Regenerations-Sequenz

Regenerations-Sequenz von Patricia Walden

Wirkungsweise dieser Sequenz: aufbauend, nährend, regenerierend, lädt den Akku wieder auf, schafft ein Bewusstsein für den Atem, fördert ein „Sich-nach-innen-kehren“ und somit ein Gewahrsein für Dein tieferes SEIN

Übe diese Sequenz in Zeiten der Anspannung, am Ende eines stressigen Tages, in Zeiten von Müdigkeit oder emotionaler Belastung.

Baue diese Übungsabfolge in Dein Leben ein oder suche Dir zwei bis drei Stellungen zur täglichen Übung heraus.

Die Stellungen: Gebundene Liegegrätsche – Supta-Baddha-Konasana Liegender Schneidersitz – Supta-Sukhasana Liegende Zehstellung I – Supta-Padangusthasana I Liegende Zehstellung II – Supta-Padangusthasana II Hund mit gesenktem Kopf – Adho-Mukha-Shvanasana Kopfstand – Shirsasana Kind – Adho-Mukha-Virasana Zange mit angewinkeltem Bein–Janu-Shirsasana Zange – Pashchimottanasana Kerze – Sarvangasana Halber Pflug – Ardha Halasana Brücke – Setu-Bandha-Sarvangasana Halbe Kerze mit Rolle und Varianten – Viparita-Karani Liegender Schneidersitz – Supta Swastikasana Totenstellung - Shavasana

Gebundene Liegegrätsche – Supta-Baddha-Konasana

Sitze in Baddha-Konasana vor dem Polster. Dein Kreuzbein berührt das Ende der Rolle. Lege einen Gurt in Höhe des Kreuzbeines um den Rücken und dann über die Leisten führend um Deine Füße. Ziehe den Gurt fest. Lass Deine Knie und Oberschenkel seitwärts fallen. Leg Dich symmetrisch auf die Rolle. Um den Nacken zu entlasten, lege Dir eine gefaltete Decke unter den Kopf und zieh die Decke bis zu den Schultern, so dass Deine gesamte Halswirbelsäule von der Decke gestützt wird. Atme langsam und gleichmäßig und ruhe Dich in dieser Haltung aus. Wirkung: lindert Menstruationsbeschwerden, Krämpfe und behebt Schwere der Gebärmutter / weitet die Brust und schafft somit Raum für den Atem / beruhigt Gemüt und Geist / kann helfen, Kopfschmerzen zu lindern

Liegender Schneidersitz – Supta-Sukhasana

Verschränke die Beine im Schneidersitz, positioniere Deine Füße soweit wie möglich unter den Knien. Sitze mit dem Kreuzbein am Rand des Polsters (höchstens eine Handbreite entfernt), stütze Dich mit den Händen ab und lege Dich auf das Polster. Eine zusätzliche Decke auf dem Polster stützt den Kopf und unterlagert so die gesamte Halswirbelsäule. Deine Arme ruhen seitlich am Boden. Ziehe die Schulterblätter an die hinteren Rippen und hebe die Brust. Die Stellung sollte erholsam sein und nirgends Beschwerden verursachen. Tausche die Beinverschränkung nach der Hälfte der Zeit. Zum Beenden der Stellung löse die Verschränkung der Beine, setze die Fußsohlen auf den Boden und rolle langsam zur Seite und löse die Stellung auf, indem Du langsam in die Sitzhaltung kommst. Wirkung: bringt Weichheit in den Bauch und kann so Schwere im Unterleib und Krämpfe lösen / weitet die Brust und schafft Raum für den Atem / beruhigt Gemüt und Geist / therapeutisch bei Ängsten und Depressionen einsetzbar

Liegende Zehstellung I – Supta Padangusthasana I

Lege Dich mit gestreckten, geschlossenen Beinen auf die Matte. Ziehe einatmend das rechte Knie zur Brust und lege einen Gurt um Großzehballen und Kleinzehballen. Atme aus und strecke das Bein gerade zur Decke. Ziehe das Bein in deinen Möglichkeiten vorsichtig näher zum Kopf. Behalte dabei die rechte Gesäßbacke fest am Boden. Drücke auch das linke Bein fest auf den Boden, insbesondere senke den linken Oberschenkel in Richtung Boden. Die Zehen des liegenden Beines sind zur Decke gerichtet. Wiederhole die Haltung mit dem linken Bein. Wirkung: bringt Balance in das Becken / löst Versteifungen im Kreuz, in den Rückseiten der Beine sowie in den Hüftgelenken

