Maratone Olimpiche d’oro, stesso allenatore, strade diverse?
Luciano Gigliotti, il Coach dei Campioni Olimpici
di Stefano Baldini Corso allenatori Specialisti 2018/2020 Federazione Italiana di Atletica Leggera
Webinar Settore Mezzofondo Fidal, 16 Aprile 2020 Luciano Gigliotti
• Nasce a Aurisina (Ts) nel 1934 • Sfollato a Modena nel 1943 (vi consiglio di leggere il suo libro, ”Mi chiamavano Professor Fatica”, con Claudio Rinaldi, ediciclo editore) • Pratica atletica e rugby • Isef al Corso C di Roma 1954/1957, insegna Ed. Fisica alle scuole medie • Allenatore per Fratellanza Modena e Panini Modena (Finelli e Cindolo) • Con Finelli sui 1500m a Città del Messico 1968 • Allenatore settore mezzofondo del CS Carabinieri • Le prime esperienze di maratona • Le finali olimpiche con Grippo (1976) e Fontanella (1980) • 1980, la svolta: il distacco dall’insegnamento e il ruolo di Programmatore del settore mezzofondo Fidal • Il Centro permanente del mezzofondo a Tirrenia • Sul podio di Europei, Mondiali e Olimpiadi con Gelindo Bordin, Wilfred Kirochi, Alessandro Lambruschini, Maria Guida e Stefano Baldini Le intuizioni di inizio anni 70 • La maratona deve essere ”specializzata”e, come ogni altra prova di atletica, programmata e preparata • Il meccanismo della resistenza aerobica recita un ruolo così importante che va allenato in modo massiccio • Tanta corsa, ma diversificata nelle velocità di allenamento: il ”lento”, il ”medio”, il ”veloce” e anche il ”lungo-lento” del maratoneta (fino a 2h30’ di corsa continua)” ALLENAMENTO MARATONA OBIETTIVI GENERALI
1. Ridurre il consumo di glicogeno alla velocità di gara, di conseguenza migliorare la velocità di gara a parità di consumi 2. Aumentare la velocità di smaltimento del lattato muscolare 3. Migliorare la meccanica di corsa e di conseguenza diminuire il costo energetico 4. Preparare non solo nel fisico ma soprattutto nella mente l’atleta nei confronti della velocità di gara e per tutti i 42 km
Luciano Gigliotti PERIODO PREPARATORIO GENERALE -INTRODUTTIVO -
OBIETTIVI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA’ ESECUTIVE FISIOLOGICI
Preatletismo generale Esercizi vari generalizzati Isometria Serie a tempo Rafforzamento Pesi Ripetizioni dinamiche con carichi leggeri Muscolare Propriocettiva Esecuzioni estensive Incremento Circuit-training Serie a tempo Efficienza Muscolare Miglioramento Andature tecniche A carattere estensivo Tecnica di Corsa Corsa in salita Sprint max 15”
Miglioramento Estensibilità muscolare Esecuzioni in crescendo di intensità Rendimento Mobilità articolare ’ Stretching Prima dell all. di Corsa Corsa Continua Lenta Sviluppo estensivo equilibrio respiratorio (1h-1h30’) Incremento Aumento della Corsa Continua Media Sviluppo estensivo-intensivo (30’ Resistenza Capacità – 45’) ’ Aerobica Lavorativa Corsa Continua in Sviluppo estensivo-intensivo (45 Progressione – 1h) Luciano Gigliotti PERIODO PREPARATORIO FONDAMENTALE
OBIETTIVI OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI MODALITA’ ESECUTIVE FISIOLOGICI Corsa Continua Veloce Sviluppo intensivo (8-15km)
Corsa Continua Veloce in Sviluppo intensivo-estensivo (12- Progressione 18km.)
