1. halvår 2018 Seksløberne

Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Marathon og Spartas øvrige løb. Seksløberne er et hold for dig, der kan løbe 10 km på 55-60 minutter. Antal km om ugen er lagt an på at man deltager i træningen man-, ons- og lørdag. Træningsplanen er faseopdelt: Fase 1: Basis-, grund- og styrketræning, Fase 2: Iltoptagelse, Fase 3: Syretræning/udholdenhed, Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence Signaturforklaring: T-pace (Tempo) er den hastighed der skal løbes i for at træne syregrænse = tempoture. Ca. puls 75-80% af maks. E-pace (Easy) er den hastighed der skal løbes Long Slow Distance ture i, restitutionsture, opvarmning og afjog. I-Pace (Ilt) er den hastighed der skal løbes i for at træne i iltoptagelse - korte intervaller. Ca. puls 85-90% af maks. Holdets almindelige tempo er 6:00. Vi varmer op og jogger hjem i et langsommere tempo. I intervallerne løber vi 5:20-5:50 og tempointervallerne løbes i 5:40-6:10. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: (Sparta Løbehold - Seksløberne - 6:00 Min/km). Trænerne for holdet er Bente Ege og Morten Grann. Hjælpetræner Peter Sonne Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Mandag 25. dec Fri FASE 2 - Iltoptagelsestræning Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 38 Onsdag 27. dec Tranegårdsvej Distance 10 km E-Pace Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Konkurrence tempo Kl. 9:35 eller kl. 11:05. Mandag 1. jan Tømmermændsløb Restitution 5 km Roligt løb Kl. 14:00 fra Sparta Onsdag 3. jan Langelinje Interval 8 km 7x 1 min I-pace 27 Lørdag 6. jan Maraton Træning Lørdag Distance 14 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Tuborg Havn. Mandag 8. jan Hellerup Interval 10 km 5x 200 m I-Pace Onsdag 10. jan Strødamsvej Interval 9 km 6x Differentieret I-Pace 35 Lørdag 13. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion/Jægersborg Mandag 15. jan Grundtvigskirken Interval 10 km 6x 400 m I-Pace Onsdag 17. jan Akvarieturen Interval 13 km 33 5x 1 min I-Pace Søndag 21. jan Nike Maraton Test 1 Konkurrence 10 km Konkurrence tempo Kl. 9:30 fra . Mandag 22. jan Svanemøllen Restitution 8 km E-Pace Onsdag 24. jan Operaen Interval 12 km 6x 1 min I-Pace 36 Lørdag 27. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 28. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 29. jan Dyssegård Distance 10 km M-Pace FASE 3 - Træning af syregrænse (Udholdenhed) Onsdag 31. jan Kildevældsparken Interval 10 km 5x 500 m I-Pace 35 Lørdag 3. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 2x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Damhusturen (kort) Mandag 5. feb Østre Anlæg Interval 10 km 3x 800 m I-Pace Onsdag 7. feb /Elefantporten Tempotur 13 km 2x 1.000 m T-Pace 2 * 1 km løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 40 Lørdag 10. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Fuglesangsøen i Dyrehaven. Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Mandag 12. feb Rigshospitalet Trappetræning 5 km Trappetræning 75 etager Onsdag 14. feb Bellahøj Tempotur 12 km 2x 1.000 m T-Pace 2 * 1 km løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 30 Lørdag 17. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 13 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min + 4x30 sek sprint. Søndag 18. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 19. feb Langelinje Interval 9 km 4x 700 m I-Pace Onsdag 21. feb Hellerup Tempotur 10 km 34 2x 1.200 m T-Pace 2 * 1.200 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 Søndag 25. feb Nike Maraton Test 2 Konkurrence 15 km Konkurrence tempo Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 26. feb Søerne Restitution 8 km E-Pace Onsdag 28. feb Emdrupvej Bakketræning 10 km M-Pace Bakke- og tekniktræning 33 Lørdag 3. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehavsbakken. Mandag 5. mar Kongens Have Distance 9 km T-Pace 2 * 1.500 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 Onsdag 7. mar Rigshospitalet Trappetræning 5 km 2x 1.500 m Trappetræning 85 etager 31 Lørdag 10. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 4x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 12. mar Fisketorvet Distance 13 km M-Pace Onsdag 14. mar Tuborg Havn Distance 10 km 48 3x 1.000 m T-Pace 3 * 1 km løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 Søndag 18. mar Nike Maraton Test 3 Konkurrence 25 km Konkurrence tempo Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 19. mar Fælledparken Restitution 8 km E-Pace Onsdag 21. mar Tranegårdsvej Tempotur 10 km 4x 800 m T-Pace 4 * 800 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 32 Lørdag 24. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 14 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 25. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 26 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ulvedalene Mandag 26. mar Grøntlysløb Distance 10 km M-Pace De grønne lys bestemmer hvor vi løber hen Onsdag 28. mar Ryparken Tempotur 10 km 3x 1.500 m T-Pace 3 * 1.500 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 35 Lørdag 31. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 1. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Eremitagen/Dyrehaven. Mandag 2. apr Påskeløb Socialløb 18 km E-Pace Mødested Avedøre Station Onsdag 4. apr Have Distance 13 km 6x 800 m T-Pace 6 * 800 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 47 Lørdag 7. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 40 min. T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 8. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/De tre moser. Mandag 9. apr Dyssegård Interval 10 km 8x 400 m T-Pace 8 * 400 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 Onsdag 11. apr Kastellet Tempotur 10 km 41 3x 1.600 m T-Pace 3 * 1.600 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 Søndag 15. apr Nike Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km Konkurrence tempo Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. apr Svanemøllen Restitution 8 km E-Pace FASE 4 - Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence Onsdag 18. apr Grøntlysløb Distance 10 km M-Pace De grønne lys bestemmer hvor vi løber hen 38 Lørdag 21. apr Maraton Træning Lørdag Distance 20 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 22. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehaven/Kongeetapen. Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Mandag 23. apr Østre Anlæg Distance 8 km E-Pace Tekniktræning Onsdag 25. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km Konkurrence tempo 33 Lørdag 28. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 21 km 4x 10 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 29. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 30. apr Strødamsvej Interval 8 km 6x Differentieret I-Pace Onsdag 2. maj Hellerup Distance 9 km M-Pace 32 Lørdag 5. maj Maraton Træning Lørdag Distance 15 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 6. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. maj Surprice Distance 10 km E-Pace Onsdag 9. maj Østerbro rundt Distance 8 km 60 E-Pace Kort tur inden marathon Søndag 13. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km Konkurrence tempo Kl. 9:30 på Mandag 14. maj Kongens Have Restitution 8 km E-Pace FASE 1 - Basistræning (Styrke, teknik m.v.) Onsdag 16. maj Operaen Distance 12 km 35 M-Pace Søndag 20. maj Marathon Sommertræning Distance ca. 15 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 21. maj Royal Run Konkurrence 10/1,6 km Konkurrence tempo Se mere på royalrun.dk Onsdag 23. maj Tranegårdsvej Distance 10 km 36 M-Pace Søndag 27. maj Marathon Sommertræning Distance ca. 16 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 28. maj Fælledparken Distance 10 km E-Pace Krydstræning mellem løb og sjipning mv. Onsdag 30. maj Emdrupvej Bakketræning 10 km M-Pace Tekniktræning 37 Lørdag 2. jun Søndermarken Bakketræning 45 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 3. jun Marathon Sommertræning Distance ca. 17 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 4. jun Bellahøj Interval 12 km 2x 1.000 m T-Pace 2 * 1.000 m løbes i 5:40. Kan også løbes i 6:10 Onsdag 6. jun Kildevældsparken Distance 9 km M-Pace Krydstræning mellem løb og planke mv. 31 Lørdag 9. jun Copenhagen Wo/Mens Race Konkurrence 5/10 km Konkurrence tempo W: kl. 17:00. M: Kl. 18:15 Søndag 10. jun Marathon Sommertræning Distance ca. 17 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 11. jun Langelinje Interval 9 km 7x 1 min I-Pace FASE 2 - Træning af Iltoptagelse. Onsdag 13. jun Akvarieturen Interval 13 km 4x 400 m I-Pace 40 Lørdag 16. jun Søndermarken Bakketræning 50 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 17. jun Marathon Sommertræning Distance ca. 18 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 18. jun Dyssegård Interval 10 km 3x 600 m I-Pace Onsdag 20. jun Strødamsvej Interval 10 km 6x Differentieret I-Pace 38 Lørdag 23. jun Søndermarken Bakketræning 55 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 24. jun Marathon Sommertræning Distance ca. 18 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 25. jun Søerne Distance 9 km M-Pace Tirsdag 26. jun Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km Konkurrence tempo Kl. 21:00 på Østerbro Stadion Onsdag 27. jun Tranegårdsvej Distance 10 km 44 7x 30 sek I-Pace Lørdag 30. jun Ermelunden Bakketræning 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Dato og 44 Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Bemærkning: Måned: distance: tempo: Søndag 1. jul Marathon Sommertræning Distance ca. 20 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan Mandag 2. jul Kastellet Distance 9 km M-Pace Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km Konkurrence tempo Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 4. jul Ørstedsparken Interval 10 km 45 10x 30 sek I-Pace Lørdag 7. jul Ermelunden Bakketræning 80 min. Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 8. jul Marathon Sommertræning Distance ca. 22 km E-Pace Kl. 9:00 fra Østerbro Stadion. Km skønnet udfra sidste års plan