke, izdelke brez glutena, izdelke brez laktoze in presne izdelke. Celotno industrijo športnih prehranskih dodatkov usmerja sam razvoj konĉnih izdelkov, ki se prilagaja potrebam in ţeljam posameznikov, raziskave, ki potrjujejo (ne)delovanje posameznih produktov, toţbe in škandali v ozadju celotne industrije ter medijsko poroĉanje o jemanju posameznih dodatkov v okviru veĉjih športnih dogodkov ter pri posameznih medijsko vplivnih športnikih. Industriji športnih prehranskih dodatkov napovedujejo nadaljevanje rasti z enakomerno hitrostjo, ki pa je navzgor neomejena in omogoĉa uspeh vsem podjetjem, ki bodo izdelala produkte, ki bodo prinašali znanstveno podprte pozitivne rezultate.
Kot pa ţe povedano v uvodu diplomskega dela, smo si vsi ljudje razliĉni, vsak od nas ima svoj naĉin ţivljenja, svoje prehranjevalne navade, ţelje in cilje, zato pri tematiki športnih prehranskih dodatkov ni enoznaĉnega navodila, ki bi ga lahko podali vsem. Jemanje dodatkov je potrebno vzeti v obzir glede na lastno telo in zdravstveno stanje, zato se je pred zaĉetkom jemanja potrebno posvetovati z zdravnikom, nutricistom ali svojim osebnim trenerjem.
60
7 VIRI
Applegate, E. in Grivetti, L. (1996). Search for the Competitive Edge: A History of Dietary Fads and Supplements. Predstavljeno na Symposium: Nutrition and Physical Performance: A Century of Progress and Tribute to the Modern Olympic Movement. Pridobljeno prek http://jn.nutrition.org/content/127/5/869S.full.pdf+html
Axe, Josh (2016). L-Glutamine Benefits Leaky Gut & Metabolism. Pridobljeno prek https://draxe.com/l-glutamine-benefits-side-effects-dosage/
Chapman, David L. (1994): Sandow the Magnificent: Eugen Sandow and the Beginnings of Bodybuilding. University of Illinois Press.
Cimperman, Jernej (2007). Bodybuilding – nekatera osnovna pravila in posebnosti treninga. Diplomsko delo, Fakulteta za šport.
Columbia Electronic Encyclopedia. Glutamine. Pridobljeno prek https://cornellbiochem.wikispaces.com/Glutamine
Dervišević, Edvin in Vidmar, Joţe (2011). Vodič športne prehrane. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Ehrlich, Steven D. (2015a). Omega-3 fatty acids. University of Maryland Medical center. Pridobljeno prek http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
Ehrlich, Steven D. (2015b). Glutamine. University of Maryland Medical center. Pridobljeno prek http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/glutamine
Ehrlich, Steven D. (2015c). Creatine. University of Maryland Medical center. Pridobljeno prek http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/creatine
Ehrlich, Steven D. (2015d). Carnitine (L-carnitine). University of Maryland Medical center. Pridobljeno prek http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/carnitine-lcarnitine
61
Greenwood, M., Kalman S., D., Antonio, J., (2008), Nutritional supplements in sports and exercise. Totowa: Humana press.
Hajoway, Mike (2015): The Importance Of BCAAs. Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/bcaa2.htm
Hajoway, Mike (2016): CLA: Conjugated Linoleic Acid Research. Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/mike8.htm
Holman, Ralph T. (1998). The Slow Discovery of the Importance of Omega 3 Essential Fatty Acids in Human Health. The Journal of Nutrition. February 1998 128: 427S-433S. Pridobljeno prek http://jn.nutrition.org/content/128/2/427S.long
Kimpel, Paul A. (2000). History of dietary supplements. Pridobljeno prek http://iml.jou.ufl.edu/projects/spring2000/kimpel/history.html
Lockwood, Chris (2013): Your Expert Guide To Sustamine (L-Alanyl-L-Glutamine). Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-sustamine.html
Makaroviĉ, M. (2010), Raziskava javnega mnenja o uporabi prehranskih dopolnil. Ministrstvo za zdravje Republike Slovenije.
Maletto, Pete (2008): Sports Nutrition: Past, Present and Future - In order to understand where this market is headed it's important to know where it's been. Nutraceuticals world. Pridobljeno prek http://www.nutraceuticalsworld.com/issues/2008-10/view_features/sports- nutrition-past-present-and-future
Mercola, Joseph. (2015). Your Practical Guide to Omega-3 Benefits and Supplementation. Pridobljeno prek http://articles.mercola.com/omega-3.aspx
Mueller K. in Hingst, J. (2013), The Athlete's Guide to Sports supplements, Human Kinetics
MuscleAndFitness.com (2015): Everything You Ever Wanted to Know About Creatine. Pridobljeno prek http://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/everything- you-ever-wanted-know-about-creatine
62
MyProtein (2014). Conjugated Linoleic Acid CLA. Pridobljeno prek http://www.myprotein.com/thezone/supplements/cla-weight-loss-benefits-dosage/
Norton, Layne (2016a). The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power. Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html
Norton, Layne (2016b). BCAAs: The Many Benefits Of Branched-Chain Amino Acid Supplements. Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits- of-amino-acids.html
Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pridobljeno prek https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
Ostan, Iztok (2012). Beljakovine za ţivljenje in smrt – prezrte raziskave in dogme o optimizaciji uţivanja beljakovin. Zaloţba Ara, Ljubljana.
Roach, Randy (2004). Splendid Specimens: The History of Nutrition in Bodybuilding. Pridobljeno prek http://www.westonaprice.org/health-topics/splendid-specimens-the-history- of-nutrition-in-bodybuilding/
Stoppani, Jim (2015). Aminos Are Essential: Lift Longer And Grow Stronger With BCAAs. Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/aminos-are-essential-lift-longer-and- grow-stronger-with-bcaas.html
Stoppani, Jim (2016). Your Expert Guide To L-Carnitine. Pridobljeno prek http://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-l-carnitine.html
Thompson, Janice L., Manore, Melinda M. in Vaughan, Linda A. (2008): The Science of Nutrition. Pearson Benjamin Cummings, San Francisco.
Volek, Jeff S. (2016a). Whey vs. casein protein. Pridobljeno prek http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787
Volek, Jeff S. (2016b). Why athletes need omega-3s. Pridobljeno prek http://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=1633
63