Incremento Capacità di Corsa a Corsa Continua con Sviluppo quantitativo delle Potenza Aerobica livello di Soglia Variazioni variazioni Corsa Continua Veloce in Cronoscalate (5-8km.) Salita
Gare 5 – 15 km. Incremento Capacità di Corsa Ripetute brevi in salita 80 – 100 – 120 m. Resistenza sopra il livello di Ripetute brevi e medie sul 300 – 400 – 500 m. Anaerobica Soglia piano Corsa Continua Lenta Estensivo (1h30’ – 2h30’ Incremento Sostegno per lo sviluppo della potenza Corsa Continua Media Inten.Esten. (45’ – 1h15’) Resistenza Aerobica aerobica estensiva Corsa Continua Progres Esten.Inten. (1h – 2h)
Preatl. Specifica Eserc. Mirati a Tempo Mantenimento Sensibilità Tecnica Efficienza Muscolare di Corsa Circuit-training Modificato Eserc. Uniti da tratti di Corsa Luciano Gigliotti PERIODO PREPARATORIO SPECIALE
OBIETTIVI MODALITA’ OBIETTIVI TECNICI MEZZI UTILIZZATI FISIOLOGICI ESECUTIVE
Incremento Capacità di Corsa Corsa a R.M. 18 – 21 – 25 km. Resistenza a livello di Soglia Corsa Media Uniforme o in 18 – 25 km. Specifica Aerobica Progressione (Medio Speciale) dal 98 al 103%RM Corsa di Lunga Durata Uniforme o in Progressione (Lungo Speciale) 30 – 35 km. Corsa con variazioni specifiche e dal 98 al 100%RM brevi recuperi vicini al R.M. (Resistenza Speciale 15 – 30 km. 100-103 % e Rec. 95- 97% RM Incremento Sostegno al Corsa Continua Lenta 20-30km. 85-90% Resistenza Lavoro di Corsa di Lunghissima durata uniforme o con variazioni (Lungo 2h15’ – 3h Aerobica Resistenza Lunghissimo) Spec.Estensiva 80% RM Mantenimento Sostegno al Corsa Veloce Uniforme o in 30 – 45’ 100-108% Potenza Aerobica Lavoro di progressione Resitenza Corsa Continua con variazioni 12 – 18km. 103-112% Brevi e Medie r.85-90% RM Specifica Corsa Continua Veloce in Salita 6 – 10 km. Intensiva Gare Luciano Gigliotti 15 – 21 km. La ricerca
• Sono prese in considerazione le ultime 12 settimane di allenamento (84 giorni) delle tre maratone che hanno preceduto le vittorie olimpiche di Bordin e Baldini (agende degli atleti)
• Per Bordin: WCh Roma 1987, Boston Marathon 1988 e OG Seul 1988
• Per Baldini: WCh Parigi 2003, London Marathon 2004 e OG Atene 2004 La ricerca
Misura e confronto dei volumi totali, di quelli alle diverse soglie e la loro densità così suddivise: • Corsa fino alla velocità di 3’30” a km • Lunghi >30km • Fondo medio, variazioni a forbice chiusa e resistenza specifica (tra le 2 e le 4 mmol) • Potenza aerobica frazionata e continua (oltre le 4 mmol) • Gare • Salite brevi • Allunghi tecnici Personal best a inizio 1987 e 2003
Gelindo Bordin Longare (VI) 2-04-1959 Club: Atl. Gaac Verona PB a inizio 1987: 8’49”2 (3000st - 1982), 14’00”6 (5000 - 1979), 29’00”65 (10000 - 1983), 1h02’06” (mezza maratona - 1986), 2h10’53” (maratona - 1986) Stefano Baldini Castelnovo Sotto (RE) 25-05-1971 Club: Corradini Excelsior Rubiera PB a inizio 2003: 7’43”14 (3000 -1996), 13’23”43 (5000 - 1996), 27’43”98 (10000 - 1996), 1h00’50” (mezza maratona - 2000), 2h07’29” (Maratona - 2002)
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Sedute totali ultime 12 settimane
150 148 147 145 145 142 140
135 134
130 129
125
120
115 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Totale km ultime 12 settimane
3000
2500 2553 2424 2390 2500 2309 2098 2000
1500
1000
500
0 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Lunghi >30 km ultime 12 settimane
500 446 (12) 450 400 363 (9) 350 333 (9) 300 250 239 (7) 200 150 140 (4) 139 (4) 100 50 0 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Fondo Medio, Variazioni e Resistenza Specifica
300
244 250 234 214 214
200 191 186
150
100
50
0 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Potenza Aerobica frazionata e continua