Liegende Zehstellung II – Supta Padangusthasana II

Lege Dir ein Polster neben Deine rechte Hüfte (wenn kein Polster vorhanden ist, übe nahe an einer Wand und lege den rechten Fuß gegen die Wand). Schlinge einen Gurt mit einer engen und festen Schlaufe um Deinen Fuß. Halte das lange Ende des Gurtes mit Deiner linken Hand. Hebe das rechte Bein gerade zur Decke (wie in Supta Padangusthasana I) und führe das lange Ende des Gurtes unter dem Nacken durch. Strecke den linken Arm zur Seite. Lass dein rechtes Bein mit einer Ausatmung langsam nach rechts auf die Rolle sinken (oder gegen die Wand). Ziehe den Gurt mit der linken Hand leicht an, um etwas Widerstand zu erzeugen. Wiederhole die Haltung mit Deinem linken Bein. Wirkung: bringt Weite in den Becken- und Bauchraum und kann Menstruationskrämpfe lindern / zu empfehlen in und nach den Wechseljahren, um Steifheit in den Hüften vorzubeugen / lindert Rückenschmerzen

Hund mit gesenktem Kopf – Adho-Mukha-Shvanasana

Um den richtigen Abstand für die Haltung zu finden, lege Dich auf den Bauch und platziere die Handflächen auf Höhe der Brust auf den Boden. Die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorn (Handgelenksfalte zeigt gerade nach vorn). Drücke dich von hier in den Vierfußstand hoch. Dies ist die Ausgangsstellung. Lege ein Polster oder zwei gefaltete Decken längs unter dich (bis zum Brustbein). Die Höhe ist individuell, ggf. benötigst Du eine weiter Decke, um den Kopf zu stützen und dennoch den Hals strecken zu können. In der Ausgangsstellung stelle die Zehen auf. Atme aus und drücke die Hände fest auf die Matte, hebe das Gesäß rückwärts und aufwärts und bewege die Oberschenkel mit einer kraftvollen Streckung weg vom Bauch. Strecke kraftvoll Deine Beine, bringe die inneren Oberschenkel stärker zurück. Bewege von der Mitte der Waden zu den Fersen und schiebe die Fersen in Richtung Boden. Strecke kraftvoll die Arme, drücke die Ellenbogen durch. Den Kopf stützt du auf Deiner Unterlage. Das kraftvolle Strecken der Arme und Beine bringt Länge in Deine Wirbelsäule und entlastet den Nacken. Entwickle einen langsamen und ruhigen Atem. Du kannst eine Minute und auch länger in dieser Haltung verweilen. Um die Übung zu beenden, beuge die Knie und komm in die Ausgangsstellung zurück und sitze dann auf den Fersen. Wirkung: beruhigt das Nervensystem, den Geist & das Gemüt / bringt Länge in den Rücken / dehnt die Unterschenkelmuskulatur / kräftigt die Schultern © Asana-Praxis www.asana-praxis.de Seite 6 / 18 Regenerations-Sequenz

