Frutta E Verdura: Lo Sapevi Che

rubrica sano&buono a cura di Simonetta Salvini Dietista, libera professionista, www.simonettasalvini.it

Frutta e verdura: lo sapevi che...

uasi nessuno contraddice uva hanno un quanti- l’idea che frutta e verdu- tativo di carboidrati per Qra offrano benefici per la porzione abbastanza bas- salute e che riducano il rischio so, anche il loro carico gli- di alcune malattie croniche. Ma cemico risulta essere basso. forse ti è capitato di rinunciare In generale, la maggior parte a riempire il carrello di colora- della frutta fresca o surgela- © Istockphoto.okea tissimi vegetali per i dubbi che ta, intera, ha un basso carico a volte sorgono a causa di arti- glicemico. coli di giornale o di discussioni La frutta mangiata intera, ne, offrono il massimo dal punto tra amici. inoltre, è in grado di saziare in di vista delle vitamine e dei mi- modo naturale, mentre alimen- nerali e sono più buoni, ma poco Cerchiamo di sfatare qualche ti trasformati dall’industra con dopo la maturazione questi nu- mito rispondendo ad alcune dolcificanti o zuccheri aggiunti, trienti iniziano a degradarsi. Più domande frequenti. tendono a non dare sazietà ed è tempo passa dal momento della facile quindi eccedere nel con- raccolta al momento del consu- La frutta mi fa male perché sumo. mo, minore sarà il quantitativo contiene zucchero? Immagina ad esempio con che di nutrienti presenti. velocità si riesce ad ingurgita- La refrigerazione può rallentare Lo zucchero (un carboidrato sem- re una lattina di bibita gassata questo processo, ma anche così plice) ha una così cattiva reputa- (330 ml) che contiene 40 grammi alcuni tipi di frutta, altamente zione che alcuni temono anche gli di zucchero raffinato, qualche co- deperibili come ad esempio le alimenti che contengono zuccheri lorante ed acqua. Pensa invece bacche (lamponi, mirtilli, ecc.) naturali, in particolare la frutta. quanto tempo ci vuole per ma- durano circa una settimana, pri- Ricerche sull’effetto deleterio del sticare una intera mela, che con- ma che inizino a comparire cam- consumo di zuccheri aggiunti tiene solo 13 grammi di zucchero biamenti visibili di colore, consi- agli alimenti abbondano, ma lo naturale, ma che contiene anche stenza e sapore, tutti fenomeni zucchero naturalmente pre- fibra, vitamine, antiossidanti ed legati anche al quantitativo di sente nel cibo non sembra acqua. Masticare la mela dà sa- nutrienti presenti. essere dannoso. Al contrario, zietà, bere una bibita in genere Per conservare più a lungo i molti studi mostrano ad esempio invoglia a berne un’altra. che il consumo di frutta è asso- prodotti, l’inscatolamento e ciato ad un rischio minore di ma- Il messaggio la surgelazione permettono lattie cardiovascolari, ipertensio- La frutta contiene zucchero na- di preservare i nutrienti me- ne e diabete di tipo 2. turale e molti altri nutrienti be- glio che la semplice refrige- Alcuni tipi di frutta, come coco- nefici ed è quindi un componente razione. mero (anguria) e uva, hanno un della dieta quotidiana sano, nu- Questi trattamenti inizialmente alto indice glicemico, un indica- triente e saziante. fanno perdere dei nutrienti, ma tore che misura la velocità con poi il prodotto rimane stabile cui un alimento fa aumentare Frutta e verdure surgelate per un periodo più lungo rispet- lo zucchero nel sange (glicemia), sono meno ricche in nutrienti? to al prodotto fresco. ma questa informazione da sola Generalmente la surgelazione non dice molto. È meglio infatti La risposta è: dipende... Dipende determina una perdita media valutare il carico glicemico, che dal tipo di prodotto, da come è del 50% della vitamina C (tra prende in considerazione indi- stato trasformato e di quali nu- 10 e 90%) e l’inscatolamento ce glicemico e quantità totale di trienti parliamo. In generale, i una perdita media del 60% (tra carboidrati in una porzione di vegetali freschi, raccolti nel mo- 8 e 90%): la variabilità è alta e alimento. Siccome cocomero e mento ottimale della maturazio dipende dal tipo di trattamento

