UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN Konzeption des langfristigen Leistungsaufbaus im Skilanglauf UTVIKLINGSTRAPPA I LANGRENN Konzeption des langfristigen Leistungsaufbaus im Skilanglauf Übersetzung angefertigt von: Dr. Hartmut Sandner (Leipzig, Institut für Angewandte Trainingswissenschaft) Fachliche Beratung: Dr. Axel Schürer (Leipzig, Institut für Angewandte Trainingswissenschaft) 2 Norges Skiforbund: Langfristiger Leistungsaufbau Skilanglauf Inhalt Vorwort .................................................................................................................................. 6 1 Die Konzeption des langfristigen Leistungsaufbaus (Entwicklungstreppe) als Werkzeug für die Entwicklung von Sportlern ................................................................... 7 Was kennzeichnet die Skilangläufer, die erfolgreich sind? .............................................. 8 Geduld ............................................................................................................................. 8 Ein Umfeld, das auf die Aufgabenbewältigung und die Leistungsentwicklung fokussiert ist .................................................................................................................... 9 Der 24-Stunden-Sportler ................................................................................................. 9 Werte und Haltungen ..................................................................................................... 10 2 Anforderungen an den Leistungssportler der Zukunft.................................................... 10 Aerobe und anaerobe Ausdauer ................................................................................... 10 Schnelligkeit und Kraft ................................................................................................... 11 Technik und Taktik ........................................................................................................ 12 Ausrüstung .................................................................................................................... 14 Mentale Eigenschaften .................................................................................................. 14 Umfeld ........................................................................................................................... 14 Körperzusammensetzung .............................................................................................. 14 Physische Anforderungen ............................................................................................. 16 Technische und taktische Anforderungen ..................................................................... 17 Anforderungen an mentale Fertigkeiten und Haltungen ................................................ 18 Anforderungen an die Ausrüstung ................................................................................. 19 3 Trainingsprinzipien und Trainingsinhalt ......................................................................... 20 Intensitätszonen ............................................................................................................ 22 Wie wird das Training in den verschiedenen Intensitätszonen durchgeführt? Lockeres Training (I1 und I2) ......................................................................................... 24 Trainingsumfang ............................................................................................................ 26 Trainingsinhalte ............................................................................................................. 27 Ausdauertraining ........................................................................................................... 28 Wettkampfwirksamkeit ................................................................................................... 28 Trainingsmittel ............................................................................................................... 29 Schnelligkeitstraining ..................................................................................................... 30 Krafttraining ................................................................................................................... 30 Beweglichkeitstraining ................................................................................................... 32 Juniorentraining: Es wird systematischer ...................................................................... 33 Trainingsinhalte ............................................................................................................. 35 Aufbau des Trainingsjahrs ............................................................................................. 38 Entwicklung der Trainingseinheiten vom jüngeren Junioren- bis zum Erwachsenenalter .......................................................................................................... 39 Trainingsqualität ............................................................................................................ 40 Wichtige Faktoren einer guten Trainingsqualität ........................................................... 41 Physisches Training ...................................................................................................... 44 Wettkämpfe ................................................................................................................... 45 Datenbank Trainingseinheiten ....................................................................................... 46 3 4 Trainingsplanung ........................................................................................................... 53 Mehrjahresplanung ........................................................................................................ 54 Jahresplanung ............................................................................................................... 55 Wochenplanung und Planung von Trainingseinheiten ................................................... 58 5 Wie kontrolliert man, dass das Training den gewünschten Effekt erbringt? .................. 71 Trainingstagebuch ......................................................................................................... 71 Tests .............................................................................................................................. 71 Ruhepuls ....................................................................................................................... 73 6 Skilanglauftechnik und -methodik .................................................................................. 74 Voraussetzungen für die Technikentwicklung ................................................................ 74 Grundlagentraining für die Entwicklung motorischer Fertigkeiten .................................. 75 Klassische Lauftechnik .................................................................................................. 77 Diagonalschritt ............................................................................................................... 77 Doppelstockeinsatz mit Abdruckphase .......................................................................... 78 Doppelstockeinsatz ....................................................................................................... 79 Grätenschritt .................................................................................................................. 80 Schlittschuhtechnik ........................................................................................................ 81 Erster Gang – Skating mit diagonalem Armeinsatz ....................................................... 81 Zweiter Gang – Skating 1:2 mit Führarm ....................................................................... 82 Dritter Gang – Skating 1:1 ............................................................................................. 83 Vierter Gang – Skating 1:2 mit aktivem Armschwung .................................................... 84 Fünfter Gang – freies Skaten – Laufen ohne Stockeinsatz ........................................... 85 Abfahrts- und Kurventechnik ......................................................................................... 87 Kurventechnik ................................................................................................................ 88 Taktiktraining ................................................................................................................. 88 Trainingsmethodik ......................................................................................................... 90 Situationsgesteuertes und aufgabengesteuertes Lernen .............................................. 90 Instruktion, Begleitung und Verständnisentwicklung ...................................................... 91 Methode des Trainings der kompletten Bewegung bzw. von Teilbewegungen ............. 92 Meisterlehren ................................................................................................................. 93 Nutzung von Filmaufnahmen ......................................................................................... 93 Technik- und Taktiktraining............................................................................................ 94 7 Trainerrolle .................................................................................................................... 95 Die Verantwortung des Trainers ...................................................................................