Kopfstand – Salamba Shirsasana

Lege eine gefaltete Matte / Decke vor eine Wand. Knie mit geschlossenen Knien und Füßen vor der Wand. Verschränke Deine Finger, bilde mit den Fingern eine Schale und lege die Daumen aufeinander. Platziere die Hände auf der Matte im kleinen Abstand zu Wand. Die Ellenbogen nimmst du schulterbreit auseinander. Die Handgelenke stehen senkrecht zum Boden. Deine Handgelenke, Deine Ellenbogen und Deine Unterarme bilden das stabile Fundament dieser Haltung. Bringe den Scheitelpunkt des Kopfes auf die Matte. Der Hinterkopf liegt in den Handflächen. Drücke die Außenhandgelenke, die Unterarme und Ellenbogen fest in den Boden und hebe zunächst deine Schultern an. Hebe permanent die Schultern weg vom Boden. Strecke nun die Beine , hebe die Hüften, hebe die Sitzknochen hoch. Hebe auch die Fersen und laufe in kleinen Schritten auf die Wand zu, bis die Wirbelsäule fast eine Senkrechte zum Boden bildet.. Atme aus, hebe langsam ein Bein nach dem anderen hoch und bringe die Fersen gegen die Wand. Schiebe die Fersen hoch zur Decke. Zieh dein Steißbein, das Kreuzbein zu den Fersen. Drehe die Oberschenkel etwas ein. Strecke die Beine kraftvoll und unermüdlich weiter nach oben. Idealerweise halte die Füße geschlossen. Es kann für Dich jedoch sehr hilfreich sein, die Füße etwas weiter auseinanderzunehmen, um mehr Länge in den Rücken zu bringen. Balanciere auf dem Kopf. Drücke die Unterarme immer wieder fest in den Boden und hebe Deine Schultern von den

Ohren weg nach oben. Atme weich. Entspanne die Augen, das Gesicht, den Hals und immer wieder Deine Atmung. Bei regelmäßiger Übung kannst Du die Fersen von der Wand lösen und frei balancieren. Zum Auflösen der Stellung senke einen Fuß nach dem anderen zum Boden. Ruhe Dich hier einige Atemzüge lang aus, während der Kopf noch am Boden auf den übereinander gelegten Händen liegt. Wirkung: wirkt wie alle Umkehrhaltungen ausgleichend auf das neuroendokrine System / fördert einen Zustand von klarer Wachheit / eröffnet „neue Perspektiven“ / schenkt Lebensenergie

Kind – Adho-Mukha-Shvanasana

Knie Dich am Ende des Polsters (Decken) auf den Boden. Öffne die Knie, die großen Zehen berühren sich. Lege das Polster zwischen die Knie, ziehe es bis an die inneren Oberschenkel. Strecke Dich lang nach vorn und lege Dich mit langer Körpervorderseite auf das Polster. Drehe den Kopf auf eine Seite (wechsle die Seite nach der Hälfte der Zeit, die Du in der Stellung sein wirst). Lass die Unterarme entspannt am Boden ruhen. Wirkung: beruhigt das Nervensystem

Zange mit angewinkeltem Bein – Janu - Shirshasana

Sitze mit langen nach vorn gestreckten Beinen am Boden, ggf. etwas höher auf einer gefalteten Decke (es erleichtert die Beckenaufrichtung). Beuge das rechte Knie und lege die rechte Fußsohle an die Innenseite Deines linken Oberschenkels, nahe der linken Leiste. Sollte das rechte Knie weit hochstehen, dann unterlagere das Knie mit einer zusätzlichen Decke. Stütze die Hände rechts und links neben den Hüften und drehe den Bauch und die Brust zum langen Bein. Hebe den Bauch, hebe den Rumpf – schaffe Länge auf Deiner Körpervorderseite. Atme aus, strecke die Arme vorwärts und strecke auch den Rumpf und die Rumpfseiten vorwärts. Verschränke die Arme auf der entsprechenden Unterlage. (Decke, Polster, Stuhl). Bleibe gern drei Minuten und länger in der Haltung. Lass Kopf, Nacken, Augen und Geist ausruhen. Atme ein, während Du Dich aufrichtest und wechsle die Beinseiten. Wirkung: gehört zu den kühlenden, beruhigenden Stellungen / mildert Aufgeregtheit, Sorgen und Ängste / unterstützt die Durchblutung des Unterleibes / fördert oftmals Abhilfe bei Kopfschmerzen / löst geistige und körperliche Spannungen / bringt die Sinne nach innen