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applicato, dalle condizioni di conservazio- consumare la frutta intera offre una sa- ne e dal tipo di prodotto. Gli asparagi per zietà più duratura e un aiuto al controllo esempio perdono circa il 30% della vita- delle calorie. mina C durante l’inscatolamento, ma solo Negli smoothies spesso vengono aggiunti il 10% dopo scottatura e surgelazione. A altri ingredienti (latte, yogurt, altri suc- temperatura ambiente i piselli freschi chi di frutta, dolcificanti, semi, proteine in perdono circa il 50% della vitamina C in polvere), che alzano il valore calorico della una settimana e gli spinaci possono per- bevanda; se nella preparazione si utilizza derla tutta! solo frutta, le calorie possono comunque Il messaggio essere elevate se la porzione è eccessiva o A meno che frutta e verdura non siano se si usano banane o avacado, più calorici mangiati immediatamente dopo il raccol- di altri frutti. “il consumo di succhi di frutta è stato messo in relazione ad un maggior aumento di peso e ad un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2” to, al momento del consumo avranno sicu- I succhi ottenuti con l’estrattore e i suc- ramente un minor quantitativo di nutrien- chi confezionati (anche quelli con indicato ti rispetto al momento iniziale. I prodotti 100% frutta) sono carenti in fibra e in al- surgelati o in scatola possono contenere un cuni nutrienti che vengono in parte persi quantitativo maggiore di nutrienti rispet- durante la preparazione. Non avendo to al prodotto fresco, se questo viene con- la fibra, si digeriscono velocemente, servato troppo a lungo o in modo inappro- non danno sazietà e possono causare priato. Nonostante queste perdite, frutta picchi di glicemia che risvegliano il e ortaggi sono una insostituibile fonte di senso di fame poco dopo aver finito moltissimi nutrienti. di berli. Per ottenere il massimo dei nutrienti, con- In una giornata calda, è facile ingerire pa- suma i prodotti freschi entro pochi giorni recchie centinaia di calorie bevendo suc- e quando scegli prodotti inscatolati o sur- chi di frutta. gelati, scegli prodotti al naturale, che non Non a caso il consumo di succhi di frutta includano sale aggiunto, zucchero o altri è stato messo in relazione ad un maggior ingredienti e additivi. aumento di peso e ad un rischio maggiore (21% in più) di sviluppare diabete di tipo 2. Smoothies (frullati) e succhi di frutta vanno bene tanto quanto frutta e vege- Il messaggio tali interi? Frutta e verdure intere sono la scelta mi- gliore. Smoothies, frullati, succhi e spremute Frullati e smoothies che utilizzano frut- sono graditi da adulti e bambini. Se fai ta e vegetali di buona qualità, senza ag- fatica a masticare le porzioni di frutta giunta di dolcificanti, se serviti in piccole e verdura raccomandate tutti i giorni porzioni, possono essere di aiuto per chi per mantenerti in buona salute, potresti altrimenti consuma poca frutta e verdura, essere tentato di berle. Ti sarai chiesto: ma non dovrebbero sostituire tutti i giorni fanno bene nello stesso modo? frutta e ortaggi interi. Se tutto il frutto o il vegetale (buc- Succhi di frutta: è facile berne in eccesso. cia e polpa) è utilizzato per fare la Soprattutto chi ha problemi di peso, è bene bevanda, allora si conservano sia la che limiti il consumo ad un solo piccolo fibra che i nutrienti: in questo caso il bicchiere al giorno. prodotto è confrontabile con l’intero frutto o vegetale di origine. Tradotto e adattato da: Smoothies e frullati possono offrire nu- Nutrition sources, Harvard. https://www. trienti di alta qualità, se si utilizzano pro- hsph.harvard.edu/nutritionsource/com- dotti di partenza molto freschi. Tuttavia, mon-questions-fruits-vegetables/