100
90 87
80
70 65 61 60
50 48
40 37
30 26
20
10
0 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Totale lavori alta qualità
300 282 281 273 279 275
250 217 200
150
100
50
0 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Bordin: allenamento e gare
500 446 450
400 363 350 333
300 244 250 214 200 191
150
100 65 59 40 39 50 26 37 0 Lunghi >30 Fondo Medio, Variazioni, Res. Potenza aerobica frazionata e Gare Specifica continua Roma 87 WCh Boston Marathon 88 Seul 88 OG Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Baldini: allenamento e gare
300
250 239 234 214 200 186
150 140 139
100 87 61 48 50 29 29 33 26 25 19 9 12 10 0 Lunghi >30 Fondo Medio, Potenza aerobica Allunghi Salite brevi Gare Variazioni, Res. frazionata e continua Specifica Parigi 2003 WCh London Marathon 2004 Atene 2004 OG
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 BORDIN BALDINI
500 500 446 450 450 400 363 400 350 333 350 300 300 244 239 234 250 214 250 214 200 191 200 186 150 150 140139 100 87 100 65 59 48 61 37 40 39 26 25 29 29 33 50 26 50 9 12 10 19 0 0 Lunghi >30 Fondo Medio, Potenza aerobica Gare Lunghi >30 Fondo Medio, Potenza Allunghi Salite brevi Gare Variazioni, Res. frazionata e Variazioni, aerobica Specifica continua Res. Specifica frazionata e continua Roma 87 WCh Boston Marathon 88 Seul 88 OG Parigi 2003 WCh London Marathon 2004 Atene 2004 OG
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Giorni in quota ultime 12 settimane
60
49 50
40 36 34 34
30
20 20
10
0 0 Roma 87/Parigi 03 Boston 88/Londra 04 Seul 88/Atene 04 BORDIN BALDINI
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 KM settimanali Bordin
300
280 279
260 259 262 262 252 252 255 249 246 248 240 245 241 245 237 235 226 227 226 220 219 217 214 200 205 203 192 195 180 182 170 160 157 157 146 147 140 141 133 129 120 109 109 100 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Roma Wch 87 Boston Mar. 88 Seul OG 88
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 KM settimanali Baldini
300
280
260
240 240 231 224 226 226 220 220 221 222 222 214 210 200 219 207 200 200 200 204 193 196 197 185 180 190 186 172 170 166 168 160 164 152 147 140 140 143 131 134 130 120 126
100 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Parigi WCh 03 London Mar. 04 Atene OG 04
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Gli 84 giorni di Bordin Potenza Aerobica Gare (40km) 1% Potenza Aerobica Allunghi (11km) 0% Fondo Medio, frazionata e continua Fondo Medio, frazionata e Gare (59km) 2% Variazioni, Res. (26km) 1% Variazioni, Res. continua (37km) 2% Specifica Specifica (191km) 8% (244km) 10%
Lunghi >30 Lunghi >30 (446km) 18% (363km) 15%
Fondo fino a Fondo fino a 3'30"/km 3'30"/km (1796km) 72% (1710km) 71% WCH ROMA 1987 (3° 2H12'40") BOSTON MAR. 1988 (4° 2H09’27”) Potenza Aerobica Allunghi (7km) frazionata e continua 0% Fondo Medio, (65km) 3% Gare (39km) 2% Variazioni, Res. Specifica (214km) 8%
Lunghi >30 (333km) 13%
Fondo fino a 3'30"/km (1895km) 74% Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 OG SEUL 1988 (1° 2H10’31”) Gli 84 giorni di Baldini Fondo Medio, Allunghi (26km) Allunghi (25km) Salite brevi (9km) 1% Salite brevi (12km) 0% Variazioni, Res. Potenza Aerobica 1% Potenza Aerobica 1% Fondo Medio, Gare (33km) 2% Specifica frazionata e continua frazionata e continua Gare (29km) 1% Variazioni, Res. (234km) 10% (48km) 2% (87km) 4% Specifica (186km) 9% Lunghi >30 Lunghi >30 (140km) 6% (139km) 7%
Fondo fino a Fondo fino a 3'30"/km 3'30"/km (1822km) 79% (1616km) 77%
WCH PARIGI 2003 (3° 2H09’14”) LONDON MAR. 2004 (4° 2H08’37”) Allunghi (29km) 1% Potenza Aerobica Salite brevi (10km) 0% Fondo Medio, frazionata e Variazioni, Res. continua (61km) 3% Gare (19km) 1% Specifica (214km) 9%