Zange – Paschimottanasana

Setze Dich mit gestreckten Beinen auf die Matte. Bring die Großzehballen zusammen und aktiviere die Füße so, dass Du vom Kleinzehballen zum Großzehballen Raum schaffst. Drehe die Beine leicht ein. Lege Dir ein Polster oder ein bis zwei Decken auf die Unterschenkel. Stütze zunächst die Hände neben den Hüften und richte Dich auf. Länge die Rumpfseiten. Hebe Dein Brustbein. Atme ein und strecke die Arme nach oben. Strecke Dich mit einer Ausatmung und Länge im Rumpf vorwärts über die Beine. Verschränke die Arme auf der Unterlage und stütze die Stirn. Wenn es Dir schwerfällt, Dich lang nach vorn zu strecken oder du Schmerzen im Rücken oder den Beinen verspürst, sitze auf einer Unterlage oder lege den Kopf höher ab, z.B. auf der Sitzfläche eines Stuhls. Halte das Gesäß schwer. Ziehe die Schultern weg vom Kopf. Atme ruhig und gleichmäßig und entspanne das Gesicht, insbesondere die Schläfen und die Augen, entspanne den Hals und Deine Schultern. Löse die Stellung auf, indem du Dich langsam aufrichtest. Wirkung: gut für Frauen, die unter hohem Blutdruck, allgemeiner Unruhe beim PMS oder in den Wechseljahren oder starken Krämpfen während der Menstruation leiden / massiert die Unterleibsorgane, fördert die Verdauung / vermittelt Frieden und Ruhe

Kerze – Salamba Sarvagasana

Nimm Dir einen Stuhl (alternativ kannst Du diese Haltung mit Blöcken üben). Lege zwei oder drei gefaltete Decken vor den Stuhl und ggf. eine weiter Decke auf den Stuhl. Sitze umgekehrt auf dem Stuhl, die Beine hängen über der Lehne. Platziere das Gesäß in der Mitte des Sitzes. Halte Dich zunächst an den Seiten, danach an den vorderen Stuhlbeinen fest und lass den Rumpf langsam nach unten gleiten. Wenn die Schultern auf den Decken ankommen und der Kopf vor den Decken am Boden liegt, greife zuerst mit einem Arm, dann mit dem anderen , zwischen den vorderen Stuhlbeinen durch und umfasse die hinteren Stuhlbeine. Das Kreuz ruht auf der Sitzfläche, die Beine strecke gerade nach oben. Drehe die Oberschenkel leicht nach innen und dehne von den Leisten bis zu den inneren Fersen aufwärts. Hebe die seitlichen Rippen und halte den Brustkorb geöffnet. Atme gleichmäßig und ruhig. Zum Beenden stelle die Füße auf die Lehne, löse langsam die Hände und lass das Kreuz langsam vom Stuhl gleiten, bis es auf den Decken liegt und die Waden auf der Sitzfläche liegen. Bleibe einen Moment hier. Ziehe die Decken zur Seite, das Kreuzbein liegt nun auf dem Boden. Drehe Dich zur Seite und richte Dich auf. Wirkung: fördert die Durchblutung der Schilddrüse / unterstützt den Rückfluss des Blutes zum Herzen / entlastet des Beckenboden / schenkt Ruhe und Kraft und neue Energie

Halber Pflug – Ardha Halasana

Lege Dir ein Polster oder zwei gefaltete Decken auf den Stuhl. Lege Dich auf den Rücken, die Schultern ruhen auf den Decken und Dein Kopf liegt vor den Decken am Boden, unter der Sitzfläche. Um leichter in die Haltung zu kommen, lege dir eine Erhöhung unter das Gesäß (Blöcke). Atme aus, ziehe die Knie an und hebe das Gesäß und die Beine mit Schwung nach oben. Die Füße fädelst Du zwischen Lehne und Sitzfläche durch, die Oberschenkel liegen auf dem Sitz bzw. den Decken oder dem Polster (Beine bilden eine Parallele zum Boden). Beuge die Ellenbogen im rechten Winkel zum Körper, lass die Handflächen nach oben weisen. Entspanne mit geschlossenen Augen. Atme tief und gleichmäßig, um den Geist zur Ruhe zu bringen. Zum Beenden stütze die Hände und rolle achtsam Wirbel für Wirbel zurück zum Boden. Wirkung: bringt das endokrine System ins Gleichgewicht / beruhigt das sympathische Nervensystem / hebt die Stimmung / lindert Ängste / ausgezeichnet bei Kopfschmerzen

Alternative, wenn Du keinen Stuhl hast:

Brücke – Setu-Bandha-Sarvangasana

Lege Dir zwei Polster T-förmig vor die Wand, ein Polster längs und das zweite Polster mit etwas Abstand quer zum ersten Polster. Breite eine Decke am Ende des längs liegenden Polsters aus. Sitze am Ende des Polsters und lehne Dich zurück bis der Rücken auf dem Polster liegt. Rutsche nun weiter über das Ende des Polster bis die Schultern gerade den Boden berühren. Lege den Kopf und die Schultern auf die Decke. Strecke die Beine aus und lege die Füße auf die quer liegende Rolle. Die Fußsohlen liegen an der Wand. Die Beine sollten ganz ausgestreckt sein. Die Arme liegen bequem neben oder hinter dem Kopf. Schließe sanft die Augen und entspanne Dich in der Haltung. Zum Beenden ziehe die Beine an und drehe Dich über die Seite. Wirkung: lindert Ängste / vermindert Stimmungsschwankungen / reguliert den Blutdruck / wirkt Spannungskopfschmerzen entgegen

Halbe Kerze – Viparita-Karani und Variante

Lege ein Polster (gefaltete Decken) mit einem kleinen Abstand vor eine Wand. Setze Dich seitlich auf das Ende des Polster und lege Dich seitlich auf den Boden. Halte dabei die Sitzknochen in Kontakt mit der Wand. Schwinge erst das eine Bein dann das andere Bein an der Wand entlang nach oben. Wenn das Gesäß beim Heben der Beine von der Wand weggerutscht ist, rücke das Gesäß wieder nah an die Wand heran. Schmerzen die Beine, dann rücke etwas von der Wand weg. Kreuz und Rippen sind von dem Polster gestützt. Senke das Steißbein und die Sitzknochen abwärts in Richtung Boden. Lege die Arme mit angewinkelten Ellenbogen neben den Körper, lass die Handinnenflächen nach oben weisen. Für die Variante Supta-Upavistha-Konasana lass die Beine auseinander gleiten. Wirkung: fördert den Rückfluss des Blutes zum Herzen / reguliert den Blutdruck / schenkt neue Energie und Kraft / beruhigt den Organismus

Liegender Schneidersitz – Supta Swastikasana

Lege ein Polster auf Deine Matte. Nimm die Rückenlage ein, platziere das Gesäß in einem kleinen Abstand zur Rolle. Dann kreuze mittig die Unterschenkel und lege die gekreuzten Beine auf das Polster. Die Arme liegen entweder mit den Ellenbogen gebeugt wie in Viparita-Karani oder seitlich neben dem Körper.

Totenstellung – Shavasana

Lege eine dreifach gefaltete Decke auf die Matte und eine zusätzliche Decke für deinen Kopf. Lege Dich auf den Rücken, dabei stützt die dreifach gefaltete Decke den hinteren oberen Brustkorb. Die Schultern liegen hinter der Decke flächig am Boden auf. Ziehe die Schulterblätter mit einer feinen Aktion an die hinteren Rippen. Diese Unterlagerung weitet und öffnet den Brustraum. Lege die Arme bequem und etwas vom Rumpf entfernt am Boden ab. Die Handflächen zeigen nach oben. Schließe die Augen und lass alles los. Atme ein paar Mal tiefer ein und aus. Atme in die Mitte des Brustkorbes ein ohne Hals, Nacken oder Zwerchfell anzuspannen. Atme aus und lass Deinen ganzen Körper auf den Boden sinken. Entspanne die Schultern, den Nacken und die Gesichtsmuskeln. Halte auch den Unterleib weich und entspannt. Halte Ruhe in den geschlossenen Augen (optional – Augenbinde oder ein Augensäckchen benutzen). Bleibe fünf – zehn Minuten in Savasana. Wirkung: gibt Dir Erholung und Regeneration / entspannt und beruhigt das sympathische Nervensystem / nimmt Müdigkeit und Ängste und stellt eine wohltuende Balance zwischen Körper, Geist und Seele her

Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen. (Mahatma Gandhi)

Quelle: Linda Sparrowe und Patricia Walden – Yoga und Gesundheit für Frauen, Wilhelm Goldmann Verlag, 2004 Bilder: Doreen Grimm, Asana-Praxis – Yoga in Lübeck, Aegidienstraße 29-31, 23552 Lübeck