Lunghi >30 (239km) 10%
Fondo fino a 3'30"/km (1817km) 76%
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 OG ATENE 2004 (1° 2H10’55”) KM Settimanali totali
BORDIN Seul 88 OG BALDINI Atene 04 OG 300 262 252 252 249 255 250 235 226 231 220 221 219 222 214 210 200 205 200 186 170 164 170 157 147 150 141 130
100
50
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Descrizione dei risultati Bordin • Per Seul 88 -25% di lunghi e + 28% lavori di qualità rispetto a Roma 87 • Per Roma 87 anche 3 allenamenti >30km in 9 giorni • Immancabile la seduta da 50km • 270/280km max a settimana, anche per 4 settimane consecutive • Per Seul 88, 14 giorni su 84 oltre i 40km Baldini • Più allenamenti orientati al ritmo gara (soprattutto i lunghi) • Per Atene 2004 + 70% di allenamenti >30km • Per Atene 2004, 5 giorni su 84 oltre i 40km • 220/230km max a settimana, per 3 settimane consecutive • Doppia seduta di qualità nella stessa giornata • Lavoro di forza in palestra, tecnica, allunghi e salite brevi • Allenamento in quota nel periodo speciale (47% del totale nei 3 eventi) Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Gigliotti 2.0: doppia seduta alta intensità nelle 24h • Mattino: Cavalese-Predazzo 15km MV dislivello a salire 168m. 47’58” media 3’11”8 • Pomeriggio: Predazzo pista: 10x400 rec. 200m in 44”, media prove veloci 67”4, totale 6km 18’29” media 3’04”8
• Mattino: 6km + 13560m (due giri Celerina) 41’44” (media 3’04” 163bpm) • Dieta “IPO” • Pomeriggio. 6km + 13560m (stesso percorso) 41’32” (media 3’03” 167pbm)
• Mattino: 6km + 13560m (due giri Celerina) 41’57” (media 3’05”) • Pomeriggio: S.Moritz pista: 10x400 rec. 200m in 42”, media prove veloci 64”8, totale 6km 17’56” media 2’59”
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Stefano Baldini, estate 2004 Gigliotti 2.0: llunghiunghi diversamente qualificati
• Livigno (tunnel causa pioggiapioggia)) 38km: 19 in 1h14’ + 19 in 1h00’46” media 3’11” (ultimi 4km 12’25”, lattato 1,3 mmol)
• S.Moritz 37km: 26km progressione fino a 3’20” + 4000 12’41” rec. 3’20”, 3000 9’09” rec. 3’17”, 2000 5’52” (ultimi 11km 34’19” media 3’07”, lattato 2,6 mmol)
• Modena 15/08, 34km a 30°c: 1h58” media generale 3’28”, dal 18° al 21°km 8’47”, dal 31° al 33°km 5’46”
Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Stefano Baldini, estate 2004 Curva velocità/lattato
7
6
5
4
3 La (mmol/l)
2
1
0 19,00 19,50 20,00 20,50 21,00 21,50 22,00 V (km/h)
1997 Bald 1987 Bordin 1988 Bordin Atene 2004 Bald L.Gigliotti et al. Gigliotti 2.0: densità Seul 1988 vs Atene 2004
BORDIN BALDINI
• Lunghi > 30 km • Medio veloce, variazioni e Resistenza Specifica • Potenza Aerobica frazionata e continua • Gare Statistica di Stefano Baldini, 03-2020 Programmazione ”Zona 10” per il mezzofondo prolungato • Ciclo di allenamento di 10 giorni per mezzofondisti che prevede frequenza di lavoro intenso ogni 72h con distribuzione 1/1/1. • 1 lavoro di Medio Veloce o variazioni ad intensità tra 2 e 4 mmol • 1 lavoro di Corto veloce oltre le 4 mmol/Potenza Aerobica continua oltre le 4 mmol • 1 lavoro di Potenza Aerobica frazionata ad alta intensità
Stefano Baldini, 03-2020 Programmazione ”Zona 10” per la maratona
• Ciclo di allenamento di 10 giorni per maratoneti evoluti che prevede frequenza di lavoro intenso ogni 72h con distribuzione 1/1/1. • 1 lavoro lungo >30km • 1 lavoro di Medio Veloce o variazioni ad intensità tra 2 e 4 mmol • 1 lavoro di Corto veloce oltre le 4 mmol/Potenza Aerobica continua oltre le 4 mmol/Potenza Aerobica frazionata ad alta intensità
Stefano Baldini, 03-2020 Grazie per l’attenzione [email protected] www.stefanobaldini.net